Quinoa

Medizinische Expertise: Dr. med. Nonnenmacher
Qualitätssicherung: Dipl.-Biol. Elke Löbel, Dr. rer nat. Frank Meyer

Letzte Aktualisierung am: 13. März 2024

Dieser Artikel wurde unter Maßgabe medizinischer Fachliteratur und wissenschaftlicher Quellen geprüft.

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Klein, aber mit einer großen Wirkung kommt Quinoa daher. Die Körnchen gehören nicht ohne Grund in Südamerika zu den wichtigsten Grundnahrungsmitteln. Sie überzeugen nicht nur mit ihrem Geschmack, sondern auch mit den zahlreichen nützlichen Nährstoffen, die sie insbesondere für Veganer und Vegetarier zur interessanten Alternative machen.

Das sollten Sie über Quinoa wissen

Die Inkas, Azteken und Mayas kultivierten bereits vor 6.500 Jahren Quinoa, da die wertvollen Körnchen für sie damals ein sehr wichtiges Grundnahrungsmittel waren.

Quinoa gehört zur Familie der Fuchsschwanzgewächse und ist botanisch gesehen mit Mangold und Spinat verwandt. Das Körnchen stammt aus Südamerika, genau genommen aus den Ländern Argentinien, Chile, Bolivien, Peru, Kolumbien und Ecuador.

Die Inkas, Azteken und Mayas kultivierten bereits vor 6.500 Jahren Quinoa, da die wertvollen Körnchen für sie damals ein sehr wichtiges Grundnahrungsmittel waren. Dank des hohen Gehalts an Vitaminen, Nährstoffen und Mineralien wird der Körper mit allem versorgt, was wichtig ist. 1907 wurde Quinoa erstmalig in die USA importiert und erfreut sich seitdem einer immer größer werdenden Beliebtheit. Peru, Bolivien und Ecuador gehören heutzutage zu den Hauptanbaugebieten, doch auch in Europa und den USA wird Quinoa angesät.

Das Aussehen der Pflanze variiert hinsichtlich der Wuchshöhe, Blütenstände, Farbe, Körner und Korngröße.

Die Pflanze ist meist grünlich und trägt je nach Reifegrad gelbe bis rote Blätter. Die circa 2 mm großen Körner können auch unterschiedlich gefärbt sein: hell-durchscheinend, weiß, gelblich-braun, rötlich bis hin zu schwarz. Hauptsächlich werden beige bis weiß-gelbe Samen verkauft, denen jedoch stets ein Teil dunkle Quinoa-Körner untergemischt werden. Der Geschmack ist leicht nussig. Quinoa ist in Deutschland ganzjährig erhältlich und eignet sich als leckerer Bestandteil einer gesunden Ernährung. Quinoa kann sehr vielfältig eingesetzt werden.

Bedeutung für die Gesundheit

Bei Quinoa, den kleinen Körnern, handelt es sich um ein wahres Kraftpaket, das in Bezug auf die Zusammensetzung der Nährstoffe einzigartig ist. Quinoa verfügt über sehr viel Eiweiß und essentielle Aminosäuren. Diese haben eine wichtige Funktion für die Organe, Zellen und Muskeln.

Bei einem regelmäßigen Verzehr von Quinoa kann ohne Probleme auf Fleisch gänzlich verzichtet werden. Die körpereigene Aminosäure Lysin, die in Quinoa enthalten ist, hilft zudem beim Reparieren des zerstörten Bindegewebes. Die Enzyme werden an der Zerstörung gehindert. Daher wird Quinoa auch in der Krebsvorsorge eine positive Wirkung nachgesagt. Arteriosklerotische, entzündliche oder allergische Prozesse können durch den Verzehr ebenfalls gestoppt werden. Quinoa ist für Menschen mit einer Unverträglichkeit ein idealer Ersatz für Getreide. Die Samen sind glutenfrei. Vom reichlich enthaltenen Kalzium profitieren auch Menschen, die eine Laktoseunverträglichkeit haben und daher auf Milch verzichten müssen.

Ein gesundheitlicher Nutzen wird Quinoa auch bei einer Migräne nachgesagt, da der große Magnesiumanteil Gefäßverengungen vorbeugt, wodurch chronische Kopfschmerzen deutlich gelindert werden. Quinoa verfügt außerdem über wertvolle Ballast- und Mineralstoffe, Vitamine, Spurenelemente und ungesättigte Fettsäuren, dank derer die Gesundheit gefördert, die Verdauung in Schwung gebracht und eine Sättigung erzielt wird. Zu Letzterem gehört ebenso die wichtige Omega-3-Fettsäure. Dadurch werden der Cholesterinspiegel bzw. das Herz und der Kreislauf positiv beeinflusst.

