Gesunder Schlaf statt Schlafstörungen
Medizinische Expertise: Dr. med. NonnenmacherQualitätssicherung: Dipl.-Biol. Elke Löbel, Dr. rer. nat. Frank Meyer
Letzte Aktualisierung am: 2. September 2026Dieser Artikel wurde unter Maßgabe medizinischer Fachliteratur und wissenschaftlicher Quellen geprüft.
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Landläufig hält sich die Meinung, dass wir einen Großteil unseres Lebens in der Arbeit verbringen und es deshalb sehr wichtig ist, ob wir in unserem Job glücklich sind und wie wir die Zeit dort verbringen. Dabei wird häufig vergessen, dass wir mindestens genauso viel Zeit an einem anderen Ort verbringen und dieser mitunter noch entscheidender für unsere Gesundheit und unser Wohlbefinden sein kann. Nämlich im Bett.
Gesunder Schlaf ist die beste Voraussetzung, um auch im Berufs- und Privatleben Wohlbefinden zu erleben und gesund zu bleiben. Viele Menschen leiden jedoch unter Schlafstörungen und fühlen sich daher auch tagsüber ausgelaugt und nicht ausgeschlafen. Dies beeinträchtigt nicht nur die Leistungsfähigkeit im Job, sondern nimmt auch viel an Lebensqualität. Zudem kann hier ein bedeutendes Gesundheitsrisiko lauern.
Wie viel Schlaf benötigen wir?
Erholung während der Nachtstunden ist wichtig und sollte nicht vernachlässigt werden. Zwar schaffen es Workaholics und Menschen, die gerne abends ausgehen, immer wieder, mehrere Nächte lang hintereinander nur mit wenig Schlaf auszukommen. Doch die Folgen davon sind meist nicht zu übersehen.
Die nächsten Tage ist spürbar nicht die gleiche Leistung da, die Konzentration schwindet und auch sportliche Aktivitäten sind in der Regel nicht in der Form möglich wie im ausgeschlafenen Zustand. Früher oder später muss der Schlaf nachgeholt werden, um die Batterien wieder aufzuladen. Wie viel Schlaf Menschen brauchen, um voll leistungsfähig zu sein, variiert von Person zu Person.
Ausschlaggebende Faktoren sind der jeweilige Gesundheitszustand, aber etwa auch der Ort, wo geschlafen wird und ob dieser einen gesunden Schlaf ermöglicht. In der Regel brauchen die meisten Menschen zwischen 7 und 8 Stunden Schlaf jede Nacht. Bei einigen Menschen können auch 4 bis 6 Stunden im Bett ausreichend sein, um sich wieder fit zu fühlen und volle Leistung zu erbringen. Grundsätzlich benötigen Kinder deutlich mehr Schlaf als Erwachsene; im höheren Alter nimmt der Schlafbedarf eher wieder etwas ab, der Schlaf wird zugleich oberflächlicher und störanfälliger.
Während des Schlafes hat der Körper die Möglichkeit, sich zu regenerieren. Es werden Stoffwechselprozesse angestoßen, die wiederum das Immunsystem stärken und damit unsere Abwehr gegen Krankheiten. Zudem wird Stress verarbeitet. Vor allem für Menschen, die tagtäglich viel Stress empfinden, ist ein Ausgleich in Form von Schlaf sehr wichtig.
Qualität vor Quantität
Wesentlich bei der Betrachtung der Schlafgewohnheiten ist allerdings zu beachten, dass Qualität vor Quantität geht. Denn die Anzahl der Stunden, die im Bett verbracht werden, ist wenig aussagekräftig, wenn nicht auch die Rahmenbedingungen des Schlafs in Betracht gezogen werden.
Besonders wichtig zur Erholung sind schließlich die Tiefschlafphasen. Und nicht alle Menschen kommen jede Nacht überhaupt ausreichend in diese so wichtige Phase für den Körper. Der Grund dafür sind häufig mangelhafte Bedingungen im Schlafzimmer, die einen gesunden Schlaf somit nicht ermöglichen. In vielen Fällen fehlt einfach ein ruhiger Ort.
