Gesunder Schlaf statt Schlafstörungen
Medizinische Expertise: Dr. med. NonnenmacherQualitätssicherung: Dipl.-Biol. Elke Löbel, Dr. rer. nat. Frank Meyer
Letzte Aktualisierung am: 23. August 2021Dieser Artikel wurde unter Maßgabe medizinischer Fachliteratur und wissenschaftlicher Quellen geprüft.
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Landläufig hält sich die Meinung, dass wir einen Großteil unseres Lebens in der Arbeit verbringen und es deshalb sehr wichtig ist, ob wir in unserem Job glücklich sind und wie wir die Zeit dort verbringen. Dabei wird häufig vergessen, dass wir mindestens genauso viel Zeit an einem anderen Ort verbringen und dieser mitunter noch entscheidender für unsere Gesundheit und unser Wohlbefinden sein kann. Nämlich im Bett.
Gesunder Schlaf ist die beste Voraussetzung, um auch im Berufs- und Privatleben Wohlbefinden zu erleben und gesund zu bleiben. Viele Menschen leiden jedoch unter Schlafstörungen und fühlen sich daher auch tagsüber ausgelaugt und nicht ausgeschlafen. Dies beeinträchtigt nicht nur die Leistungsfähigkeit im Job, sondern nimmt auch viel an Lebensqualität. Zudem kann hier ein bedeutendes Gesundheitsrisiko lauern.
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Wie viel Schlaf benötigen wir?
Erholung während der Nachtstunden ist wichtig und sollte nicht vernachlässigt werden. Zwar schaffen es Workaholics und Menschen, die gerne abends ausgehen, immer wieder, mehrere Nächte lang hintereinander nur mit wenig Schlaf auszukommen. Doch die Folgen davon sind meist nicht zu übersehen.
Die nächsten Tage ist spürbar nicht die gleiche Leistung da, die Konzentration schwindet und auch sportliche Aktivitäten sind in der Regel nicht in der Form möglich wie in ausgeschlafenen Zustand. Früher oder später muss der Schlaf nachgeholt werden, um die Batterien wieder aufzuladen. Wie viel Schlaf Menschen brauchen, um voll leistungsfähig zu sein, variiert von Person zu Person.
Ausschlaggebende Faktoren sind der jeweilige Gesundheitszustand, aber etwa auch der Ort, wo geschlafen wird und ob dieser einen gesunden Schlaf ermöglicht. In der Regel brauchen die meisten Menschen zwischen 7 und 8 Stunden Schlaf jede Nacht. Bei einigen Menschen können auch 4 bis 6 Stunden im Bett ausreichend sein, um sich wieder fit zu fühlen und volle Leistung zu erbringen. Grundsätzlich benötigen ältere Menschen und auch Kinder mehr Schlaf als Menschen mittleren Alters.
Während des Schlafes hat der Körper die Möglichkeit, sich zu regenerieren. Es werden Stoffwechselprozesse angestoßen, die wiederum das Immunsystem stärken und damit unsere Abwehr gegen Krankheiten. Zudem wird Stress verarbeitet. Vor allem für Menschen, die tagtäglich viel Stress empfinden, ist ein Ausgleich in Form von Schlaf sehr wichtig.
Qualität vor Quantität
Wesentlich bei der Betrachtung der Schlafgewohnheiten ist allerdings zu beachten, dass Qualität vor Quantität geht. Denn die Anzahl der Stunden, die im Bett verbracht werden, ist wenig aussagekräftig, wenn nicht auch die Rahmenbedingungen des Schlafs in Betracht gezogen werden.
Besonders wichtig zur Erholung sind schließlich die Tiefschlafphasen. Und nicht alle Menschen kommen jede Nacht überhaupt ausreichend in diese so wichtige Phase für den Körper. Der Grund dafür sind häufig mangelhafte Bedingungen im Schlafzimmer, die einen gesunden Schlaf somit nicht ermöglichen. In vielen Fällen fehlt einfach ein ruhiger Ort.
Wenn die Schalldämmung der Fenster nicht ausreicht und der Verkehrslärm von der Straße ins Zimmer reicht, gelingt es zwar vielen Menschen, diesen zu ignorieren, doch der Körper gelangt dadurch dennoch schwerer in die Tiefschlafphase. Auch wenn es im Raum zu kalt oder warm ist, kann dies die Schlafqualität trüben. Ganz zu schweigen von einem unbequemen oder unpassenden Bett.