Quinoa enthält viel Kupfer, Mangan und Magnesium, wodurch die Muskeln, Knochen und Blutgefäße gestärkt werden. Das enthaltene Vitamin B2 in Quinoa begünstigt den Energiestoffwechsel der Zellen. Dank der zahlreichen Mineralien und Vitamine wird dem Körper Kraft gegeben, die Leistungsfähigkeit gesteigert und das Immunsystem gestärkt.

Inhaltsstoffe & Nährwerte

100 Gramm Quinoa enthält circa 370 Kalorien, 9 Gramm Kohlenhydrate, 13 Gramm hochwertiges Eiweiß und 6 Gramm Fett. Da die Körner zu den eiweißreichsten pflanzlichsten Nahrungsmitteln gehören, eignen sie sich hervorragend für Veganer und Vegetarier oder Menschen, die auf eine erhöhte Eiweiß-Zufuhr viel Wert legen, beispielsweise Sportler.

Ebenso bemerkenswert ist der hohe Gehalt an Kalzium, Eisen, Magnesium, Kupfer, Mangan, ungesättigten Fettsäuren und essentiellen Aminosäuren. Essentiell werden die Aminosäuren genannt, da der Körper sie nicht selber herstellen kann und sie daher mit der Nahrung zugeführt werden müssen. All das macht die Körner zu einem leckeren und sinnvollen Bestandteil einer gesunden Ernährung. Aufgrund der wertvollen Inhaltsstoffe ist Quinoa zu Recht ein Superfood.

Unverträglichkeiten & Allergien

Quinoa enthält viele Saponine. Diese natürlichen Bitterstoffe können bei Kleinkindern zu einer Unverträglichkeit führen. Daher ist es empfehlenswert, Kinder erst ab einem Alter von zwei Jahren die Körnchen essen zu lassen. Für ältere Kinder und Erwachsene hingegen verursachen die Bitterstoffe keine Probleme.

Einkaufs- & Küchentipps

Quinoa-Mehl muss schnell verbraucht werden, da es aufgrund des hohen Anteils an ungesättigten Fettsäuren schnell oxidiert. Durch verschlossene Gläser kann ein Befall von Mehlmotten oder sonstigen Lebensmittelschädlingen verhindert werden. Von der Quinoa-Pflanze können nicht nur die Samen verzehrt werden, die Blätter sind ebenfalls eine echte Delikatesse. Vor jeder Zubereitungsart wird Quinoa gut unter fließendem Wasser abgespült.

Zubereitungstipps

Quinoa kann roh oder gekocht gegessen werden. Es gibt verschiedene Möglichkeiten, die Körner zu verzehren, beispielsweise in der Form von Müsli oder als gesunde Beilage zum Gemüse und zu Salaten. Die beliebteste Art des Genusses ist jedoch, Quinoa zu kochen, ähnlich wie Reis. Hierfür wird Quinoa in der doppelten Wassermenge kurz aufgekocht und anschließend bei niedriger Temperatur ungefähr 10 Minuten lang geköchelt. Dann wird es vom Herd genommen und quellt abgedeckt noch 15 Minuten nach.

Wichtig ist, dass Quinoa nicht zu lange gekocht wird, da die Körnchen dann zu weich werden, ihren Biss verlieren und an Geschmack einbüßen. Bei einer richtigen Zubereitung hat Quinoa einen köstlichen nussigen Geschmack. Wer mag, röstet die Körnchen mit Olivenöl kurz an, denn dann entfaltet sich sein Aroma am besten. Allein mit etwas hochwertiger Butter oder Leinöl und ein wenig Meer- oder Steinsalz schmeckt es wunderbar. Dazu kann Broccoli und Avocado serviert werden. Quinoa kann auch kalt zubereitet werden, ähnlich wie Reissalat. Hierfür werden klein geschnittene Tomatenstückchen und Zwiebeln sowie eine Marinade aus Leinöl, Kräutersalz und Zitronensaft dazu gegeben.

Auch Fisch oder Fleisch sind eine leckere Sättigungsbeilage. Aus Quinoa können auch köstliche Bratlinge und Aufläufe zubereitet werden. Eine Quinoa-Pilzpfanne mit Rotweinsauce ist eine weitere Delikatesse. Als Mehl verarbeitet werden daraus auch gern Pfannkuchen und Scharren hergestellt. In Südamerika werden die Blätter gern in Suppen und Maisgerichten verwendet. Ganz gleich, ob in der süßen oder herzhaften Form, die Quinoasamen sind sehr vielseitig einsetzbar.

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