Wenn die Schalldämmung der Fenster nicht ausreicht und der Verkehrslärm von der Straße ins Zimmer reicht, gelingt es zwar vielen Menschen, diesen zu ignorieren, doch der Körper gelangt dadurch dennoch schwerer in die Tiefschlafphase. Auch wenn es im Raum zu kalt oder warm ist, kann dies die Schlafqualität trüben. Ganz zu schweigen von einem unbequemen oder unpassenden Bett.
Schlafhygiene für guten Schlaf
Wenn es um gesunden Schlaf geht, spielen die Raumbedingungen eine große Rolle. Die ideale Schlaftemperatur liegt bei rund 18 Grad. Demnach eigentlich deutlich kälter als es in den meisten Räumen der Fall sein dürfte. Darüber hinaus ist natürlich eine bequeme Matratze von großer Bedeutung.
Der Kauf einer Matratze sollte daher nicht übereilt vonstatten gehen, sondern mit ausreichend Zeit überdacht werden. Schließlich wird eine lange Zeit auf der Matratze verbracht. Wenn diese nicht bequem ist und man sich im Schlaf häufig hin und her wälzt, trübt das natürlich die Schlafqualität. Die Helligkeit im Raum spielt außerdem eine wichtige Rolle. Der Körper kann erst dann wirklich auf Schlafmodus umstellen und vor allem in die Tiefschlafphase kommen, wenn der Raum gut abgedunkelt ist.
Vor allem Lichtquellen von außen sind häufig ein Problem. Dem ist mit entsprechenden Rollos beizukommen. Außerdem sollten aber auch Lichtquellen innerhalb des Raumes eliminiert werden. Stand-by-Lichter verschiedener Geräte z.B. sind nicht zu vernachlässigende Lichtquellen, die stören können. Auch das Handy sollte natürlich in den Schlafmodus geschaltet werden, um Störungen der Nachtruhe zu vermeiden.
Wer gesund schlafen möchte, sollte auch auf regelmäßige Schlaf- und Bettgehzeiten achten. So lässt sich ein guter Schlaf-Wach-Rhythmus etablieren. Viel Bewegung vor dem Schlafengehen, aber auch Koffein und schweres Essen können zudem dazu führen, dass das Einschlafen deutlich erschwert wird. Alkohol erleichtert das Einschlafen zwar oft, stört den Schlaf aber in der zweiten Nachthälfte.
Schlafstörungen weit verbreitet
So wichtig gesunder Schlaf auch für jeden Menschen wäre, so weit verbreitet sind leider auch Schlafstörungen. Viele Menschen leiden unter Einschlafstörungen. Sie haben Probleme damit, überhaupt Schlaf zu finden und wälzen sich oft stundenlang hin und her, bevor sie einschlafen können. Gründe dafür können darin liegen, dass zu viel Koffein oder Essen vor dem Schlafengehen konsumiert werden, geistig nicht abgeschaltet werden kann oder auch immer wieder zum Handy gegriffen wird. Auch Durchschlafstörungen haben häufig ähnliche Ursachen, sodass der Schlaf immer wieder unterbrochen wird.
Eine weitere Schlafstörung, die besorgniserregend, aber weit verbreitet ist, ist Schlafapnoe. Doch was ist Schlafapnoe eigentlich? Dabei handelt es sich um eine Erkrankung mit wiederholten Atemaussetzern im Schlaf, in deren Folge der Körper nicht ausreichend Sauerstoff erhält. Ursache ist häufig ein Erschlaffen der Muskeln im Rachenraum, das die oberen Atemwege verlegt. Mitunter wird das Gehirn dabei für 10 Sekunden bis zu einer Minute nicht ausreichend mit Sauerstoff versorgt, was sehr gefährliche Folgen haben kann. Besteht der Verdacht auf eine Schlafapnoe, sollte unbedingt ein Arzt aufgesucht werden.
Stress und das Unvermögen, die Themen des Alltags für die Nacht einfach ruhen zu lassen, gehören zu den häufigsten Ursachen für Schlafstörungen. Als Auslöser gilt Stress auch beim Schlafwandeln, bei dem Personen nachts aus dem Bett aufstehen und mitunter sogar Tätigkeiten ausführen, dabei aber nicht wach sind; es tritt vor allem bei Kindern auf und hat eine erbliche Komponente.
