Gut schlafen bei Hitze
Medizinische Expertise: Dr. med. NonnenmacherQualitätssicherung: Dipl.-Biol. Elke Löbel, Dr. rer. nat. Frank Meyer
Letzte Aktualisierung am: 26. Februar 2025Dieser Artikel wurde unter Maßgabe medizinischer Fachliteratur und wissenschaftlicher Quellen geprüft.
Sie sind hier: Startseite Ratgeber Gut schlafen bei Hitze
Sobald die Temperaturen draußen steigen und auch nachts nicht unter den tropischen Bereich fallen, plagen sich viele Menschen mit Schlafproblemen rum. Die hohen Temperaturen sorgen dafür, dass die Betroffenen nicht einschlafen können oder in keinen tiefen, erholsamen Schlaf finden. Der späte Sonnenuntergang tut sein übriges, um dem Schlaf vollständig den Gar aus zu machen. Es gibt jedoch einige Punkte zu beachten, um auch im Hochsommer leicht und entspannt in den Schlaf zu finden.
Die richtige Wäsche
© LIGHTFIELD STUDIOS – stock.adobe.com
Von der Wahl der richtigen Bettwäsche hängt es ab, ob der hochsommerliche Schlaf erholsam wird oder nicht. Denn dicke Daunendecken und das falsche Material sorgen für eine erhöhte Körpertemperatur und vermehrte Schweißbildung. Für hochsommerliche Temperaturen eignen sich Bettwäschegarnituren aus Renforcé-Baumwolle oder Jersey-Strickstoff.
Renforcé ist die Standardwebart für Baumwolle und aufgrund des Ursprungmaterials in höchstem Maße temperaturausgleichend. Weiterhin kann Renforcé Feuchtigkeit (Schweiß) gut aufnehmen. Jersey hingegen ähnelt eher dem Stoff, der von T-Shirts und leichter Oberbekleidung her bekannt ist. Auch Jersey ist sehr feuchtigkeitsaufnehmend und atmungsaktiv und dadurch für den Sommer als Bettwäsche bestens geeignet.
Seiden-Bettwäsche eignet sich als Ganzjahresbettwäsche, da sie im Sommer kühlt und im Winter wärmende Eigenschaften besitzt. Was für Bettwäsche gilt, kann auch auf die Nachtbekleidung projiziert werden. Leichte, luftige und locker sitzende Kleidung ist gegenüber engen Schlafanzügen zu bevorzugen.
Je dünner das Material und je weiter der Schnitt, desto besser kann der Körper die Temperaturen regeln. Viele Menschen verzichten im Sommer auf Oberbekleidung, um möglichst viel Hautfläche frei zu lassen. Auch nackt schlafen kann zumindest nicht schaden, auch wenn vielen Menschen der direkte Hautkontakt des Intimbereiches mit der Bettwäsche unangenehm ist.
Beste Voraussetzung für guten Schlaf: Zimmer gut lüften
Daher sollten alle Fenster der Wohnung in den frühen Morgenstunden stets geschlossen werden, um die Hitze des Tages auszusperren. Klimaregulierend wirken Jalousien oder Rollos mit Thermobeschichtung. Diese halten die Strahlung der Sonne ab und dadurch die Raumtemperaturen niedrig.
Ein guter Tipp ist auch, vor die geöffneten Fenster nasse Handtücher zu hängen. Durch die Verdunstung des Wassers wird die Raumtemperatur um einige Grad gesenkt, was häufig schon den gefühlten Unterschied zwischen unangenehmen und angenehmen Temperaturen ausmachen kann.
Vor dem Schlafen gehen nicht zu viel trinken
Auch wenn es verlockend ist, bei heißen Temperaturen am Abend mehr zu trinken als gewöhnlich – für einen erholsamen Schlaf ist dieses Verhalten kontraproduktiv. Einige Getränke erhöhen die Körpertemperatur (Kaffee) und sorgen für vermehrte Schweißbildung (alkoholische Getränke), andere Getränke hingegen sorgen für erhöhten Harndrang (Softdrinks). All dies lässt uns nachts wachwerden und stört so die Nachtruhe.
