Vitaminreiche Ernährung im Winter
Medizinische Expertise: Dr. med. NonnenmacherQualitätssicherung: Dipl.-Biol. Elke Löbel, Dr. rer nat. Frank Meyer
Letzte Aktualisierung am: 21. März 2019Dieser Artikel wurde unter Maßgabe medizinischer Fachliteratur und wissenschaftlicher Quellen geprüft.
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Nicht nur nach dem äußeren Bild, auch nach ihren ernährungsphysiologischen Werten ist unsere Ernährung meist einem jahreszeitlichen Turnus unterworfen. Im Blickwinkel der Ernährungswissenschaft schneidet die Winter- und Frühjahrskost schlechter ab als die Nahrung im Sommer und Herbst. Frisches Obst, Salate und zartere Gemüse kommen im Winter seltener auf den Tisch als in den Zeiten der Fruchtreife, und manche unserer Dauerfrüchte erleiden durch Lagerung und Konservierung beachtliche Wertverluste. Vitamine und andere empfindliche Wirkstoffe schöpfen wir daher im Winter weit weniger aus dem vollen, und es bedarf einiger Überlegungen, wie wir uns auch in den kalten Monaten ausreichend mit allen erforderlichen Vitaminen und Mineralien aus der Nahrung versehen.
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Wahl der Lebensittel & Vitamine
Die praktische Vorsorge für den Vitaminhaushalt im Winter bedeutet nun für den einzelnen — je nach seinen Lebensverhältnissen — etwas recht Unterschiedliches. So sind für den Gartenbesitzer und alle, die einen Teil ihrer Lebensmittel auf Vorrat halten, Überlegungen am Platze über den zweckdienlichen Anbauplan des Gartens oder die schonende Haltbarmachung und Lagerung der eigenen biologischen Lebensmittel.
Für alle, die ihre Lebensmittel fortlaufend in kleinen Mengen, aus dem Supermarkt beziehen und selbst zubereiten, bedingt die Vorsorge für eine wirkstoffreiche Kost vor allem den Entschluß, sich um eine planvolle Kostauswahl zu bemühen, bei der neben geschmacklichen und wirtschaftlichen besonders die ernährungsphysiologischen Gesichtspunkte Berücksichtigung finden.
Wer schließlich einen größeren Teil seiner Lebensmittel aus irgendeiner Form von Gemeinschaftsernährung (z.B. Mensa oder Kantine) erhält, muss von einer Bewertung der ihn im Winter erwartenden Nahrung ausgehen, damit er nötigenfalls durch wohlüberlegte Zutaten oder ergänzende Mahlzeiten zu einer vollwertigen Gesamtkost kommt, die ihm alle Wirk- und Nährstoffe bietet, derer er bedarf, um leistungsfähig und gesund zu bleiben.
Obst & Gemüse mit hohem Vitamin-C Gehalt
Unter den einheimischen Wintergemüsen, die der Eigengarten als Vitaminquelle beisteuern kann, sind vor allem die zur Bereitung von Frischsalaten geeigneten gewöhnlichen Feldsalate und der Winterspinat zu nennen. Auch Chinakohl (Erntezeit bis Ende November) kann bis in den Dezember hinein als ergiebiges Gemüse zur Frischsalatbereitung dienen.
Weitere Salatsorten kommen nur bei Vorhandensein von Wintergärten oder Gewächshäusern in Frage. Unter den winterharten Gemüsen, die in gegartem Zustand genossen werden, ist immer wieder der Grünkohl hervorzuheben. In seinem Mineral-, insbesondere Kalziumgehalt und Vitaminreichtum überragt er die meisten anderen Gemüse. Der Vitamin-C-Gehalt liegt mit 70 mg/100 Gramm über dem der Zitrusfrüchte (40 bis 50 mg).
