Vegane Ernährung - Wie sie gesund gelingen kann

Medizinische Expertise: Dr. med. Nonnenmacher
Qualitätssicherung: Dipl.-Biol. Elke Löbel, Dr. rer nat. Frank Meyer

Letzte Aktualisierung am: 12. März 2020

Dieser Artikel wurde unter Maßgabe medizinischer Fachliteratur und wissenschaftlicher Quellen geprüft.

Sie sind hier: Startseite Ratgeber Vegane Ernährung - Wie sie gesund gelingen kann

Die rein pflanzliche Ernährung nähert sich der Mitte der Gesellschaft mit großen Schritten. Immer mehr Menschen nehmen am jährlich stattfindenden „Veganuary“ teil und steigen teilweise oder gar für immer auf pflanzliche Kost um. Was das für ihre Gesundheit bedeutet, wird kontrovers diskutiert. In diesem Durcheinander fällt es schwer, den Überblick zu behalten. Ein fachlicher Ausblick hilft dabei.

Was zeichnet vegane Ernährung aus?

Beim Veganismus wird auf Fleisch und alle anderen tierischen Produkte, wie Eier, Käse oder Honig, verzichtet. Daraus resultierende gesundheitliche Risiken durch eine Mangelernährung sind in der Medizin umstritten. © Mara Zemgaliete - stock.adobe.com

Wer sich vegan ernährt, konsumiert keine Nahrungsmittel tierischer Herkunft. Dies schließt nicht nur Fleisch, Milchprodukte und Eier vom Speiseplan aus, sondern auch Gummibärchen mit Gelatine, verschiedene Aromen, tierische Zusatzstoffe wie Karmin und Säfte sowie Weine, die mittels Eiklar oder Gelatine geklärt wurden.

Auf den ersten Blick wirkt diese Ernährungsform sehr restriktiv, weswegen viele Menschen Bedenken bezüglich der Praktikabilität äußern. Zu den positiven Nebeneffekten auf die Gesundheit können bei veganer Ernährung laut einer Metaanalyse jedoch beispielsweise reduzierte Risiken für

• Übergewicht,
• Diabetes,
• einzelne Krebserkrankungen
• und Herz-Kreislauf-Erkrankungen

zählen. Dazu sei aber gesagt, dass dies nur dann gilt, wenn die vegane Ernährung gesund sowie ausgewogen gestaltet wird. Aufgrund der wachsenden Beliebtheit pflanzlicher Produkte wächst auch das Angebot an stark verarbeiteten Lebensmitteln, die unabhängig von der Ernährungsform schlecht für die Gesundheit sein können.

Wo liegen mögliche Risiken der veganen Ernährung?

Ein häufig angeführtes Argument gegen vegane Ernährung ist die Position der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE), die verschiedene Nährstoffe als kritisch und potenziell kritisch erachtet. Dabei ist zu beachten: der einzig wirklich kritische Nährstoff ist Vitamin B12. Hinzu kommen die potenziell kritischen Nährstoffe

• Protein bzw. essenzielle Aminosäuren
• Vitamin D
• Vitamin B2
• Calcium
• Eisen
• Jod
• Zink
• Selen
• und Omega-3-Fettsäuren.

Mit potenziell kritisch ist gemeint, dass diese Nährstoffe in der veganen Ernährung unter Umständen in zu geringer Menge vorkommen können. Die DGE hat damit absolut Recht, weswegen ihre Position diesbezüglich ernstgenommen werden sollte. Das bedeutet jedoch nicht, dass eine vegane Ernährung unmöglich ist.

Eine der weltweit größten Ernährungsgesellschaften, die US-amerikanische Academy of Nutrition and Dietetics, bezeichnet die gut geplante vegane Ernährung als angemessen für alle Lebensphasen von der Schwangerschaft über die Stillzeit bis hin zum Kindes-, Jugend-, Erwachsenen- und Seniorenalter. Wichtig ist dabei der Zusatz „gut geplant“, denn ohne Ernährungswissen kann es tatsächlich schwierig sein, sich rein pflanzlich bedarfsdeckend zu ernähren.

Exkurs: Die Nationale Verzehrsstudie II – Nährstoffunterversorgung auch bei Mischköstlern

Oft erscheint gerade die vegane Ernährung als besonders risikoreich, da Menschen ihren Nährstoffbedarf laut DGE mit ihr nur schwer decken können. Hier allerdings gilt es, die Lage differenzierter zu betrachten, wobei die Nationale Verzehrsstudie II (NVS II) hilft [3]. Sie wurde vor einigen Jahren durchgeführt, um herauszufinden, wie es um die Nährstoffversorgung der deutschen Bevölkerung steht.

