Vitamine in Obst und Gemüse

Medizinische Expertise: Dr. med. Nonnenmacher
Qualitätssicherung: Dipl.-Biol. Elke Löbel, Dr. rer nat. Frank Meyer

Letzte Aktualisierung am: 21. Oktober 2021

Dieser Artikel wurde unter Maßgabe medizinischer Fachliteratur und wissenschaftlicher Quellen geprüft.

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Die Vitamine - das wurde schon vielfach hier bei MedLexi.de und in zahlreichen anderen Veröffentlichungen betont - sind eine der wichtigsten Wirkstoffgruppen unserer Nahrung. Ihre Bedeutung liegt in ihrer Unersetzlichkeit für den Stoffwechsel und damit für die Erhaltung der Gesundheit, ja des Lebens schlechthin. Die Funktionen im Stoffwechsel des menschlichen Körpers sind äußerst mannigfaltig. Einige von ihnen werden benötigt zum Aufbau zahlreicher Fermente, andere zur Herstellung von Hormonen, wieder andere können dank ihrer besonderen chemischen Aktivität als Überträger von Sauerstoff und Wasserstoff dienen und so in viele Stoffwechselabläufe vermittelnd eingreifen.

Ohne Vitamine werden wir schwach & krank

Die Vitamine - das wurde schon vielfach hier bei MedLexi.de und in zahlreichen anderen Veröffentlichungen betont - sind eine der wichtigsten Wirkstoffgruppen unserer Nahrung.

Zweifellos vermag der Stoffwechsel des menschlichen Organismus gewissermaßen improvisierend auszuweichen, wenn das eine oder andere Vitamin zu knapp bemessen ist.

Doch diesen Möglichkeiten sind Grenzen gesetzt, nach deren Überschreitung sich deutliche Aus¬fallserscheinungen einstellen, die allgemeiner Art sein können und sich als Unbehagen, Leistungsabfall, Funktionsversagen des Nervensystems oder Infektabwehrschwäche bemerkbar machen.

In anderen Fällen treten ganz spezielle Symptome auf, wie Zahnfleischblutungen, Schleimhautrisse an den Mundwinkeln, bestimmte Hautausschläge, Ödembildung, Herz-Kreislauf-Schwäche oder andere Mangelzeichen.

In jedem Fall kann gesagt werden, dass der vitaminarm Ernährte sich unterhalb seiner konstitutionellen Höchstform bewegt und Einbußen an Wohlbefinden sowie Leistungsfähigkeit erleidet. In jahrzehntelanger Forschung ist es gelungen, bei vielen Vitaminen die zur Gesunderhaltung erforderlichen Mindestmengen und das Bestmaß in der Versorgung zu ermitteln.

Damit wurde die Möglichkeit gegeben, Vitaminbilanzen für einzelne Menschen oder größere Bevölkerungsgruppen zu erarbeiten. Solche Berechnungen ergaben, dass keinesfalls alle Menschen ihren wirklichen Vitaminbedarf decken. Wie diese Gruppenuntersuchungen zeigten, treten vielmehr bei einigen Vitaminen immer wieder Unterbilanzen auf.

Man spricht geradezu von einer charakteristischen Fehlernährungssituation in den europäischen Industriestaaten, wobei neben einem Überangebot von Fett deutliche Mängel an den Vitaminen C, E und mehreren B-Vitaminen, nicht selten auch an Vitamin A bestehen.

Ausgeglichener Vitaminhaushalt & Vitaminbilanz

Der Vitaminhaushalt ist nun in den gemäßigten und nördlichen Teilen der Erde deutlichen jahreszeitlichen Schwankungen unterworfen. Die diesbezüglich kritischste Jahreszeit ist aus mehreren Gründen das Frühjahr. Einmal erleiden unsere eingelagerten Hauptnahrungsmittel während der Aufbewahrung mehr oder weniger große Vitaminverluste.

Dies betrifft vor allem Kartoffeln, Winterobst und Dauergemüse. Sodann ist aus klimatischen Gründen das Angebot vitaminreicher Frischkost im ersten Frühjahr deutlich geringer als im Sommer und Herbst. Bei einigen tierischen Nahrungsmitteln wirkt sich die vitaminärmere Winterfütterung auf den Vitamingehalt dieser Produkte aus, so bei Milch, Eiern und Fleisch.

Durch das Zusammenwirken der genannten Faktoren gerät manch einer, der sich im Sommer völlig ausreichend mit allen Wirkstoffen ernährt, während der ersten Frühjahrsmonate in einen Vitaminmangel mit entsprechender Beeinträchtigung von Gesundheit und Leistungsfähigkeit.

Man vertritt mit einem gewissen Recht die Ansicht, dass neben meteorologischen Einflüssen vor allem die Vitaminarmut der Frühjahrskost als Ursache der verbreiteten "Frühjahrsmüdigkeit" anzusehen ist — mit gewissem Recht deshalb, weil dafür eine Reihe anderer Faktoren mitverantwortlich ist.

