Prokrastination

Medizinische Expertise: Dr. med. Nonnenmacher
Qualitätssicherung: Dipl.-Biol. Elke Löbel, Dr. rer nat. Frank Meyer

Letzte Aktualisierung am: 28. Februar 2024

Dieser Artikel wurde unter Maßgabe medizinischer Fachliteratur und wissenschaftlicher Quellen geprüft.

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Das Aufschieben von Arbeiten, etwa der unbeliebten Steuererklärung, ist ein bekanntes Alltagsphänomen. Wird das Erledigen unliebsamer aber notwendiger Arbeiten jedoch chronisch vertagt, liegt mit der Prokrastination eine ernst zu nehmende Arbeitsstörung vor. Betroffene landen oft in einem Teufelskreis aus Selbstzweifel, Druck und Versagensängsten, während Außenstehende die Symptome als Faulheit missinterpretieren. Aufgrund der schweren beruflichen und privaten Auswirkungen für die Betroffenen ist es wichtig, frühzeitig Schritte zur Behandlung zu ergreifen. Weitere Synonyme sind: Aufschiebeverhalten, Erledigungsblockade, Erregungsaufschiebung, Handlungsaufschub, Aufschieberitis oder Bummelei.

Was ist Prokrastination?

Die Prokrastination kann für Betroffene eine ganze Reihe von Komplikationen mit sich bringen, die körperlich, psychisch und sozial belastend sind.
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Prokrastination bezeichnet das regelmäßige und kontraproduktive Aufschieben von notwendigerweise zu erledigenden Arbeiten. Das Wort ist eine Zusammensetzung aus dem lateinischen ‚pro‘ (für) und ‚cras‘ (morgen). Chronisches Aufschiebeverhalten ist als schwerwiegende Arbeitsstörung von Alltagsphänomenen wie Faulheit oder persönlicher Willensschwäche zu unterscheiden.

Die Betroffenen leiden in der Regel erheblich unter dem Aufschieben und unter dessen Folgen, etwa dem Abbruch einer Ausbildung oder eines Studiums. Sie sind sich darüber hinaus in der Regel der negativen Auswirkungen bewusst, sehen sich aber nicht in der Lage, das Problem zu lösen oder die Arbeit zu erledigen.

Bei der Prokrastination handelt es sich um eine schwere Störung der Selbststeuerung, die als solche ernst genommen und spezifisch behandelt werden muss. Sie kann sowohl schulische, akademische, berufliche als auch private Tätigkeiten betreffen, insofern diese als unangenehm empfunden werden.

Ursachen

Die Größe der Abneigung gegenüber der zu bewältigenden Arbeit und die Verlockung alternativer Handlungen spielt ebenfalls eine Rolle, wie auch die Angst vor Versagen oder Kritik, sowie übersteigende Selbstansprüche bis hin zum Perfektionismus, Impulsivität und Langeweile. Oftmals verstärken sich die diversen Faktoren gegenseitig oder rufen diese in einer Art Teufelskreis erst hervor.

Sich entwickelnde Minderwertigkeits- oder Schamgefühle verstärken ein Vermeidungsverhalten in der Folge. Auch schwerwiegende psychische Störungen wie Depressionen, Aufmerksamkeitsdefizit-/Hyperaktivitäts- und Angststörungen können Prokrastination hervorrufen. Umgekehrt kann die chronische Prokrastination aber auch erst zu diesen psychischen Störungen führen.

Diagnose & Krankheitsverlauf

Es gibt keine allgemein gültige Regel, wann Aufschiebeverhalten ein so großes Problem darstellt, dass es behandelt werden sollte. Umfragen zu Folge schiebt nahezu jeder Mensch unliebsame Tätigkeiten gelegentlich auf.

Einen Anlass zur Behandlung gibt es dann, wenn das Aufschieben zu Beeinträchtigungen des Betroffenen führt, etwa im Studium oder im Beruf, aber auch in anderen Lebensbereichen. Es müssen daher individuelle Faktoren beachtet werden, die zum Aufschieben führen oder dieses aufrecht erhalten. Von Interesse sind gemäß der diversen ursächlichen Faktoren sowohl andere diagnostizierte psychische Störungen sowie das konkrete Arbeitsverhalten, die Auswirkungen des Aufschiebens und der Grad des Bewusstseins des Betroffenen über diese.

