Omega 3 Fettsäuren

Medizinische Expertise: Dr. med. Nonnenmacher
Qualitätssicherung: Dipl.-Biol. Elke Löbel, Dr. rer nat. Frank Meyer

Letzte Aktualisierung am: 17. April 2024

Dieser Artikel wurde unter Maßgabe medizinischer Fachliteratur und wissenschaftlicher Quellen geprüft.

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Omega 3 Fettsäuren gehören zu der Gruppe der ungesättigten Fettsäuren. Sie sind für den Menschen lebensnotwendig und sehr gesund, da sie verschiedene Krankheiten vorbeugen können. Früher wurden Omega 3 Fettsäuren auch als Vitamin F bezeichnet. Besonders in Meeresfrüchten und Seefisch kommen Omega 3 Fettsäuren vor.

Wofür braucht der Körper Omega 3 Fettsäuren?

Um den täglichen Bedarf an Omega 3 Fettsäuren zu decken, empfiehlt es sich, vor allem Fisch in Form von Thunfisch, Makrelen oder auch Lachs zu sich zu nehmen.

Omega-3-Fettsäuren sind essenzielle Fette, die der Körper für zahlreiche lebenswichtige Funktionen benötigt, aber nicht selbst herstellen kann. Sie müssen daher über die Nahrung aufgenommen werden. Es gibt drei Haupttypen von Omega-3-Fettsäuren: ALA (Alpha-Linolensäure), EPA (Eicosapentaensäure) und DHA (Docosahexaensäure). ALA findet man hauptsächlich in pflanzlichen Ölen, während EPA und DHA vorwiegend in fettem Fisch und Algen vorkommen.

Omega-3-Fettsäuren spielen eine entscheidende Rolle bei der Entwicklung und Funktion des Gehirns sowie bei der Erhaltung der Gesundheit des Herz-Kreislauf-Systems. Sie sind bekannt dafür, entzündungshemmende Eigenschaften zu besitzen, was sie wichtig für die Bekämpfung von chronischen Entzündungen macht, die zu Herzkrankheiten, Arthritis und anderen gesundheitlichen Problemen führen können.

Darüber hinaus tragen Omega-3-Fettsäuren zur Aufrechterhaltung der Zellmembranen bei, wodurch sie die Kommunikation zwischen den Zellen verbessern und zur Hormonproduktion beitragen. Dies ist entscheidend für die Regulation von Blutdruck, Gerinnung und anderen Körperfunktionen.

Studien haben gezeigt, dass eine ausreichende Zufuhr von Omega-3-Fettsäuren das Risiko für Herzkrankheiten verringern kann, indem sie den Blutdruck senken, Triglyceride reduzieren und entzündliche Reaktionen im Körper vermindern. Außerdem können sie die Gehirngesundheit fördern und vor altersbedingten mentalen Verfall schützen.

Die Aufnahme von Omega-3-Fettsäuren kann durch den Verzehr von Fisch wie Lachs, Makrele und Sardinen oder durch pflanzliche Quellen wie Leinsamen, Chiasamen und Walnüsse sowie durch ergänzende Formen wie Fischöl- oder Algenölkapseln sichergestellt werden.

Wirkunsgweise von Omega 3 Fettsäuren

Der Körper kann zahlreiche Stoffe, die er zum Funktionieren benötigt, selbst herstellen. Omega 3 Fettsäuren gehören leider nicht dazu. Sie gehören zu den essentiellen Fettsäuren, die über die Nahrung aufgenommen werden müssen.

Omega 3 Fettsäuren sind sowohl in pflanzlicher, als auch in tierischer Nahrung enthalten und kommen in verschiedenen Formen vor. Es gibt jedoch drei besonders wichtige Omega 3 Fettsäuren, die Alpha-Linolensäure, die Eicosapentaensäure sowie die Docosahexaensäure.

Bei allen dreien handelt es sich um mehrfach ungesättigte Fettsäuren, die vor allem in fettem Seefisch vorkommen.

Omega 3 Fettsäuren spielen besonders für das Gehirn eine große Rolle. Fast 40% der dortigen Fettsäuren sind DHA (Docosahexaensäure). Doch auch für die Sehkraft sind Omega 3 Fettsäuren von höchster Wichtigkeit. Mehr als zwei Drittel der Fettsäuren in der Netzhaut sind DHA.

Bedeutung für Gesundheit & Sport

Doch nicht nur im Kopfbereich werden Omega 3 Fettsäuren benötigt. Sie haben zum Beispiel auch einen positiven Effekt auf den Cholesterinspiegel. Eine verstärkte Zufuhr von Omega 3 Fettsäuren sorgt dafür, dass sich die Blutfettwerte enorm verbessern. Voraussetzung hierfür ist allerdings, dass die Menge an gesättigten Fettsäuren gleichzeitig gesenkt wird.

