Diät (Abnehmen)

Medizinische Expertise: Dr. med. Nonnenmacher
Qualitätssicherung: Dipl.-Biol. Elke Löbel, Dr. rer nat. Frank Meyer

Letzte Aktualisierung am: 13. April 2024

Dieser Artikel wurde unter Maßgabe medizinischer Fachliteratur und wissenschaftlicher Quellen geprüft.

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Diät und Abnehmen sind Begriffe unserer mordernen westlichen Welt. Sie stehen eng im Zusammenhang mit Übergewicht und zahlreichen Krankheiten, die aufgrund von einem Überangebot von Lebensmitteln verursacht wurden. Abnehmen und eine Diät machen sind im Prinzip recht einfach, wenn der Betroffene einen eisernen Willen aufbringt und wissenschaftlich belegte Methoden zur Gewichtsreduktion in seinen Lebensalltag integriert.

Was ist eine Diät?

Abnehmen und eine Diät machen sind im Prinzip recht einfach, wenn der Betroffene einen eisernen Willen aufbringt und wissenschaftlich belegte Methoden zur Gewichtsreduktion in seinen Lebensalltag integriert.

Die Diät beschreibt einen Ernährungsplan, der dazu gedacht ist, den Gewichtsverlust herbeizuführen bzw. abzunehmen. Er wird auf Basis der bisherigen Ernährungsgewohnheiten erstellt oder völlig unabhängig von diesem geplant und soll dem Menschen ermöglichen, nach und nach überschüssiges eingelagertes Fett bzw. Körpergewicht loszuwerden.

Das Ziel einer Diät bzw. vom Abnehmen ist zumeist ein schlanker Körper, der für die allgemeine Gesundheit schonender ist und von den meisten Menschen als ästhetisch ansprechender empfunden wird. Daher wird die Diät nicht nur aus gesundheitlichen Beweggründen heraus begonnen, sondern auch aus der eigenen, individuellen Motivation heraus, besser auszusehen und mehr Selbstbewusstsein zu entwickeln.

Formen & Typen

Diäten und Anleitunge zum Abnehmen werden häufig in Frauenzeitschriften beworben, andere wiederum werden von Wissenschaftlern nach geltenden naturwissenschaftlichen und medizinischen Erkenntnissen und Studien entwickelt. Die Variante aus der Frauenzeitschrift wird als Mangeldiät bezeichnet, da sie darauf setzt, bestimmte Lebensmittel auszulassen und dadurch den Körper in einen Zustand des Mangels zu versetzen. Dadurch, dass er nicht mehr alle Nährstoffe bekommt, die er braucht, soll er abnehmen, da er seine Masse nicht mehr ernähren kann.

Diese Ansätze funktionieren allerdings nicht, da der Körper bei Nährstoffmangel nicht etwa abnimmt, sondern sämtliche Fettzellen behält, die er hat, um sie notfalls für die Energiegewinnung verbrauchen zu können. Danach geht er in einen traumatisierten Zustand über, in dem er die Fettzellen nach der Diät umso vehementer speichert und verlorenes Gewicht sofort wieder zunimmt, um für eine weitere Phase des Mangels genug Energie zu haben. Dieser Sachverhalt ist auch als Jo-Jo-Effekt bekannt.

Zu den wissenschaftlich anerkannteren Formen gehören beispielsweise Low Carb-Diäten oder Ansätze, in denen es darum geht, den Insulinspiegel niedrig zu halten. Beide basieren auf der Tatsache, dass der Mensch vor allem Proteine braucht, etwas weniger Kohlenhydrate und nur ein Mindestmaß an gesunden Fetten. Funktionierende Ansätze enthalten außerdem ein Sportprogramm, das je nach Art des sportlichen Teils von Kraft- oder Ausdauertraining dominiert ist. Es ist hierbei das Ziel auf eine gesunde Art und Weise weniger Energie (Kalorien) durch die Ernährung aufzunehmen, als der Körper für seine tägliche Funktionalität und Bewegung benötigt.

Praxis & Anwendung

Die Diät bzw. das Abnehmen muss einige wichtige Kriterien erfüllen, um Erfolg in der praktischen Anwendung zu haben: Sie muss langfristig durchführbar sein und zu einer bleibenden Veränderung der Ernährung führen. Außerdem ist ein Sportprogramm wichtig, das ebenfalls langfristig durchgeführt werden sollte.

