Endlich Rauchfrei: Keine Angst vor Gewichtszunahme

Medizinische Expertise: Dr. med. Nonnenmacher
Qualitätssicherung: Dipl.-Biol. Elke Löbel, Dr. rer nat. Frank Meyer

Letzte Aktualisierung am: 15. November 2021

Dieser Artikel wurde unter Maßgabe medizinischer Fachliteratur und wissenschaftlicher Quellen geprüft.

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Wer rechtzeitig das Rauchen aufgibt, dessen Lungen regenerieren sich. Das persönliche Risiko für etliche Erkrankungen wird durch ein rauchfreies Leben gesenkt. Laut Studien schreckt allerdings jeder zweite Raucher vor der Entwöhnung zurück, weil er eine Gewichtszunahme befürchtet. Was ist dran, an der rauchfreien Gewichtszunahme und wie lässt sie sich vermeiden?

Schluss mit dem Rauchen

Viele Raucher fürchten sich vor einer mehr oder weniger starken Gewichtszunahme, sobald sie in ein Nichtraucherleben übersetzen. Diese Befürchtung ist nicht ganz unberechtigt.
© Gerhard Seybert – stock.adobe.com

Dass Rauchen ein Karzinogen ist, ist mittlerweile jedem bekannt. Nicht nur das Krebsrisiko steigt durch das Genussmittel: die Haut und der gesamte Rest des Körpers altern schneller, weil mit jedem Zigarettenzug bis zu 1015 freie Radikale den Körper durchströmen. Freie Radikale lassen den Organismus altern und spielen für die Entstehung von Krankheiten eine Hauptrolle.

Degenerative Krankheiten wie Alzheimer und Autoimmunerkrankungen wie Multiple Sklerose werden mittlerweile vermehrt mit freier Radikalbildung in Zusammenhang gebracht. Sogar Unfruchtbarkeit wird durch die Exposition gegenüber Zigarettenrauch begünstigt.

Da Raucher nicht nur sich selbst, sondern auch die Menschen in ihrer Umgebung vergiften, lohnt sich der Schlussstrich gleich doppelt. Die vollständige Regeneration der Lunge ist denkbar, aber dauert ihre Zeit. Nach etwa zehn Jahren sind die Giftstoffe abgebaut. Je früher der Schlussstrich unter das Nikotinkonsum gezogen wird, desto besser. Denn nicht immer bedeutet eine Nikotinentwöhnung auch eine Gewichtszunahme.

Gewichtszunahme nach Rauch-Stopp wird überschätzt

Da werdende Nichtraucher in der Entwöhnungsphase so unter immer wiederkehrendem Appetit leiden und als Ersatzhandlung zum Nikotinkonsum häufig ritualisiert zu essen beginnen, ist die Gewichtzunahme nach dem Rauch-Stopp mehr als ein Ammenmärchen. Auch Übergewicht ist ungesund, wird vor diesem Hintergrund gerne argumentiert.

Diese Argumentation ist nur auf den ersten Blick schlüssig. Auf den zweiten Blick stellt sich heraus, dass das Thema Gewichtszunahme nach Rauchentwöhnung deutlich überschätzt wird. Laut der DKFZ nehmen die meisten Menschen kurzfristig vielleicht um die vier Kilogramm zu, verlieren sie mit der Zeit aber wieder, sobald sich der giftfreie Stoffwechsel neu eingependelt hat.

Fünf Tipps zur Rauchentwöhnung ohne Gewichtszunahme

Überflüssigen Pfunden bei der Rauchentwöhnung lässt sich mit einigen Tipps vorbeugen.

• Gesunde Ersatzrituale finden

Statt die Zigarette zum Mund zu führen, entwickeln viele Menschen Ersatz-Rituale. Nach dem Essen wird normalerweise oft konventionell zur Zigarette gegriffen. Einige ehemalige Raucher machen den Fehler, statt der Zigarette in der Entwöhnungsphase ein kalorienhaltiges Dessert zum Mund zu führen. Dann schon lieber einen Schnaps, ein zuckerfreies Bonbon, Kaugummi oder ein erfrischendes Getränk. Ersatz-Rituale müssen nicht zwingend mit Essen oder Trinken zusammenhängen. Das Deutsche Krebsforschungszentrum schlägt Kritzeleien auf Papier, Kreuzworträtsel oder aufräumen als Ersatzrituale vor.

• Nikotinersatzprodukte

Ersatzprodukte nutzen Extremen Rauchern wird in der Entwöhnungsphase von der Apotheken Umschau zu Nikotinersatzpräparaten geraten. Diese Ersatzpräparate können Nikotinpflaster oder Kaugummis sein. Ersatzpräparate reduzieren den Effekt der Gewichtszunahme. Lutschtabletten und Nasenspray sowie Inhaler stehen zur Verfügung. Vor der Anwendung sämtlicher Ersatzprodukte ist ein Arzt zu konsultieren. Er kann nicht nur geeignete Produkte empfehlen, sondern außerdem weitere Tipps zur Rauchentwöhnung ohne Gewichtszunahme offenbaren.

• Gesprächstherapie beginnen

Um psychisch besser mit dem Entzug umzugehen, stehen Raucher-Entwöhnungskurse inklusive Gesprächstherapie zur Verfügung. Sämtliche Probleme und Erfahrungen während der Entwöhnung können an dieser Stelle diskutiert werden. Von anderen lernen die werdenden Nichtraucher in den Kursen hilfreiche Verhaltensweisen. Unter Umständen macht auch Hypnose in der Entwöhnungsphase Sinn. In der Hypnosetherapie werden innerhalb des Unterbewusstseins Emotionen an den Griff zur Zigarette und das Nichtrauchen geknüpft. An dieser Stelle kann zum Beispiel auch das übermäßige Essen mit Negativempfindungen belegt werden. Die Wirksamkeit von Hypnosetherapie ist wissenschaftlich allerdings nicht belegt.

• Bewegung hilft

Um die Gewichtszunahme außerdem einzuschränken, empfiehlt Ernährungswissenschaftlerin Mit Sport und Bewegung können sich werdende Nichtraucher ablenken. Nicht nur das: auch der Appetit lässt sich durch regelmäßigen Sport zügeln. Der Stoffwechsel wird angekurbelt und Kalorien werden abgebaut. Ob kurze Strecken mit Fahrrad, Haushaltsarbeit oder Treppen statt Aufzug: jede Art der Bewegung kann der Gewichtszunahme bei der Rauchbewegung vorbeugen. Ein zusätzliches Plus: der werdende Nichtraucher bemerkt, wie seine Lungen Stück für Stück gesünder werden und der Sport immer mehr Spaß macht.

• Gesunde Ernährung

Um während der Rauchentwöhnung nicht zuzunehmen, spielt die Ernährung selbstverständlich die Hauptrolle. Kalorienarme Speisen stehen auf dem Plan. Gezuckerte Limonaden, Chips, Süßigkeiten und Alkohol werden gestrichen. Außerdem viel Trinken! So wird der Appetit gezügelt und zusätzlich der Körper entgiftet. Nikotin kurbelt den Fettstoffwechsel an. Um bei der Rauchentwöhnung nicht zuzunehmen, kann derselbe Effekt mit bestimmten Nahrungsmitteln erzielt werden. Der Stoffwechsel wird zum Beispiel auch von Koffein, Eiern, Nüssen und Vollkornprodukten angeregt.

Fazit: Lebe lieber Rauchfrei - keine Angst vorm Dickwerden

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