Für einen erholsamen Schlaf ist das klassische Mineralwasser in Maßen am Abend das Getränk der Wahl. Zum einen gleichen die Mineralstoffe im Wasser den Verlust in der Nacht aus, zum anderen wirken sie nicht harntreibend oder anregend. Auch sehr geeignet sind lauwarme Tees.
Diese sind von der Temperatur her eng an die Körpertemperatur angepasst, und somit muss der Organismus weniger arbeiten, um den Tee zu verdauen. Dies wiederum lässt einen entspannter ein- und durchschlafen. Hier sind Früchtetees gegenüber Kräutertees zu bevorzugen, da Kräuter unter Umständen Wachmacher-Stoffe enthalten können.
Klimaanlage & Ventilatoren: nicht übertreiben
Klimaanlagen und Ventilatoren erfreuen sich im Sommer höchster Beliebtheit. Sie sind günstig, schnell zu installieren und ermöglichen eine Luftzirkulation in geschlossenen Räumen, die für den gewünschten Effekt der Abkühlung sorgt. Aber bei diesen Geräten ist insbesondere nachts große Vorsicht geboten!
Während der Schlafphase ist der menschliche Körper schutzlos dem ständigen Durchzug, insbesondere bei Verwendung von Ventilatoren, ausgesetzt. Da in der Regel der Hals freiliegt, trifft hier die kühle Luft auf schweißnasse Haut und senkt die Temperatur der Schleimhäute. Dadurch werden Viren besonders gute Lebensbedingungen geboten und sie vermehren sich rapide.
Dies kann eine starke Erkältung zur Folge haben. Auch die Muskeln des Körpers kühlen aus, was sich am nächsten Morgen durch Verspannungen bemerkbar macht. Bei der Verwendung einer Klimaanlage ist darauf zu achten, dass es sich um ein modernes Modell mit Temperaturregelung handelt. Die ideale Raumtemperatur für einen erholsamen Schlaf liegt bei 20° Celsius. Alle Temperaturen darunter sind genauso schädlich für den Organismus wie Zugluft durch einen Ventilator.
Erholsam ruhen trotz Hitze
Schlafprobleme sollten dadurch der Vergangenheit angehören. Ein perfektes Zusammenspiel zwischen Kleidung, Nahrungs- und Flüssigkeitsaufnahme sowie dem Raumklima ist in den Sommermonaten nahezu Pflicht.
Besser schlafen bei heißen Temperaturen
Hohe Temperaturen in Sommernächten können den Schlaf erheblich beeinträchtigen. Der Körper benötigt eine gewisse Abkühlung, um in die Tiefschlafphasen zu gelangen. Ohne geeignete Maßnahmen kann Hitze den Schlaf oberflächlich und unruhig machen, was langfristig zu Erschöpfung und Konzentrationsproblemen führt. Hier sind wirksame Strategien, um trotz Hitze erholsam zu schlafen.
Die richtige Raumtemperatur und Belüftung
Die optimale Schlaftemperatur liegt zwischen 16 und 19 Grad Celsius. In heißen Sommernächten ist es wichtig, die Wohnung tagsüber möglichst kühl zu halten. Fenster und Rollläden sollten tagsüber geschlossen bleiben, um die Hitze draußen zu halten. Am Abend und in den frühen Morgenstunden, wenn die Außentemperatur sinkt, sollte kräftig durchgelüftet werden. Ein Ventilator kann die Luftzirkulation verbessern, sollte jedoch nicht direkt auf den Körper gerichtet sein.
Leichte Bettwäsche und atmungsaktive Kleidung
Schwere Decken und synthetische Materialien sollten vermieden werden. Baumwolle, Leinen oder Bambusfasern eignen sich besser, da sie Feuchtigkeit aufnehmen und die Haut atmen lassen. Auch Nachtwäsche sollte aus leichten, luftdurchlässigen Stoffen bestehen oder ganz weggelassen werden, um eine Überhitzung zu vermeiden.
Abkühlung für den Körper
Vor dem Schlafengehen kann eine lauwarme Dusche helfen, die Körpertemperatur leicht zu senken. Kalte Duschen sollten vermieden werden, da sie den Kreislauf anregen und das Schwitzen verstärken können. Ein kaltes Fußbad kann ebenfalls für Abkühlung sorgen. Eine weitere Möglichkeit ist es, ein feuchtes Handtuch oder eine Wärmflasche mit kaltem Wasser ins Bett zu legen.