Der erste Ansatz könnte darin bestehen, Fertiggerichte völlig wegfallen zu lassen und stattdessen auf natürliche, frische Kost umzusteigen, die keine industriellen Schadstoffe oder unnötigen Bestandteile enthält. Auf diese Weise bekommt der Körper alle Nährstoffe, die er braucht, wodurch er keine Gelüste mehr auslösen muss, um an die erforderlichen fehlenden Nährstoffe zu gelangen.

Die Hälfte der Nahrung sollte aus Protein (Eiweiß) bestehen, während nur etwa 10% aus gesunden Fetten wie Fleisch (am besten Geflügelfleisch), Fisch oder natürlichem Öl bestehen sollten. Der Rest hingegen darf aus Kohlenhydraten bestehen - es sei denn, man probiert es mit einer Low Carb-Diät, die nur auf geringste Mengen Kohlenhydrate setzt.

Sportlich aktiv sein muss man bei den meisten Diätprogrammen noch nicht einmal an jedem Tag der Woche. Spezielle Trainingsmethoden für Menschen auf Diät machen es möglich, nur an einigen Tagen ins Fitnessstudio zu gehen und dort nur kurz zu trainieren. Es geht darum, schnell und effektiv Muskeln aufzubauen: Diese haben einen hohen Grundumsatz an Nährstoffen und werden daher damit beginnen, die eingelagerten Fettzellen aufzuzehren.

6 Regeln zum Abnehmen

1. Verringern Sie Ihre Ernährung mit gesättigten Fetten. (z.B. Schweinefleisch, frittierte Chips, Pommes und Käse) Nehmen Sie stattdessen Olivenöl oder Distelöl für Salate. Essen Sie mehr gedünstetes oder leicht angebratenes Geflügelfleisch oder Fisch.

2. Verringern Sie Ihre Ernährung mit Weißmehlprodukten, die zuviel Energie in Form von Kohlenhydraten besitzen und schnell wieder hungrig machen. (z.B. Brötchen, Weißbrot, Kuchen, Pizza, Nudeln) Essen Sie stattdessen Vollkornbrot und Vollkornnudeln. Die haben zwar meist genauso viel Energie, wie Weißmehlprodukte, halten aber viel länger satt.

3. Verringern Sie Ihre Ernährung mit Lebensmitteln mit hohem Zuckergehalt. (z.B. alle Süßigkeiten, Schokolade, Ketchup, Cola, Limonade, Sekt, Cocktails, Kuchen, Torte) Wenn Sie es süß mögen, setzen Sie auf die natürliche Süße durch Honig. Dies aber auch nur in Maßen.

4. Trinken Sie kein oder kaum Alkohol, denn dieser hat sehr viel Energie. Ein Bier hat in etwa 100kcal. Vier Flaschen Bier ergeben also genausoviel Energie wie eine Mahlzeit oder 1 1/2 Tafeln Schokolade. Gegen ein Glas Rotwein pro Woche ist natürlich nichts einzuwenden. Im Gegenteil, es soll die Druchblutung fördern.

5. Bauen Sie mehr normale Bewegung in Ihren Alltag. Statt mit dem Fahrstuhl zu fahren, benutzen Sie die Treppen. Statt mit dem Auto zu fahren, nutzen Sie Ihr Fahrrad für kürzere Wege. Sitzen Sie an freien Tagen nicht vor dem Fernseher oder Computer. Betätigen Sie sich kreativ voller Bewegung. (z.B. Fahrradfahren, Wandern, Spazierengehen, Gartenarbeit, mit den Kindern auf dem Spielplatz spielen)

6. Trainieren Sie Ihre Muskeln. Muskeln fressen im wahrsten Sinne des Wortes Energie. Je mehr Muskeln Sie haben, desto mehr Energie und fettige Körpermasse verlieren Sie automatisch, sogar im Schlaf! Außerdem hat es den tollen Effekt, dass Sie weniger Verschleißerkrankungen und weniger Herz-Kreislauf-Erkrankungen bekommen werden. Am besten Sie machen einen Tag leichte Kraftübungen zu Hause (z.B. Liegestütze) oder in einem Fitness-Studio. Es gibt auch viele Kraftaufbau-Programme über Ihre Krankenkasse oder vom Arzt verschrieben. Nutzen Sie diese Angebote. Weiterhin versuchen Sie regelmäßig Herz-Kreislauf-Training zu machen (z.B. Joggen, Schwimmen, schnelles Spazierengehen, Nordic-Walking).

Quellen

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