Aufschluss hierüber können eine Selbstbeobachtung des Betroffenen und standardisierte Fragebögen von Experten geben. Gängige Fragen sind unter anderem: Wie oft wird der Beginn von wichtigen Arbeiten auf den letzten Moment hinausgeschoben? Ist die Arbeit an wichtigen Arbeiten häufig unangenehm oder führt bereits im Vorfeld zum Unwohlsein? Werden stattdessen andere weniger wichtige Aufgaben verfolgt und im Moment des Arbeitsbeginns als attraktiver empfunden?

Komplikationen

Dann, wenn der Leistungsabfall mit Qualitätseinbußen einhergeht oder die Leistung als durchweg ungenügend zu betrachten ist - wobei es um geforderte und nicht um tatsächliche Leistung geht - können Probleme im Bereich des Berufslebens auftreten. Verpasste Fristen und nicht erfüllte Aufgaben führen eventuell zum Verlust eines Arbeitsplatzes, eines Studienplatzes oder dergleichen. Auch können Gelegenheiten verpasst oder das Sozialleben empfindlich gestört werden.

Dadurch, dass für die Betroffenen selbst ein Leidensdruck besteht, der sich aus der Abwertung ihrer eigenen Person aufgrund des Nichtleistens speist, treten die Symptome von Stress und Depressionen auf. Es kann zu Herzproblemen, Stoffwechselproblemen, Gewichtszunahme, einem verschlechtertem Hautbild und vielem mehr kommen. Verstärkt werden diese Komplikationen durch negative Konsequenzen, die sich aus der Prokrastination ergeben haben.

Komplikationen können sich auch aus zugrunde liegenden, psychischen Leiden ergeben. Darunter fallen etwa die erhöhte Bereitschaft zu selbstverletzendem Verhalten bei Depressionen oder einsetzender Größenwahn bei narzisstischen Persönlichkeitsstörungen.

Wann sollte man zum Arzt gehen?

Eine Einschätzung, wann ein Arztbesuch im Falle einer Prokrastination notwendig ist, ist schwierig. In jedem Fall ist eine Vorstellung nötig, wenn der Betroffene das Gefühl hat, dass die Prokrastination sein Leben stark beeinflusst und er nicht mehr in der Lage ist, sich selbstständig zu organisieren. Bei einer derartigen Beeinträchtigung des Alltags ist es ratsam, sich entsprechende Hilfe zu suchen.

Ein Arztbesuch kann aber auch schon früher empfehlenswert sein. Um zu verhindern, dass der Betroffene in eine schwierige Lebenslage gerät, ist eine frühe Behandlung hilfreich. Je früher das Problem erkannt wird, desto wahrscheinlicher ist es, dass im Zuge der Therapie Strategien erarbeitet werden können, die bei der Bewältigung der Prokrastination unterstützend wirken.

Spätestens wenn der Betroffene das Gefühl hat, die Kontrolle über sein Leben zu verlieren, ist es dringend notwendig, bei einem Arzt vorstellig zu werden. Wichtig ist aber, dass der Betroffene sich der Erkrankung bewusst ist. Eine Therapie ist nur dann sinnvoll, wenn der Patient erkennt, dass er Hilfe benötigt und wenn er diese annehmen möchte.

Behandlung & Therapie

Für die Prokrastination gibt es bisher kaum systematische Behandlungsansätze. Hat sich die Prokrastination als Teil einer psychischen Störung ausgeprägt, ist sie also etwa Folge einer Depression, so ist die Depression zu behandeln. Zur Behandlung einer Aufschiebe-Symptomatik werden in der Regel manuell für den Fortschritt wichtige Faktoren, wie punktgenaues Beginnen, realistische Zielsetzung und Zeitmanagement gefördert, die in einem Arbeitstagebuch zur Selbstbeobachtung festgehalten werden.

Da gerade von Prokrastination betroffene Menschen ihren Arbeitsaufwand nur schwer einschätzen können, kann es helfen von dem eigentlichen Arbeitsziel etwa die Hälfte abzuziehen, um den Kreislauf aus Enttäuschungen und Schamgefühl zu entgehen. Ebenso sind Pausen und Belohnungen elementar, um konzentriert zu bleiben und Arbeitserfolge auch genießen zu können.

Das Arbeiten im Team oder die freiwillige Kontrolle durch andere, etwa durch abendliche Gespräche mit Freunden, erleichtert es zudem, den „inneren Schweinehund“ zu überwinden. Durch den Austausch mit anderen kann zudem der Druck genommen werden und ein Forum für Lob, positive Gedanken und Rückhalt geschaffen werden. Das Aufteilen größerer Arbeiten in kleine Schritte, der Verzicht auf Multitasking und das klare Setzen von Prioritäten erleichtert in der Regel den Arbeitsbeginn. Auch hierbei kann ein Arbeitstagebuch in Kombination mit Gruppen- oder Einzeltherapie zur besseren Arbeitszeitplanung und Strukturierung beitragen.

