Entspannung (Entspannungsübungen)

Medizinische Expertise: Dr. med. Nonnenmacher
Qualitätssicherung: Dipl.-Biol. Elke Löbel, Dr. rer. nat. Frank Meyer

Letzte Aktualisierung am: 2. September 2026

Dieser Artikel wurde unter Maßgabe medizinischer Fachliteratur und wissenschaftlicher Quellen geprüft.

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Als Ausgleich zu Hektik, Stress und Überlastung im Alltag und auf der Arbeit braucht unser Körper ausreichend Entspannung. Schaffen es Körper und Geist nicht von selbst, sich ausreichend zu entspannen, können verschiedene Entspannungsübungen hilfreich sein. Gut ist, was der Seele und dem Körper hilft, Gelassenheit und innere Ruhe zu finden.

Was ist Entspannung?

Die Übungen beim Yoga verfolgen zumeist einen ganzheitlichen Ansatz, der Körper, Geist und Seele in Einklang bringen soll.

Die Entspannung des Körpers steht im Gegensatz zur alltäglichen Anspannung und Verspannung, mit welcher Arbeit und Probleme in Angriff genommen werden. Im entspannten Zustand sind die Muskeln gelöst, die Atmung ist tiefer und der Geist ruht. Der Mensch geht im Zustand der Entspannung in sich. Im Zustand der Anspannung widmet er sich eher Problemen außerhalb von sich selbst, welche auch mit der Vergangenheit oder Zukunft verbunden sein können. Die Entspannung führt ihn in das 'Hier und Jetzt'. Beide Zustände haben jeweils ihren biologischen Sinn.

Jedoch fällt es in der heutigen Zeit vielen Menschen schwer, vom Zustand der Anspannung wieder in den Zustand der Entspannung zu wechseln. Deshalb haben sich diverse Methoden herausgebildet, welche über Entspannungsübungen ermöglichen, den Zustand der Entspannung wieder zu erlernen. Auch die Möglichkeit, diesen Entspannungszustand willentlich einleiten zu können, kann durch die Entspannungsübungen trainiert werden. Entspannungsübungen ermöglichen den Übergang vom Zustand der Anspannung in den Zustand der Entspannung mit Hilfe verschiedener Methoden, welche mit den Muskeln, der Atmung und/oder dem Geist arbeiten. Das Ziel ist, die Muskeln zu entspannen, die Gedanken zur Ruhe kommen zu lassen und sich zu besinnen.

Die Entspannung macht sich in einer langsameren Herzfrequenz, der vertieften Atmung, einem niedrigeren Blutdruck und einem geringeren Muskeltonus bemerkbar. Der Entspannungszustand lässt sich dadurch auch messen.

Formen

Meditation ist eine meist im Sitzen ausgeführte Achtsamkeitsübung. Dabei sind verschiedene Arten der Meditation zu unterscheiden. Viele Meditationstechniken arbeiten mit dem Sitzen im Stillen. Doch es gibt auch Meditationen in Bewegung. Verschiedene Philosophien und Glaubenssysteme sind mit den verschiedenen Meditationstechniken verbunden, wie zum Beispiel Yoga, Zen oder auch der Buddhismus oder Hinduismus.

Yoga beinhaltet diverse Körperübungen, die Asanas, welche den Körper auf die Entspannung und die Meditation vorbereiten sollen. Damit ist eine Philosophie verbunden, die eine ganzheitliche Sicht auf Körper und Geist einnimmt.

Autogenes Training wurde von dem deutschen Psychiater Johannes Heinrich Schultz entwickelt. Es besteht aus verschiedenen Suggestionen, die mit dem bekannten 'Ich bin ruhig und entspannt' beginnen. Über mehrere Stufen kann sich ein Schüler des Autogenen Trainings die Fähigkeit erarbeiten, in stressigen Situationen seinen Körper über die Autosuggestion zu entspannen.

Ein Entspannungsbad ist eine einfache und günstige Wellness-Variante. Jeder, der eine Badewanne zuhause hat, kann ein heißes Bad zum Relaxen und Entspannen nutzen.

Bei der Progressiven Muskelentspannung oder Progressive Muskelrelaxation arbeitet man mit der systematischen leichten Anspannung der verschiedenen Muskelpartien im Körper, die direkt im Anschluss entspannt werden. Auf diese Weise entwickelt sich wieder ein Gefühl für den Zustand der Entspannung.

