Progressive Muskelentspannung

Medizinische Expertise: Dr. med. Nonnenmacher
Qualitätssicherung: Dipl.-Biol. Elke Löbel, Dr. rer. nat. Frank Meyer

Letzte Aktualisierung am: 4. September 2026

Dieser Artikel wurde unter Maßgabe medizinischer Fachliteratur und wissenschaftlicher Quellen geprüft.

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In unserer heutigen Zeit sind Stress und Anspannung an der Tagesordnung. Oft geschieht es unwillkürlich, dass sich Muskeln im Körper anspannen, ohne dass wir es merken. Der amerikanische Arzt und Physiologe Edmund Jacobson erkannte Anfang des 20. Jahrhunderts erstmals Zusammenhänge zwischen chronischen Muskelverspannungen und verschiedenen Erkrankungen. Daraus wurde später die progressive Muskelentspannung, oft auch progressive Muskelrelaxation nach Jacobson genannt.

Was ist progressive Muskelentspannung?

Die progressive Muskelentspannung, auch progressive Muskelrelaxation genannt, ist ein Verfahren, das durch bewusstes Anspannen und anschließendes Entspannen bestimmter Muskelgruppen nacheinander eine tiefe Entspannung im Körper herbeiführt.

Die progressive Muskelentspannung, auch progressive Muskelrelaxation genannt, ist ein Verfahren, das durch bewusstes Anspannen und anschließendes Entspannen bestimmter Muskelgruppen nacheinander eine tiefe Entspannung im Körper herbeiführt.

Jacobson hatte erkannt, dass nicht nur seelische Verspannungen zu körperlichen Anspannungen führen, sondern dass es auch umgekehrt funktioniert: dass entspannte Muskeln zur seelischen Entspannung beitragen.

Mit der progressiven Muskelentspannung entwickelte er ein Verfahren, das heute mit zu den wichtigsten Entspannungsmethoden gehört und leicht erlernbar ist.

Für dasselbe Verfahren ist im deutschen Sprachraum auch die Bezeichnung Progressive Muskelrelaxation gebräuchlich; welches Wort gewählt wird, hängt meist davon ab, ob eher der Kursbetrieb der Gesundheitsvorsorge oder der therapeutische Zusammenhang gemeint ist. Der Grundgedanke bleibt derselbe: Anspannung wird bewusst erzeugt, damit die anschließende Lösung überhaupt spürbar wird. Anders als bei Verfahren, die über Vorstellungsbilder oder gesprochene Formeln arbeiten, ist der Zugang hier körperlich. Genau das macht die Methode für Menschen zugänglich, denen rein gedankliche Übungen schwerfallen, und erklärt zugleich, warum sie sich gut in Gruppen vermitteln lässt.

Geschichte & Entwicklung

Die Progressive Muskelentspannung (PME) wurde in den 1920er Jahren von dem amerikanischen Arzt und Physiologen Edmund Jacobson entwickelt. Jacobson arbeitete als Forscher an der Harvard University und war besonders an der Verbindung zwischen körperlicher Anspannung und psychischer Gesundheit interessiert. Er entdeckte, dass Menschen in stressigen Situationen oft unbewusst ihre Muskeln anspannen, was zu chronischer Anspannung und körperlichem Unbehagen führen kann. Jacobson ging davon aus, dass eine bewusste Entspannung der Muskulatur auch zur psychischen Entspannung beitragen könnte.

Im Jahr 1929 veröffentlichte er sein erstes Buch mit dem Titel Progressive Relaxation, in dem er die Methode beschrieb. Sie basiert auf der schrittweisen Anspannung und anschließenden Entspannung verschiedener Muskelgruppen, um ein gesteigertes Bewusstsein für körperliche Spannungen zu fördern und diese gezielt abzubauen. Ursprünglich entwickelte Jacobson die Technik als therapeutisches Werkzeug für seine Patienten mit psychosomatischen Beschwerden, insbesondere zur Behandlung von Angstzuständen und Stress.

Im Laufe der Jahrzehnte erfuhr die Progressive Muskelentspannung eine zunehmende Popularität und wurde in den Bereichen Psychotherapie, Stressbewältigung und Schmerztherapie breit eingesetzt. Heute ist sie eine anerkannte Entspannungsmethode, die weltweit praktiziert und in Kliniken, Schulen und im Alltagsleben angewendet wird.

