Olivenöl - Wie gesund ist es wirklich
Medizinische Expertise: Dr. med. NonnenmacherQualitätssicherung: Dipl.-Biol. Elke Löbel, Dr. rer nat. Frank Meyer
Letzte Aktualisierung am: 5. April 2023Dieser Artikel wurde unter Maßgabe medizinischer Fachliteratur und wissenschaftlicher Quellen geprüft.
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Olivenöl hat in den letzten Jahren viel Anerkennung für seine gesundheitlichen Vorteile erhalten, insbesondere im Zusammenhang mit der mediterranen Ernährung. Doch wie gesund ist Olivenöl wirklich?
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Was bietet Olivenöl für gesundheitliche Vorteile?
Olivenöl enthält eine Fülle von Nährstoffen und gesundheitsfördernden Verbindungen, die es zu einem wichtigen Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung machen. Die Hauptkomponenten von Olivenöl sind einfach ungesättigte Fettsäuren, vor allem Ölsäure. Diese Art von Fettsäuren kann dazu beitragen, das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu reduzieren, indem sie den Cholesterinspiegel im Blut ausgleichen, das schlechte LDL-Cholesterin senken und das gute HDL-Cholesterin erhöhen.
Darüber hinaus ist Olivenöl reich an mehrfach ungesättigten Fettsäuren, wie Linolsäure und Omega-3-Fettsäuren, die essentiell für die Körperfunktionen sind und Entzündungen im Körper reduzieren. Die enthaltenen Antioxidantien, wie Vitamin E und Polyphenole, schützen die Zellen vor oxidativem Stress und freien Radikalen, die zu chronischen Krankheiten und vorzeitiger Alterung führen können. Diese Antioxidantien können auch dazu beitragen, das Risiko von bestimmten Krebsarten zu senken.
Olivenöl hat auch entzündungshemmende Eigenschaften, die dazu beitragen können, chronische Entzündungen im Körper zu reduzieren. Chronische Entzündungen sind mit einer Vielzahl von gesundheitlichen Problemen verbunden, wie zum Beispiel Herzerkrankungen, Diabetes, Arthritis und Alzheimer.
Die gesundheitlichen Vorteile von Olivenöl sind jedoch nicht nur auf die Fettsäuren und Antioxidantien beschränkt. Es hat auch positive Auswirkungen auf die Darmgesundheit, indem es das Wachstum von guten Bakterien fördert und die Darmbarriere stärkt.
Welches Olivenöl ist das gesündeste?
Bei der Suche nach dem gesündesten Olivenöl ist es wichtig, auf Qualität, Herstellungsprozess und die enthaltenen Inhaltsstoffe zu achten. Das gesündeste Olivenöl ist natives Olivenöl extra, weil es kaltgepresst wird. Daher bleiben die gesunden Bestandteile erhalten.
Natives Olivenöl extra zeichnet sich durch einen besonders niedrigen Gehalt an freien Fettsäuren (unter 0,8 Prozent) aus, was auf eine sorgfältige Verarbeitung und hohe Qualität der Oliven hinweist. Darüber hinaus behält es die meisten wertvollen Inhaltsstoffe und Aromen bei, da es bei niedrigen Temperaturen ohne den Einsatz von Hitze oder Chemikalien gepresst wird.
Polyphenole sind eine Gruppe von natürlichen Verbindungen, die in Pflanzen vorkommen und für ihre starken antioxidativen und entzündungshemmenden Eigenschaften bekannt sind. Im Olivenöl sind sie maßgeblich für die gesundheitsfördernden Wirkungen verantwortlich. Der Gehalt an Polyphenolen im Olivenöl variiert je nach Olivensorte, Anbaubedingungen und Verarbeitungsmethoden.
Einige Olivensorten, die besonders reich an Polyphenolen sind, sind zum Beispiel die Sorten Koroneiki, Moraiolo und Picual. Diese Sorten haben einen höheren Polyphenolgehalt als andere, was zu einem intensiveren Geschmack und einer höheren antioxidativen Kapazität führt. Allerdings kann auch der Gehalt an Polyphenolen innerhalb einer Olivensorte je nach Anbaugebiet und Erntezeitpunkt variieren.
Polyphenole sind für die Gesundheit aus mehreren Gründen wichtig. Erstens wirken sie als starke Antioxidantien, die freie Radikale neutralisieren und so Zellschäden verhindern können. Dadurch tragen sie zur Verringerung des Risikos für chronische Krankheiten wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Krebs und neurodegenerative Erkrankungen bei.
Zweitens haben Polyphenole entzündungshemmende Eigenschaften, die dazu beitragen, Entzündungen im Körper zu reduzieren – ein entscheidender Faktor für die Entstehung vieler chronischer Krankheiten. Schließlich sind Polyphenole in der Lage, die Funktion des Herz-Kreislauf-Systems zu verbessern, indem sie die Blutgefäße erweitern und den Blutdruck senken. Schon ein sehr geringer Verzehr von Olivenöl reduziert die Sterbewahrscheinlichkeit bei verschiedenen Krankheiten wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen erheblich, berichtet das Ärzteblatt.