Tai Chi und Qi-Gong entstammen uralten asiatischen Traditionen. Die Arbeit mit dem Qi, der Lebensenergie, ist mit diesen beiden Entspannungsmethoden verbunden. Die Übungen sind im Gegensatz zu den vielen anderen Entspannungsübungen auf eine Entspannung in der Bewegung ausgerichtet.

Praxis & Anwendung

Es gibt spezielle CDs, die mit Anleitungen zu Übungen besprochen sind. Mit diesen Anleitungen kann es leichter fallen, die Übungen alleine zu Hause durchzuführen. In jedem Fall sollte man das Handy oder das Telefon abschalten und die Entspannungsübungen damit beginnen, sich innerlich auf die Entspannung einzustellen. Konkret heißt das, dass man alle Gedanken an Dinge, die noch zu erledigen sind oder Probleme, die gelöst werden müssen, für die Zeit der Entspannungsübung auf die Zeit nach der Entspannungsübung verschiebt.

Entspannungsübungen können bei vielen Krankheiten zu einer Verbesserung beitragen, wie zum Beispiel Rückenschmerzen, Migräne oder anderes. Es gibt jedoch auch Krankheiten, bei denen Entspannungsübungen die Symptome verstärken können, wie zum Beispiel Depressionen oder Hypochondrie. Hier sollte Rücksprache mit dem Arzt gehalten werden.

Doch auch zur Prävention können Entspannungsübungen beitragen; ihnen wird unter anderem eine stärkende Wirkung auf das Immunsystem und das allgemeine Wohlbefinden zugeschrieben. Für einige Entspannungsübungen ist eine positive Wirkung auf das Stressempfinden untersucht; viele Krankenversicherungen unterstützen Entspannungskurse deshalb auch finanziell.

Was im Körper geschieht

Anspannung und Entspannung werden vom vegetativen Nervensystem gesteuert, das nicht dem Willen unterliegt. Sein antreibender Teil, der Sympathikus, bereitet den Körper auf Anstrengung vor: Herzschlag und Atmung werden schneller, die Muskeln stärker durchblutet, der Blutdruck steigt, die Verdauung tritt in den Hintergrund. Zugleich werden Adrenalin, Noradrenalin und Cortisol ausgeschüttet. Der Gegenspieler, der Parasympathikus, überwiegt in Ruhe und dreht diese Einstellungen zurück. Die Herzfrequenz sinkt, die Atmung wird langsamer und wandert vom Brustkorb in den Bauch, weil das Zwerchfell wieder frei arbeiten kann, die Durchblutung von Magen und Darm nimmt zu, der Muskeltonus fällt.

Genau dieses Muster lässt sich messen, und darauf beruht die Vorstellung einer Entspannungsreaktion, die der US-amerikanische Kardiologe Herbert Benson beschrieben hat: ein zusammenhängender körperlicher Zustand, der sich mit einfachen Mitteln – ruhiger Haltung, gleichmäßiger Atmung, einem gleichbleibenden Gedanken oder Wort und einer nicht wertenden Haltung gegenüber abschweifenden Gedanken – willentlich anstoßen lässt. Benson beobachtete, dass die verschiedenen Übungswege, von der Meditation über das Autogene Training bis zur Progressiven Muskelentspannung, in diesem körperlichen Ergebnis übereinstimmen, auch wenn ihre Herkunft und ihre gedankliche Einkleidung sehr verschieden sind.

Das erklärt auch, warum Entspannung nicht auf Befehl eintritt. Der Parasympathikus lässt sich nicht direkt anschalten; erreichbar ist er nur über Umwege, die dem Körper Sicherheit signalisieren – über die Atmung, über die Muskulatur, über die Ausrichtung der Aufmerksamkeit. Wer sich vornimmt, jetzt entspannt zu sein, erzeugt damit häufig zusätzliche Anspannung. Übungswege setzen deshalb regelmäßig an einer einfachen, körperlich fassbaren Aufgabe an und überlassen die Entspannung dem Körper.