Für die Verbreitung im deutschen Sprachraum war weniger Jacobsons ursprüngliches, sehr feingliedriges Vorgehen entscheidend als dessen spätere Straffung. Ab den 1970er Jahren erschienen Anleitungen, die die Zahl der Übungsschritte verringerten und den Ablauf in eine feste Kursform brachten. Damit wurde aus einem klinischen Verfahren ein Angebot, das sich in Gruppen unterrichten lässt. Das ist die Voraussetzung dafür, dass die progressive Muskelentspannung heute in der betrieblichen Gesundheitsförderung, in Rehabilitationseinrichtungen, in Kliniken und im Kursprogramm der Erwachsenenbildung einen festen Platz hat und vielen Menschen nicht über eine Behandlung, sondern über einen Kurs begegnet.

Einsatz & Indikation

Die Progressive Muskelentspannung (PME) wird in Situationen durchgeführt, in denen körperliche und psychische Entspannung notwendig oder förderlich ist. Sie eignet sich besonders bei Stress, Angstzuständen und körperlicher Anspannung. Typischerweise wird die Methode in ruhigen Umgebungen praktiziert, um eine maximale Entspannung zu ermöglichen. Sie wird häufig in Therapien zur Stressbewältigung, bei Schlafstörungen, sowie bei psychosomatischen Erkrankungen angewendet. Menschen, die unter chronischer Anspannung oder muskulären Verspannungen leiden, nutzen PME, um das Körperbewusstsein zu verbessern und Spannungszustände gezielt abzubauen.

Notwendig wird die Progressive Muskelentspannung, wenn körperliche Symptome wie Kopfschmerzen, Nackenschmerzen oder Rückenschmerzen aufgrund von muskulärer Anspannung auftreten. Auch bei stressbedingten Erkrankungen wie Bluthochdruck, Nervosität und innerer Unruhe kann die Technik zur Linderung beitragen. In der Psychotherapie wird PME oft bei Patienten mit Angststörungen oder Panikattacken angewendet, um die körperlichen Reaktionen auf Angst zu kontrollieren.

Darüber hinaus wird die Methode präventiv eingesetzt, um Stresssituationen vorzubeugen. In diesem Fall wird sie regelmäßig praktiziert, um das allgemeine Wohlbefinden zu steigern und die Stressresistenz zu erhöhen. Auch im Sport oder in der Rehabilitation nach Verletzungen kann PME hilfreich sein, um die Muskulatur zu entspannen und die Erholungsphasen zu unterstützen.

Über die Behandlung von Beschwerden hinaus wird die progressive Muskelentspannung in Lebenslagen eingesetzt, die mit Anspannung einhergehen, ohne dass eine Erkrankung vorliegt. In der Geburtsvorbereitung dient sie dazu, den Wechsel von Anspannung und Lösung bewusst zu erleben und in den Pausen zwischen den Wehen darauf zurückgreifen zu können. Bei Kindern und Jugendlichen wird sie, oft in eine Geschichte eingebettet, bei Prüfungsangst und bei Einschlafproblemen angeboten. Auch Seminare gegen Flugangst greifen auf sie zurück, weil sich die Übung im Sitzen, ohne Hilfsmittel und ohne auffällige Bewegungen ausführen lässt.

Vorteile & Nutzen

Die Progressive Muskelentspannung (PME) bietet mehrere Vorteile gegenüber anderen Behandlungs- und Entspannungsmethoden, insbesondere aufgrund ihrer Einfachheit und Zugänglichkeit. Ein zentraler Vorteil ist, dass sie leicht erlernbar und in vielen verschiedenen Situationen anwendbar ist. Im Gegensatz zu komplexeren Techniken wie Meditation oder Yoga erfordert PME keine speziellen Fähigkeiten oder umfangreiche Vorkenntnisse, was sie für Menschen jeden Alters und Fitnesslevels zugänglich macht.

Ein weiterer Vorteil ist die direkte körperliche Wirkung der Methode. Im Gegensatz zu rein kognitiven Ansätzen, wie beispielsweise kognitiver Verhaltenstherapie, konzentriert sich PME auf die physische Entspannung der Muskulatur, was oft eine sofortige Linderung von Spannungsschmerzen und Stresssymptomen bietet. Durch den Wechsel von Anspannung und Entspannung lernen die Betroffenen, ihren Körper bewusster wahrzunehmen und können so gezielt gegen chronische Anspannungen vorgehen.