Schlafhygiene für guten Schlaf
Wenn es um gesunden Schlaf geht, spielen die Raumbedingungen eine große Rolle. Die ideale Schlaftemperatur liegt bei rund 18 Grad. Demnach eigentlich deutlich kälter als es in den meisten Räumen der Fall sein dürfte. Darüber hinaus ist natürlich eine bequeme Matratze von großer Bedeutung.
Der Kauf einer Matratze sollte daher nicht übereilt vonstatten gehen, sondern mit ausreichend Zeit überdacht werden. Schließlich wird eine lange Zeit auf der Matratze verbracht. Wenn diese nicht bequem ist und man sich im Schlaf häufig hin und her wälzt, trübt das natürlich die Schlafqualität. Die Helligkeit im Raum spielt außerdem eine wichtige Rolle. Der Körper kann erst dann wirklich auf Schlafmodus umstellen und vor allem in die Tiefschlafphase kommen, wenn der Raum gut abgedunkelt ist.
Vor allem Lichtquellen von außen sind häufig ein Problem. Dem ist mit entsprechenden Rollos beizukommen. Außerdem sollten aber auch Lichtquellen innerhalb des Raumes eliminiert werden. Stand-by-Lichter verschiedener Geräte z.B. sind nicht zu vernachlässigende Lichtquellen, die stören können. Auch das Handy sollte natürlich in den Schlafmodus geschaltet werden, um Störungen der Nachtruhe zu vermeiden.
Wer gesund schlafen möchte, sollte auch auf regelmäßige Schlaf- und Bettgehzeiten achten. So lässt sich ein guter Schlaf-Wach-Rhythmus etablieren. Viel Bewegung vor dem Schlafengehen, aber auch Koffein, Alkohol und schweres Essen können zudem dazu führen, dass das Einschlafen deutlich erschwert wird.
Schlafstörungen weit verbreitet
So wichtig gesunder Schlaf auch für jeden Menschen wäre, so weit verbreitet sind leider auch Schlafstörungen. Viele Menschen leiden unter Einschlafstörungen. Sie haben Probleme damit, überhaupt Schlaf zu finden und wälzen sich oft stundenlang hin und her, bevor sie einschlafen können. Gründe dafür können darin liegen, dass zu viel Koffein oder Essen vor dem Schlafengehen konsumiert werden, geistig nicht abgeschaltet werden kann oder auch immer wieder zum Handy gegriffen wird. Auch Durchschlafstörungen haben häufig ähnliche Ursachen, sodass der Schlaf immer wieder unterbrochen wird.
Eine weitere Schlafstörung, die besorgniserregend, aber weit verbreitet ist, ist Schlafapnoe. Doch was ist Schlafapnoe eigentlich? Dabei handelt es sich um eine Erkrankung, bei der der Körper nicht ausreichend Sauerstoff erhält. Häufig erschlaffen dabei die Muskeln im Rachenraum, sodass es zu Atemaussetzern kommt. Mitunter wird das Gehirn dabei für 10 Sekunden bis zu einer Minute nicht ausreichend mit Sauerstoff versorgt, was sehr gefährliche Folgen haben kann. Wird Schlafapnoe bekannt, sollte unbedingt ein Arzt aufgesucht werden.
Stress und das Unvermögen, die Themen des Alltags für die Nacht einfach ruhen zu lassen, ist eine der größten Ursachen für Schlafstörungen. Vielfach ist dieser Faktor auch für das Phänomen des Schlafwandelns verantwortlich, bei dem Personen nachts aus dem Bett aufstehen und mitunter sogar Tätigkeiten ausführen, dabei aber nicht wach sind.
Folgen von Schlafstörungen
Wird den Ursachen von Schlafstörungen nicht rechtzeitig entgegengewirkt, kann dies mitunter schwerwiegende Folgen nach sich ziehen. Wenn sich der Körper nicht ausreichend regenerieren kann oder es sogar zu einer Unterversorgung von Sauerstoff kommt, können Herz-Kreislauf-Erkrankungen entstehen. Außerdem ist das Immunsystem geschwächt, womit der Organismus allgemein anfälliger für Krankheiten ist.
Auch psychische Belastungen wirken sich stärker aus, sodass die Gefahr von Depressionen und Psychosen steigt, wenn den Stressphasen kein Ausgleich folgt. Hält der Schlafentzug durch Schlafstörungen an, sinkt die Lebenserwartung generell. Aus diesen Gründen ist es essentiell, dem Schlaf die Bedeutung beizumessen, die er verdient. Die eigene Schlafsituation sollte objektiv betrachtet werden, um mögliche Störfaktoren in jedem Fall ausschließen zu können.