Bei der Anlage eines Obstgartens sollte die Sortenauswahl mehr als bisher nach Vitamingesichtspunkten getroffen werden. Dies gilt namentlich für den Apfel als unser wichtigstes einheimisches Dauerobst. Es gibt Sorten, die mit einem Vitamin-C-Gehalt von 40 bis 60 mg/100 Gramm dem Vitaminreichtum der Apfelsinen und Zitronen gleichkommen, und andererseits solche, die kaum den zehnten Teil dieser Werte aufweisen. Aber auch die Haltbarkeit der bei der Ernte enthaltenen Vitamine während der Lagerung ist - entsprechend der allgemeinen Lagerfähigkeit der Sorten - sehr unterschiedlich.
Lagerung von Obst & Gemüse zur Vitaminerhaltung
Zu den Vitamin-C-reichen Apfelsorten zählen: Weißer Winter-Calville, Gelber Edelapfel, Ananasrenette, Goldrenette Freiherr von Berlepsch und Ontario. Für die Werterhaltung der eingebrachten Dauerfrüchte (Winterobst, Kartoffeln, Gemüse) spielen die Lagerungsbedingungen eine wesentliche Rolle.
Ein Beispiel mag dies erläutern: Boskoop-Äpfel verloren bei fünfmonatiger Lagerung von ihrem ursprünglichen Vitamin-C-Gehalt im Kühlhaus bei 4 Grad 11 Prozent, bei üblicher Lagerung in der Obstscheune 47 Prozent. Ähnlich verhält es sich bei Kartoffeln und Wintergemüse. Die Lagerung muss deshalb kühl, dunkel und luftig erfolgen.
Das Optimum der Luftfeuchtigkeit ist bei den einzelnen Nahrungsmitteln unterschiedlich. Für den ländlichen Haushalt bewährt sich am besten die kunstgerecht angelegte Erdmiete. Berechtigtes Interesse findet immer wieder die Frage nach den wertschonendsten Konservierungsverfahren.
Dies gilt sowohl für die Haltbarmachung der eigenen Ernte wie für die Bewertung der Konservendosen des Handels. Jeder Konservierungsvorgang ist mit mehr oder weniger großen Einbußen an Hitze-, Sauerstoff- oder fermentempfindlichen Inhaltsstoffen der Nahrungsmittel verbunden.
Die Größe der Verluste wird oft weniger bestimmt durch die Methode an sich, als durch die Sorgfalt der Handhabung. Es lassen sich mit der Hitzesterilisation in Einmachgläsern oder Flaschen relativ gute Ergebnisse erzielen, doch können durch technische Fehler bei der Verarbeitung, zum Beispiel durch Berührung des Einmachgutes mit aktiven Metallen (Kupfer, Zink, Eisen) weitgehende Entwertungen eintreten.
So findet man mitunter in Säften des Handels bei denselben Früchtarten Vitamin-C-Unterschiede bis zum Verhältnis 1:10. Ähnlich verhalten sich Tiefkühlprodukte. Die Ergebnisse der Werterhaltung können bei diesen Verfahren ausgezeichnet sein. Durch Fehler bei der Verarbeitung der Früchte oder durch Unterbrechung der Tiefkühlkette auf dem Wege von der Einfrostungsstelle bis zum Verbraucher können jedoch empfindliche Vitamin- und sonstige Qualitätsverluste auftreten.
Insgesamt lässt sich sagen, dass die einwandfrei durchgeführte Tiefkühlung von Früchten, die nach kurzdauerndem Auftauen ohne Hitzezubereitung frisch genossen werden, zur Zeit die größtmögliche Vitaminschonung gewährleistet.
Richtiges Einkaufen von vitaminreichen Lebensmitteln im Winter
Für alle, die sich mehr oder weniger durch ständige Einkäufe von Nahrungsmitteln ernähren, wird die Sorge für eine vitaminreiche Ernährung im Winter zu einer Frage der überlegten Kostplangestaltung und des richtigen Einkaufs.
