Richtige und gesunde Ernährung
Medizinische Expertise: Dr. med. NonnenmacherQualitätssicherung: Dipl.-Biol. Elke Löbel, Dr. rer nat. Frank Meyer
Letzte Aktualisierung am: 21. August 2020Dieser Artikel wurde unter Maßgabe medizinischer Fachliteratur und wissenschaftlicher Quellen geprüft.
Sie sind hier: Startseite Abnehmen & Diät Richtige und gesunde Ernährung
Wie sieht die richtige Ernährung aus? Was darf man essen und was lieber nicht? Ein Ratgeber zur gesunden Ernährung. Es gibt sehr viele Menschen, die Essen und Trinken zwar für eine recht angenehme Seite des Lebens halten, sich aber keinerlei Gedanken darüber machen, ob sie nicht durch Fehler in ihrer Ernährung den Grundstein zu späteren Krankheiten in sich legen.
Inhaltsverzeichnis |
Wichtige Bestandteile der Ernährung
Die meisten Menschen glauben, dass ihr Appetit als Richtungsweiser sie die richtige Auswahl an Nahrungsmitteln treffen lässt. Das ist aber leider nur bedingt richtig. Die Menschen von heute, die ja durch den Überfluss an Nahrungsmitteln und Genussmitteln kein richtiges Maß für ihre Ernährung kennen, haben gerade dadurch falsche Vorstellungen von dem Wert und Unwert der Lebensmittel bekommen. Sie richtigen ihr Augenmerk zumeist darauf, möglichst viel zu essen, um recht satt zu sein, und fragen nicht danach, ob die Nahrung auch die richtige für sie ist.
Ärzte und Ernährungswissenschaftler müssen daher sehr breite Aufklärungsarbeit unter der Bevölkerung leiste, um den Appetit sozusagen in die richtigen Bahnen zu lenken. Über Fragen der richtigen und falschen Ernährung haben sich sogar schon die Ärzte des alten Griechenlands viele kluge Gedanken gemacht. Aber erst vor etwa einhundertfünfzig Jahren hat man durch die Entwicklung der Chemie Einblick in die Zusammensetzung der Nahrungsmittel erhalten.
So unterschied man zuerst drei wesentliche Bestandteile:
1. die Kohlenhydrate
2. die Eiweiße
3. die Fette
Man lernte dann noch durch besondere Methoden Messungen anzustellen, die genaue Werte über die Mengen an Energie, die man aus den einzelnen Grundnahrungsmitteln für den Körper gewinnen konnte, angaben. Jeder hat sicher schon etwas über Kalorien gehört. Nun, mit der Menge an Wärme, die uns eine große Kalorie spendet, könnte man 1kg Wasser um 1 Grad wärmer machen, als es ist.
Kalorien, Eiweiß, Fett & Kohlenhydrate
Ein Kilogramm Fett ergibt 9 Kalorien für uns her. Daran ist sogleich zu erkennen, dass das Fett ein besonderer Wärmer- und Energiespender ist, wie wir das vielleicht im vergangenen Winter besonders stark empfunden haben.
Nun schloss man früher aus diesen Messungen, dass ein Nahrungsmittel das andere ersetzen kann. Leider ist diese Auffassung, besonders in Laienkreisen, noch heute sehr verbreitet. Sie ist aber nicht richtig, ja, sogar gefährlich, wie man erst durch die gemachten Fehler erkennen musste.
Die wissenschaftliche Forschung hat nämlich ergeben, dass z.B. im Eiweiß sehr viele komplizierte Verbindungen enthalten sind, die man Aminosäuren nennt (dies sind die Bausteine der Eiweiße), die in keinem der beiden anderen Grundnahrungsmittel, den Kohlenhydraten und Fettem, enthalten sind. Werden diese nun nicht dem menschlichen Körper mit der Nahrung zugeführt, so wird er krank.