Leichte Ernährung und ausreichende Flüssigkeitszufuhr
Schwere, fettige Speisen sollten am Abend vermieden werden, da sie den Stoffwechsel belasten und die Körpertemperatur erhöhen. Besser sind leichte Mahlzeiten mit viel Gemüse und Eiweiß. Wasserreiche Lebensmittel wie Gurken, Melonen oder Joghurt können zusätzlich zur Hydration beitragen. Vor dem Schlafengehen sollte ausreichend, aber nicht übermäßig viel Wasser getrunken werden, um nächtliche Toilettengänge zu reduzieren.
Schlafhygiene und Entspannung
Hitze kann den Körper stressen, weshalb Entspannungsrituale wichtig sind. Atemübungen, Meditation oder das Hören von beruhigender Musik helfen, den Körper auf den Schlaf vorzubereiten. Elektronische Geräte sollten frühzeitig ausgeschaltet werden, da sie zusätzlich Wärme abgeben.
Mit diesen einfachen Maßnahmen lässt sich auch in heißen Nächten ein erholsamer Schlaf fördern.
Die richtige Ernährung für erholsamen Schlaf bei Hitze
Hohe Temperaturen in der Nacht können den Schlaf erheblich beeinträchtigen. Neben der richtigen Schlafumgebung spielt auch die Ernährung eine entscheidende Rolle, um besser mit der Hitze zurechtzukommen und ruhig zu schlafen. Bestimmte Lebensmittel können dabei helfen, den Körper zu kühlen und eine entspannte Nachtruhe zu fördern.
Leichte Mahlzeiten für eine bessere Nachtruhe
Schwere, fettige und stark gewürzte Speisen belasten den Stoffwechsel und erhöhen die Körpertemperatur. Besonders große Portionen am Abend sollten vermieden werden, da der Verdauungsprozess Wärme erzeugt und den Schlaf erschweren kann. Stattdessen sind leichte Mahlzeiten mit frischem Gemüse, magerem Eiweiß und gesunden Fetten empfehlenswert.
Ideal sind Speisen wie Salate, Gemüsepfannen oder leichte Suppen, die den Körper mit Nährstoffen versorgen, ohne ihn zu belasten. Auch Gerichte mit wasserreichen Lebensmitteln wie Gurken, Tomaten, Zucchini oder Melonen sind eine gute Wahl, da sie zusätzlich zur Flüssigkeitszufuhr beitragen.
Lebensmittel, die den Körper kühlen
Bestimmte Lebensmittel haben eine kühlende Wirkung auf den Körper und können so helfen, die Hitze besser zu ertragen. Joghurt, Quark, Wassermelonen, Minze, Gurken und Kokoswasser sind besonders geeignet, da sie den Flüssigkeitshaushalt stabilisieren und den Körper sanft herunterkühlen.
Auch Kräuter wie Pfefferminze und Zitronenmelisse haben eine erfrischende Wirkung und können als Tee oder in Smoothies konsumiert werden. Ein lauwarmer Minztee vor dem Schlafengehen kann helfen, die Körpertemperatur zu regulieren.
Ausreichende Flüssigkeitszufuhr
Eine ausreichende Hydration ist essenziell, um Hitzebeschwerden zu vermeiden. Besonders wichtig ist es, über den Tag verteilt genügend Wasser zu trinken. Die empfohlene Menge liegt bei mindestens 1,5 bis 2 Litern, an besonders heißen Tagen auch mehr.
Eisgekühlte Getränke sollten allerdings vermieden werden, da sie den Körper zu einer Gegenreaktion zwingen, wodurch er noch mehr Wärme produziert. Stattdessen sind lauwarme Getränke wie ungesüßter Tee oder mit Gurke und Zitrone angereichertes Wasser empfehlenswert.
Welche Lebensmittel besser gemieden werden sollten
Alkohol, koffeinhaltige Getränke und zuckerreiche Speisen sollten in heißen Nächten vermieden werden. Sie regen den Kreislauf an, fördern das Schwitzen und können zu unruhigem Schlaf führen. Auch sehr salzige Speisen können den Flüssigkeitshaushalt durcheinanderbringen und den Durst in der Nacht verstärken.