Darüber hinaus ist PME flexibel und überall durchführbar, da sie keine speziellen Hilfsmittel erfordert. Das macht sie ideal für den Einsatz im Alltag oder in Stresssituationen, wo schnelle Entspannung erforderlich ist. Im Vergleich zu medikamentösen Behandlungen ist PME zudem nebenwirkungsärmer und eine natürliche Methode zur Stressbewältigung und Schmerzlinderung. Sie kann auch als Ergänzung zu anderen Therapien eingesetzt werden und wird bei einer Vielzahl von psychischen und physischen Beschwerden begleitend angewendet.

Funktion, Wirkung & Ziele

Die progressive Muskelentspannung nach Jacobson ist eine der bekanntesten Methoden, um Stress vorzubeugen und abzubauen. Darüber hinaus sensibilisiert dieses Verfahren den Körper, schneller Anspannungen wahrzunehmen und ihnen entgegenzuwirken.

Progressive Muskelentspannung findet überall Anwendung, wo es um die Linderung von Stresssymptomen geht. Häufig wird sie im Rahmen einer Verhaltenstherapie oder einer Schmerztherapie eingesetzt.

Mit der progressiven Muskelentspannung (PME) können u. a. die folgenden Beschwerden behandelt oder gelindert werden:

• Stresssymptome allgemein
• Muskelverspannungen
• Kopfschmerzen, Migräne
• Rückenbeschwerden
• hoher Blutdruck
• Magen-/Darmprobleme
• Schlafstörungen
• verschiedene Ängste (Flugangst, Prüfungsangst, Phobien, Angststörungen überhaupt)

Auch in der Geburtsvorbereitung findet die progressive Muskelentspannung Anwendung, darüber hinaus bei nächtlichem Zähneknirschen, das schmerzhafte Kieferprobleme verursachen kann, Stottern, im Prinzip bei allen gesundheitlichen Problemen, bei denen Stress eine Rolle spielt.

Das Prinzip der progressiven Muskelentspannung ist leicht zu erlernen und wird an den meisten Volkshochschulen als Kurs angeboten. Zunächst werden bestimmte Muskelgruppen angespannt, die Anspannung dann einen kurzen Moment gehalten und anschließend wieder entspannt. Durch die Anspannung vor der Entspannung spürt der Körper besser die wohltuende Wirkung der Entspannung. Nacheinander werden die einzelnen Muskelgruppen zunächst angespannt und im Anschluss wieder entspannt; die verbreitete Kursform arbeitet mit 16 Gruppen, andere Anleitungen sehen bis zu 17 Schritte vor.

Die Übungen können wahlweise im Liegen oder Sitzen ausgeführt werden. Je intensiver die Muskelgruppen vorher angespannt wurden, desto spürbarer ist hinterher die Entspannung. Wenn man die Übungen regelmäßig durchführt, entwickelt man ein besonderes Gespür für das Zusammenspiel zwischen Anspannung und Entspannung. Wichtig für den Erfolg ist das regelmäßige Üben. Viele gesetzliche Krankenkassen beteiligen sich an den Kosten anerkannter Kurse.

Das primäre Ziel der progressiven Muskelentspannung ist eine gesundheitliche Vorsorge jeglicher Art. Sie soll erreichen, dass der Körper in der Lage ist, ein ausgewogenes Verhältnis von Anspannung und Entspannung zu entwickeln und zu einer größeren Gelassenheit zu finden. Regelmäßige Übungen stärken das Wohlbefinden und führen zu einer sensibleren Körperwahrnehmung, so dass man stressbedingte Verspannungen besser erkennen und rechtzeitig Abhilfe schaffen kann.

Zusätzlich soll durch die Übungen die Konzentrationsfähigkeit verbessert werden. Die progressive Muskelentspannung gibt den Übenden das Gefühl, selbst in der Lage zu sein, Stress und Anspannung wieder abzubauen und aus eigenem Antrieb etwas für die Gesundheitsvorsorge zu tun.

