Der perfekte Mix aus Eiweiß, Fett und Kohlenhydrate

Medizinische Expertise: Dr. med. Nonnenmacher
Qualitätssicherung: Dipl.-Biol. Elke Löbel, Dr. rer nat. Frank Meyer

Letzte Aktualisierung am: 8. Mai 2018

Dieser Artikel wurde unter Maßgabe medizinischer Fachliteratur und wissenschaftlicher Quellen geprüft.

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Ein allgemein gültiges Ernährungskonzept, das für jeden Menschen geeignet ist, gibt es im 21. Jahrhundert nicht. Zum einen hängt es damit zusammen, dass jeder Mensch individuell ist und einen eigenen Geschmack hat. Zum anderen gibt es Lebensmittel, die für den einen oder anderen Organismus unverträglich sind. Beispiele sind Laktose und Gluten. Weitere Gründe, die ebenfalls maßgebliche Faktoren für unterschiedliche Konzepte in punkto Ernährung sind, sind die vielseitigen Lebensstile. Hier spielen sowohl berufliche Tätigkeiten als auch die private Freizeitgestaltung übergeordnete Rollen, da aktive Sportler einen ganz anderen Stoffwechsel als Gelegenheitsjogger oder „Schreibtischtäter“ haben. Daraus ergibt sich für jeden Menschen eine andere benötigte Zufuhrmenge an Nahrungsmitteln. Was jedoch bei fast allen Menschen gleich ist, ist das Konzept einer ausgewogenen Ernährung und die Aufnahme der Hauptnährstoffe in ausreichender Menge. Diese drei üblichen Verdächtigen nennen sich Eiweiß, Fett und Kohlenhydrate. Sie sind die klassischen Energielieferanten, um die es sich im folgenden Ernährungsratgeber dreht.

Eiweiß besitzt vielseitige Funktionen und Aufgaben im Körper

Es ist die gesunde Ernährung, bei der wir dem Körper alles Wichtige an Fett, Kohlenhydraten, Eiweiß, Vitaminen und Mineralstoffen in anregender und geschmackvoller Form anbieten.

Der erste der drei Kandidaten ist das Eiweiß, welches auch als Protein bezeichnet wird. Als Hauptbestandteil der Körperzellen, Organe und Muskulatur besitzen Eiweiße vielseitige und sehr wichtige Funktionen sowie Aufgaben im Körper.

Vorteile einer eiweißreichen Ernährung:

• Lebenswichtig: Versorgung mit Aminosäuren und Stickstoff

• Stärkung: Baustoffe für Zellen und Gewebe

• Transport: Sauerstoff und Fette gelangen zu ihren Einsatzorten im Körper

• Übertragung: Impulse werden an die Nerven weitergeleitet

Hervorragende Quellen für Eiweiß sind Eier, Milchprodukte und Fleisch. Aber auch Hülsenfrüchte sind ideale Lieferanten für Proteine. Interessant sind Letztere vor allem für Menschen mit einem trägen Stoffwechsel, da pflanzliches Eiweiß leichter verstoffwechselt werden kann.

Nachteile bei zu hoher Eiweißzufuhr:

• Nierenschädigung: Da die Abbauprodukte von Eiweiß über den Harnstoff, somit über die Nieren, ausgeschieden werden, kann es bei einer zu hohen Eiweißzufuhr zu einer Schädigung der Nieren kommen.

Fett ist ein wichtiger Energielieferant

Grundsätzlich verbinden leider viele Menschen mit dem Wort „Fett“ nicht ganz die wichtigen Funktionen, die ungesättigte Fettsäuren tatsächlich besitzen. Auf fet-ev.eu erfahren Interessierte, dass Fette sowohl wichtige Energielieferanten als auch bedeutende Bestandteile für den Schutz des Körpers sind.

Vorteile von ungesättigten Fetten:

• Schutz: Ob als Polster bei einem Sturz oder als Kälteschutz – Fett schützt den Körper in vielen Situationen.

• Geschmacksträger: Natürlich sollte sparsam mit Lebensmitteln, die viel Fett enthalten, gekocht werden, aber Fett ist auch für den Geschmack zuständig.

• Bestandteil: Sowohl die Muskeln als auch das Gehirn weisen Fett-Bestandteile auf. Außerdem ist es ein Träger von fettlöslichen Wirkstoffen und Mikronährstoffen, die der Körper benötigt.

• Gesundheit: „Gutes“ Fett trägt dazu bei, dass Entzündungen im Körper verringert werden. Außerdem fördert es „gutes“ Cholesterin, welches ebenfalls wichtig für einen gesunden Organismus ist.

