Soja

Medizinische Expertise: Dr. med. Nonnenmacher
Qualitätssicherung: Dipl.-Biol. Elke Löbel, Dr. rer nat. Frank Meyer

Letzte Aktualisierung am: 16. April 2024

Dieser Artikel wurde unter Maßgabe medizinischer Fachliteratur und wissenschaftlicher Quellen geprüft.

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Soja ist eine der ältesten Kultur– und Nutzpflanzen der Welt. Sie zählt zur Familie der Körnerleguminosen, also der Hülsenfrüchtler. Ihre Frucht wird deshalb auch als Soja–„Bohne“ bezeichnet.

Vorkommen & Anbau von Soja

Der Ursprung der weiß oder zartlila blühenden Pflanze liegt in China, wo sie bereits vor 5.000 Jahren angebaut wurde.

Es gibt sie in unterschiedlichen Farbvariationen von gelb über grün, violett, braun oder schwarz bis gesprenkelt. Unseren Buschbohnen ähnlich, wächst die einjährige Sojapflanze bevorzugt an feuchtwarmen Standorten bei 24 bis 34° C.

Der Ursprung der weiß oder zartlila blühenden Pflanze liegt in China, wo sie bereits vor 5.000 Jahren angebaut wurde. Von hier hat sie sich über Japan und Südostasien weiter verbreitet.

Heute wird Soja fast weltweit angebaut. Größter Produzent sind derzeit die USA, aber auch in Europa wird die Bohne mittlerweile kultiviert. Die Anbauflächen wachsen überall rasant, und die Nachfrage steigt stetig.

Soja in der Natur finden

Soja (Glycine max) ist eine Pflanzenart, die ursprünglich aus Ostasien stammt und heutzutage weltweit kultiviert wird. In der Natur zu finden, ist sie aufgrund ihrer domestizierten Eigenschaften und der spezifischen Anbaubedingungen eher unwahrscheinlich.

Sojabohnen werden hauptsächlich auf Feldern angebaut, die für den kommerziellen Anbau vorbereitet sind. Wenn man Sojabohnen in freier Wildbahn oder eher in landwirtschaftlichen Gebieten erkennen möchte, gibt es einige charakteristische Merkmale, auf die man achten sollte:

• Wuchsform: Sojapflanzen sind buschig, erreichen eine Höhe von bis zu 1,2 Metern und haben manchmal leicht haarige Stängel.

• Blätter: Die Blätter sind in der Regel dreiteilig, wobei jedes Blatt oval bis lanzettlich geformt und am Rand gesägt ist.

• Blüten: Sojapflanzen produzieren kleine, unscheinbare lila bis weißliche Blüten, die sich in den Blattachseln bilden.

• Hülsen: Nach der Blüte entwickeln Sojapflanzen haarige Hülsen, die jeweils zwei bis vier Samen enthalten. Die unreifen Hülsen sind grün, während reife Hülsen eine gelbe bis braune Färbung annehmen.

• Samen: Die Samen oder Bohnen sind das bekannteste Merkmal der Sojapflanze. Sie sind rund bis leicht nierenförmig und variieren in der Farbe von gelb über grün bis hin zu schwarz.

Da Sojabohnen überwiegend kommerziell angebaut werden, findet man sie selten wildwachsend. Bei der Suche nach Soja ist es wichtig, landwirtschaftliche Flächen zu betrachten, die für den Anbau von Sojabohnen genutzt werden. Es ist stets darauf zu achten, dass der Zugang zu landwirtschaftlichen Flächen und der Entnahme von Pflanzen ohne Genehmigung rechtliche Probleme nach sich ziehen kann.

Anwendung & Verwendung

Es gibt mehr als 1.000 Sorten Soja, allerdings wird für die Herstellung von Lebensmitteln fast ausschließlich die gelbe Sojabohne genutzt. Die anderen Sorten werden zu Viehfutter verarbeitet oder für technische Anwendungen genutzt (z.B. als Biodiesel, in der Kosmetikindustrie oder zur Farbherstellung).