Bei Patienten mit erhöhtem Blutdruck konnte man ebenfalls gute Resultate durch den gezielten Einsatz von Omega 3 Fettsäuren herbeiführen. Ein Blutdruck im Normalbereich senkt das Risiko, an Herz-Kreislauf-Schwierigkeiten zu erkranken, enorm.

Menschen mit normalem Blutdruck müssen jedoch mehr als fünf Gramm Omega 3 Fettsäuren täglich zu sich nehmen, damit sich der Trend nach unten einstellt. Trotzdem sollten auch gesunde Menschen vermehrt Omega 3 Fettsäuren verzehren, vor allem wenn sie viel Sport treiben. Omega 3 Fettsäuren erweitern nämlich die Blutgefäße, sodass das Blut schnell und ungehindert fließen kann. Sauerstoff und Zucker gelangen so schneller in die Muskeln, wodurch eine Steigerung der sportlichen Leistung erzielt werden kann.

Auch bei manchen Erkrankungen werden Omega 3 Säuren als Unterstützung zur medikamentösen Behandlung eingesetzt. Besonders bei chronischen Entzündungen wie Schuppenflechte oder Arthritis konnte durch den verstärkten Verzehr von Omega 3 Fettsäuren eine Besserung erreicht werden.

Vorkommen in Lebensmitteln

Um den täglichen Bedarf an Omega 3 Fettsäuren zu decken, empfiehlt es sich, vor allem Fisch in Form von Thunfisch, Makrelen oder auch Lachs zu sich zu nehmen. Eine vegetarische Variante ist das Einnehmen von Nahrungsergänzungsmitteln, die eine hohe Dosis an Omega 3 Fettsäuren enthalten.

Auch mit zahlreichen Ölen, wie zum Beispiel Walnuss- oder Sojaöl, lässt sich der Tagesbedarf decken. Allerdings ist in den Ölen lediglich eine Vorstufe der Omega 3 Fettsäuren enthalten. Der Körper kann jedoch aus diesen Bausteinen Omega 3 Fettsäuren herstellen. Zu bedenken ist dabei, dass die aufgenommene Menge an Omega 3 Fettsäuren im Vergleich zu einer Fischmahlzeit um einiges geringer sein wird.

Ein weiterer vegetarischer Lieferant von Omega 3 Fettsäuren sind Leinsamen. Die ungesättigten Fettsäuren sind auch in daraus hergestelltem Öl vorhanden. Um seinen täglichen Bedarf an Omega 3 Fettsäuren zu decken, muss man keine großen Mengen der angegebenen Lebensmittel verzehren. 0,5 Gramm der ungesättigten Fettsäuren benötigt der Körper pro Tag, um einwandfrei arbeiten zu können.

Je nach Fischart reichen 10 bis 100 Gramm vollkommen aus. Bei den Ölen ist es entsprechend weniger, weshalb sich eine Kombination aus Fisch und Öl anbietet. Nahrungsergänzungsmittel decken den Tagesbedarf an Omega 3 Fettsäuren hingegen exakt und zuverlässig.

Wie hoch sind normale Referenzwerte

Die Referenzwerte für die Zufuhr von Omega-3-Fettsäuren variieren je nach Alter, Geschlecht und Lebensumständen, einschließlich Schwangerschaft und Stillzeit. Diese Werte dienen dazu, eine ausreichende Aufnahme zu gewährleisten, um die gesundheitlichen Vorteile von Omega-3-Fettsäuren zu nutzen und Mangelerscheinungen vorzubeugen.

Für Erwachsene wird allgemein eine tägliche Aufnahme von mindestens 250 bis 500 mg EPA und DHA empfohlen. Dieser Wert kann je nach nationalen Richtlinien leicht variieren. Zum Beispiel empfiehlt die American Heart Association, dass Erwachsene mindestens zweimal pro Woche fetten Fisch essen, um die empfohlene Zufuhr zu erreichen. In einigen europäischen Ländern liegen die Empfehlungen für EPA und DHA zusammen bei etwa 250 mg pro Tag für gesunde Erwachsene.

Für Schwangere und Stillende sind die Empfehlungen höher, um die Entwicklung des Gehirns und der Augen beim Fötus und Säugling zu unterstützen. Empfohlen wird eine Zufuhr von mindestens 300 bis 500 mg EPA und DHA pro Tag. Einige Richtlinien empfehlen, dass schwangere und stillende Frauen mindestens 200 mg DHA täglich zu sich nehmen sollten.

Es gibt keine spezifischen Empfehlungen für ALA, da der Körper einen Teil der benötigten EPA und DHA aus ALA umwandeln kann, obwohl diese Umwandlungsrate sehr gering ist. Allgemein wird empfohlen, täglich etwa 1,1 bis 1,6 Gramm ALA aufzunehmen, abhängig von Alter und Geschlecht.

Die tatsächlichen Aufnahmemengen können je nach individuellen Gesundheitsbedingungen, Ernährungsweise und Lebensstil variieren. Es ist wichtig, eine ausgewogene Ernährung zu verfolgen, die reich an Omega-3-Quellen ist, um die positiven Gesundheitseffekte dieser essentiellen Fettsäuren zu nutzen.

