Vitamin B12

Medizinische Expertise: Dr. med. Nonnenmacher
Qualitätssicherung: Dipl.-Biol. Elke Löbel, Dr. rer nat. Frank Meyer

Letzte Aktualisierung am: 6. April 2024

Dieser Artikel wurde unter Maßgabe medizinischer Fachliteratur und wissenschaftlicher Quellen geprüft.

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Das Vitamin B12 gehört zur Vitamin B Reihe. Es ist wasserlöslich und beeinflusst grundlegende Vorgänge im Körper. Besonders im Stoffwechsel hat das Vitamin B12 nicht ersetzbare Aufgaben.

Wofür braucht der Körper Vitamin B12

Besonders reich an Vitamin B12 sind Lebensmittel wie Fleisch und Eier oder Milch. Vegetarier müssen also keine Unterversorgung befürchten, da sie über Eier und Milchprodukte genügend Vitamin B12 aufnehmen.

Vitamin B12, auch bekannt als Cobalamin, ist ein lebenswichtiges wasserlösliches Vitamin, das eine Schlüsselrolle in verschiedenen Funktionen des menschlichen Körpers spielt. Es ist ausschließlich in tierischen Produkten enthalten, weshalb Vegetarier und Veganer besonders auf ihre B12-Zufuhr achten müssen. Hier sind einige der wichtigsten Funktionen und Vorteile von Vitamin B12:

• Bildung roter Blutkörperchen: Vitamin B12 ist entscheidend für die Produktion von roten Blutkörperchen. Ein Mangel kann zu einer bestimmten Form von Anämie führen, die durch ungewöhnlich große und ineffiziente rote Blutkörperchen charakterisiert ist.

• Nervensystem: Es trägt zur Aufrechterhaltung der Gesundheit des Nervensystems bei. Vitamin B12 ist notwendig für die Bildung der Myelinscheide, die die Nerven umgibt und für eine effiziente Signalübertragung sorgt. Ein Mangel kann zu Nervenschäden und neurologischen Problemen führen.

• Energiemetabolismus: Vitamin B12 ist an der Umwandlung von Nahrung in Energie beteiligt, indem es bei der Verarbeitung von Fettsäuren und Aminosäuren hilft. Es unterstützt somit den Energiestoffwechsel des Körpers.

• Mentale Gesundheit: Es gibt Hinweise darauf, dass Vitamin B12 zur Vorbeugung von Stimmungsschwankungen beitragen und bei der Behandlung bestimmter psychischer Störungen wirksam sein kann, da es eine Rolle bei der Synthese von Neurotransmittern spielt.

• Herzgesundheit: Vitamin B12, zusammen mit Vitamin B6 und Folsäure, hilft, den Homocysteinspiegel im Blut niedrig zu halten. Ein hoher Homocysteinspiegel ist ein Risikofaktor für Herzerkrankungen.

Angesichts dieser vielfältigen Funktionen ist es offensichtlich, dass Vitamin B12 für die allgemeine Gesundheit unerlässlich ist, insbesondere für die Blutbildung, die Funktion des Nervensystems, den Energiestoffwechsel und die Erhaltung der Herzgesundheit.

Wirkungsweise von Vitamin B12

Am auffallendsten ist ein Mangel an Vitamin B12, wenn sich eine Blutarmut entwickelt. Vitamin B12 ist unter anderem zuständig für die Bildung der roten Blutkörperchen. Diese wiederum stellen den Sauerstofftransport im Körper sicher.

Zusätzlich ist das Vitamin B12 an der Zellteilung und Zellneubildung beteiligt. Essenziell ist das Vitamin B12 notwendig für die Bildung der Erbsubstanz, der DNA. Genauso wie für den Aufbau der Schutzhülle um die Nervenfasern.

Schlussendlich ermöglicht das Vitamin B12 die Aufnahme der Folsäure in die menschlichen Zellen. Das Transportmedium für das Vitamin B12 ist der Intrinsic-Faktor (IF). Dieser ist im Magensaft zu finden und transportiert das Vitamin B12 in das menschliche Blut.

Bedeutung

Ein Mangel an Vitamin B12 macht sich oft erst sehr spät bemerkbar, da der Körper Vorräte an diesem Vitamin für mehrere Jahre in der Leber speichern kann. Eines der häufigsten Erscheinungsbilder des Vitamin B12 Mangels ist die sogenannte perniziöse Anämie (Blutarmut aufgrund Vitamin B12-Mangels).

Erste Symptome sind hier die zunehmende allgemeine Schwäche, Konzentrationsschwierigkeiten oder Kurzatmigkeit. Besonders bei sportlichen Tätigkeiten merken Betroffene, dass sie nicht mehr voll belastbar sind. Im extremsten Fall bildet sich ein chronische Müdigkeitssysndrom aus.