Während die im Getreide vorherrschenden Vitamine der B-Gruppe und das Vitamin E während der Winterlagerung des Korns nur einen verhältnismäßig geringen Schwund erleiden, sind die jahreszeitlichen Ausfälle der in anderen Nahrungsmitteln vorkommenden Vitamine C und A weit beachtlicher.

Der ausreichenden Zuführung gerade des Vitamins C gilt es, besondere Aufmerksamkeit zu schenken, da dieses Vitamin nur in geringem Umfang vom menschlichen Körper gespeichert werden kann, wir also auf eine ständige Aufnahme angewiesen sind. Es ist leider nicht möglich, allein durch einen besonders reichlichen Obst- und Gemüseverzehr während des Sommers dafür zu sorgen, dass man "gut durch den Winter" kommt.

Tagesbedarf an Vitaminen

Der Tagesbedarf eines Erwachsenen an Vitamin C wird mit 75 mg, der an Vitamin A beziehungsweise dessen Vorstufe Karotin mit 2 bis 3 mg angenommen. An Infekten Erkrankte wie auch Schwangere und stillende Frauen benötigen 30 bis 100 Prozent mehr.

Eine Sicherung der Vitaminversorgung im Frühjahr kann erreicht werden, wenn durch richtige Behandlung der Lebensmittel die Vitaminverluste auf das Mindestmaß eingeschränkt werden und andererseits auf eine überlegte Auswahl der Speisen nach ihrem Vitamingehalt geachtet wird. Durch falsche Lagerung und Zubereitung können insbesondere bei dem leicht zerstörbaren Vitamin C sehr erhebliche Einbußen hervorgerufen werden. Bei unzweckmäßiger Zubereitung kann es sogar ganz zerstört werden.

Vitamin C ist besonders empfindlich gegen Sauerstoff, Berührung mit aktiven Metallen wie Kupfer, Eisen und Zink, Erhitzen bei Luftzutritt, Auslaugung und Einwirken von Speisesoda und Natron. Der Vitamin-A-Gehalt wird insbesondere durch Lichteinwirkung, Luftsauerstoff, durch Temperaturen über 100 Grad und Ranzigwerden der Fette herabgemindert.

Entsprechend den in Deutschland üblichen Essgewohnheiten kann ein beträchtlicher Teil des Normalbedarfs an Vitamin C allein durch Kartoffeln gedeckt werden. Der Vitamin-C-Gehalt der Kartoffel zeigt bei der Wintereinlagerung eine deutliche fallende Tendenz: 100 g frische Kartoffeln enthalten im Juli-September 28 mg, Oktober 18, Dezember 13, Januar 11, März 9 und im April 8 mg.

Die Kartoffel vermag einen größeren Anteil unseres Vitamin-C-Bedarfs jedoch nur dann zu geben, wenn sie pfleglich behandelt und sinnvoll zubereitet wird. Die geringsten Lagerungsverluste treten bei Aufbewahrungstemperaturen um 1-4 Grad auf. Bei der Zubereitung der Kartoffeln gilt es, alle vermeidbaren Verlustquellen auszuschalten. Im einzelnen ist daher zu beachten, dass die Verluste durch Auslaugung bereits 50 bis 60 Prozent betragen, wenn Kartoffeln am Vortag geschält und unter Wasser aufbewahrt werden.

Vitaminerhaltung beim Kochen

Die schonendsten Garungsmethoden sind das Dämpfen von Schalkartoffeln und das Garziehen geschälter Kartoffeln. Dabei werden die mit wenig Wasser kurz zum Sieden gebrachten Kartoffeln bis zum Garwerden bei einer Temperatur zwischen 75 und 95 Grad gehalten. Das Garen im offenen Topf führt zu erheblich größeren Vitaminverlusten als das Kochen im bedeckten Kochtopf.

Beim Warmhalten garer Kartoffeln auf der Herdplatte oder im Ofen sinkt der Vitamin-C-Gehalt rasch ab. Nach 2 bis 3 Stunden beträgt der Gehalt kaum noch die Hälfte der beim Garwerden vorhandenen Mengen. Bei sinnvoller Küchenführung können auch im Frühjahr etwa 40 Prozent der erforderlichen Vitamin-C-Mengen durch tägliche Kartoffelgerichte aufgenommen werden. Bei küchentechnisch falschem Vorgehen wird die Kartoffel praktisch vitaminfrei verzehrt.

Entsprechende Vorsicht ist auch bei der Verarbeitung von Frischgemüsen und Obst geboten. Bei allen dazu geeigneten Sorten gilt es hier außerdem zu beachten, dass die Bereitung von Frischsalaten wesentlich vitaminschonender ist als jede Form des Garens. Rohkostsalate aus Blatt-, Knollen- und Wurzelgemüsen sollten daher gerade im Frühjahr als Vor- oder Beigericht weitgehend Verwendung finden.

