Gesünder leben mit weniger Zucker

Medizinische Expertise: Dr. med. Nonnenmacher
Qualitätssicherung: Dipl.-Biol. Elke Löbel, Dr. rer nat. Frank Meyer

Letzte Aktualisierung am: 14. November 2021

Dieser Artikel wurde unter Maßgabe medizinischer Fachliteratur und wissenschaftlicher Quellen geprüft.

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Die Deutschen konsumieren jährlich im Durchschnitt 35 Kilogramm Zucker, allerdings werden davon nur etwa 16 Prozent als Haushaltszucker gekauft. Der übrige Zucker ist in anderen Lebensmitteln und Getränken wie Süßigkeiten, Fertigprodukten, Brot, Schinken und Säften enthalten. Oftmals handelt es sich hierbei um Produkte, bei denen gar nicht vermutet wird, dass darin Zucker steckt. Ein zu hoher Konsum von Zucker verbirgt gesundheitliche Risiken. Dabei ist es gar nicht so schwer, mit weniger Zucker gesünder zu leben.

Warum wir mit weniger Zucker besser leben

Auf zuckerhaltige Getränke wie Cola, Limonade und Säfte sollte unbedingt verzichtet werden, denn im Körper wird dadurch laufend Insulin produziert, sodass der Blutzuckerspiegel in die Höhe schnellt.
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Zucker hat viele Nachteile für die Gesundheit. Er verursacht Karies und ist einer der Hauptauslöser für verschiedene Zivilisationskrankheiten wie Fettleibigkeit und Diabetes. Zucker wird im Körper im Vergleich zu Stärke viel schneller zum Fett umgebaut. Dies ist der Grund, dass er dick macht.

Zucker liefert zudem so genannte „leere“ Kalorien, da er keine nennenswerten Mineralstoffe und Vitamine enthält. Zucker in Maßen ist nicht unbedingt schädlich, denn das Gehirn benötigt ihn in der Form von Glukose, um effektiv arbeiten zu können. Dabei gilt es jedoch, den empfehlenswerten Konsum von 50 Gramm Zucker pro Tag nicht zu überschreiten.

Analysieren Sie Ihre Zuckerquellen

Diese gilt es zu analysieren und zu meiden. Es ist empfehlenswert, sich keinen Vorratsschrank für Süßigkeiten anzuschaffen, da die Verlockung dann zu groß ist, immer wieder zuzugreifen. Süßes sollte nur bewusst und in der kleinen Menge, die für den sofortigen Verzehr gedacht ist, gekauft werden.

Vermeiden Sie zuckerhaltige Getränke

Auf zuckerhaltige Getränke wie Cola, Limonade und Säfte sollte unbedingt verzichtet werden, denn im Körper wird dadurch laufend Insulin produziert, sodass der Blutzuckerspiegel in die Höhe schnellt. Dies führt dazu, dass der Organismus ständig auf eine Fettspeicherung gepolt ist.

Zudem begünstigen die zuckerhaltigen Getränke neben Übergewicht die Entstehung von verschiedenen Erkrankungen. Wasser ist das ideale Getränk, da es den Durst löscht und keine Kalorien hat. Wer es als zu fade empfindet, sollte Minze und Zitronensaft hinzugeben.

Naschen nur bei besonderen Gelegenheiten

Viele Menschen nutzen Schokolade, Kuchen oder Kekse, um gegen Stress, das Nachmittagstief oder schlechte Laune anzukämpfen. Doch Süßes hilft lediglich für einen kurzen Moment. Der Körper fällt danach wieder in ein Tief und fordert einen Nachschub der Süßigkeiten. Studentenfutter und Nüsse sind viel bessere Energielieferanten.

Süßigkeiten sollten nur bei besonderen Gelegenheiten genascht und nicht zur Gewohnheit werden. Wer sich zu schwer tut, gänzlich auf Schokolade zu verzichten, sollte auf dunkle Schokolade umsteigen. Sie ist gesünder und enthält im Vergleich zu Vollmilchschokolade viel weniger Zucker.

Verringern Sie den Zuckeranteil beim Backen & Kochen

Beim Backen und Kochen ist der Zuckeranteil effektiv zu verringern, wenn Kuchen, Desserts und Speisen selber zubereitet werden. Dies bietet die Möglichkeit, über die Zutaten zu bestimmen und somit gesünder zu kochen und zu backen. Fertige Produkte wie Kuchen aus dem Supermarkt, Fruchtjoghurts, Milchreis und andere industriell produzierten Speisen liefern meist keine Nährstoffe, stattdessen aber oftmals viel Zucker und schädliche Zusatzstoffe.

Es gibt im Handel natürliche Zuckeralternativen, die zum Backen geeignet sind. Statt des Industriezuckers kann beispielsweise auf Honig, Agavendicksaft oder Reissirup zurückgegriffen werden. Zudem stehen Süßungsmittel zur Verfügung, die dem Zucker in der Struktur ähneln, zum Beispiel Erythrit, Kokosblütenzucker, Xylit oder Streusüße auf Stevia-Basis.

Finden Sie Alternativen für Zucker – Stevia, Agavensirup & Co.

Es gibt gute Alternativen zum Zucker, beispielsweise das kalorienfreie Stevia, Agavensirup, Manuka-Honig, bei denen es sich um Süßungsmittel handelt, die nicht die Nebenwirkungen des Zuckers aufweisen und zum Teil kalorienfrei sind. Wenn sie in Maßen genossen werden, bieten sie sogar gesundheitliche Vorteile.

Zum (Frucht-)Zucker gesellen sich zudem Mineralstoffe, Vitamine und Antioxidantien. Stevia beispielsweise hat kaum Kalorien, ist für die Zähne nicht schädlich, beeinflusst den Insulinspiegel nicht und verfügt über eine Süßkraft, die 300 Mal so stark ist wie die von Zucker. Doch Vorsicht: Die natürlichen Alternativen sollten ebenfalls in Maßen genossen werden, da sie bei einem übermäßigen Verzehr ungesund sind.

Natürliche (& gesündere) Zuckerlieferanten

Natürliche und gesündere Zuckerlieferanten sind dadurch gekennzeichnet, dass sie dem Körper eine dauerhafte Energie zur Verfügung stellen, kein Karies begünstigen, den Blutzuckerspiegel wenig beeinflussen, im Allgemeinen gesundheitliche Vorteile bieten und daher ideal zum Süßen geeignet sind.

Diesen Anspruch erfüllen zum Beispiel Galaktose, Ribose und Isomaltulose. Hierbei handelt es sich um verschiedene Zucker, die in der Natur vorkommen. Sie fördern die Leistungsfähigkeit des Gehirns und stellen daher vor einer starken körperlichen oder geistigen Anstrengung eine optimale Energiequelle dar.

Fazit: Die Mühe lohnt sich – mehr Energie durch weniger Zucker

Sie stellen eine ideale Energiequelle dar, sodass mit weniger Zucker mehr Energie zur Verfügung steht. Der Grund hierfür ist, dass die natürlichen Zucker-Alternativen eine größere Süßkraft haben, sodass im Vergleich zum Haushaltszucker zum Süßen weniger benötigt wird.

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