L-Glutamin

Medizinische Expertise: Dr. med. Nonnenmacher
Qualitätssicherung: Dipl.-Biol. Elke Löbel, Dr. rer nat. Frank Meyer

Letzte Aktualisierung am: 21. Februar 2022

Dieser Artikel wurde unter Maßgabe medizinischer Fachliteratur und wissenschaftlicher Quellen geprüft.

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L-Glutamin – oft auch nur als Glutamin bezeichnet – ist eine semi-essenzielle Aminosäure, der man viele positive Wirkungen nachsagt. So soll die Aminosäure zum Beispiel zu einer Steigerung der körperlichen Leistungsfähigkeit beitragen können. Aufgrund dieser Eigenschaft spielt L Glutamin vor allem im Sport eine große Rolle.

Was ist L-Glutamin?

Glutamin übernimmt im Organismus wichtige Funktionen. So tritt es bei nahezu allen Stoffwechselvorgängen als Metabolit auf.
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L-Glutamin ist eine semi-essenzielle Aminosäure, die im menschlichen Körper am häufigsten vorkommt. Dass L-Glutamin mit einem Anteil von etwa 60 Prozent vor allem in der Muskulatur enthalten ist, macht die Bedeutung der semi-essenziellen Aminosäure besonders deutlich. Des Weiteren kommt L Glutamin unter anderem im Blutplasma vor.

Ähnlich wie andere Aminosäuren ist L-Glutamin ein wichtiger Bestandteil von zahlreichen Stoffwechselprozessen, weshalb die Aminosäure für den Körper unentbehrlich ist. Als semi-essenzielle Aminosäure kann der Körper sie selbst bilden, sodass er dadurch in der Lage ist, den täglichen Bedarf an L-Glutamin selbst zu decken.

Als natürliche Aminosäure und Eiweißbaustein ist L-Glutamin in vielen Nahrungsmitteln enthalten. In erster Linie kommt L-Glutamin vor allem in tierischen und pflanzlichen Lebensmitteln, wie zum Beispiel rotem Fleisch, Fisch (Lachs, Forelle), Milchprodukten (Quark, Joghurt, Käse), Hülsenfrüchten (Linsen, Sojabohnen, Bohnen) und Nüssen (Erdnüsse, Walnüsse) vor. Auch ist die semi-essenzielle Aminosäure in Haferflocken zu finden.

Normalerweise kann der Körper den täglichen Bedarf an L-Glutamin durch die Eigensynthese problemlos decken. Dennoch kann es in bestimmten Situationen zu einem Mehrbedarf an L-Glutamin kommen. Dies kann vor allem bei Vegetariern und Veganern der Fall sein, die ihren Bedarf an L Glutamin in erster Linie über die Zufuhr von pflanzlichen Lebensmitteln decken.

Ein weiterer Grund, weshalb der Körper in bestimmten Fällen zu wenig L-Glutamin synthetisieren kann, ist eine erhöhte körperliche Belastung. In Zeiten intensiven Trainings kann der Bedarf an L-Glutamin deutlich ansteigen. Dieser Bedarf kann dann über die körpereigene Produktion von L-Glutamin nicht mehr gedeckt werden, sodass der Körper mit L-Glutamin unterversorgt ist.

Aus diesem Grund kann es gerade in Zeiten erhöhter körperlicher Beanspruchung empfehlenswert sein, den erhöhten Bedarf an L-Glutamin über die Ernährung oder durch eine gezielte Einnahme eines Nahrungsergänzungsmittels mit L-Glutamin zu decken. Was viele nicht wissen: Nicht nur Sport kann den Bedarf an L-Glutamin steigern. Auch können Infektionen und Stress zu einem höheren Bedarf an L-Glutamin führen, der sich über die Ernährung allein oft nicht decken lässt.

Mangel und Wirkung von L-Glutamin

Ein Mangel an L-Glutamin kann sich vor allem in Zeiten erhöhter körperlicher Belastungen schnell bemerkbar machen. Sobald der Körper nicht mehr in der Lage ist, den Bedarf an L-Glutamin selbst zu decken, macht sich dies Anhand von möglichen Nebenwirkungen bemerkbar. Dieser Mangel kann sich in erster Linie durch eine nachlassende körperliche Leistungsfähigkeit äußern, was in Zeiten erhöhter körperlicher Belastungen von großem Nachteil ist.

Betroffene können häufig unter Müdigkeit, Antriebslosigkeit und einer allgemeinen Erschöpfung leiden, begleitet von einer erhöhten Infektanfälligkeit, weshalb ein Mangel an L Glutamin zu einem erhöhten Risiko von Infektionskrankheiten und einer schlechteren Wundheilung führen kann. Darüber hinaus wird ein Mangel an L-Glutamin mit neurologischen Problemen in Verbindung gebracht. So kann es zum Beispiel zu einer allgemeinen Unruhe oder Verwirrtheit kommen.