Kann zu viel Omega 3 Fettsäuren schaden?

Eine übermäßige Zufuhr von Omega-3-Fettsäuren kann potenziell schädlich sein. Obwohl Omega-3-Fettsäuren für ihre gesundheitlichen Vorteile bekannt sind, wie die Unterstützung der Herzgesundheit und die Reduzierung von Entzündungen, kann ein zu hoher Konsum bestimmte Risiken mit sich bringen.

Zu den möglichen Nebenwirkungen einer hohen Zufuhr von Omega-3-Fettsäuren gehören Blutgerinnungsstörungen. Omega-3-Fettsäuren können die Blutplättchenaggregation verringern, was zu einer erhöhten Blutungsneigung führen kann. Dies kann besonders für Menschen, die Blutverdünner einnehmen oder vor einem chirurgischen Eingriff stehen, ein Risiko darstellen.

Ein weiteres potentielles Risiko einer übermäßigen Omega-3-Aufnahme ist die Kontamination mit Schadstoffen. Fische, insbesondere Raubfische aus verschmutzten Gewässern, können Schwermetalle wie Quecksilber sowie Dioxine und PCBs (polychlorierte Biphenyle) ansammeln. Hohe Dosen von Fischöl aus unsicheren Quellen können daher zu einer schädlichen Exposition führen.

Außerdem gibt es Hinweise darauf, dass extrem hohe Dosen von Omega-3-Fettsäuren das Immunsystem beeinträchtigen können, indem sie die Immunantwort so stark unterdrücken, dass die Fähigkeit des Körpers, Infektionen zu bekämpfen und auf Impfstoffe zu reagieren, abnimmt.

Die meisten Experten sind sich einig, dass Omega-3-Fettsäuren in Maßen, d.h. im Rahmen der empfohlenen Tagesdosis, sicher und gesund sind. Es ist jedoch ratsam, sich an die von Gesundheitsorganisationen vorgegebenen Richtlinien für die tägliche Zufuhr zu halten und bei der Verwendung von Ergänzungsmitteln Vorsicht walten zu lassen. Bei Unsicherheiten oder bestehenden Gesundheitsproblemen sollte ärztlicher Rat eingeholt werden.

Tipps für eine optimale Versorgung mit Omega 3 Fettsäuren

Eine optimale Versorgung mit Omega-3-Fettsäuren ist für die allgemeine Gesundheit entscheidend. Hier sind einige Tipps, um sicherzustellen, dass Sie genügend Omega-3-Fettsäuren über Ihre Ernährung aufnehmen:

Regelmäßiger Verzehr von Fisch: Fetter Fisch wie Lachs, Makrele, Sardinen und Forelle sind reich an EPA und DHA, den beiden wichtigsten Arten von Omega-3-Fettsäuren. Es wird empfohlen, mindestens zwei Portionen pro Woche zu essen, um von ihren gesundheitlichen Vorteilen zu profitieren.

Pflanzliche Quellen berücksichtigen: Für Vegetarier oder Menschen, die keinen Fisch mögen, sind pflanzliche Quellen von ALA, einer anderen Form von Omega-3, eine gute Alternative. Gute pflanzliche Omega-3-Quellen sind Leinsamen, Chiasamen, Walnüsse und Hanfsamen. Diese können zu Smoothies, Müsli oder Salaten hinzugefügt werden.

Omega-3-reiche Öle verwenden: Pflanzenöle wie Leinöl, Walnussöl und Rapsöl sind gute Quellen für ALA. Verwenden Sie diese Öle für Salatdressings oder fügen Sie sie nach dem Kochen zu Gerichten hinzu, um den Omega-3-Gehalt zu erhöhen.

Omega-3-Ergänzungsmittel in Betracht ziehen: Wenn es schwierig ist, genügend Omega-3-Fettsäuren über die Ernährung zu erhalten, können Ergänzungsmittel eine praktische Option sein. Fischöl, Krillöl und Algenöl sind beliebte Ergänzungen, die EPA und DHA enthalten.

Kochen mit Sorgfalt: Hohe Hitze kann die Omega-3-Fettsäuren in Lebensmitteln zerstören. Daher ist es am besten, Fisch bei niedrigeren Temperaturen zu garen, wie beim Dämpfen oder Backen, um die Nährstoffe zu bewahren.

Gesamtfett im Blick behalten: Omega-3-Fettsäuren sind nur ein Teil des Fettbedarfs. Achten Sie darauf, ein gutes Gleichgewicht mit anderen Arten gesunder Fette zu halten und vermeiden Sie übermäßige Aufnahme gesättigter und trans-Fette.

Durch die Integration dieser Tipps in Ihren Ernährungsplan können Sie sicherstellen, dass Ihr Körper eine ausreichende Menge an Omega-3-Fettsäuren erhält, die für zahlreiche Körperfunktionen entscheidend sind.

Quellen

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