Wie gesund ist Eiweiß Pulver

Medizinische Expertise: Dr. med. Nonnenmacher
Qualitätssicherung: Dipl.-Biol. Elke Löbel, Dr. rer nat. Frank Meyer

Letzte Aktualisierung am: 9. September 2020

Dieser Artikel wurde unter Maßgabe medizinischer Fachliteratur und wissenschaftlicher Quellen geprüft.

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Was vor Jahren noch den Fitness-Liebhabern und Kraftsportlern vorenthalten war, wird momentan immer mehr zum Gesundheitstrend. So gibt es nicht nur das bewährte Eiweißpulver mittlerweile in jedem gut sortierten Discounter zu kaufen, sondern auch Eiweißdrinks und Eiweißriegel findet man haufenweise in den Regalen. Doch wie gesund ist Eiweiß wirklich und worauf muss ich achten, wenn ich meine Ernährung mit einem guten Eiweißpulver ergänzen möchte?

Alle wollen fit und gesund sein

Wer noch recht unerfahren ist beim Thema Eiweißpulver, sollte sich online den einen oder anderen Eiweißpulver Test anschauen. © Vladislav Nosik - stock.adobe.com

Eiweiße sind nicht einfach gesund. Sie bestehen aus den wichtigsten Baustoffen, die unser Körper zum Überleben braucht – den Aminosäuren. Ohne Aminosäuren könnten wir nicht leben, denn diese sind an unheimlich vielen lebenswichtigen Prozessen im menschlichen Körper maßgeblich beteiligt.

Tatsächlich besteht unser Körper zu 20 % aus Proteinen. Nimmt man einmal den Wasseranteil des Körpers beiseite, besteht die Trockenmasse zu 80 % aus Eiweiß. Um unseren Körper mit ausreichend Aminosäuren über die Proteinzufuhr zu versorgen, sollten eiweißhaltige Lebensmittel täglich auf dem Speiseplan stehen.

Eiweißhaltige Lebensmittel

Immer wieder wird festgestellt, dass nur wenige Menschen sich bewusst sind, in welchen Lebensmitteln Eiweiße zu finden sind. Die klassischen Antworten sind Fisch und Fleisch. Doch es gibt noch viele andere Lebensmittel, die als Eiweißlieferanten in Frage kommen und auch für eine vegetarische Ernährungsweise geeignet sind:

Eier

Eier bieten nicht nur gute Fette, Vitamine und Mineralstoffe, sondern auch eine Menge Eiweiß. Im Eigelb eines Hühnereis befinden sich 16 g Eiweiß in 100 g Eigelb.

Hüttenkäse

Unter den tierischen Eiweißquellen ist der Hüttenkäse ein absoluter Allrounder. Er passt als Brotaufstrich unter die Marmelade und kann auch herzhaft genossen werden. In 100 g Hüttenkäse befinden sich 11 g Eiweiß.

Griechischer Joghurt

Griechischer Joghurt enthält nicht nur Fett und wirkt positiv auf unseren Darm, sondern er kommt auch mit deutlich mehr Eiweiß daher als normaler Joghurt – nämlich mit 8 g Eiweiß je 100 g Joghurt.

Haferflocken

Haferflocken kann man als Porridge zum Frühstück genießen oder einfach in einem Milchshake geben. Sie besitzen eine Menge Protein mit 13 g Eiweiß pro 100 g Haferflocken.

Kichererbsen

Kichererbsen kann man nicht nur als Mehl verwenden. Sie eigenen sich auch super als Zutat für einen gemischten Salat oder andere Gerichte. Die Hülsenfrucht ist ein Top Eiweißlieferant mit 19 g Protein je 100 g Erbsen.

Erbsen

Hülsenfrüchte sind einfach der Renner unter den Eiweißlieferanten. Erbsen liefern zum Beispiel außer einer Eiweißmenge von 22 g je 100 g Erbsen auch noch Magnesium, Eisen, Kupfer, Zink und eine Menge Vitamine.

Allerdings ist die Versorgung mit Eiweiß über die Ernährung nicht für jeden immer ausreichend umsetzbar. Zum einen aufgrund spezieller Ernährungsweisen (vegan) und zum anderen, weil Fastfood einfach schneller geht.

Natürlich kann man nicht einen ausgewogenen Speiseplan durch Eiweißriegel oder Eiweißpulver ersetzen. Auch lässt Eiweißpulver allein nicht die Muskeln wachsen.

Regelmäßige sportliche Betätigung – das muss nicht das Fitness-Studio sein – und eine abwechslungsreiche ausgewogene Ernährung sind die Grundlagen von Gesundheit und Fitness. Alles andere sind ergänzende Maßnahmen.

