Paleo-Diät: So gelingt der Einstieg in die Steinzeiternährung

Medizinische Expertise: Dr. med. Nonnenmacher
Qualitätssicherung: Dipl.-Biol. Elke Löbel, Dr. rer nat. Frank Meyer

Letzte Aktualisierung am: 14. November 2021

Dieser Artikel wurde unter Maßgabe medizinischer Fachliteratur und wissenschaftlicher Quellen geprüft.

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Die Paleo-Diät ist ein Ernährungskonzept, das durch ein Buch des Ernährungswissenschaftlers Dr. Loren Cordain begründet wurde. 2010 wurde die erste Ausgabe in den USA veröffentlicht. Das Paleo-Prinzip erfreut sich seitdem stetig wachsender Beliebtheit und ist mittlerweile auch in Europa ein großer Trend geworden.

Was bedeutet das Paleo-Prinzip?

Alle Lebensmittel, die unverarbeitet und sich somit in ihrem echten Zustand befinden, sind bei der Steinzeit-Diät erlaubt. Dadurch dass sie ihren Urzustand erhalten haben, sind sie weiterhin nährstoffreich.
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Das Wort „Paleo“ steht als Kurzform für Paläolithikum, was das Zeitalter der Altsteinzeit bedeutet. Daher wird diese Diät umgangssprachlich oft als Steinzeit-Ernährung oder Steinzeit-Diät bezeichnet. Das Prinzip ist einfach: der Mensch soll nur jene Nahrungsmittel zu sich nehmen, die auch bereits in der Steinzeit konsumiert wurden.

Alles was der Mensch als Jäger und Sammler beschaffen konnte, ist somit erlaubt. Laut dem Begründer der Paleo-Diät sind unsere Körper genetisch genau an diese Lebensmittel angepasst. Alle Produkte, die danach kamen und vor allem durch Menschenhand und von der Industrie verarbeitet wurden, sind für die Ernährung nicht geeignet.

Zur Orientierung wird der Zeitpunkt der Einführung von Ackerbau und Viehzucht vor circa 10.000 Jahren genannt. Ab diesem Zeitpunkt fing der Mensch an, in die Produktion seiner Ernährung aktiv einzugreifen.

So gelingt der Einstieg

Radikal von einem auf den anderen Tag die Ernährung zu ändern, ist nicht nur schwierig, sondern verwirrt auch den Körper. Jahrelang wurde ihm antrainiert jede Menge Zucker aufzunehmen und plötzlich kommt die neue Paleo-Ernährung komplett ohne jegliche Kohlenhydrate aus.

Zu empfehlen ist daher, dass man langsam mit der Umstellung anfängt. Statt sofort nur Paleo-Lebensmittel zu sich zu nehmen, können in der ersten Woche noch ausnahmsweise bestimmte Kohlenhydrate Bestandteil der Mahlzeiten sein: Wurzelgemüse, Süßkartoffeln und Kochbananen. Sie beinhalten nämlich viel weniger an Zucker und helfen somit bei der Eingewöhnung.

In der Anfangsphase fängt der Körper an, neue Enzyme für die Ernährungsumstellung und seinen Energiehaushalt zu bauen. Das führt unter anderem zu einem Verlust von überflüssigem Wasser. Viel trinken ist daher wichtig. Gelegentlich kann es zu einem Heißhunger für Süßes kommen.

Hier heißt es aber stark bleiben. Dass später im Alltag eine ganz strikte Umsetzung der Paleo-Diät schwierig wird, ist klar. Gerade aber in der Anfangsphase und in den ersten 30 Tagen sollte konsequent gelebt werden. Der Körper kann so erstmals von einer reinen Ernährung profitieren und verbessertes Wohlbefinden setzt ein.

Welche Lebensmittel sind erlaubt?

Alle Lebensmittel, die unverarbeitet und sich somit in ihrem echten Zustand befinden, sind bei der Steinzeit-Diät erlaubt. Dadurch dass sie ihren Urzustand erhalten haben, sind sie weiterhin nährstoffreich. Lebensmittelqualität und das Thema Nachhaltigkeit beim Kauf der Produkte sollten beachtet werden. Folgende Nahrungsmittel sind von der Paleo-Diät empfohlen:

• Gemüse
• Obst
• Kräuter
• Nüsse
• Samen
• Fleisch
• Fisch
• Eier
• Tee
• Butter
• gesunde Fette und Öle

Der letzte Punkt ist unter Paleo-Anhängern umstritten. Öle sind in den meisten Fällen nämlich industriell verarbeitet und sollten somit laut Definition nicht zu den empfohlenen Lebensmitteln gehören. Da Öle und Fette aber essentieller Bestandteil vieler Speisen sind, umgehen viele das Problem folgendermaßen: sie nehmen nur Öle zu sich, die aus steinzeitlichen Pflanzen erzeugt wurden. Damit sind Oliven-, Erdnuss- und Maisöl beispielsweise nicht erlaubt.

