Zink

Medizinische Expertise: Dr. med. Nonnenmacher
Qualitätssicherung: Dipl.-Biol. Elke Löbel, Dr. rer nat. Frank Meyer

Letzte Aktualisierung am: 6. April 2024

Dieser Artikel wurde unter Maßgabe medizinischer Fachliteratur und wissenschaftlicher Quellen geprüft.

Sie sind hier: Startseite Laborwerte Zink

Zink ist ein chemisches Element. Es wird in der Gruppe der sogenannten Übergangsmetalle geführt. Für den Menschen und andere Lebewesen bekommt das Zink jedoch eine wichtige Bedeutung.

Wofür braucht der Körper Zink

Es ist relativ schwierig, den Bedarf an Zink alleine über eine ausgewogene Ernährung abzudecken. Denn die Lebensmittel mit einem hohen Anteil an Zink sind oft auch sehr fettreich und daher nur bedingt zu empfehlen.
© bit24 – stock.adobe.com

Zink ist ein essentielles Spurenelement, das für zahlreiche Funktionen im menschlichen Körper unentbehrlich ist. Es ist an einer Vielzahl von biologischen Prozessen beteiligt, von denen hier einige wichtige aufgeführt sind:

• Immunfunktion: Zink spielt eine entscheidende Rolle bei der Aufrechterhaltung und Förderung einer effektiven Immunantwort. Es ist notwendig für die Entwicklung und Funktion von Immunzellen, einschließlich Neutrophilen und natürlichen Killerzellen, und unterstützt die antimikrobielle Aktivität des Körpers.

• Wundheilung: Eine ausreichende Zinkversorgung ist für die Hautintegrität und die Wundheilung essentiell. Zink beeinflusst die Kollagenproduktion und den Entzündungsprozess, was für die Reparatur von Gewebeschäden notwendig ist.

• DNA-Synthese und Zellteilung: Zink ist ein wichtiger Bestandteil vieler Enzyme, die an der DNA-Synthese und der Zellteilung beteiligt sind. Es unterstützt das Wachstum und die Entwicklung im Körper und ist besonders während der Schwangerschaft, in der Kindheit und in der Adoleszenz wichtig.

• Antioxidative Wirkung: Zink wirkt als Antioxidans, indem es die Zellen vor Schäden durch freie Radikale schützt. Es ist Teil der Superoxid-Dismutase, eines der wichtigsten antioxidativen Enzyme im Körper.

• Stoffwechsel: Zink ist an der Verarbeitung von Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten im Stoffwechsel beteiligt. Es trägt zur enzymatischen Regulation bei, die den Stoffwechsel dieser Makronährstoffe steuert.

Ein Mangel an Zink kann zu einer Reihe von gesundheitlichen Problemen führen, darunter beeinträchtigte Immunfunktion, verzögerte Wundheilung, Haarausfall, Diarrhoe und gestörtes Wachstum bei Kindern. Angesichts seiner vielfältigen Funktionen im Körper ist es klar, dass eine ausreichende Zinkzufuhr für die allgemeine Gesundheit und das Wohlbefinden essentiell ist.

Wirkungsweise von Zink

Denn der Organismus benötigt unterschiedliche Vitamine, Spurenelemente und weitere nicht körpereigene Stoffe, um funktionieren zu können. Hierzu zählt das Zink, das ein Mineralstoff und in dieser Kategorie als Spurenelement eingeordnet wird.

Der menschliche Körper speichert zwischen 2 und 3 Gramm Zink, kann dieses jedoch nicht selbst produzieren. Eine besondere Bedeutung für den Organismus erlangt das Zink durch seine Funktion. Es unterstützt das gesamte Immunsystem und stärkt die Abwehrkräfte. Es beugt der Zellalterung sowie der Bildung von Krebs vor.

Doch auch der Stoffwechsel wäre ohne Zink nicht möglich. Zudem verbessert es die Leistung des Gehirns. So steigt die Fähigkeit zur Konzentration und des logischen Denkens unter der erhöhten Einnahme von Zink. Allerdings kann es auch zu Mangelerscheinungen kommen, wenn Zink nicht in ausreichenden Mengen zugeführt wird.

Bedeutung

Zink ist somit an vielen Prozessen des Organismus beteiligt. Viele davon laufen unbemerkt ab. Der Mensch wird in der Regel nicht feststellen können, ob es ihm an Zink mangelt. Darüber kann meist nur eine Untersuchung der Blutwerte Aufschluss geben.