An der NVSII nahmen vornehmlich mischköstlich ernährte Menschen teil. Die Wissenschaftler fanden heraus, dass eine Unterversorgung mit Nährstoffen auch in diesen Personenkreisen nicht selten ist. Ein oftmals nicht gedeckter Bedarf ergab sich bei:

• Vitamin D: 91 Prozent der Frauen und 82 Prozent der Männer
• Vitamin B2: 20 Prozent der Frauen und 26 Prozent der Männer
• Vitamin B12: 26 Prozent der Frauen und 8 Prozent der Männer
• Calcium: 55 Prozent der Frauen und 46 Prozent der Männer
• Eisen: 58 Prozent der Frauen und 14 Prozent der Männer
• Jod (ohne Jodsalz): 97 Prozent der Frauen und 96 Prozent der Männer
• Zink: 21 Prozent der Frauen und 32 Prozent der Männer

Es mag folglich richtig sein, dass im Rahmen veganer Ernährung ein Risiko für Nährstoffmängel besteht und dass dies einen durchdachten Speiseplan erfordert. Dies bedeutet jedoch nicht, dass mischköstlich ernährte Menschen per se frei vom Risiko eines Mangels sind. Auch sie profitieren von einer gut geplanten Kostzusammenstellung.

Vollwertig ernähren ist für Veganer essenziell

Zu einer gut durchdachten veganen Ernährung gehört die regelmäßige Ausnutzung aller relevanten Lebensmittelgruppen. Zu diesen zählen:

• Obst: Liefert wertvolle Vitamine, Ballaststoffe und je nach Sorte auch Mineralstoffe.

• Gemüse: Ist sortenabhängig reich an Vitaminen, Mineralstoffen, Ballaststoffen und sekundären Pflanzenstoffen.

• Vollkorngetreide: Enthält nennenswerte Mengen an Protein, Ballaststoffen, B-Vitaminen und wertvollen Mineralstoffen wie Zink und Eisen.

• Mit Calcium angereicherte Pflanzenmilch: Hilft mit 120mg Calcium je Liter dabei, den täglichen Bedarf zu decken.

• Hülsenfrüchte: Sind reich an Protein, Ballaststoffen, sekundären Pflanzenstoffen, B-Vitaminen und wertvollen Mineralstoffen.

• Sojaprodukte: Sind hervorragende Lieferanten für essenzielle Aminosäuren und tragen daher zu einer bedarfsdeckenden veganen Ernährung bei. Mythen hinsichtlich der Abträglichkeit von Soja aufgrund enthaltener Phytoöstrogene wurden inzwischen widerlegt.

• Nüsse, Kerne und Samen: Sind gute Lieferanten für B-Vitamine, je nach Sorte außerdem für hochwertige Fettsäuren, Ballaststoffe und Mineralstoffe.

Da sich die Bioverfügbarkeit verschiedener Nährstoffe wie Eisen, Protein, Zink und Vitamin B2 aus pflanzlichen Quellen nicht immer so gut darstellt wie jene aus tierischen Quellen, ist es notwendig, die Ernährung entsprechend anzupassen.

So kann zum Beispiel die Bioverfügbarkeit des pflanzlichen Nicht-Hämeisens gesteigert werden, indem eine Vitamin-C-Quelle zum Essen gereicht und Kaffee erst im Abstand von etwa eineinhalb Stunden zu einer Mahlzeit konsumiert wird. Auch der Abbau von Phytinsäure in Vollkorngetreide durch Einweichen, Keimen oder Rösten ist sinnvoll, da diese sonst die Aufnahme von Mineralstoffen wie Eisen und Zink hemmen kann.

Blutwerte für Veganer

Ob eine Mangelerscheinung durch eine vegane Ernährungsweise vorhanden ist oder nicht, kann in der Regel nur ein Bluttest Aufklärung schaffen.

Um herauszufinden, ob die eigene Versorgung mit Nährstoffen sichergestellt ist, sollten Veganer regelmäßig eine Blutuntersuchung vornehmen lassen. Ein kleines Blutbild genügt hierbei nicht, denn dieses umfasst keine Mikronährstoffwerte. Werte, die bei vegan lebenden Erwachsenen einmal jährlich und bei pflanzlich ernährten Kindern zweimal jährlich geprüft werden sollten, sind:

• Holo-Transcobalamin: Ist ein aussagekräftiger Marker für Vitamin-B12-Mangel

• Ferritin: Beschreibt den Status des Eisenspeichers

• 25-OH-Vitamin D3: Gibt Aufschluss über einen möglichen Vitamin-D-Mangel

• Zink im Serum

• Selen im Serum

• EGRAC: Verrät, ob ausreichend Vitamin B2 aufgenommen wird

Wer seine Jodversorgung prüfen lassen möchte, sollte nicht den Blutwert, sondern einen Ausscheidungstest über den Urin wählen.