Folgen von Schlafstörungen
Wird den Ursachen von Schlafstörungen nicht rechtzeitig entgegengewirkt, kann dies mitunter schwerwiegende Folgen nach sich ziehen. Wenn sich der Körper nicht ausreichend regenerieren kann oder es sogar zu einer Unterversorgung von Sauerstoff kommt, können Herz-Kreislauf-Erkrankungen entstehen. Außerdem ist das Immunsystem geschwächt, womit der Organismus allgemein anfälliger für Krankheiten ist.
Auch psychische Belastungen wirken sich stärker aus, sodass die Gefahr von Depressionen und Psychosen steigt, wenn den Stressphasen kein Ausgleich folgt. Für anhaltenden Schlafmangel wird zudem ein Zusammenhang mit einer verkürzten Lebenserwartung beschrieben. Aus diesen Gründen ist es essentiell, dem Schlaf die Bedeutung beizumessen, die er verdient. Die eigene Schlafsituation sollte objektiv betrachtet werden, um mögliche Störfaktoren in jedem Fall ausschließen zu können.
Wie der Schlaf abläuft
Schlaf ist kein gleichförmiger Zustand, sondern gliedert sich in Abschnitte, die einander in der Nacht mehrfach ablösen. Unterschieden werden Leichtschlafstadien, der Tiefschlaf und der Traumschlaf, der wegen der raschen Augenbewegungen unter geschlossenen Lidern auch REM-Schlaf genannt wird. Ein vollständiger Durchgang durch diese Stadien dauert im Mittel etwa anderthalb Stunden und wiederholt sich mehrfach pro Nacht.
Die Anteile sind dabei ungleich über die Nacht verteilt: Der Tiefschlaf überwiegt in den ersten Zyklen, der Traumschlaf nimmt gegen Morgen zu. Das erklärt zwei Alltagsbeobachtungen. Zum einen kostet eine verkürzte Nacht vor allem Traumschlaf, während eine spät begonnene Nacht eher den Tiefschlaf beschneidet. Zum anderen erinnert man Träume am ehesten dann, wenn das Aufwachen in die zweite Nachthälfte fällt.
In den Tiefschlafphasen sinken Puls, Blutdruck und Körpertemperatur, die Muskulatur entspannt sich, und der Körper schüttet vermehrt Wachstumshormon aus – Vorgänge, die mit der körperlichen Erholung in Verbindung gebracht werden. Im Traumschlaf dagegen ähnelt die Hirnaktivität dem Wachzustand, während die Skelettmuskulatur weitgehend gelähmt ist; diesem Stadium wird eine Rolle bei der Verarbeitung von Erlebtem und beim Einprägen von Gelerntem zugeschrieben. Kurze Wachmomente zwischen den Zyklen sind normal und werden meist nicht erinnert; erst wenn sie länger dauern, werden sie als Durchschlafstörung wahrgenommen.
Die innere Uhr
Wann der Körper müde wird, bestimmt nicht allein die vorangegangene Wachzeit. Im Gehirn arbeitet eine innere Uhr, die den Tag-Nacht-Rhythmus steuert und dabei fortlaufend über das Auge auf das Umgebungslicht abgestimmt wird. Bei Dunkelheit steigt die Ausschüttung des Hormons Melatonin an, bei Helligkeit wird sie gebremst. Helles Licht am Abend – auch das von Bildschirmen – verzögert diesen Anstieg, während Tageslicht am Morgen die Uhr stabilisiert. Aus diesem Grund gehört Aufenthalt im Freien am Vormittag zu den üblichen Empfehlungen bei Einschlafproblemen, und aus demselben Grund wird bei bestimmten Rhythmusstörungen eine Lichttherapie eingesetzt.