Die richtige Ernährung kann dazu beitragen, den Körper optimal auf eine erholsame Nacht vorzubereiten – selbst bei hohen Temperaturen.
Die beste Schlafposition bei Sommerhitze
Hohe Temperaturen in der Nacht können den Schlaf erheblich beeinträchtigen, da der Körper Schwierigkeiten hat, seine Kerntemperatur zu senken. Neben der richtigen Raumtemperatur, Bettwäsche und Ernährung spielt auch die Schlafposition eine entscheidende Rolle, um den Körper effizient abzukühlen und eine erholsame Nachtruhe zu ermöglichen.
Warum die Schlafposition wichtig ist
Während des Schlafens gibt der Körper kontinuierlich Wärme ab. Eine ungünstige Schlafposition kann dazu führen, dass sich die Wärme staut und der Körper nicht ausreichend gekühlt wird. Besonders eng anliegende Positionen oder Schlafhaltungen mit viel Körperkontakt zu Matratze oder Decke können die Hitze speichern und das Schwitzen verstärken.
Die beste Schlafposition bei Sommerhitze
Hohe Temperaturen in der Nacht können den Schlaf erheblich beeinträchtigen, da der Körper Schwierigkeiten hat, seine Kerntemperatur zu senken. Neben der richtigen Raumtemperatur, Bettwäsche und Ernährung spielt auch die Schlafposition eine entscheidende Rolle, um den Körper effizient abzukühlen und eine erholsame Nachtruhe zu ermöglichen.
Warum die Schlafposition wichtig ist
Während des Schlafens gibt der Körper kontinuierlich Wärme ab. Eine ungünstige Schlafposition kann dazu führen, dass sich die Wärme staut und der Körper nicht ausreichend gekühlt wird. Besonders eng anliegende Positionen oder Schlafhaltungen mit viel Körperkontakt zu Matratze oder Decke können die Hitze speichern und das Schwitzen verstärken.
Die ideale Schlafposition bei Hitze
Die beste Position für eine kühle Nacht ist die Rückenlage. Dabei bleibt der Körper entspannt, die Wärme kann gleichmäßiger abgegeben werden, und es entstehen weniger Hitzestaus unter dem Körper. Die Arme sollten locker an den Seiten liegen, um den Wärmeaustausch nicht zu behindern. Wer auf einer dünnen, atmungsaktiven Unterlage schläft, verstärkt diesen Effekt zusätzlich.
Die Seitenlage ist ebenfalls eine gute Alternative, da sie den Körper weniger belastet als die Bauchlage. Besonders wenn ein dünnes, atmungsaktives Kissen zwischen den Knien liegt, kann die Körperhaltung entspannter bleiben. Außerdem wird der Luftstrom um den Körper herum verbessert, was die Abkühlung unterstützt.
Welche Positionen vermieden werden sollten
Die Bauchlage ist bei Hitze eher ungünstig, da ein großer Teil des Körpers direkten Kontakt zur Matratze hat, was die Wärmeableitung erschwert. Zudem kann diese Position die Atmung belasten, insbesondere wenn das Gesicht tief in ein Kissen gedrückt wird.
Eng umschlungene Schlafpositionen mit einer anderen Person sollten ebenfalls vermieden werden, da dabei viel Körperwärme abgegeben, aber auch direkt wieder aufgenommen wird. Wer mit einem Partner schläft, sollte auf ausreichend Abstand achten oder sogar getrennte Decken nutzen.
Zusätzliche Tipps für eine kühlende Schlafposition
- Eine dünne Decke oder ein Laken als leichte Schlafbedeckung nutzen.
- Ein Kühlkissen oder ein mit kaltem Wasser gefülltes Kissen verwenden.
- Arme und Beine möglichst weit vom Körper entfernt halten, um Luftzirkulation zu ermöglichen.
- Eine dünne Matratzenauflage aus Naturmaterialien nutzen, die Feuchtigkeit aufnimmt und die Luftzirkulation verbessert.
Die richtige Schlafposition kann dazu beitragen, den Körper in heißen Nächten optimal zu kühlen und für eine erholsame Nacht zu sorgen.