Da es sich um eine sehr robuste Pflanze handelt, die auch mit weniger guten Böden zurecht kommt, ist sie besonders für den Bio-Anbau geeignet. Trotzdem erfolgt heute bereits ungefähr 80 Prozent der Welternte mit gentechnisch verändertem Soja, das widerstandsfähig gegenüber Herbiziden (chemische Unkrautbekämpfungsmittel) sein soll.

1996 wurde es als erstes gentechnisch verändertes Lebensmittel in Europa zugelassen und darf als Nahrungsmittel oder Viehfutter verkauft werden.

In Asien ist Soja schon immer ein fester Bestandteil der Ernährung. Er wird dort täglich in verschiedenen Zubereitungsformen verzehrt und gilt wegen seines hohen Proteingehalts als Alternative zum Fleisch. Außerhalb Asiens ist dieses „Fleisch des Feldes“ vor allem bei Vegetariern und Veganern sehr geschätzt, das es die Eiweißversorgung sicher stellt.

Mittlerweile gibt es eine Vielzahl an Sojaprodukten, die in Bio-Läden, Reformhäusern, aber inzwischen auch in jedem Supermarkt erhältlich sind. Bekannt sind Tofu, Sojamilch, –joghurt oder –quark, Miso (Würzpaste, z.B. zum Herstellen von Suppen), aber auch Flocken, Sprossen, Nudeln oder die Sojabohne selbst.

Auch Öl und Margarine sowie Wurst, Gebäck und Desserts sind auf Sojabasis erhältlich. Die Produkte sind entweder direkt verzehrfähig oder werden wie die „tierische“ Alternative benutzt. Da Soja eher geschmacksneutral ist, lässt es sich durch verschiedene Zubereitungsarten und Gewürze immer wieder neu entdecken.

Welche Inhaltsstoffe kommen in Soja vor?

Soja ist eine nährstoffreiche Pflanze, die eine wichtige Proteinquelle für viele Menschen weltweit darstellt. Ihre Inhaltsstoffe machen sie zu einem vielseitigen Bestandteil der Ernährung und bieten zahlreiche gesundheitliche Vorteile:

• Proteine: Soja ist bekannt für seinen hohen Proteingehalt, der alle essentiellen Aminosäuren umfasst, die der Körper nicht selbst herstellen kann. Dies macht Soja zu einer ausgezeichneten Proteinquelle für Vegetarier und Veganer.

• Fettsäuren: Soja enthält gesunde ungesättigte Fettsäuren, einschließlich Omega-3-Fettsäuren, die zur Herzgesundheit beitragen können.

• Ballaststoffe: Die in Soja enthaltenen löslichen und unlöslichen Ballaststoffe fördern die Verdauungsgesundheit und können helfen, den Cholesterinspiegel zu senken.

• Isoflavone: Diese sekundären Pflanzenstoffe wirken ähnlich wie Östrogen und können bei der Regulierung des Hormonhaushalts helfen. Isoflavone sind in der Forschung für ihre potenziellen positiven Effekte auf Knochendichte, Menopausensymptome und das Risiko für einige Krebsarten untersucht worden.

• Vitamine und Mineralstoffe: Soja ist eine gute Quelle für verschiedene Vitamine und Mineralstoffe, darunter Vitamin B-Komplex, Kalium, Magnesium, und Eisen. Diese Nährstoffe sind wesentlich für eine Vielzahl von Körperfunktionen, einschließlich Energiestoffwechsel und Sauerstofftransport.

• Antioxidantien: Soja enthält Antioxidantien, die den Körper vor freien Radikalen schützen können, die zu Zellschäden und chronischen Krankheiten führen können.

Der Verzehr von Soja und Sojaprodukten kann somit einen wertvollen Beitrag zu einer ausgewogenen und gesunden Ernährung leisten, insbesondere als pflanzliche Proteinquelle mit einer Vielzahl von gesundheitsfördernden Inhaltsstoffen.

Bedeutung für Gesundheit, Behandlung & Vorbeugung

Auch für Nicht–Vegetarier ist Soja wegen seines hochwertigen und breiten Nährstoffprofils eine gesunde und vollwertige Ergänzung in der Ernährung. Praktisch keine andere Pflanze ist so nährstoffreich wie Soja. Daher besitzt sie auch einen sehr hohen Gesundheitswert.