Weiter musste man erkennen, dass das Eiweiß, das von Pflanzen stammt, und solches, das uns Tiere (Fleisch, Eier, Milch, Fisch) liefern, voneinander verschieden sind. Das tierische Eiweiß (vor allem Fisch und Geflügel) ist zumeist wertvoller für uns als das der Pflanzen, so dass ein gewisser Teil der Nahrung stets tierisches Eiweiß enthalten soll (etwa die Hälfte unseres täglichen Eiweißbedarfs).
Allerdings gibt es auch Pflanzen, die ebenfalls reich an diesen wichtigen Aminosäuren, wie wir sie in tierischen Produkten vorfinden, sind, z.B. die Sojabohne und das draus bereitete Sojamehl, weiter unsere bescheidene Kartoffel, auch kohl, Reis, Hirse und Hafer.
Der Genuss dieser Pflanzen kann es uns ermöglichen, die Zufuhr an tierischen Eiweiß täglich auf ein Drittel des Bedarfs zu senken. Wieviel Eiweiß sollen wir nun täglich überhaupt essen? Es hat sich herausgestellt, dass der erwachsene Mensch sich gut ernährt, wenn er je Kilogramm Körpergewicht täglich 1 Gramm Eiweiß zu sich nimmt.
Das sind also für einen 70 kg schweren Menschen 70 bis 80 g Eiweiß täglich, davon die Hälfte als tierisches Eiweiß = 35 bis 40 g. Bei stärkerer Einschaltung von Kohl-, Hafer- und Kartoffelgerichten (auch Soja) brauchen wir nur täglich 25 bis 30 g tierisches Eiweiß.
Worin sind diese Mengen nun enthalten? So einfach ist es nun wieder nicht, dass in 100 g Fleisch, Eiern oder Milch etwa auch die entsprechende Menge Eiweiß enthalten sei. Der Eiweißgehalt der einzelnen Nahrungsmittel ist sehr verschieden.
Es enthalten:
1 Ei von etwa 60 g Gewicht etwa 6-7 g Eiweiß
100 g Fleisch, mittlere Sorte etwa 20 g Eiweiß
100 g Fisch etwa 13-20 g Eiweiß
100 g Vollmilch, frisch etwa 3-4 g Eiweiß
100 g Quark, mager etwa 17 g Eiweiß
Übergewicht durch zu viel Fett
Was nun die fette betrifft, so hat man zwei wichtige Dinge an oder in ihnen entdeckt. Bestimmte Fettsorten, z.B. die Butter, das Milchfett, sind Träger von Vitaminen, andere Fettsorten enthalten diese Vitamine nicht. Außerdem ist der Gehalt an Lipoiden (fettähnlichen Substanzen, z.B. Lezithin) und an einigen Fettsäuren, die sogenannten Vitamincharakter haben, zum Beispiel für die Arbeit unseres Gehirns, von allergrößter Bedeutung.
Die meisten Menschen verzehren heute reichliche Mengen von Fett, sei es Butter, Öl, Schmalz, Margarine, Schlagsahne oder Cremetorte. Aber haben wir nicht auch, besonders die Frauen unter ihnen, feststellen müssen, dass das Körpergewicht in den letzten zehn Jahren erheblich zugenommen hat, und sitzt nicht das fett an Stellen unseres Körpers, wo wir es gar nicht gern haben möchten?
Diese Frage werden wohl einige bejahen müssen, wenn sie ehrlich sind. Und dieses ist, krass gesagt, tatsächlich der Anfang vom Ende. Das Fett enthält nämlich noch einen anderen Stoff, das Cholesterin, der sich in unserem Körper im Fett selbst ablagert, aber auch allzu gern in die Wände unserer Blutgefäße einwandert und dort das macht, was man allgemein mit Arterienverkalkung bezeichnet. Das ist ein Vorgang, der im Laufe der Jahre und besonders bei fettreicher Ernährung immer stärker und stärker wird.