Um den höchsten Polyphenolgehalt im Olivenöl zu gewährleisten, ist es ratsam, natives Olivenöl extra aus den Olivensorten Koroneiki, Moraiolo und Picual des aktuellen Jahrgangs zu wählen. Ein solches hochwertiges, natives Olivenöl extra mit niedrigem Gehalt an freien Fettsäuren und hohem Gehalt an Polyphenolen, wie es bei nur bei ausgewählten Bezugsquellen für hochwertiges Olivenöl erhältlich ist, wird in der Regel als das gesündeste Olivenöl angesehen. Durch den regelmäßigen Verzehr eines solchen Öls können die gesundheitlichen Vorteile der Polyphenole optimal genutzt werden.
Wie viel Olivenöl pro Tag ist gesund?
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt, täglich maximal 10 bis 15 Gramm Öl und 15 bis 30 Gramm Fett wie Margarine oder Butter zu konsumieren. Ein Esslöffel Öl entspricht etwa zehn Gramm. Es ist wichtig, Olivenöl in Maßen zu verwenden, da es kalorienreich ist und zu viel Fett im Allgemeinen für die Gesundheit nicht förderlich ist.
Ist ein Löffel Olivenöl am Tag gesund?
Ein Esslöffel Olivenöl am Tag, etwa zehn Gramm, kann gesund sein, wenn es Teil einer ausgewogenen Ernährung ist und die Gesamtfettaufnahme innerhalb der empfohlenen Grenzen liegt. Olivenöl kann positive Auswirkungen auf die Gesundheit haben, aber es ist wichtig, es in Maßen zu verwenden.
Ist es gesund, Öl zu trinken?
Es ist nicht notwendig, Olivenöl pur zu trinken, um von seinen gesundheitlichen Vorteilen zu profitieren. Stattdessen sollte es in der Küche verwendet und in die tägliche Ernährung integriert werden. Die positiven Effekte von Olivenöl können durch den regelmäßigen Verzehr in angemessenen Mengen erreicht werden.
Was ist gesünder: Olivenöl oder Butter?
Im Vergleich zu Butter ist Olivenöl generell gesünder, da es mehr einfach ungesättigte und mehrfach ungesättigte Fettsäuren enthält, die für das Herz-Kreislauf-System und die allgemeine Gesundheit vorteilhaft sind. Butter hingegen enthält einen höheren Anteil an gesättigten Fettsäuren, die in größeren Mengen das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöhen können. Trotzdem kann Butter in Maßen als Teil einer ausgewogenen Ernährung genossen werden.
Welche Olivenöle sind zum Braten geeignet?
Beim Braten und Kochen ist es wichtig, ein Olivenöl zu verwenden, das den hohen Temperaturen standhält, ohne dabei seine gesunden Eigenschaften zu verlieren. Generell gibt es verschiedene Arten von Olivenöl, die sich zum Braten eignen.
1. Natives Olivenöl extra ist zwar das gesündeste Olivenöl, jedoch sollte es nicht bei zu hohen Temperaturen erhitzt werden, um seine wertvollen Inhaltsstoffe und Aromen zu bewahren. Es kann zum leichten Andünsten oder Garen bei niedrigen Temperaturen verwendet werden, eignet sich aber am besten für kalte Speisen wie Salate und Antipasti.
2. Natives Olivenöl ist auch zum Braten geeignet, da es eine höhere Hitzebeständigkeit als natives Olivenöl extra hat. Es kann Temperaturen von bis zu 180 Grad Celsius standhalten und eignet sich daher für das Braten bei mittlerer Hitze.
3. Raffiniertes Olivenöl ist eine Mischung aus kaltgepresstem und warmgepresstem Olivenöl. Es hat eine noch höhere Hitzebeständigkeit von bis zu 210 Grad Celsius und eignet sich daher am besten für das Braten bei hoher Hitze oder sogar zum Frittieren. Allerdings hat es eine geringere Qualität und weniger gesundheitsfördernde Eigenschaften als kaltgepresste Olivenöle.
Um die gesunden Eigenschaften von Olivenöl zu erhalten und dennoch hohe Temperaturen zum Braten zu nutzen, kann man beispielsweise zunächst mit einem raffinierten Olivenöl braten und anschließend das fertige Gericht vor dem Servieren mit einem hochwertigen, kaltgepressten Olivenöl verfeinern. Auf diese Weise bleibt das Aroma und die gesundheitlichen Vorteile des kaltgepressten Olivenöls erhalten, während das Gericht dennoch bei hohen Temperaturen zubereitet werden kann.