Vorbeugung

Vorbeugend kann empfohlen werden, sich wichtiger und dringender Aufgaben bewusst zu sein und seinen Tages- oder Wochenablauf entsprechend zu strukturieren. Unwichtige und nicht dringende Aufgaben können oft ohne wesentliche Folgen ignoriert oder gar nicht erledigt werden und schaffen so Platz für die wichtigen Aufgaben oder die Erholung. Ein festes Verhältnis von Pausen und Freizeit zur Arbeitszeit und somit eine ausgeglichene Work-Life-Balance hilft ebenfalls bei dem Schutz vor dem Gefühl der Überforderung und einem Kreislauf aus Versagensängsten und Prokrastination.

Nachsorge

Im Zuge der Postanamnese bei der Prokrastination muss analysiert werden, inwieweit zu intensive Kumulationen wieder entsponnen werden können. Es soll ein positiver Verlauf im Weiteren erreicht werden. Zu starke Zusammenballungen in der Terminplanung ("Agenda Storming") müssen erneut entfächert, und es muss eine Streckung in das Gesamtgeflecht gebracht werden. Außerdem geht es darum, die Tage konkret non-repetetiv zu gestalten.

Einerseits. Andererseits aber gleichzeitig weniger in "sie hineinzupacken" (Kreation von Modulation und Abwechslung). 'Cras' und 'crassare' sind unwiederbringlich sowohl mit dem "Morgendlichen" als auch mit der "Voluminösität" zu verbinden. Und so gilt es: Abstand von den Dingen zu gewinnen, jedoch aber gleichzeitig sie non-adipos zu 'attackieren'. Das ist das soziale Geheimnis.

Prokrastination hat zudem in der Nachsorge die Bedeutung, dass sich der gesellschaftliche Status verändern kann. Prokrastination während des Studiums ist schlecht, wenn man danach wieder eine Schreibtischtätigkeit aufnimmt. Sie kann sich aber günstig auswirken, wenn man von einem urbanen in einen ruralen Raum umzieht. Um die verschiedenen Aspekte der Nachsorge der Prokrastination vollständig zu verstehen, muss man sowohl temporale, kausale, lokale und physisch-psychologische Faktoren in Erwägung ziehen. Auch das Prinzip der Kontiguität ist in diesem Zusammenhang wichtig.

Das können Sie selbst tun

Es existieren sehr viele mögliche Selbsthilfemaßnahmen, die prokrastinierende Menschen ergreifen können. Ausgehend von der Beobachtung, dass die Prokrastination vor allem Menschen betrifft, die ihren Tagesablauf plötzlich selbst strukturieren müssen, können selbst auferlegte Stundenpläne helfen. So können die Zeiten für Arbeiten und Freizeit definiert werden, was eine Orientierungshilfe bietet. Auch kann es helfen, mit aufkommenden Aufgaben sofort anzufangen - unabhängig davon, wie schwierig oder dringlich sie sind. Dadurch wird die Chance, eine Aufgabe lange aufzuschieben, verringert. Gleichzeitig sollten Betroffene sich für jede Aufgabe ein nicht zu großzügiges Zeitlimit setzen.

Es kann auch hilfreich sein, den eigenen Bio-Rhythmus zu beachten. Es gibt Menschen, die morgens nicht leistungsfähig sind. Sollte die Möglichkeit bestehen, sollten Aufgaben entsprechend später begonnen werden, wobei die Arbeitszeit dann verlängert wird. Bei allen Arbeitsschritten gilt zudem, dass das Aufteilen in kleine Teilschritte besser ist, als das Sehen von großen Aufgaben. Kleine Teilschritte sorgen für mehr Erfolgserlebnisse und sind übersichtlicher.

Selbstdisziplin ist ebenfalls wichtiger für Menschen, die an Prokrastination leiden. Dies beginnt schon damit, dass sie alle Störfaktoren aus ihrem Arbeitsumfeld entfernen sollten. Aufkommende Gedanken, die das Prokrastinieren rechtfertigen sollen, müssen hinterfragt werden. Motivierende Gedanken sollten stets wiederholt werden und sich manifestieren.

Quellen

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