Ebenfalls bemerkbar macht sich ein Zuwenig an Vitamin B12 durch die erhöhte Infektanfälligkeit, die fahle, blasse Gesichtsfarbe und weiße Lippen. Durch die verringerte Sauerstofftransportrate der roten Blutkörperchen kommt es auch zur Gedächtnisschwäche und unter Umständen lässt ein Mangel sogar den Verdacht auf Morbus Alzheimer entstehen.

Aber auch bei depressiv verstimmten Personen und bei zunehmenden Nervenschmerzen oder Empfindungsstörungen an Händen und Füssen sollte der Vitamin B12 Spiegel unbedingt kontrolliert werden.

Erst in jüngster Vergangenheit wurde entdeckt, dass gerade ältere Menschen vermehrt von einer Vitamin-B12-Mangelkrankheit betroffen sind. Durch die altersbedingten Veränderungen bildet der Magen weniger Magensaft.

Dies wiederum vermindert die Bildung des Intrinsicfaktors und die Fähigkeit zur Aufnahme von Vitamin B12 ist reduziert. Hier ist es wichtig die Konzentration des Vitamin B12 im Zentralnervensystem festzustellen, wenn der Verdacht auf Demenzerkrankungen und Ähnlichem besteht.

Zusätzlich spielt der Vitamin B12 Mangel auch eine Rolle bei der weit verbreiteten Zuckerkrankheit oder auch bei multipler Sklerose. Ebenso wird bei psychiatrischen Wahnerkrankungen zusätzlich Vitamin B12 verabreicht. Noch nicht bewiesen - allerdings laufen bereits die Forschungen auf Hochtouren - ist die Beteiligung eines Vitamin B12 Mangels an der Entstehung von Erkrankungen der Herzkranzgefäße.

Wie hoch sind normale Referenzwerte

Die empfohlenen Tagesdosen für Vitamin B12 variieren je nach Alter, Geschlecht und bestimmten Lebensumständen wie Schwangerschaft und Stillzeit. Diese Referenzwerte sind entscheidend, um einen gesunden Vitamin B12-Spiegel aufrechtzuerhalten und sowohl Mangelerscheinungen als auch gesundheitliche Probleme zu vermeiden.

Für Erwachsene liegt die empfohlene Tagesdosis im Allgemeinen bei etwa 2,4 Mikrogramm (µg). Dieser Wert kann ausreichend sein, um die Bedürfnisse der meisten gesunden Erwachsenen zu decken.

Schwangere Frauen sollten ihre Vitamin B12-Zufuhr auf etwa 2,6 µg pro Tag erhöhen, um den Bedarf des wachsenden Fötus zu decken. Während der Stillzeit wird eine Zufuhr von etwa 2,8 µg täglich empfohlen, um sowohl den eigenen Bedarf als auch den des Säuglings über die Muttermilch zu sichern.

Für Kinder und Jugendliche gelten niedrigere Referenzwerte, die je nach Alter variieren. Kinder von 1 bis 3 Jahren benötigen etwa 0,9 µg pro Tag, während 4- bis 8-jährige etwa 1,2 µg benötigen. 9- bis 13-jährige sollten etwa 1,8 µg erhalten, und Jugendliche von 14 bis 18 Jahren etwa 2,4 µg, ähnlich wie bei Erwachsenen.

Es ist wichtig zu beachten, dass Vitamin B12 hauptsächlich in tierischen Produkten vorkommt. Vegetarier und insbesondere Veganer müssen daher auf alternative Quellen oder Supplements achten, um ihre Bedürfnisse zu decken. Eine regelmäßige Überwachung des Vitamin B12-Status kann für Personen mit erhöhtem Risiko eines Mangels, wie ältere Erwachsene, Personen mit bestimmten gastrointestinalen Störungen oder diejenigen, die eine stark eingeschränkte oder vegane Ernährung verfolgen, empfehlenswert sein.

Kann zu viel Vitamin B12 schaden?

Vitamin B12 ist ein wasserlösliches Vitamin, und der Körper ist in der Regel gut darin, überschüssiges Vitamin B12, das er nicht benötigt, über die Nieren auszuscheiden. Daher sind Fälle von Toxizität oder ernsthaften Nebenwirkungen durch eine übermäßige Zufuhr von Vitamin B12 aus der Nahrung sehr selten.

