Gezielt abnehmen - Fettverbrennung anregen

Medizinische Expertise: Dr. med. Nonnenmacher
Qualitätssicherung: Dipl.-Biol. Elke Löbel, Dr. rer nat. Frank Meyer

Letzte Aktualisierung am: 26. März 2024

Dieser Artikel wurde unter Maßgabe medizinischer Fachliteratur und wissenschaftlicher Quellen geprüft.

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Übergewicht ist nach wie vor einer der größten Risikofaktoren für Herzkreislauf- und Stoffwechselerkrankungen, aber auch Bluthochdruck. Besonders gefährlich ist dabei das so genannte viszerale Fett – auch bekannt als „Bauchfett“. Viele Menschen versuchen daher, den überschüssigen Pfunden den Kampf anzusagen und gezielt Fett zu verbrennen. Doch welche Möglichkeiten gibt es, die körpereigenen Fettverbrennung anzuregen?

Wie lässt sich die Fettverbrennung im Körper anregen?

Die Ärztin misst den Bauchumfang und die Körperfettanteil, sowie den Body-Mass-Index des Patienten, um eine genaue Diät und weitere Therapie einleiten zu können.

Generell gilt: Fett wird immer dann verbrannt wenn es zum Erhalt der Körperfunktionen nötig ist, auf Energiereserven zurückzugreifen. Denn der menschliche Körper speichert überschüssige Energie in erster Linie in den Fettzellen.

Für eine effektive Fettverbrennung spielen daher sowohl der Stoffwechsel als auch die Ernährung eine zentrale Rolle. Als Ergänzung können außerdem spezielle Fatburner-Kapseln zum Einsatz kommen.

Fett schneller verbrennen: Die Bedeutung des Stoffwechsels

Der Begriff Stoffwechsel oder Metabolismus bezieht sich auf alle biochemischen Prozesse, die in den Körperzellen ablaufen. Konkret versteht man darunter die Umwandlung von Nahrung in Energie. Für die Fettverbrennung ist es wichtig, die körperinternen Stoffwechselprozesse gezielt anzukurbeln.

Das gelingt mithilfe einer bewussten Lebensstiloptimierung. Hierunter fallen neben der richtigen Ernährung auch das Etablieren von guten, stoffwechselfördernden Gewohnheiten.

Nein zu radikalen Diäten!

Gewichtsabnahme bringt auch immer einen Verlust von wichtigen, körpereigenen Substanzen, wie Salz und Mineralien, mit sich. In erster Linie greift der Körper beim Gewichtsverlust auf die Kohlenhydrate und erst dann auf die Fettreserven zurück.
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Es mag zunächst paradox klingen. Aber eine Reduzierung der Kalorienzufuhr kann unter Umständen sogar zu einer Drosselung des Stoffwechsels führen. Einfach weniger Kalorien zu sich zu nehmen, ist in puncto Fettverbrennung also eher kontraproduktiv.

Außerdem bringt ein langsamer ablaufender Stoffwechsel auch weniger Energie für andere Tätigkeiten mit sich. Häufig stellt sich infolgedessen ein allgemeines Gefühl der Müdigkeit und Abgeschlagenheit ein. Darüber hinaus kann es im Zuge dessen auch zu langanhaltenden Stoffwechselproblemen kommen. Denn durch extreme Diäten wird der Körper in einen Stresszustand versetzt.

Nicht selten holt er sich die ursprünglichen Fett-Depots später in vielfacher Form zurück: Der altbekannte Jo-Jo-Effekt setzt ein. Einige Verhaltensweisen und Ernährungstipps haben sich hingegen bewährt, um die Fettverbrennung in Gang zu setzen.

Ausreichend Schlaf: Die Basis für eine gesunde Fettverbrennung

Zum Ankurbeln der Fettverbrennung sollte man etwa sieben bis neun Stunden pro Nacht schlafen. Die tatsächlich benötigte Schlafdauer kann dabei individuell unterschiedlich ausfallen. Weniger Schlaf bringt den Stoffwechsel aus seinem natürlichen Rhythmus. Die Folge: Starke Blutzuckerschwankungen und Heißhungerattacken, die die Fettverbrennung erschweren.

Wasser, Tee und Co.: Was sollte man für eine bessere Fettverbrennung trinken?

Es ist ratsam, stets eine Flasche Wasser bei sich zu haben, um den Bedarf ausreichend zu decken. Wer überall ein Getränk in der sichtbaren Nähe hat, wird daran erinnert, stets ausreichend zu trinken.
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Trinken ist wichtig. Etwa zwei bis drei Liter Flüssigkeit sollten erwachsene Menschen täglich zu sich nehmen. Wasser, ungesüßte Tees und stark verdünnte Saftschorlen sind hierbei ideal. Limonaden, reine Fruchtsäfte und andere zuckerhaltige Getränke sollten wiederum nur in Maßen konsumiert werden.

Insbesondere grüner Tee eignet sich hervorragend für alle, die gezielt Fett verbrennen wollen. Denn er enthält Wirkstoffe, die das Aufnehmen von Fett durch den Darm verlangsamen. Außerdem regen diese Stoffe auch die Fettverbrennung selbst an. Jedoch sollte man ausschließlich hochwertige Teeblätter, am besten aus biologischem Anbau, verwenden.

Viele in Europa als grüner Tee verkaufte Getränke verdienen diese Bezeichnung nicht wirklich. Aber auch die richtige Zubereitung spielt eine entscheidende Rolle: Die Wassertemperatur sollte zum Aufgießen des Tees etwa 70 Grad betragen. Das Wasser sollte also nicht kochen.