Hoher Protein– und Ballaststoffgehalt, sekundäre Pflanzenstoffe (u. a. Isoflavone), einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren (u. a. Linolsäure und alpha-Linolensäure) sowie Vitamine der B-Gruppe, Vitamin E und zahlreiche [[Mineralstoffe] machen die Pflanze extrem wertvoll.

Da Soja weder Gluten noch Laktose enthält, eignet es sich hervorragend für Menschen mit entsprechenden Unverträglichkeiten. Außerdem ist es cholesterinfrei und kohlenhydratarm. Insgesamt kann man es als eines der gesündesten Lebensmittel überhaupt bezeichnen. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt Soja daher als sinnvoll im Rahmen einer pflanzenbetonten Ernährung. Allerdings besitzt Soja auch allergenes Potenzial, kann also eine Allergie auslösen.

Inwieweit Soja sich direkt positiv bei bestimmten Erkrankungen auswirkt, ist bisher nicht abschließend erforscht. Aufgrund der phytoöstrogenen (hormonähnlichen) Wirkungen wird es bei Wechseljahresbeschwerden empfohlen. Wohl auch, weil Japanerinnen kaum unter Wechseljahresbeschwerden leiden und dies auf den Verzehr von reichlich Soja zurückgeführt wird. Der Grund kann aber ebenso in der allgemein pflanzenbetonten Ernährung und im Lebensstil liegen. Umstritten ist auch, ob Soja gegen Osteoporose schützen kann.

Da insgesamt eine Ernährung mit weniger Fleisch und anderen tierischen Produkten sowohl aus gesundheitlicher Sicht als auch im Hinblick auf die Nachhaltigkeit angezeigt ist, kann Soja hier einen wertvollen Beitrag leisten. Unter den Hülsenfrüchten ist die Bohne in Sachen Nährstoffgehalt jedenfalls ein absoluter Star.

Nebenwirkungen und Wechselwirkungen

Soja ist für viele Menschen eine gesunde Nahrungsquelle, doch können in bestimmten Fällen Nebenwirkungen und Wechselwirkungen auftreten:

• Allergische Reaktionen: Soja zählt zu den häufigsten Allergenen. Personen mit einer Sojaallergie können Symptome wie Hautausschläge, Juckreiz, Atembeschwerden oder Verdauungsprobleme erleben.

• Hormonelle Wirkung: Isoflavone in Soja wirken ähnlich wie Östrogen, das weibliche Geschlechtshormon. Obwohl sie gesundheitliche Vorteile bieten können, besteht die Sorge, dass sie bei hohem Verzehr den Hormonhaushalt beeinflussen, insbesondere bei Erkrankungen, die auf Hormone reagieren, wie bestimmte Brust- und Gebärmutterkrebsarten.

• Schilddrüsenfunktion: Einige Studien deuten darauf hin, dass Soja und insbesondere Isoflavone die Funktion der Schilddrüse beeinträchtigen und bei Personen mit bestehenden Schilddrüsenproblemen zu einer Verschlechterung führen können.

• Nährstoffaufnahme: Soja enthält Phytate, die die Absorption von Mineralien wie Eisen und Zink beeinträchtigen können. Das Einweichen, Keimen oder Fermentieren von Sojabohnen kann jedoch die Verfügbarkeit dieser Nährstoffe verbessern.

• Wechselwirkungen mit Medikamenten: Soja kann die Wirksamkeit bestimmter Medikamente beeinflussen, darunter Schilddrüsenhormonpräparate und Blutverdünner.

Trotz dieser potenziellen Nebenwirkungen und Wechselwirkungen ist Soja für die meisten Menschen sicher und kann bei mäßigem Verzehr Teil einer ausgewogenen Ernährung sein. Personen mit spezifischen gesundheitlichen Bedenken sollten jedoch ihren Konsum mit einem Arzt oder Ernährungsberater besprechen.

Quellen

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