Der Vitamingehalt gedünsteter Gemüse lässt sich durch Zufügen eines entsprechend zerkleinerten, rohbelassenen Anteils verbessern, der erst unmittelbar vor dem Anrichten beigegeben wird. Bei Spinat, Weißkohl, Sauerkraut und Chinakohl, Möhren und anderen Gemüsen lassen sich etwa 20 bis 25 Prozent der Gesamtmenge roh hinzufügen, wodurch man den Geschmack noch wesentlich verbessern kann.

Eine immer mehr zunehmende Bedeutung für die Vitaminversorgung kommt den Tiefkühlprodukten zu. Mit Hilfe des vitaminschonenden Tiefkühlverfahrens ist es möglich, jahreszeitlich bedingte Versorgungslücken auszugleichen. So erfreulich stabil die Werterhaltung in den Tiefkühlgemüsen und -früchten bei der erforderlichen Temperatur von -18 bis -22 Grad ist, so rasch sinkt der Vitamingehalt beim Auftauen ab.

Auftauerscheinungen setzen schon bei -8 Grad ein, so dass es als wichtigste Regel gilt, diese Produkte gleichmäßig bei Temperaturen von -18 bis -22 Grad zu lagern und die kritische Auftauzeit vor dem Verzehr so kurz wie möglich zu halten. Sofern keine Tiefkühltruhen zur Verfügung stehen, sollen deshalb Tiefkühlprodukte nicht auf Vorrat gekauft werden.

Tiefgekühlte Gemüse werden in gefrorenem Zustand in den Kochtopf gegeben und wie frisches Gemüse gedünstet oder gedämpft. Die zum Dämpfen benötigte Zeit ist etwas kürzer als bei frischen Gemüsen. Nur Spinat und Grünkohl werden ausgepackt, bei Küchentemperaturen etwa 2 Stunden angetaut, bis die Randschicht erweicht ist, und darauf in üblicher Weise mit Öl gedünstet. Tiefgekühltes Obst soll nur in vollkommen aufgetautem Zustand genossen werden. Mit Trockenzucker eingefrostete Früchte benötigen hierzu bei Küchentemperatur 3 bis 5 Stunden, in Zuckerlösung verarbeitete Früchte 6 bis 8 Stunden.

Vitamine in der Milch

Ein weiteres Hauptnahrungsmittel, die Milch, hat einen zwar sehr vielseitigen, doch im einzelnen stark wechselnden Vitamingehalt. Vor Beginn des Frühlings ist die Vitaminmenge niedriger als im Sommer, so dass wir uns auf diese Vitaminquelle wenig verlassen können.

Bei der Behandlung der Milch im Haushalt konkurrieren zu einem gewissen Grad die hygienischen Erfordernisse der Infektverhütung mit den Gesichtspunkten der Vitaminschonung. Milch gelangt nach 1- bis 3maliger Pasteurisierung an den Verbraucher. Man sollte bei einwandfrei verschlossener Flaschenmilch oder Milch in Getränkekartons ein erneutes Erhitzen vermeiden, da dies jedesmal mit zusäztlichen Wirkstoffverlusten verbunden ist.

Weit mehr als im Sommer und Herbst, wo wir viele Vitamine aus dem Überfluss schöpfen, sind im Frühjahr Überlegungen bei der Nahrungsmittelauswahl am Platz. Im folgenden sind einige Nahrungsmittel aufgeführt, die eines der beiden vor allem im Frühjahr aktuellen Vitamine A und C reichlich enthalten und deshalb bevorzugt werden sollten. Die angegebenen Werte beziehen sich auf 100 g frisches Obste bzw. Gemüse.

Vitamin A ist zudem noch in einigen tierischen Produkten reichlich enthalten, so in fettem Fisch, in Leber, Eigelb und Butter.

Soweit die aufgeführten Obst- und Gemüsesorten nicht als frische Früchte oder als frisches Gemüse zur Verfügung stehen, bieten sie als Tiefkühlprodukte meist noch einen guten Vitamingehalt. Unter der Voraussetzung einer schonenden Herstellung können auch einige Fruchtsäfte als ergiebige Vitaminquelle benutzt werden. Guter Johannisbeersaft (schwarz) 140 mg/100mg und Johannisbeersaft (rot) 26 mg/100mg. Vorsichtig getrockrtete Hagebutten ergeben ebenfalls ein vitaminreiches Teegetränk, welches unseren Großeltern meist noch sehr bekannt ist.

Unter den Frühlingskräutern, die seit je als Vitaminquelle geschätzt werden, seien genannt: Brunnenkresse, Löwenzahn, Brennessel, Spitzwegerich. Unter Nutzung der geschilderten Möglichkeiten gelingt es in der Regel, den während der Frühjahrsmonate entstehenden Engpass in der Wirkstoff Versorgung zu überbrücken und die Vitaminzufuhr auch in dieser Zeit zu sichern, auch wenn die Supermärkte aus aller Herren Länder die verschiedensten frischen Gemüse und Obstsorten zum Kauf anbieten.

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