Die passende Übung finden

Die Fülle der Angebote lässt sich grob nach dem Ansatzpunkt ordnen. Körperorientierte Verfahren beginnen bei der Muskulatur oder bei der Bewegung; dazu gehören die Progressive Muskelentspannung, Yoga, Tai Chi und Qi-Gong. Atemorientierte Verfahren arbeiten mit der Verlangsamung und Vertiefung des Atems. Mentale Verfahren setzen bei der Vorstellung und der Aufmerksamkeit an; hierzu zählen Meditation, Achtsamkeitsübungen, Fantasiereisen und das Autogene Training, das über Selbstsuggestionen arbeitet. Eine strenge Grenze gibt es nicht, weil fast jedes Verfahren mehrere Ebenen berührt.

Für die Auswahl ist weniger entscheidend, welche Methode als besonders wirksam gilt, als welche zur Person passt und deshalb tatsächlich beibehalten wird. Wer schwer stillsitzen kann oder wem im Liegen sofort belastende Gedanken kommen, kommt mit bewegten Formen häufig besser zurecht als mit stillen. Wer den eigenen Körper kaum wahrnimmt, findet über die Progressive Muskelentspannung einen leichteren Einstieg, weil dort ein deutlicher Unterschied zwischen zwei Zuständen erzeugt und gespürt wird. Wer bereits körperlich viel arbeitet, empfindet oft mentale Verfahren als den größeren Ausgleich. Es spricht nichts dagegen, mehrere Wege auszuprobieren, bevor man sich für einen entscheidet; sinnvoll ist nur, jeder Methode genug Zeit zu geben, weil die ersten Übungsstunden selten schon das gewünschte Ergebnis bringen.

Der Einstieg unter Anleitung ist dem Selbstversuch in aller Regel überlegen, weil typische Fehler früh auffallen und Fragen unmittelbar beantwortet werden. Kurse werden von Volkshochschulen, Gesundheitszentren, Praxen und Kliniken angeboten. Gesetzliche Krankenkassen bezuschussen Kurse zur Prävention, wenn das Angebot geprüft und zertifiziert ist und regelmäßig daran teilgenommen wird; der Zuschuss wird üblicherweise erst nach Abschluss des Kurses erstattet. Nicht zertifizierte Angebote, Wellnessleistungen und Einzelsitzungen fallen in der Regel nicht darunter. Wer unsicher ist, klärt die Voraussetzungen vor der Anmeldung mit seiner Kasse; die Bedingungen unterscheiden sich zwischen den Kassen.

Üben im Alltag

Für den Übungserfolg gilt Regelmäßigkeit als wichtiger denn Dauer. Eine kurze, aber täglich durchgeführte Übung führt schneller dazu, dass der Körper den Zustand wiedererkennt, als eine lange Einheit, die nur gelegentlich stattfindet. Hilfreich ist ein fester Platz und eine feste Tageszeit, weil beides zum Auslöser für den Übergang wird: Der Körper lernt, dass an dieser Stelle und zu dieser Stunde nichts von ihm verlangt wird.

Die äußeren Bedingungen sind schnell hergestellt. Eine bequeme, aber nicht einschlafende Haltung, eine Decke gegen das Auskühlen – der Körper kühlt in der Entspannung aus, weil der Muskeltonus sinkt –, gedämpftes Licht und die Gewissheit, für die Dauer der Übung nicht gestört zu werden. Störungen von außen sind dabei weniger hinderlich als die Erwartung, gestört werden zu können.

Die häufigsten Anfangsschwierigkeiten sind stets dieselben: Die Gedanken wandern ab, es meldet sich Unruhe, der Übende schläft ein, oder er beobachtet sich beim Entspannen und stellt fest, dass es nicht klappt. Alle vier gelten als normaler Teil des Lernwegs und nicht als Zeichen von Untauglichkeit. Übliche Empfehlung ist, abschweifende Gedanken weder festzuhalten noch zu bekämpfen, sondern die Aufmerksamkeit ohne Bewertung zur Übung zurückzuführen. Das Einschlafen ist unschädlich, verhindert aber, dass der Übergang bewusst erlebt und damit erlernt wird; es spricht meist für einen bestehenden Schlafmangel oder eine zu späte Übungszeit.

Ist eine Methode erst einmal vertraut, lassen sich Kurzformen in den Tag einbauen – etwa vor einem schwierigen Gespräch, im Wartezimmer oder in einer Arbeitspause. Diese Übertragung in den Alltag ist bei den meisten Verfahren ausdrücklich Teil des Lernziels; sie gelingt allerdings erst, wenn die Langform sicher beherrscht wird.