Supplemente in der veganen Ernährung

Die Versorgung mit Mikronährstoffen ist in der pflanzlichen Ernährung nicht immer ohne Supplemente möglich. Das wiederum stellt jedoch kein Ausschlusskriterium dar.

Supplemente, über die Veganer nach einem anfänglichen Bluttest nachdenken sollten, sind:

• Vitamin B12

Eine Supplementierung von Vitamin B12 ist in der veganen Ernährung unverzichtbar. Cyanocobalamin ist die am besten erforschte und stabilste Variante, sollte jedoch nicht von Rauchern und Menschen mit Nierenerkrankungen eingenommen werden. Sie sollten stattdessen Methylcobalamin oder eine sogenannte MHA-Formel wählen, die aus den drei Formen Methyl-, Hydroxo- und Adenosylcobalamin besteht.

Was die Dosierung von Vitamin B12 betrifft, müssen Veganer wissen, dass die einmal aufgenommene Menge nicht der im Supplement enthaltenen Dosis entspricht. Der sogenannte Intrinsische Faktor, der in der Magenschleimhaut gebildet wird, begrenzt die Aufnahme von Vitamin B12 pro Mahlzeit auf rund 1,5µg. Der Tagesbedarf eines Erwachsenen liegt aber zum Beispiel bei rund 4µg, weswegen zusätzlich eine passive Aufnahme über die Mund- und Darmschleimhaut erforderlich ist. Diese beläuft sich auf etwa ein Prozent der Gesamtdosis.

Folglich läge die empfohlene tägliche Dosis für einen gesunden, erwachsenen Menschen ohne Aufnahmestörungen bei 250µg. Hier stammen 1,5µg aus dem Intrinsischen Faktor und 2,5µg aus der passiven Aufnahme. Dies gilt nur für Cyanocobalamin, bei anderen Formen können höhere Dosierungen nötig sein.

• Jod

Den Jodbedarf allein mit Jodsalz zu decken, ist angesichts des Gehaltes von nur knapp 20µg je Gramm schwer. Schließlich benötigt eine erwachsene Person rund 200µg Jod täglich. Aus diesem Grund können vegan lebende Menschen entweder zu einem Supplement oder zu geeigneten Algen wie Nori greifen.

Algen sollten unbedingt über Analysewerte verfügen und nicht zu jodreich sein. Patienten mit Schilddrüsenerkrankungen besprechen die Jodeinnahme am besten vorab mit ihrem Endokrinologen.

• Selen

Die Böden in Deutschland sind selenarm, weswegen pflanzliche Lebensmittel diesen Nährstoff kaum enthalten. Es heißt häufig, der Bedarf könne über Paranüsse gedeckt werden. Die Schwankungsbreiten sind allerdings oftmals sehr groß, sodass nicht sicher ist, wie viel Selen tatsächlich in einer Nuss steckt.

Wer auf Nummer sicher gehen möchte, greift zu einem Supplement mit Selenomethionin oder Natriumselenit in der zum persönlichen Bedarf passenden (!) Dosierung.

• Vitamin D

Vitamin D kann der menschliche Körper über die Haut synthetisieren. Dies gilt jedoch nicht für Menschen, die sich im Sommer vorrangig in Innenräumen aufhalten und auch nicht während der Monate Oktober bis April. Aus diesem Grund ist ein Mangel sehr häufig und kann Symptome wie depressive Verstimmungen oder Infektanfälligkeit mit sich bringen.

Die korrekte Dosis kann erst dann berechnet werden, wenn ein Blutwert vorliegt. Hier sollte erneut ein Arzt konsultiert werden.

• Omega-3-Fettsäuren

Über die Nahrung werden die essenziellen Fettsäuren Omega 3 (Alpha-Linolensäure, kurz ALA) und Omega 6 (Linolsäure, kurz LA) aufgenommen. Aus Omega 3 bildet der Körper dann die Fettsäuren Docosahexaensäure (DHA) und Eicosapentaensäure (EPA). Dies kann er allerdings nur, wenn ausreichend ALA zur Verfügung steht und nicht zu viel LA konsumiert wird.

Das ist darauf zurückzuführen, dass ALA und LA das gleiche System innerhalb des Stoffwechsels nutzen. Je mehr LA vorhanden ist, desto schwieriger fällt dem Körper die Bildung von DHA und EPA, denn die Alpha-Linolensäure kann kaum genutzt werden. Aus diesem Grund kann es sinnvoll sein, DHA und EPA über angereichertes Mikroalgenöl zu supplementieren.

Quellen

Das könnte Sie auch interessieren