Des Weiteren kann sich ein chronischer Mangel an L-Glutamin auch auf die Muskulatur auswirken, die infolge der steten Unterversorgung langsam abgebaut wird. Dieser negative Effekt kann sich vor allem im Bodybuilding bemerkbar machen, wenn die Muskulatur trotz regelmäßigen Trainings abnimmt. Der Körper soll außerdem schlechter regenerieren, was wiederum zu einem Nachlassen der Leistungsfähigkeit führen kann.

Über die Höhe einer optimalen Versorgung mit Aminosäuren wird diskutiert. Gängige Empfehlung ist, dass etwa 10-15 % der täglichen Kalorienmenge durch Protein abgedeckt werden sollte (D-A-CH-Referenzwert).
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Daraus ergibt sich eine mögliche Wirkung von L-Glutamin. So kann die semi-essenzielle Aminosäure zum Beispiel als Energielieferant dienen, sodass der Körper für die Bereitstellung von Energie nicht die eigenen Eiweißreserven aus der Muskulatur nutzen muss. Dies kann wiederum einem Muskelabbau vorbeugen. Wird L-Glutamin über die Ernährung oder durch die gezielte Zufuhr eines Nahrungsergänzungsmittels eingenommen, kann die semi-essenzielle Aminosäure außerdem zu einer Stärkung des Immunsystems beitragen, was gerade in Zeiten erhöhter körperlicher Beanspruchung von großem Vorteil sein kann.

Bedeutung von L-Glutamin für Sport und Training

Aufgrund der möglichen Wirkung kann eine zusätzliche Einnahme von L-Glutamin als Nahrungsergänzungsmittel vor allem für Sportler interessant sein. In erster Linie kann L Glutamin zu einer besseren Bereitstellung von Energie beitragen, sodass Sportler ihre körperliche Leistungsfähigkeit im Training steigern können. Gleichzeitig soll sich die Einnahme von L-Glutamin auch positiv auf den Muskelaufbau auswirken können, da die semi-essenzielle Aminosäure die Proteinsynthese verbessern und das Zellvolumen der Muskelzellen vergrößern kann. Dieser positive Effekt soll sich vor allem bei einer regelmäßigen Einnahme von L-Glutamin bemerkbar machen.

Ein Mensch besitzt 656 Muskeln. Inwieweit sie sich auf die Körpermasse auswirken, hängt von der Lebensweise des Einzelnen ab. Bei Männern beträgt der Muskelanteil 37 % bis 57 % bei Frauen um die 27 % bis 43 %.
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Gleichzeitig geht man davon aus, dass sich L-Glutamin selbst auf die Regeneration positiv auswirken kann. So geht man derzeit davon aus, dass L-Glutamin zu einem schnelleren Auffüllen der Glykogenspeicher beitragen kann, sodass dem Körper wieder mehr Energie (für das nächste Workout) zur Verfügung steht. Aus diesem Grund wird L-Glutamin als Nahrungsergänzungsmittel sehr gerne nach dem Training eingenommen. Durch die mögliche Stärkung des Immunsystems gilt L-Glutamin gerade im Sport als wertvoller Bestandteil der Sporternährung.

L-Glutamin kann dabei unterschiedlich eingenommen werden – entweder als Pulver, Tabletten oder Kapseln. Bereits vordosierte Kapseln und Tabletten erleichtern die Einnahme von L-Glutamin enorm. Das Pulver muss mittels eines Messlöffels entsprechend der Angaben des Herstellers selbst (individuell) dosiert werden.

Aufgrund der möglichen Wirkungen von L-Glutamin empfiehlt es sich, das Nahrungsergänzungsmittel direkt im Anschluss an das Training einzunehmen. An trainingsfreien Tagen kann die Einnahme hingegen morgens und abends erfolgen. Die empfohlene tägliche Einnahmemenge liegt bei 5 bis 10 g L-Glutamin, jedoch kann die Zufuhr bei intensiven Belastungen auch durchaus höher sein, um zur Stärkung des Immunsystems oder zu einer besseren Regeneration beizutragen.

Nebenwirkungen und Risiken von L-Glutamin

Bei der Einnahme von L Glutamin sollte man sich in jedem Fall an die Empfehlungen des jeweiligen Herstellers halten. Unter Umständen kann eine schrittweise Erhöhung der Einnahmemenge empfehlenswert sein, um den Körper an das Supplement zu gewöhnen. Sobald L-Glutamin zu hoch dosiert wird, kann es gegebenenfalls zu Nebenwirkungen kommen. Zu diesen Nebenwirkungen können Schweißausbrüche, ein Kribbeln im Hals, Verdauungsstörungen, Kopf- oder Magenschmerzen gehören.

Quellen

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