Yoga in der Schwangerschaft

Medizinische Expertise: Dr. med. Nonnenmacher
Qualitätssicherung: Dipl.-Biol. Elke Löbel, Dr. rer nat. Frank Meyer

Letzte Aktualisierung am: 14. November 2021

Dieser Artikel wurde unter Maßgabe medizinischer Fachliteratur und wissenschaftlicher Quellen geprüft.

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Trotz Schwangerschaft möchten viele Frauen auch gerne weiterhin Sport betreiben. Dagegen spricht - wenn es sich um keine Risikoschwangerschaft handelt - nichts. Yoga in der Schwangerschaft ist sehr beliebt. Viele Schwangere nutzen Yoga als Chance, die Schwangerschaft intensiver wahrzunehmen; Yoga hilft auch dabei, dass sich Frauen besser auf den Geburtsvorgang vorbereiten können.

Was bewirkt Yoga in der Schwangerschaft?

Für Frauen, die schwanger sind, ist es wichtig, körperliche Veränderungen wie Vorgänge besonders bewusst wahrzunehmen. Entscheidet sich die Frau für Yoga, entscheidet sie sich gleichzeitig für eine bewusstere Schwangerschaft.
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Yoga in der Schwangerschaft ist eine beliebte – da sanfte - Sportartart, die von werdenden Müttern praktiziert wird, um fit zu bleiben. Der ideale Einstieg beginnt mit der 13. Schwangerschaftswoche. Ab diesem Zeitpunkt ist der Fötus bereits solide im Uterus eingenistet, der Hormonhaushalt ist „gut eingestellt“ und die Plazenta hat bereits ihre volle Funktionstätigkeit aufgenommen.

Schwangere, die aber schon vor der 13. Schwangerschaftswoche mit Yoga beginnen möchten oder schon vor ihrer Schwangerschaft Yoga praktiziert haben, können auch schon zu Beginn der Schwangerschaft mit leichten Yoga-Übungen beginnen. Wichtig ist, dass hier aber im Vorfeld der Arzt beziehungsweise der Yogalehrer gefragt werden, ob keine Gefährdung vorliegt. Fühlt sich die Frau gut, kann sie die Yogaübungen bis zur Geburt durchführen.

Entscheidet sich die Frau während der Schwangerschaft für Yoga, kann sie einerseits ihre Stabilität und andererseits ihre Ausdauer fördern. Auch Entspannung steht im Vordergrund. Die Frau bereitet sich auf ihre neue Rolle als Mutter vor, findet aber auch Ruhe während den Übungen, um sich von ihrer Schwangerschaft beziehungsweise den möglichen Beschwerden zu erholen.

Das Fundament wird durch die Regulierung und Beobachtung der eigenen Atmung gebildet. Pranayama-Übungen (sogenannte yogische Atemtechnik) helfen der Frau, dass sie auch ihre Stoffwechselfunktion wieder ins Gleichgewicht bringt; die Schwangere lernt auch, kontemplativ zu atmen. Während der Schwangerschaft lernt die Frau, dass sie mit der Atmung sehr wohl einen innigen Kontakt mit ihrem Ungeborenen aufbauen kann.

Schlussendlich ist die gesamte Schwangerschaft eine Zeit, in der sich die Frau einerseits sammeln muss und andererseits reift; das meditative Element von Yoga hilft ihr dabei, diese Prozesse zu erlernen und auch bewusst wahrzunehmen. Die gesamten Übungen helfen in weiterer Folge, dass sich der Körper auch auf die bevorstehende Geburt vorbereiten kann.

Die Bewegungen regen das Kreislauf- sowie Lymphsystem an und fördern auch die vegetativen Körperfunktionen der Frau. Es gibt auch zahlreiche Yogaübungen, die gegen schwangerschaftstypische Beschwerden helfen. Dazu zählen Rücken- sowie auch Verspannungsschmerzen oder auch Probleme mit dem Ischias. Auch bei Ödemen oder Venenproblemen kann Yoga helfen. Durch Yoga wird auch die körperliche Flexibilität gefördert, sodass das Baby mehr Platz bekommt.

Die Organe der werdenden Mutter werden generiert beziehungsweise wird die Atmung derart trainiert, dass der Geburtsvorgang „einfacher“ wird. In weiterer Folge fördert Yoga aber auch die Mobilität des Beckens; auch die Mobilität der Wirbelsäule wird unterstützt. Weitere Aspekte, die während des Geburtsvorganges von Vorteil sind.

Tipps für schwangere Yoga-Fans

Allgemein gesagt ist es ratsam, wenn sich die Schwangere während den Übungen nicht überanstrengt beziehungsweise keine Übungen macht, die vor allem die Bauchmuskulatur belasten. Handelt es sich um Anfänger, sollte - wenn Beschwerden oder Rückenprobleme auftreten - pausiert werden. Während den Übungen ist es ratsam, dass die Schwangere angenehme Kleidung trägt und versucht, ständig durch die Nase ein- und durch den Mund auszuatmen.

Die Schwangere darf sich niemals gegen ihren Bauch drücken beziehungsweise muss bei vorwärtsbeugenden Stellungen darauf achten, genügend Platz für ihren Bauch zu lassen. Tritt ein Schwindelgefühl auf oder klagt die Schwangere über Schmerzen, sollte sie die Übung beenden. Auch starke Dehnungen können Probleme mit sich bringen und sollten daher unterlassen werden. Die Gefahr, dass sich die Mutterbänder „überdehnen“ oder gar reißen, darf hier nicht unterschätzt werden.

Vor allem Anfänger müssen hier vorsichtig sein. Auch Sprünge sollten vermieden werden. Wichtig ist, dass die Übungen beziehungsweise Positionen fließend überlaufen. Wenn die Übung liegend ausgeführt wurde, sollte die Schwangere immer von der Seite hochkommen oder nicht vergessen, dass sie nach der Einheit Entspannung oder auch Abschlussmeditationen wahrnimmt. Handelt es sich um eine Yogaanfängerin, die im Rahmen der Schwangerschaft mit den Übungen begonnen hat, sollten die Übungen im Rahmen eines Yoga-Schwangerenkurses durchgeführt oder der Yogalehrer im Vorfeld über die Schwangerschaft in Kenntnis gesetzt werden.

Bessere Körperwahrnehmung durch Yoga

Wann Sie auf Yoga in der Schwangerschaft verzichten sollten

Ob Yoga möglich ist oder nicht, sollte die nicht Frau alleine entscheiden, sondern sehr wohl Rücksprache mit ihrem behandelnden Arzt halten. Liegt eine Risikoschwangerschaft vor, sollten keine Yogaübungen durchgeführt werden. Sprechen aber keine gesundheitlichen Gründe dagegen, können auch Yogaanfängerinnen - im Rahmen ihrer Schwangerschaft - mit den Übungen beginnen.

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