Die Ursache für Fehlernährungen sind oft Unüberlegtheiten beim Einkauf der Nahrungsmittel. In unserer modernen Welt mit ihrem vielfältigen Angebot an verfeinerten, in ihrem Wirkstoffgehalt geschmälerten Nahrungsmitteln kann man seine Lebensmittelauswahl nicht ausschließlich nach momentanen Appetitsregungen treffen, sofern man nicht Gefahr laufen will, sich einem Mangelschaden auszusetzen.
Der in der Ernährungslehre Bewanderte kann sich auf sehr unterschiedliche Weise ernährungsphysiologisch richtig ernähren. Es bewährt sich, einige Faustregeln der Ernährung einzuhalten, deren Befolgung vor gröberen Fehlern in der Ernährungsgestaltung schützt:
Vitaminreiche Lebensmittel zum Frühstück
60 bis 70 Prozent der Getreidenahrung sollte in Vollkornform genossen werden. Wir führen uns damit auf harmonisch abgewogene und andererseits den Stoffwechsel nicht belastende Weise die vielen Vitamine der B-Gruppe, Vitamin E und zahlreiche Mineralien zu.
Die vielen Zubereitungsmöglichkeiten des vollen Korns gestatten es jedem, die ihm zusagenden Formen zu finden, die als tägliche Grundnahrung gelten können. Es ist dabei unwesentlich, ob es sich um ein Roggen- oder Weizenvollkornbrot (z.B. Grahambrot) handelt, ob man ein Schnitt-, Laib- oder Fladen¬brot ( = Knäckebrot) bevorzugt oder lieber Grahambrötchen beziehungsweise Vollkornzwieback wählt.
Der auf Schonkost Angewiesene wird sich gern schmackhafte Müslibreie und Suppen als Frühstücksgericht wählen. Wer den geringen Zeitaufwand zur Vorbereitung einer Frischkorn-Obstspeise nach Art des Bircher Müslis auf sich nimmt, hat damit ein besonders wohlschmeckendes und gehaltvolles Frühstücksgericht.
Vitaminreiche Lebensmittel zum Mittag
Den genannten Vollkornspeisen gleichzusetzen sind Mittags- und Abendgerichte aus unpoliertem Naturreis, der in der unerschöpflichen Reichhaltigkeit der fernöstlichen Reisküche zubereitet werden kann. Die tägliche Kost soll 1/2 bis 3/4 Liter Milch oder deren Gegenwert in Milchprodukten wie Quark oder Käse enthalten.
Von der Natur als einzige Nahrung für die sehr anspruchsvolle erste Lebensperiode von Tier und Mensch bestimmt, enthält die Milch die lebenswichtigen Vitamine und Mineralien in seltener Vollzähligkeit. Unter den mengenmäßig hervortretenden Wirkstoffen seien die fettlöslichen Vitamine A, D, E, des weiteren die Vitamine B1, B2, B6, B12 und Pantothensäure genannt, unter den Mineralien die besonders reich vertretenen Kalksalze.
Die genannte Menge an Milchprodukten hilft weitgehend, den Bedarf an Eiweiß, Vitaminen und Kalksalzen zu sichern. Milch läßt sich in der Küche als Getränk so vielgestaltig verarbeiten, dass es gelingt, jeder Geschmacksrichtung gerecht zu werden. Es sei vor allem an die mit Früchten und Säften hergestellten Mischgetränke erinnert.
Da die meisten gesundheitlich wichtigen Schutzstoffe unabhängig vom Milchfett sind, verdienen auch die wohlfeilen Zubereitungen aus entrahmter Milch Beachtung: Buttermilch, Magermilchjoghurt und -mischgetränke, Molke, Magerquark und -käse. Für alle, die wegen Übergewichts auf Einschränkung der Kalorienzufuhr bedacht sein müssen, sind diese Milchprodukte besonders zu empfehlen (Vollmilch enthält etwa 550 kcal, entrahmte Milch etwa 320 kcal, Molke 200 kcal).
