Schlank nach Geburt und Schwangerschaft
Medizinische Expertise: Dr. med. NonnenmacherQualitätssicherung: Dipl.-Biol. Elke Löbel, Dr. rer nat. Frank Meyer
Letzte Aktualisierung am: 14. März 2024Dieser Artikel wurde unter Maßgabe medizinischer Fachliteratur und wissenschaftlicher Quellen geprüft.
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Dieser Ratgeber gibt nützliche Tipps und Übungen, wie man nach der Geburt, bzw. Schwangerschaft wieder schlank, fit und attraktiv wird. Nutzen sie diese Übungen, um wieder eine schöne Figur zu bekommen.
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Schlank nach Geburt & Schwangerschaft
Schlank auch nach der Geburt. Jede Frau möchte gern nach ihrer Schwangerschaft, Geburt bzw. Entbindung so schnell wie möglich wieder schlank und attraktiv werden. Eine gute Figur haben, keinen schlaffen Bauch behalten und nicht unter Kreuz- bzw. Rückenschmerzen leiden. Auch die hässlichen Schwangerschaftsstreifen sollen, wenn möglich, verschwinden.
Die folgenden Übungen sollen dazu beitragen, diese Wünsche zu verwirklichen. Jede gesunde Frau kann und sollte sie machen, um wieder schlank zu werden. Bei Dammrissen, Dammschnitten und operativen Entbindungen sollte nur unter fachlicher Anleitung geturnt werden, bei Fieber wird nicht geübt. Mindestens 24 Stunden, spätestens 48 Stunden nach der Entbindung kann begonnen werden.
In den ersten Tagen sind die Übungen leicht und regen vor allem den Stoffwechsel an. In den folgenden Tagen werden die stark beanspruchten Beckenboden- und Bauchmuskeln gekräftigt. Um sie nicht zu überanstrengen, sondern sinnvoll zu belasten, sind die Übungen so zusammengestellt, dass jeden Tag etwas Neues hinzukommt und as Alte wiederholt wird. Die stoffwechselanregenden Übungen können, sobald sie den ganzen Tag aufstehen, wegfallen. Nach 6 Tagen hat man dann ein Übungsprogramm, das nun wenigstens 6 Wochen lang geübt werden muss, um die gewünschte Kräftigung der Muskeln zu erreichen.
Frauen, die nicht zu Hause entbinden, führen während ihres Krankenhausaufenhaltes unter Anleitung ähnliche Übungen durch. Auch sie sollten zu Hause regelmäßig weiter turnen. Diese Frauen beginnen gleich mit den Übungen des 6. Tages. Geturnt wird im Bett, im gut durchlüfteten Raum, am besten nach dem Stillen.
Die Gymnastik gliedert sich in 3 Übungsgruppen:
- Anregung des Stoffwechsels
- Kräftigung des Beckenbodens
- Kräftigung der Bauchmuskulatur
Ausgangsstellung ist jedesmal die Rückenlage, jede Übung soll dreimal wiederholt werden, wenn nicht anders angegeben.
Stoffwechselübungen
Dauer 1 bis 2 Minuten, Tempo schnell
a) Beine gestreckt, Arme anheben, kräftig die Finger zur Faust schließen und wieder öffnen (8- bis 10mal), dann die Hände im Handgelenk auf- und abbewegen und kreisen (8- bis 10mal).
b) Beugen und strecken im Ellenbogengelennk, beim Beugen berühren die Finger die Schulter, beim Strecken zeigen die Handflächen nach pben.
c) Zehen einkrallen und strecken, dann die Füße im Fußgelenk auf- und abbewegen, miteinander, gegeneinander und kreisen (8- bis 10mal).
Beckenbodenübungen
a) Beine gestreckt, kräftig Gesäß- und Bauchmuskeln anspannen. Spannung 2 Sekunden halten und langsam locker lassen.
b) Beine anhocken, wieder Gesäß- und Bauchmuskeln spannen , dann die Oberschenkel zusammenpressen, Spannung halten und locker lassen.
c) Beine anhocken, Arme schräg neben den Körper legen, wieder die Muskeln spannen, das Gesäß von der Unterlage heben und ablegen. Die Muskeln werden erst auf der Unterlage entspannt. Das Gesäß wird einmal in der Mitte, dann weit nach rechts und links aufgesetzt.
Bauchmuskelübungen
b) Den Oberkörper nach rechts bzw. links beugen, dabei auf der Unterlage bleiben.
c) Bei dieser und den folgenden Übungen werden die Hände im Nacken gefaltet. Beide Beine anbeugen, strecken und langsam hinlegen.
d) Beide Beine gestreckt etwas von der Unterlage abheben und nach rechts bzw. links legen.
e) Radfahren - die Beine im Wechsel beugen und strecken - die Bewegungen erst schnell und dann langsam ausführen.
f) Linke Hand im Nacken, rechter Arm liegt neben dem Körper. Den linken Ellenbigen zum rechten Knie führen, dabei den Oberkörper aufrichten und das rechte Bein beugen, dann umgekehrt rechter Arm, linkes Bein.
g) Das linke bzw. rechte Bein an die Brust ziehen, mit beiden Händen den Unterschenkel umfassen, das andere Bein bleibt gestreckt auf der Unterlage liegen, zum Sitz hochkommen, sich strecken und wieder zurückfallen.
Die sinnvolle Steigerung der Gymnasik, verteiltauf die einzelnen Tage, sieht folgendermaßen aus: Man beginnt, wie schon erwähnt, am 2. Tag nach der Geburt.
2. Tag: Stoffwechselübungen a), b), c).
3. Tag: Wiederholt werden die Übungen vom 2. Tag, hinzu kommt Beckenbodenübungen a) und Bauchmuskelübungen a), b).
4. Tag: Wiederholt werden alle Übungen der Vortage, hinzu kommen Beckenbodenübungen b) und Bauchmuskelübungen c), d).
5. Tag: Die Stoffwechselübungen können jetzt wegfallen, wiederholt werden aber alle anderen Übungen der Vortage, hinzu kommen Beckenbodenübungen c) und Bauchmuskelübungen e).
6. Tag: Wiederholt werden alle Übungen vom 5. Tag, hinzu kommen Bauchmuskelübungen f), g).
Das Übungsprogramm für den 6. Tag ist gleichzeitig auch das Pensum für die weiteren Tage. Täglich und beharrlich wird nun an jedem folgenden Tag geübt und Gymnastik getrieben. Da die meisten Frauen ab dem 7. Tag austehen, können die beiden ersten Übung der Bauchmsukelübungen wegfallen, dafür kann das heweiliges Tagesprogramm mit folgenden Übungen im Stand in Grätschstellung abgeschlossen werden:
1. Hände über dem Kopf falten, Oberkörper vorschwingen und die Hände durch die gegrätschten Beine hindurch weit nach hinten strecken, sogenannte Holzhackerübung, danach wieder aufrichten.
2. Beide Arme in Hochhalte, das Gewicht auf das rechte Bein verlagern, 3 Rumpfschwünge mit Knieferderung nach rechts ausführen, dann das Gewicht nach links verlagern und auch hier 3mal über dem linken Bein schwingen.
Im Verlauf der nächsten Wochen und Monate sollten sie, in Absprache mit ihrem Arzt, mit leichtem Joggen beginnen. Dies strafft auf Dauer ihre Orangenhaut und lässt allmählich ihre Schwangerschaftsstreifen bzw. Schwangerschaftsnarben verschwinden. Ausserdem ist zur weiteren Straffung der Figur leichtes, gesundheitsorientiertes Krafttraining überaus sinnvoll.