Für einzelne der genannten Anwendungsgebiete lohnt ein genauerer Blick. Beim nächtlichen Zähneknirschen setzt die Methode nicht am Zahn an, sondern an der Kau- und Nackenmuskulatur; sie wird deshalb häufig neben der zahnärztlichen Versorgung mit einer Aufbissschiene empfohlen und tritt nicht an deren Stelle. Beim Stottern findet sie in der logopädischen Behandlung als begleitender Baustein Verwendung, weil die Sprechanspannung mit der allgemeinen Körperanspannung zusammenhängt. In allen diesen Anwendungen versteht sich die progressive Muskelentspannung als Ergänzung: Sie klärt keine Ursache ab und ersetzt keine Untersuchung, die zur Abklärung der Beschwerden erforderlich ist.

Durchführung & Ablauf

Bei der Progressiven Muskelentspannung (PME) wird die Muskulatur systematisch angespannt und wieder entspannt, um ein tiefes Gefühl der Entspannung zu erreichen. Der Ablauf beginnt in einer bequemen Position, meist im Sitzen oder Liegen, in einer ruhigen Umgebung, um Ablenkungen zu vermeiden.

Der Prozess startet in der Regel mit der Anspannung einer Muskelgruppe, etwa in den Händen oder Armen. Die Anspannung wird bewusst und fest ausgeführt, ohne dabei Schmerzen zu verursachen, und etwa 5 bis 10 Sekunden gehalten. Während dieser Phase konzentriert sich der Übende ganz auf das Gefühl der Anspannung. Anschließend wird die Muskelgruppe entspannt, was etwa 20 bis 30 Sekunden dauert. In dieser Phase liegt der Fokus auf der wahrgenommenen Entspannung und dem Unterschied zwischen Anspannung und Entspannung.

Dieser Ablauf wird schrittweise für verschiedene Muskelgruppen des Körpers wiederholt, beginnend meist bei den Händen und Armen und fortschreitend über Gesicht, Nacken, Schultern, Rücken, Bauch, Beine und Füße. Jede Muskelgruppe wird einzeln behandelt, um ein tiefes Bewusstsein für körperliche Spannungen zu entwickeln und gezielt abzubauen.

Zwischen den Phasen der Anspannung und Entspannung wird immer wieder der gesamte Körper wahrgenommen, um ein umfassendes Gefühl der Entspannung zu erzeugen. Das Ziel ist, muskuläre Anspannung frühzeitig zu erkennen und diese gezielt zu lösen.

Zum Ablauf gehören einfache äußere Bedingungen: bequeme Kleidung, ein Platz, an dem der Körper vollständig gestützt wird, gedämpftes Licht und die Zusage an sich selbst, in dieser Zeit nicht erreichbar zu sein. Brille, Kontaktlinsen und drückender Schmuck werden vorher abgelegt. Ebenso gehört ein bewusster Abschluss dazu: Nach der letzten Muskelgruppe wird die Entspannung nicht einfach abgebrochen, sondern durch Strecken, tiefes Durchatmen und Öffnen der Augen wieder aufgehoben, damit der Kreislauf in Gang kommt. Wer die Übung zum Einschlafen nutzt, lässt diesen Abschluss bewusst weg. Viele Kurse geben ein Übungsprotokoll aus, in dem festgehalten wird, wann geübt wurde und wie die Entspannung erlebt worden ist; es dient weniger der Kontrolle als der Beobachtung, unter welchen Bedingungen die Übung gelingt.

Risiken, Nebenwirkungen & Gefahren

Auch wenn die progressive Muskelentspannung nach Jacobson eine leicht zu erlernende Entspannungsmethode ist, um Stress abzubauen, kann man sie doch nicht uneingeschränkt jedem Menschen empfehlen.

Bei Menschen, die unter Herzproblemen leiden, unter unkontrollierbarem Bluthochdruck, Psychosen oder Nervenerkrankungen ist Vorsicht geboten. Auch bei Menschen, die zwanghaft, hypochondrisch oder paranoid veranlagt sind, kann die Methode das Gegenteil bewirken von dem, was eigentlich beabsichtigt ist. Hypochondrisch veranlagte Menschen hören ohnehin ständig in sich hinein, deshalb würde die progressive Muskelentspannung kontraproduktiv wirken.