Außerdem sollten wir jeden Tag zu 2 Mahlzeiten Obst oder Gemüse, einen Teil davon roh, essen. Obst und Gemüse enthalten die in Getreide und Milch gering vertretenen Wirkstoffe und sind wertvoll durch ihren Basenüberschuss wie den Gehalt an darmwirksamer Rohfaser.
Leider gibt es kaum Möglichkeiten, vom Aussehen, Geschmack oder Geruch einer Konserve auf deren Vitamingehalt zu schließen. Es bedeutet deshalb eine notwendige Sicherung vor Vitaminmängeln, wenn wir uns daran gewöhnen, täglich etwas Obst oder Gemüse als Frischkost zu genießen.
Beim Einkauf der Nahrungsmittel sollte man jeweils von den genannten Faustregeln ausgehen und zunächst das gesundheitlich Erforderliche sichern, bevor man an das übrige, von Laune, Geschmack und Werbung Diktierte denkt. Nur durch solche sachliche Haltung kann man sich davor bewahren, den Werbeslogans oder anderen Zufälligkeiten zum Opfer zu fallen.
In diesem Zusammenhang sind Überlegungen über, das Verhältnis von Preis und Nährwert am Platz. Manches vitaminreiche Nahrungsmittel wird lediglich deswegen gering geachtet, weil es "zu billig" erscheint. Als Beispiel sei das für die Kost im Winter besonders aktuelle Vitamin C gewählt. Grünkohl, Sauerkraut, Zitronen, Äpfel, Weißkohl, Spinat, Petersilie, Porree und Rüben kosten nicht viel und sind selbst in Discountern immer sehr preiswert zu haben.
Für alle, die in Gemeinschaftsverpflegung, wie Mensa oder Firmen-Kantine, stehen, erfordert die Vitaminvorsorge für den Winter zunächst die Überlegung, ob ihre zu erwartende Kost vollwertig ist. Wenn nach Art des Kostplans, der bestehenden Arbeitsorganisation der Firmen-Kantine oder der gegebenen technischen Ausrüstung Zweifel am Genügen des Vitaminangebots bestehen, so empfiehlt es sich, für einige vitaminreiche Zusätze an Nahrungsmitteln die erforderliche Ergänzung zu schaffen.
Dem Vitamingehalt der Speisen abträgliche Fehler der Großküchen und Mensen sind insbesondere: Wässern der Tags zuvor vorgerichteten Kartoffeln und Gemüse, ungeeignete Garungsverfahren (Kochen an Stelle von Dünsten, Dämpfen oder Garziehen), vor allem aber langes Warmhalten der Speisen.
Der Vollwert der Gesamtnahrung kann durch Zutaten verständlicherweise nur dann erreicht werden, wenn dafür besonders vitaminreiche Speisen ausgewählt werden. Hier einige Vorschläge: Als Zwischenmahlzeit am Vormittag:
1 Glas Milch und 1 Stück Obst oder 1 Milch-Saft-Mischgetränk unter Verwendung von Vitamin-C-reichen Säften wie Zitronensaft, Apfelsaft, Orangensaft, Schwarze Johannisbeerensaft, dazu ein Stück Vollkorngebäck. Durch einen Rohkostsalat lassen sich gute Aufwertungen der am Tage genossenen Ernährung erreichen. Beim Fehlen frischer Blatt- und Wurzelgemüse können Tiefkühlobst und vitaminreiche Tiefkühlgemüse verwendet werden.
Etwas Zitronensaft zum Tee hilft die Vitamin-C-Bilanz merklich aufbessern. Mit etwas Aufmerksamkeit und Folgerichtigkeit dürfte es einem jeden gelingen, unter Berücksichtigung persönlicher Geschmacksneigungen und wirtschaftlicher Möglichkeiten eine vollwertige Ernährung zu sichern.