Erste Anzeichen einer Unterversorgung mit Zink können allerdings in einem schlechten Hautbild, brüchigen Fingernägeln oder dünnen Haaren liegen. Dazu sorgt das fehlende Zink für eine Antriebsschwäche. Der Betroffene fühlt sich unmotiviert. Im Ernstfall resultieren daraus Depressionen. Wunden der Haut verheilen nicht optimal, die Zellen des Organismus benötigen eine längere Dauer zur Neubildung.

Für den Sportler ist entscheidend, dass Zink auch am Wachstum etwa der Muskeln beteiligt ist. Ein Mangel kann zur Gewichtsabnahme sowie zu Muskelschwund führen. Daher ist es entscheidend, seinen Bedarf an Zink zu decken. Dieser liegt für Frauen bei 12 Milligramm und bei Männern bei 15 Milligramm Zink pro Tag. Das geschieht über eine gute Ernährung oder Zusatzpräparate. Es sollte jedoch darauf geachtet werden, dass die mit hoch konzentriertem Zink ausgestatteten Nahrungsergänzungsmittel eine längere und konstante Einnahme erfordern, ehe sie vollständig wirken können.

Denn meist muss das Defizit an Zink ausgeglichen werden, das im Körper herrscht. Wichtig ist zudem, die Aufnahme von Zink in das Blut damit zu erhöhen, dass solche Arzneimittel außerdem mit der Aminosäure Histidin angereichert sind.

Wie hoch sind normale Referenzwerte

Die empfohlenen Tagesmengen für Zink variieren je nach Alter, Geschlecht und Lebensumständen wie Schwangerschaft und Stillzeit. Diese Werte dienen als Leitlinien, um eine ausreichende Versorgung zu gewährleisten und sowohl Mangelerscheinungen als auch toxische Effekte durch Überdosierung zu vermeiden.

Für Erwachsene Männer wird im Allgemeinen eine Zufuhr von etwa 11 Milligramm (mg) pro Tag empfohlen, während erwachsene Frauen etwa 8 mg täglich benötigen. Dieser Unterschied berücksichtigt den im Durchschnitt höheren Körper- und Muskelmasseanteil bei Männern, was zu einem höheren Zinkbedarf führt.

Schwangere Frauen sollten ihre Zinkzufuhr auf etwa 11 mg täglich erhöhen, um sowohl ihren eigenen Bedarf als auch den des wachsenden Fötus zu decken. Während der Stillzeit wird eine Zufuhr von 12 mg pro Tag empfohlen, um eine angemessene Milchproduktion zu unterstützen und den Zinkgehalt in der Muttermilch zu optimieren.

Für Kinder und Jugendliche variiert die empfohlene Zufuhr je nach Alter. Kinder zwischen 1 und 3 Jahren sollten etwa 3 mg pro Tag erhalten, 4 bis 8 Jahre etwa 5 mg, und 9 bis 13 Jahre etwa 8 mg. Jugendliche im Alter von 14 bis 18 Jahren benötigen ähnliche Mengen wie Erwachsene, also etwa 11 mg für Jungen und 9 mg für Mädchen, um das Wachstum und die Entwicklung während der Pubertät zu unterstützen.

Diese Referenzwerte können je nach nationalen Gesundheitsbehörden leicht variieren. Eine ausgewogene Ernährung, die reich an Zinkquellen wie Fleisch, Fisch, Milchprodukten, Nüssen und Vollkornprodukten ist, kann dazu beitragen, den täglichen Bedarf zu decken. Es ist wichtig, die Zufuhr im empfohlenen Bereich zu halten, da sowohl ein Mangel als auch eine übermäßige Aufnahme gesundheitliche Probleme verursachen können.

Kann zu viel Zink schaden?

Eine übermäßige Zinkaufnahme kann schädlich sein und zu verschiedenen gesundheitlichen Problemen führen. Zink ist zwar ein essenzielles Spurenelement, das für viele Körperfunktionen notwendig ist, doch wie bei allen Nährstoffen kann ein Zuviel negative Effekte haben.

Eine akute oder chronische Überdosierung von Zink kann den Körper beeinträchtigen, insbesondere wenn hohe Dosen über Nahrungsergänzungsmittel und nicht über die Nahrung aufgenommen werden. Zu den Symptomen und Risiken einer übermäßigen Zinkzufuhr gehören:

• Störung der Kupferaufnahme: Hohe Zinkmengen können mit der Aufnahme von Kupfer interferieren, was zu einem Kupfermangel führen kann. Dieser Mangel kann neurologische Störungen und Anämie zur Folge haben.

• Immunsystem Beeinträchtigung: Während Zink für die Unterstützung des Immunsystems notwendig ist, kann ein Überschuss paradoxerweise die Immunfunktion schwächen.