Die langjährige Aussage, dass im europäischen Raum ein Eiweißmangel eher unwahrscheinlich ist aufgrund der Nahrungszusammenstellung, kann kritisch betrachtet werden. Unsere moderne Lebensweise bringt große Veränderungen beim Thema Ernährung mit sich, sodass die Versorgung mit genügend Eiweiß nicht immer gegeben ist. Besonders in Belastungssituationen kann es daher empfehlenswert sein, Eiweiß zuzuführen. Wertvolle Tipps zum Thema Eiweiß findet man hier bei eiweißpulver.org.

Was passiert bei einem Eiweißmangel?

Ein Eiweißmangel in europäischen Ländern tritt relativ selten auf. Bei Verdacht auf einen Eiweißmangel sollte immer ein Arzt aufgesucht werden. Dringend abzuraten ist von einer Eigendiagnose.
© samael334 – stock.adobe.com

Ein Eiweißmangel über einen längeren Zeitraum kann schwerwiegende Folgen nach sich ziehen, welche besonders den Knochen- und Muskelaufbau aber auch das Immunsystem betreffen.

Die Knochen sind einer erhöhten Bruchgefahr ausgesetzt. Die Schwächung des Immunsystems kann aus einer kleinen Erkältung eine schwere Lungenentzündung entstehen lassen. Allgemeine Schwäche und Antriebslosigkeit kommen hinzu. Das bedeutet nicht automatisch, dass Eiweißpulver gesund ist.

Zu viel Eiweiß kann Nierenprobleme verursachen und auch die Qualität der Eiweißpulver ist nicht immer unbedenklich. Die billigen Produkte bestehen zum Teil aus kollagenem Eiweiß. Dieses wird aus Knorpeln, Schwarten und anderen tierischen Schlachtabfällen gewonnen.

Eiweißpulver kaufen – worauf sollte man achten?

Eiweißpulver zum Mixen eines Proteinshakes werden längst auch von vielen Freizeitsportler genutzt. Wer nach dem Sport nicht die Gelegenheit hat, für ausreichend Eiweißzufuhr über seine Ernährung zu sorgen, kann einen Eiweißshake nutzen, um den Proteinbedarf seines Körpers in dieser Situation zu decken. Bei Leistungssportlern sieht das etwas anders aus. Diese verhindern mit Eiweißshakes einen Eiweißmangel, der bei einem besonders hohen Trainingspensum entstehen könnte.

Wer noch recht unerfahren ist beim Thema Eiweißpulver, sollte sich online den einen oder anderen Eiweißpulver Test anschauen. Diese Tests enthalten oft wertvolle Informationen und können daher eine gute Hilfestellung bei der Kaufentscheidung sein.

1. Ein ideales Basisprodukt für den Verzehr nach dem Training muss sich durch eine gute biologische Verwertbarkeit auszeichnen, was bedeutet, dass es die folgenden essentiellen Aminosäuren enthalten sollte:

• Isoleucin

• Leucin

• Lysin

• Methionin

• Phenylalanin

• Threonin

• Tryptophan

• Valin

2. Weiterhin benötigt der Körper zur Steigerung der Leistungsfähigkeit und Förderung des Muskelaufbaus:

• Glutamin oder Glutaminsäure

3. Ein gutes Eiweißpulver kommt mit einem sehr geringen Zuckergehalt aus.

• Besonders zur Unterstützung bei der Gewichtsreduzierung kann Eiweißpulver ohne Zucker eine sinnvolle Ergänzung sein.

4. Eiweißpulver sollte man bei deutschen Herstellern kaufen und auf Produkte aus dem Ausland verzichten.

Für wen eignet sich Eiweißpulver?

• Kraft- und Ausdauersportler: Nicht nur Kraftsportler, sondern auch Ausdauersportler haben einen höheren Proteinbedarf.

• Menschen, die abnehmen möchten: Proteine machen nicht nur satt. Sie verhindern auch, dass der Gewichtsverlust zulasten der Muskulatur geht.

• Personen mit Dauerstress: Proteine können den Stresspegel eines Menschen zu senken. Zusätzlich stärken Proteine die körpereigene Immunabwehr und unterstützt den Organismus beim Bewältigen von Stresssituationen.

Vorsicht beim Einkauf

Laut Stiftung Warentest zeichnet sich jedes zweite Proteinpulver durch ungenügende Qualität aus. Und selbst unter den Bio-Proteinpulvern mit EU-Siegel wurden Schadstoffe nachgewiesen. So wurden unter den Produkten mit pflanzlichem Eiweiß aus Soja und Erbsen Anteile von Nickel und Aluminium gefunden.

Beide Stoffe sind schädlich für den menschlichen Organismus, wobei Aluminium das Nervensystem angreift, während Nickel die Fortpflanzungsfähigkeit negativ zu beeinflussen. Darum lohnt sich vor dem Kauf von Eiweißprodukten den einen oder anderen Testbericht anzuschauen und sich dann entsprechend sichere Produkte herauszusuchen.

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