Ein weiterer Geheimtipp ist lauwarmes Wasser mit Zitronensaft, bestenfalls direkt nach dem Aufstehen. Wer seinem Körper etwas Gutes tun will, gönnt sich den Zitrusdrink noch vom dem ersten Kaffee.

Tipp: Verwendet man Biozitronen, ist nicht einmal ein Auspressen erforderlich. Man kann einfach eine bis zwei Scheiben abschneiden und ins Wasser legen.

Die richtige Ernährung für eine erfolgreiche Fettverbrennung: „Du bist, was du isst!“

...dieser Satz gilt insbesondere für diejenigen, die gezielt abnehmen und überschüssiges Fett verbrennen möchten. Wie bereits erwähnt, sind strikte, kalorienreduzierte Diäten hier nicht das Mittel der Wahl. Vielmehr sollte das Ziel sein, ein Kaloriendefizit zu erreichen, ohne dabei auf wichtige Nährstoffe zu verzichten.

Eiweißreiche Lebensmittel

Es ist die gesunde Ernährung, bei der wir dem Körper alles Wichtige an Fett, Kohlenhydraten, Eiweiß, Vitaminen und Mineralstoffen in anregender und geschmackvoller Form anbieten.

Das Volumen der Nahrung hat einen größeren Einfluss auf das Sättigungsgefühl als der Energiegehalt in Kalorien. Das bedeutet: Eine große Portion Salat mit Olivenöl eignet sich als Zwischenmahlzeit besser als eine Hand voll Chips. Eine pflanzenbasierte und proteinreiche Ernährungsweise kurbelt nicht nur den Stoffwechsel an, sondern macht auch länger satt.

Frisches Gemüse, Obst sowie mageres Fleisch oder Fisch sollten daher unbedingt auf dem täglichen Speiseplan stehen. Bewährt hat sich dabei eine Kombination aus pflanzlichen und tierischen Proteinquellen. Gesunde Eiweißlieferanten sind unter anderem:

• Mageres Rindfleisch (etwa 25 Gramm pro 100 Gramm Fleisch)

• Putenbrust (23 Gramm)

• Gegrilltes Hähnchen (21 Gramm)

• Hühnerei (13 Gramm)

• Hüttenkäse (13 Gramm)

• Harzer Käse (30 Gramm), eine der proteinreichsten Käsesorten

• Lachs (20 Gramm), ebenfalls reich an wertvollen Omega 3-Fettsäuren

• Meeresfrüchte (21 Gramm)

• (Pseudo-) Getreide wie Haferflocken (13 Gramm Protein pro 100 g), Amaranth (16 Gramm), Quinoa (15 Gramm), Hirse (11 Gramm), Buchweizen (13 Gramm)

• Hülsenfrüchte wie beispielsweise weiße Bohnen (21 Gramm), Kichererbsen (20 Gramm), Lupinenbohnen (40 Gramm), Mungo-Bohnen (23 Gramm), Sojabohnen (36 Gramm) oder Kidneybohnen (20 Gramm), Linsen (23 Gramm), grüne Erbsen (22 Gramm)

• Naturbelassener Tofu (11 Gramm)

• Samen und Nüsse, darunter Mandeln (24 Gramm), Erdnüsse und Leinsamen (jeweils 35 Gramm), Hanfsamen (20 Gramm), Chiasamen (17 Gramm), Cashewkerne (17 Gramm) und Walnüsse (14 Gramm).

Gute vs. schlechte Kohlenhydrate

Um Heißhungerattacken zu vermeiden, empfiehlt es sich außerdem, auf Süßigkeiten und einfache Kohlenhydrate in Form von Weißmehlprodukten zu verzichten. Stattdessen sollte man auf Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte und stärkehaltige Gemüsesorten (wie beispielsweise Kartoffeln) setzen. Vollkornprodukte haben zwar oft mehr Kalorien, machen aber länger satt.

Regelmäßige Mahlzeiten

Um den Blutzuckerspiegel konstant und den Stoffwechsel auf Hochtouren zu halten, ist es wichtig, regelmäßig zu essen. Drei Hauptmahlzeiten und ein bis zwei kleinere, gesunde Snacks sind hierbei ideal. Angenehmer Nebeneffekt: Auf diese Weise neigt man auch weniger zu Spontankäufen und ungeplanten „Fressattacken“.

Bewegung und Sport

Durch körperliche Betätigung kann man am Besten das Körpergewicht reduzieren. Das wird so mancher Spitzensportler bestätigen können, bei dem kurzfristige Gewichtsreduzierung zum Alltag gehört.

Viele Menschen unterschätzen die Auswirkungen, die Sport und regelmäßige Bewegung auf den Stoffwechsel haben können. Wer kann, sollte daher unbedingt die ein oder andere Sporteinheit in den Alltag integrieren.

Am besten ist eine Kombination von Kraft- und Ausdauertraining. Krafttraining zusammen mit proteinbasierter Ernährung baut Muskelmasse auf. Damit wird der Grundumsatz des Stoffwechsels und der Energiebedarf des Körpers erhöht. Jede Zelle braucht Energie nur zum Überleben, und zwar 24 Stunden am Tag, auch während des Schlafs.

Die Muskelmasse verbraucht also einfach durch ihre Existenz jede Sekunde Kalorien. Diese werden bei einem Kaloriendefizit aus dem Fettgewebe abgebaut. Das Training selbst regt den Fettabbau noch weiter an. Dieser Effekt bleibt bis zu 48 Stunden nach Ende des Trainings erhalten.

Quellen

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