Bei Obst sollte der tägliche Konsum in Auge behalten werden. Neben zahlreichen Vitaminen enthält es jede Menge Fruchtzucker. Um das ganze kurz zu veranschaulichen: ein halber Apfel enthält einen gehäuften Teelöffel Zucker.

Was ist mit Genussmitteln?

Die meisten Genussmittel, die heutzutage konsumiert werden, sind erst nach der Einführung von Ackerbau und Viehzucht entstanden und zählen damit zu den verarbeiteten Lebensmitteln. Viele dieser Nahrungsmittel enthalten sogenannte Antinährstoffe.

Sie werden von Pflanzen und Tieren gebildet, um nicht von anderen gefressen zu werden. Bei der Zubereitung von Speisen werden viele davon durch das Erhitzen getötet, einige dieser Stoffe bleiben jedoch weiterhin in den Produkten enthalten. Beispiele sind Lectine in der Kartoffel, Phytinsäure in Getreide oder Trypsin-Hemmer in Hülsenfrüchten.

Folgende Nahrungsmittel zählen daher nicht zu einer geeigneten Paleo-Ernährung:

• Getreide
• Brot
• Nudeln
• Hülsenfrüchte
• Milchprodukte (Ausnahme: Butter)
• Zucker
• Künstliche Süßstoffe
• Verarbeitete, pflanzliche Fette
• Künstliche Zusatzstoffe
• Zuckerhaltige Getränke
• Süßigkeiten (zum Beispiel Schokolade)
• Künstlich verarbeitetes Fleisch

Bei den Getränken wie bei Kaffee und Alkohol gibt es ebenfalls eine Kontroverse, ob diese erlaubt sind. Empfohlen wird auf jeden Fall den Konsum drastisch zu reduzieren und auf die genauen Inhaltsstoffe der Getränke zu achten. Natürlich sind alle diese Getränke industriell verarbeitet, enthalten aber unterschiedliche Zutaten.

Bier und Wodka weisen Getreide als wichtigsten Bestandteil auf, hingegen ist bei Rum Zuckerrohr das Grundprodukt. Viele der heutzutage erhältlichen Fertiggerichte und alle Varianten von Fast Food enthalten versteckten Zucker. Diese Produkte sollten auf jeden Fall vom Speiseplan gestrichen werden.

Welche Risiken birgt die Paleo-Ernährung?

Gegner der Paleo-Ernährung betonen gerne die einseitige Zufuhr von Nährstoffen. Dadurch, dass bestimmte Produkte von vornherein ausgeschlossen werden, bekommt der Körper nicht genug der verschiedensten Stoffe verabreicht. Im Speziellen ist das Paleo-Prinzip durch eine sehr fettreiche und fleischreiche Ernährung gekennzeichnet.

Wiederum andere Stoffe wie eben Kohlenhydrate werden komplett vom Speiseplan verbannt. Dem Körper werden durch das Fleisch jene Menge Proteine hinzugefügt, vielleicht sogar mehr als gesund ist. Außerdem schadet der enorme Fleischkonsum der Klimabilanz.

Weiter gilt ein Risiko, das oft bei Diäten vorkommt: Wer nur kurzzeitig auf Paleo umsteigt und dann radikal wieder zu seinem alten Ernährungsstil zurückkehrt, wird eventuell mit einem Jojo-Effekt zu kämpfen haben.

Wie funktioniert Paleo langfristig?

Die langfristige Wirkung der Steinzeiternährung wurde bislang erst wenig erforscht. Die meisten Studien sahen sich einen Zeitraum von bis zu drei Monaten an. Der Großteil der Erkenntnisse kommt daher von den Anwendern selbst.

Häufig berichten diese von einem komischen Gefühl in den ersten Tagen und Wochen. Der Körper scheint verwirrt, doch schon bald legen sich diese Symptome. Stattdessen machen sich positive Erscheinungen bemerkbar. Folgende Nebenwirkungen werden häufig genannt: ruhigerer Schlaf, mehr Energie im Alltag, gesteigertes Wohlbefinden und bessere sportliche Leistung.

Viele Zivilisationskrankheiten der heutigen Gesellschaft wie Diabetes, Multiple Sklerose, Fettleibigkeit und Herz-Kreislauf-Erkrankungen haben eine erhöhte Zuckerzufuhr als Ursache. Viele Krebsarten werden von schlechter Ernährung ernährt und die Krebszellen lieben Zucker.

Durch die neue Art der Ernährung wird der Blutzuckerspiegel stabilisiert, was sich indirekt auch auf weniger Krebserkrankungen auswirkt. Außerdem sind eine bessere Zahngesundheit und eine reinere Haut noch zu erwähnen. Wie bei allen neuen Ernährungskonzepten gibt es sowohl Befürworter als auch Kritiker.

Ob das Paleo-Prinzip die gewünschten positiven Auswirkungen hat, wird nur ein Selbstversuch zeigen können. Wer bereit ist, sich an den Jägern und Sammlern der Steinzeit zu orientieren, für den heißt es nur noch: Durchhalten!

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