Sowohl Öle als auch Fisch sind sehr gute Lieferanten für ungesättigte Fette.

Nachteile einer übermäßigen Fettzufuhr:

• Kalorienanzahl: Unbestritten besitzen Fette eine erhöhte Menge an Kalorien, was natürlich durch eine tägliche Zufuhr schnell ungesund werden und sich in Form von zusätzlichem Gewicht bemerkbar machen kann.

• Versteckt: Manchmal nimmt der Mensch die Fette gar nicht wahr. Beispiele hierfür sind Wurst- und Käsewaren sowie verschiedene Soßen.

Kohlenhydrate treiben den Motor an

Während einer Heißhunger-Attacke werden vermehrt ungesunde Lebensmittel aufgenommen, die stark zucker- & kohlenhydrathaltig sind.

Kaum ein anderer Energielieferant ist wohl so stark diskutiert worden, wie die guten alten Kohlenhydrate. Die Frage „Freund oder Feind?“ bekommt hier eine ganz neue Bedeutung. Allerdings sind nicht alle Kohlenhydrate „schlecht“, denn viele von ihnen sind wahre Energieversorger, die der Körper braucht.

Vorteile einer angemessenen Kohlenhydrate-Zufuhr:

• Hormongleichgewicht: Kohlenhydrate tragen dazu bei, dass die Balance im Hormonhaushalt bestehen bleibt.

• Energielieferant: Jeden Tag benötigt der Körper neue Energie, um sich den Aufgaben zu stellen. Dazu gehören sowohl der berufliche als auch der private Alltag und insbesondere sportliche Herausforderungen.

• Sättigend: Die „guten“ Kohlenhydrate sorgen dafür, dass man sich länger satt fühlt, sodass anschließend keine Heißhungerattacke folgt.

Bei den Kohlenhydraten handelt es sich um eine wichtige Gruppe der physiologischen Energieträger. Die durch Photosynthese entstehende Stoffgruppe macht den größten Teil an Biomasse auf der Erde aus und ist Bestandteil in verschiedensten Lebensmitteln.

Die bösen Kohlenhydrate sind bei vielen Menschen als „Dickmacher“ verschrieen.

Dabei muss man nur wissen, welche sich von ihnen für eine ausgewogene Ernährung eignen und, dass sie natürlich wie alle Lebensmittel in Maßen genossen werden sollten. Dazu gehören Getreide- und Vollkornprodukte, Gemüse sowie Obst. Zu den „Dickmachern“ zählen beispielsweise sehr zuckerhaltige Getränke und natürlich Süßwaren wie Schokolade, Bonbons und Chips.

Nachteile bei Kohlenhydrate-Mangel oder -Überschuss:

• Krämpfe: Jeder kennt es, wenn sich der Muskel plötzlich krampfhaft zusammenzieht. Das kann ein Anzeichen für einen Mangel an Kohlenhydraten sein.

• Müdigkeit: Wer stets müde ist, der hat nicht ausreichend Energie. Ein wahrer Spender der kostbaren Kraft sind Kohlenhydrate.

• Heißhungerattacken: Der Verzehr von sogenannten „kurzkettigen“ Kohlenhydraten kann zu den berühmten Heißhungerattacken führen, was sich dann wiederrum auf der Waage wiederspiegeln wird.

Der perfekte Mix aus Eiweiß, Fett und Kohlenhydrate

Die Menschen richten ihr Augenmerk zumeist darauf, möglichst viel zu essen, um recht satt zu sein, und fragen nicht danach, ob die Nahrung auch die richtige für sie ist.

Ein einseitiges Ernährungskonzept ist nie eine Lösung, was beispielsweise in einem interessanten Artikel über fett- und eiweißreiche Diäten auf verbraucherzentrale.de nachzulesen ist. Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) sollte zwischen den drei Hauptenergielieferanten – Eiweiß, Fett und Kohlenhydrate – folgendes prozentuale Verhältnis bestehen:

• 15% Eiweiß

• 30% Fett

• 55% Kohlenhydrate

Diese Werte beziehen sich auf einen erwachsenen Menschen und können je nach Lebensstil leicht nach oben oder unten korrigiert werden. Ein vollwertiges und ausgewogenes Essen besteht demnach beispielhaft aus Lachs oder Geflügel mit einer Portion Vollkornnudeln, Naturreis oder Kartoffeln. Obst oder Milchprodukte sowie eine Handvoll Nüsse dienen als Nachtisch. Die folgende Tabelle gibt übersichtlich Aufschluss darüber, in welchen Lebensmitteln beispielsweise Eiweiß, Fette und Kohlenhydrate enthalten sind:

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