Menschen unterscheiden sich darin, wie ihre innere Uhr eingestellt ist; man spricht vom Chronotyp. Frühtypen werden abends früh müde und wachen früh auf, Spättypen umgekehrt. Der Chronotyp ist zu einem erheblichen Teil angelegt und verschiebt sich über das Leben: In der Jugend liegt er im Mittel später als im Kindes- und im höheren Erwachsenenalter. Wo Chronotyp und Arbeitszeiten auseinanderfallen, entsteht ein dauerhaftes Schlafdefizit an Werktagen, das am Wochenende nachgeholt wird – mit der Folge, dass der Rhythmus jede Woche neu verschoben wird. Ausgeprägter zeigt sich dasselbe Problem bei Nacht- und Wechselschicht sowie beim Jetlag nach Flügen über mehrere Zeitzonen.
Wann aus schlechtem Schlaf eine Schlafstörung wird
Einzelne schlechte Nächte hat fast jeder, und sie sind kein Krankheitszeichen. Von einer behandlungsbedürftigen Ein- und Durchschlafstörung sprechen Fachleute erst, wenn drei Bedingungen zusammenkommen: Die Beschwerden treten über mehrere Wochen hinweg regelmäßig auf, sie bestehen obwohl die äußeren Bedingungen ausreichend Schlaf zulassen würden, und sie führen tagsüber zu einer spürbaren Beeinträchtigung – zu Müdigkeit, Reizbarkeit, Konzentrationsproblemen oder verminderter Leistungsfähigkeit.
Die letzte Bedingung ist die wichtigste. Wer nachts wenig schläft, sich tagsüber aber wohlfühlt und leistungsfähig ist, hat in aller Regel keine Schlafstörung, sondern einen kurzen Schlafbedarf. Umgekehrt kann ausgeprägte Tagesmüdigkeit trotz reichlich Zeit im Bett ein Hinweis darauf sein, dass der Schlaf zwar lang, aber nicht erholsam ist – etwa weil er durch Atemaussetzer oder Beinbewegungen immer wieder unterbrochen wird, ohne dass die Betroffenen davon wach werden.
Ein häufiges Muster verstärkt sich mit der Zeit selbst: Aus der Sorge, wieder nicht einschlafen zu können, entsteht abends eine innere Anspannung, die genau das Einschlafen erschwert. Das Bett wird dann mit Wachliegen und Grübeln verknüpft statt mit Ruhe. Dieser Kreislauf ist ein zentraler Ansatzpunkt der Behandlung.
Abklärung durch Arzt oder Schlaflabor
Erste Anlaufstelle ist üblicherweise die hausärztliche Praxis. Dort werden zunächst Ursachen gesucht, die sich unmittelbar behandeln lassen: Schmerzen, Sodbrennen, nächtlicher Harndrang, Atemwegserkrankungen wie Asthma, eine Schilddrüsenüberfunktion, depressive oder Angsterkrankungen sowie Medikamente, die den Schlaf beeinflussen. Auch Alkohol, Koffein und Nikotin gehören in diese Betrachtung.
Ein verbreitetes Hilfsmittel ist das Schlaftagebuch, in dem über einige Wochen Bettzeiten, geschätzte Schlafdauer, Aufwachphasen und die Befindlichkeit am Tag festgehalten werden. Es macht Muster sichtbar, die aus der Erinnerung heraus meist verzerrt wiedergegeben werden – Wachphasen werden von Betroffenen typischerweise als länger erlebt, als sie tatsächlich sind. Ergänzend kommen standardisierte Fragebögen zur Tagesschläfrigkeit zum Einsatz, in manchen Fällen auch am Handgelenk getragene Bewegungsmessgeräte.
Bleibt die Ursache unklar oder besteht der Verdacht auf eine Atmungsstörung im Schlaf, folgt die Untersuchung im Schlaflabor. Bei der Polysomnographie wird über eine Nacht hinweg gleichzeitig eine Reihe von Größen aufgezeichnet: Hirnströme, Augenbewegungen und Muskelspannung zur Bestimmung der Schlafstadien, dazu Atemfluss, Atembewegungen von Brust und Bauch, Sauerstoffsättigung, Herzschlag, Beinbewegungen und Schnarchgeräusche. Die Untersuchung ist schmerzfrei; die Sensoren werden aufgeklebt oder mit Gurten befestigt. Für die Abklärung des Verdachts auf eine Atmungsstörung gibt es zudem vereinfachte Geräte für die Untersuchung zu Hause.