Wir möchten dich nun alle möglichst alt werden, ohne allzu sehr zu verkalken. Letzteres bedeutet ja eine Herabminderung der Lebensdauer und auch der Leistungsfähigkeit und Wohlfühlens. Dicke Menschen leiden viel früher an einer Arterienverkalkung, zumeist am Herzen, den Nieren oder im Gehirn, und sterben auch viel eher daran. Dünne, und sich gesund-ernährende Menschen werden davon viel weniger befallen. Um diesen Verkalkungsprozess hinauszuschieben, sollte der Mensch täglich nicht mehr als 70 bis 100 g Fett essen.
Kohlenhydrate statt Fett
Außerdem muss nicht das gesamte Fett Butter sein. Im Olivenöl und in der Margarine ist weniger Cholesterin enthalten als in Butter. Die notwendigen Vitaminmengen kann man sich auch durch Gemüse und Obst zuführen. Die Kohlenhydrate (dazu gehören: Nudeln, Brot, Getreide, Kartoffeln, Gemüse, Früchte und Beeren) sind also hauptsächlich pflanzliche Produkte, aber auch in tierischen Produkten ist immer ein gewisser Teil an Kohlenhydraten enthalten.
Die Kohlenhydrate werden vom menschlichen Körper verhältnismäßig leicht in Energie umgesetzt, z.B. für die Muskelarbeit, die Arbeit des Herzens, aber auch für die unseres Gehirns. Es brauchen also bei ausreichender Kohlenhydratzufuhr nicht übermäßige Mengen Fett und Eiweiß dem Körper zugeführt werden.
Zu dem Komplex der Kohlenhydrate gehört auch die Zellulose, die vom Organismus nicht verdaut werden kann, aber für die richtige Arbeit des Darmes von großer Bedeutung ist. Sie bildet einen Teil der Schlacke und sorgt für deren Transport im Darm. Isst man also zu wenig Zellulose (enthalten in Gemüse, Hülsenfrüchte, Vollkornbrot, Rohkost, Obst), so neigt man zur Darmträgheit und Verstopfung, und schädliche Giftprodukte des Stoffwechseln können im Darm ihre Wirksamkeit entfalten, so dass der Mensch krank wird.
Man sollte sich täglich etwa 400 bis 500 g Kohlenhydrate zuführen und dabei zellulosehaltige Produkte berücksichtigen. Ganz besondere Aufmerksamkeit muss der Ernährung von Babys und Säuglingen, Kleinkindern und Schulkindern gewidmet werden. Für diese steht vor allem die Frage der Eiweiß-, Fett- und Kohlenhydrat- sowie Mineral- und Vitaminzufuhr und die Art der Zubereitung der Nahrung noch weit mehr im Vordergrund als beim Erwachsenen.
Lebensmittel auf Inhaltsstoffe & Zutaten prüfen
Durch falsche Ernährung können also eine Reihe von Krankheiten entstehen, die allerdings zu ihrer Entwicklung Jahre, ja Jahrzehnte brauchen können. Wenn sie dann offenbar geworden sind, glaubt der Laie, dass der Arzt mit einigen Medikamenten den Schaden heilen kann und muss.
Leider ist es dann zumeist für eine wirksame Hilfe zu spät. Aus diesem Grund ist es wichtig, die Menschen rechtzeitig über die Wirkung richtiger und falscher Ernährung aufzuklären.
Lebensmittel unterliegen in Deutschland genauer Lebensmitteluntersuchungen und Labortests. Außerdem stehen auf unseren Produkten und Lebensmitteln zumeist die genauen Bestandteile und Zutaten mit ihren Energiewerten auf der Verpackung.
Ein jeder sollte sich diese Werte genau durchlesen und erst dann entscheiden, ob dieses oder jenes Produkt tatsächlich so gesund ist, wie es durch Werbung und äußerer Verpackung zunächst erscheint. Man darf nicht vergessen, dass die Herstellung von Lebensmitteln zumeist vom Profitstreben der Lebensmittelindustrie diktiert wird.