Grenzen und mögliche unerwünschte Wirkungen

Entspannungsübungen sind keine Behandlung im engeren Sinn und ersetzen weder eine ärztliche Abklärung noch eine Psychotherapie. Anhaltende Erschöpfung, Schlaflosigkeit, Herzrasen oder Schmerzen können körperliche Ursachen haben – von einer Störung der Schilddrüse über Blutarmut bis zu einer Depression –, die durch Übungen nicht erfasst werden. Wer solche Beschwerden über längere Zeit hat, lässt sie zuerst abklären.

Die Übungen selbst gelten als risikoarm, sind aber nicht folgenlos. Bei einem Teil der Übenden tritt eine sogenannte entspannungsinduzierte Anspannung auf: Sobald die äußere Aufmerksamkeit nachlässt, treten Unruhe, Herzklopfen oder Angstgefühle hervor, die vorher von der Betriebsamkeit überdeckt wurden. Bei Menschen mit belastenden Erinnerungen können in der Stille Bilder aufsteigen, die schwer auszuhalten sind; hier gehört das Üben in fachliche Begleitung. Bei akuten Psychosen und bei schweren depressiven Zuständen wird von der Selbstversenkung abgeraten, weil sie das Grübeln verstärken und die Abgrenzung zur Außenwelt erschweren kann. Nach längeren Übungen bleibt häufig eine leichte Benommenheit zurück; die meisten Anleitungen sehen deshalb eine ausdrückliche Rücknahme am Ende vor, mit der der Übende wieder in den wachen Zustand zurückgeführt wird.

Für einige Verfahren – vor allem die Progressive Muskelentspannung und das Autogene Training – liegen Untersuchungen zu bestimmten Anwendungsgebieten vor, etwa bei Ein- und Durchschlafstörungen, bei Spannungskopfschmerzen und in der Vorbeugung von Migräneanfällen. Für andere, insbesondere für die vielen freien Wellnessangebote, ist die Datenlage dünn; hier stützt sich die Empfehlung auf Erfahrungswissen und auf das Wohlbefinden der Anwender. Eine allgemeine Aussage, Entspannungsübungen wirkten gegen eine bestimmte Krankheit, lässt sich daraus nicht ableiten.

Abgrenzung zu Ablenkung, Erholung und Schlaf

Umgangssprachlich meint Entspannung häufig alles, was Freude macht – fernsehen, ein Glas Wein, das Handy. Physiologisch ist das etwas anderes: Ablenkung verschiebt die Aufmerksamkeit nach außen, ohne den vegetativen Zustand zu ändern; spannende Filme oder Nachrichten können den Sympathikus sogar zusätzlich anregen. Erholung im Sinne einer Pause von der Tätigkeit ist notwendig, führt aber nicht von selbst in den Entspannungszustand, wie jeder weiß, der nach Feierabend körperlich ruht und dabei innerlich weiterarbeitet.

Auch mit Schlaf ist Entspannung nicht gleichzusetzen. Im Schlaf ist das Bewusstsein ausgeschaltet, in der Entspannung bleibt es wach und aufmerksam. Beides hängt allerdings zusammen: Ein hoher Anspannungspegel am Abend erschwert das Einschlafen, und umgekehrt erleichtern eingeübte Entspannungsverfahren vielen Menschen den Übergang in den Schlaf. Als Einschlafhilfe eingesetzt, verlieren die Übungen jedoch ihren eigentlichen Zweck, nämlich das bewusste Erleben und willentliche Herbeiführen des entspannten Zustands. Wer beides möchte, übt üblicherweise zu zwei verschiedenen Zeiten. Eine ausführliche Übersicht der einzelnen Methoden bietet der Artikel Entspannungstechniken.

Quellen

• Petermann, F. (Hrsg.): Entspannungsverfahren – Das Praxishandbuch.
  ISBN: 9783621286893

• Falkai, P. (Hrsg.): Psychiatrie, Psychosomatik und Psychotherapie.
  ISBN: 9783132432659

• Margraf, J., Schneider, S. (Hrsg.): Lehrbuch der Verhaltenstherapie – Grundlagen, Diagnostik, Verfahren und Rahmenbedingungen.
  ISBN: 9783662549100

• Melchart, D., Brenke, R. (Hrsg.): Naturheilverfahren.
  ISBN: 9783794526154

• Tebartz van Elst, L., Schramm, E., Berger, M. (Hrsg.): Psychische Erkrankungen.
  ISBN: 9783437051746

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