Behandlungswege
Bei anhaltenden Ein- und Durchschlafstörungen ohne fassbare körperliche Ursache gilt in den Leitlinien der Fachgesellschaften ein verhaltenstherapeutisches Vorgehen als Mittel der ersten Wahl. Es verbindet mehrere Bausteine: Aufklärung über den Schlaf, das Verändern von Gewohnheiten rund um die Bettzeit, das gezielte Begrenzen der im Bett verbrachten Zeit auf die tatsächlich geschlafene, sowie die Arbeit an den Gedanken, die das Wachliegen begleiten. Ergänzend werden Entspannungsverfahren wie die Progressive Muskelentspannung oder das autogene Training eingesetzt. Angeboten wird das Vorgehen in verhaltenstherapeutischen Praxen, in Schlafambulanzen und in Gruppenprogrammen.
Schlafmittel aus der Gruppe der Benzodiazepine und der verwandten Substanzen wirken rasch, bergen jedoch bei längerem Gebrauch das Risiko von Gewöhnung und Abhängigkeit; sie sind deshalb für die kurzfristige Anwendung unter ärztlicher Begleitung vorgesehen und nicht als Dauerlösung. Für pflanzliche Zubereitungen, etwa aus Baldrian, ist eine beruhigende Wirkung überliefert; belastbare Belege für einen Nutzen bei behandlungsbedürftiger Schlaflosigkeit sind begrenzt. Melatoninhaltige Präparate werden vor allem bei Rhythmusstörungen und im höheren Lebensalter erprobt; ob und in welcher Form sie in Frage kommen, ist eine ärztliche Entscheidung.
Weitere Erkrankungen mit gestörtem Schlaf
Nicht jede schlechte Nacht hat mit Gewohnheiten zu tun. Beim Restless-Legs-Syndrom treten abends und in Ruhe unangenehme Missempfindungen in den Beinen mit starkem Bewegungsdrang auf, die sich bei Bewegung bessern und das Einschlafen erheblich stören. Bei der Narkolepsie ist die Steuerung von Schlaf und Wachheit selbst gestört; kennzeichnend sind eine ausgeprägte Tagesschläfrigkeit und teilweise ein plötzlicher Verlust der Muskelspannung bei starken Gefühlen.
Beim Schnarchen schwingt erschlafftes Gewebe im Rachen im Atemstrom; für sich genommen ist es vor allem für die Umgebung belastend. Kommen jedoch beobachtete Atemaussetzer, morgendliche Kopfschmerzen und starke Tagesschläfrigkeit hinzu, spricht das für eine Schlafapnoe und gehört abgeklärt. Als Standardbehandlung der ausgeprägten Form gilt eine nächtliche Atemunterstützung, bei der ein Gerät über eine Maske einen leichten Überdruck erzeugt und so die Atemwege offen hält; daneben kommen je nach Befund im Schlaflabor angepasste Unterkieferschienen, Lagerungshilfen, die Behandlung einer behinderten Nasenatmung sowie – bei Übergewicht – eine Gewichtsabnahme in Betracht. Unbehandelt wird die Schlafapnoe mit Bluthochdruck und weiteren Herz-Kreislauf-Erkrankungen in Verbindung gebracht, und die Tagesschläfrigkeit ist im Straßenverkehr ein eigenständiges Risiko.
Quellen
- Stuck, B. A., Heidbreder, A., Maurer, J. T., et al.: Praxis der Schlafmedizin.
ISBN: 9783662700303
- Falkai, P., Wittchen, H.-U. (Hrsg.): Diagnostisches und statistisches Manual psychischer Störungen.
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- Senf, W., Broda, M., Voos, D., Neher, M. (Hrsg.): Praxis der Psychotherapie.
ISBN: 9783132420793
- Margraf, J., Schneider, S. (Hrsg.): Grundlagen, Diagnostik, Verfahren und Rahmenbedingungen psychologischer Therapie.
ISBN: 9783662549100
- Herold, G.: Innere Medizin 2026.
ISBN: 9783982116655