Auch bei Angstzuständen ist besondere Vorsicht geboten. Bei Kopfschmerzen gilt sie allgemein als hilfreich, bei schwerer Migräne sollte man sie jedoch eher mit Vorsicht anwenden. Bei empfindlichen Menschen kann der Blutdruck absinken oder sie können hyperventilieren. Ein bestehendes Asthma kann sich während der Übungen verstärken.

Unabhängig von diesen gesundheitlichen Einschränkungen gilt eine praktische Vorsichtsregel: Die Übungen werden nicht im Straßenverkehr, nicht beim Bedienen von Maschinen und nicht in Situationen ausgeführt, die volle Aufmerksamkeit verlangen. Aufnahmen zum Mithören sind aus demselben Grund nicht für die Fahrt gedacht. Wer während der Übung ungewohnte Empfindungen bemerkt, etwa ein Kribbeln, ein starkes Schweregefühl oder ein plötzliches Aufsteigen von Bildern und Gefühlen, beendet sie und spricht dies im Kurs oder in der Behandlung an. In allen genannten Fällen liegt die Entscheidung darüber, ob das Verfahren angewendet wird, nicht beim Kursangebot, sondern bei der behandelnden Ärztin oder dem behandelnden Arzt.

Alternativen

Es gibt mehrere alternative Verfahren zur Progressiven Muskelentspannung (PME), die eingesetzt werden können, wenn PME aus verschiedenen Gründen nicht möglich oder nicht geeignet ist. Eine häufige Alternative ist das Autogene Training, bei dem der Fokus auf Selbstsuggestion und Entspannung durch mentale Übungen liegt. Der Patient lernt, durch konzentrierte Gedanken Wärme und Schwere im Körper zu erzeugen, was zu einer tiefen körperlichen und mentalen Entspannung führt.

Eine weitere Methode ist die Atemtherapie, bei der gezielte Atemtechniken verwendet werden, um Stress abzubauen und den Körper zu entspannen. Durch bewusste, tiefe Atmung kann der Parasympathikus aktiviert und eine beruhigende Wirkung erzielt werden. Diese Methode ist besonders hilfreich für Menschen, die Schwierigkeiten haben, sich auf muskuläre Anspannung und Entspannung zu konzentrieren.

Yoga und Tai Chi bieten ebenfalls ganzheitliche Ansätze zur Entspannung und Stressbewältigung. Beide Techniken kombinieren sanfte körperliche Bewegung mit Atemübungen und fördern sowohl körperliche als auch geistige Entspannung. Sie sind besonders hilfreich für Menschen, die körperliche Bewegung und Dehnung in ihre Entspannungsroutine integrieren möchten.

Schließlich gibt es die Achtsamkeitsbasierte Stressreduktion (MBSR), die auf Meditation und Achtsamkeit basiert. Diese Methode lehrt, im Moment präsent zu sein und stressvolle Gedanken loszulassen, was zu einer inneren Ruhe und Entspannung führt.

Weniger bekannt, aber im selben Feld angesiedelt sind Verfahren, die über die Bewegungswahrnehmung arbeiten. Qigong verbindet langsame, immer wiederkehrende Bewegungsfolgen mit der Atmung. Die Feldenkrais-Methode und die Eutonie setzen bei der Frage an, wie viel Spannung eine Bewegung überhaupt braucht, und nähern sich der Entspannung damit von der entgegengesetzten Seite. Für Kinder haben sich Fantasiereisen eingebürgert, die die Anspannungsphase weglassen und stattdessen mit Bildern arbeiten. Welches dieser Verfahren geeignet ist, hängt weniger von seinem Ruf ab als davon, ob der jeweilige Zugang zum eigenen Erleben passt; nicht selten wird das erst durch Ausprobieren deutlich.

Quellen

• Petermann, F., Vaitl, D. (Hrsg.): Entspannungsverfahren.
  ISBN: 9783621281256

• Schäfer, K.-H.: Entspannungstraining.
  ISBN: 9783497030606

• Schultz, J. H.: Autogenes Training.
  ISBN: 9783432110356

• Linden, M., Hautzinger, M. (Hrsg.): Verhaltenstherapiemanual - Erwachsene.
  ISBN: 9783662622971

• Dobos, G., Paul, A. (Hrsg.): Mind-Body-Medizin.
  ISBN: 9783437579318

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