Es gibt jedoch einige Hinweise darauf, dass eine langfristige Einnahme von Vitamin B12 in sehr hohen Dosen – weit über den empfohlenen Tagesdosen – zu gesundheitlichen Problemen führen könnte. Zu den potenziellen Risiken einer übermäßigen Supplementierung mit Vitamin B12 könnten gehören:

• Akne oder Hautreaktionen: Einige Berichte legen nahe, dass hohe Dosen von Vitamin B12 zu Hautproblemen wie Akne führen können.

• Komplikationen bei bestimmten Gesundheitszuständen: Bei Personen mit bestimmten gesundheitlichen Bedingungen, wie zum Beispiel einer Form der seltenen Erkrankung namens Leber'sche hereditäre Optikusneuropathie, könnte eine hohe Zufuhr von Vitamin B12 schädlich sein.

• Wechselwirkungen mit Medikamenten: In hohen Dosen könnte Vitamin B12 möglicherweise mit bestimmten Medikamenten interagieren.

Obwohl eine Zufuhr von Vitamin B12 in sehr hohen Dosen meist nicht zu schwerwiegenden Gesundheitsproblemen führt, ist es immer ratsam, eine Supplementierung unter medizinischer Aufsicht durchzuführen, besonders wenn sie deutlich über den empfohlenen Tagesdosen liegt. Die beste Strategie für die meisten Menschen ist, einen gesunden Vitamin B12-Spiegel durch eine ausgewogene Ernährung zu erreichen, ergänzt durch Supplemente, wenn nötig und von einem Gesundheitsdienstleister empfohlen.

Vorkommen in Lebensmitteln

Im Normalfall reicht die tägliche Ernährung, um den Bedarf an Vitamin B12 abzudecken. In fast allen tierischen Nahrungsmitteln tierischer Herkunft findet sich reichlich Vitamin B12.

Besonders reich an Vitamin B12 sind Lebensmittel wie Fleisch (hier insbesondere die Leber) und Eier oder Milch. Vegetarier müssen also keine Unterversorgung befürchten, da sie über Eier und Milchprodukte genügend Vitamin B12 aufnehmen.

Wer jedoch auf alle tierischen Produkte verzichtet, nimmt über die Nahrung so gut wie kein Vitamin B12 auf. Hier muss Vitamin B12 über ein Vitaminpräparat zugeführt werden. Ein erhöhter Bedarf an Vitamin B12 liegt bei Schwangeren und Stillenden vor. Routinemäßig bekommt dieser Personenkreis Vitaminpräparate verordnet um eine Unterversorgung frühzeitig zu verhindern.

Tipps für eine optimale Versorgung mit Vitamin B12

Eine optimale Versorgung mit Vitamin B12 ist für viele Körperfunktionen essenziell. Hier einige Tipps, um sicherzustellen, dass Sie genügend Vitamin B12 aufnehmen:

• Tierische Produkte konsumieren: Vitamin B12 findet sich vornehmlich in tierischen Produkten. Fleisch, Fisch, Meeresfrüchte, Eier und Milchprodukte sind hervorragende Quellen. Regelmäßiger Konsum dieser Lebensmittel kann helfen, den Vitamin B12-Bedarf zu decken.

• Angereicherte Lebensmittel wählen: Für Vegetarier und Veganer bieten angereicherte Lebensmittel eine gute Möglichkeit, Vitamin B12 aufzunehmen. Viele Pflanzenmilchsorten, Frühstückszerealien und einige Fleischersatzprodukte werden mit Vitamin B12 angereichert.

• Über Supplements nachdenken: Personen, die aus diätetischen Gründen oder wegen bestimmter Gesundheitszustände (wie z.B. Magen-Darm-Erkrankungen, die die Absorption beeinträchtigen) nicht genügend Vitamin B12 aufnehmen können, sollten die Einnahme von Vitamin B12-Supplementen in Betracht ziehen. Die Supplementierung sollte idealerweise nach Rücksprache mit einem Gesundheitsdienstleister erfolgen.

• Regelmäßige Bluttests: Besonders ältere Erwachsene, Vegetarier, Veganer und Personen mit gastrointestinalen Störungen sollten ihren Vitamin B12-Spiegel regelmäßig überprüfen lassen, um einen Mangel frühzeitig zu erkennen und zu behandeln.

• Auf Symptome eines Mangels achten: Anzeichen für einen Vitamin B12-Mangel können Müdigkeit, Schwäche, Konzentrationsprobleme, Gedächtnisstörungen und nervliche Beschwerden sein. Bei solchen Symptomen sollte ein Arzt konsultiert werden.

Durch die Beachtung dieser Tipps kann eine ausreichende Versorgung mit Vitamin B12 sichergestellt werden, was zur Aufrechterhaltung der Gesundheit und zum Wohlbefinden beiträgt.

Quellen

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