• Magen-Darm-Beschwerden: Übelkeit, Erbrechen, Bauchschmerzen und Durchfall sind häufige kurzfristige Nebenwirkungen einer zu hohen Zinkzufuhr.

• Risiko für Prostatakrebs: Einige Studien deuten darauf hin, dass eine sehr hohe Zinkaufnahme mit einem erhöhten Risiko für Prostatakrebs in Verbindung gebracht werden kann.

Die Tolerierbare Obergrenze für die tägliche Zinkaufnahme für Erwachsene liegt bei etwa 40 mg. Es ist wichtig, sich bewusst zu sein, dass die Aufnahme über diese Grenze hinaus, besonders über einen längeren Zeitraum, gesundheitsschädlich sein kann. Die meisten Menschen können ihren Zinkbedarf sicher durch eine ausgewogene Ernährung decken, ohne auf hohe Dosen von Nahrungsergänzungsmitteln zurückgreifen zu müssen.

Vorkommen in Lebensmitteln

Es ist relativ schwierig, den Bedarf an Zink alleine über eine ausgewogene Ernährung abzudecken. Denn die Lebensmittel mit einem hohen Anteil an Zink sind oft auch sehr fettreich und daher nur bedingt zu empfehlen. Zu ihnen zählen etwa Haselnüsse, Cashewkerne sowie Paranüsse. Ebenso ist der Anteil an Zink in der Leber von Rind, Schwein und Kalb sehr hoch.

Fleischprodukte sollten jedoch ohnehin in begrenzten Maßen verzehrt werden. Gesünder sind hingegen die Getreidesorten wie Weizen, Hafer, Gerste und Roggen. Sie haben einen sehr hohes bis immer noch durchschnittliches Aufkommen an Zink.

Gemüse und Obst sind dagegen keine guten Lieferanten für den Zink und weisen das Spurenelement nur in geringen Mengen auf. Ebenso beinhalten Joghurt, Quark oder Milch nur wenige Mengen Zink.

Unterstützend können hierzu hoch konzentrierte Präparate mit Zink eingenommen werden. Sie decken den Bedarf an Zink optimal ab und gewähren daher den optimalen Ablauf der körpereigenen Prozesse.

Tipps für eine optimale Versorgung mit Zink

Um eine optimale Versorgung mit Zink sicherzustellen und sowohl Mangelerscheinungen als auch eine Überdosierung zu vermeiden, können folgende Tipps hilfreich sein:

• Ausgewogene Ernährung: Integrieren Sie zinkreiche Lebensmittel in Ihre tägliche Ernährung. Gute Zinkquellen sind Fleisch, insbesondere Rind und Schwein, Geflügel, Meeresfrüchte (wie Austern und Krabben), Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen. Auch Milchprodukte enthalten Zink.

• Pflanzliche Quellen beachten: Für Vegetarier oder Personen, die ihren Fleischkonsum einschränken, ist es wichtig, pflanzliche Zinkquellen wie Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen und Vollkornprodukte zu betonen. Die Bioverfügbarkeit von Zink aus pflanzlichen Quellen kann jedoch niedriger sein, da Phytate in einigen pflanzlichen Lebensmitteln die Aufnahme von Zink hemmen können. Einweichen, Keimen oder Fermentieren dieser Lebensmittel kann helfen, die Bioverfügbarkeit von Zink zu verbessern.

• Supplementierung mit Bedacht: Nahrungsergänzungsmittel sollten vorsichtig und idealerweise unter ärztlicher Aufsicht verwendet werden, insbesondere wenn bereits eine zinkreiche Ernährung verfolgt wird. Eine unnötige Supplementierung kann zu einer übermäßigen Zinkaufnahme führen und ist in der Regel nicht erforderlich.

• Aufnahme von zinkhemmenden Substanzen minimieren: Bestimmte Nahrungsmittel und Getränke, wie Kaffee und alkoholische Getränke, können die Absorption von Zink beeinträchtigen. Ein moderater Konsum ist ratsam, besonders wenn Sie bestrebt sind, Ihren Zinkstatus zu verbessern.

• Berücksichtigung individueller Bedürfnisse: Schwangere, Stillende, ältere Erwachsene und Menschen mit bestimmten Gesundheitszuständen haben möglicherweise einen erhöhten Zinkbedarf. Eine individuelle Anpassung der Ernährung oder Supplementierung kann erforderlich sein.

Durch die Beachtung dieser Tipps kann eine angemessene Zinkzufuhr erreicht werden, was für die allgemeine Gesundheit und das Wohlbefinden wesentlich ist.

Quellen

Das könnte Sie auch interessieren