Vitamin B

Medizinische Expertise: Dr. med. Nonnenmacher
Qualitätssicherung: Dipl.-Biol. Elke Löbel, Dr. rer nat. Frank Meyer

Letzte Aktualisierung am: 10. Juni 2024

Dieser Artikel wurde unter Maßgabe medizinischer Fachliteratur und wissenschaftlicher Quellen geprüft.

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Der Begriff Vitamin B bezeichnet eine Gruppe von acht Vitaminen, die alle unterschiedliche Aufgaben für Körper und Gesundheit erfüllen. Ein Großteil der B-Vitamine wird über die Nahrung aufgenommen. Bestimmte Lebensumstände können einen erhöhten Bedarf notwendig machen.

Was ist Vitamin B & welche Wirkung hat es?

Der Begriff Vitamin B bezeichnet eine Gruppe von acht Vitaminen, die alle unterschiedliche Aufgaben für Körper und Gesundheit erfüllen. Ein Großteil der B-Vitamine wird über die Nahrung aufgenommen. So ist Vitamin B6 in folgenden Lebensmitteln enthalten.

Hinter der Bezeichnung Vitamin B verbergen sich 8 verschiedene Substanzen. Der sogenannte Vitamin B-Komplex bezeichnet keine einheitliche Klasse von Vitaminen, sondern eine Klassifizierung von durchgehend wasserlöslichen Substanzen, die als Vorstufen von Coenyzmen fungieren.

Zum Vitamin B-Komplex zählen Vitamin B1, Vitamin B2, Vitamin B4, Vitamin B5, Vitamin B6, Vitamin B7, Vitamin B11 und Vitamin B12. Das sogenannte Vitamin B15 ist kein Vitamin im eigentlichen Sinne. Die meisten B-Vitamine werden über die Nahrung aufgenommen. Sie können so teilweise sehr lange etwa in der Leber gespeichert und für lebensnotwendige Prozesse im Körper verwendet werden.

Ein dauerhafter Vitamin B-Mangel kann zu schweren, teils irreparablen Schäden führen. Eine Überdosierung ist dagegen eher selten, da überschüssige B-Vitamine vom Körper wieder ausgeschieden werden. Da Vitamin B zu den Coenzymen zählt und so an der Bildung verschiedener Enzyme beteiligt ist, sind die Substanzen notwendig für wichtige Stoffwechselvorgänge im menschlichen Körper.

Dabei kommen ihnen unterschiedliche Bedeutungen zu. So ist Vitamin B6 beispielsweise die wichtigste Substanz im Aminosäuren-Stoffwechsel.

Wofür braucht der Körper Vitamin B?

Der Körper benötigt Vitamin B aus verschiedenen Gründen, da die B-Vitamine eine wesentliche Rolle in vielen Stoffwechselprozessen spielen. Es gibt acht verschiedene B-Vitamine, und jedes erfüllt spezifische Funktionen.

[[Vitamin B1] (Thiamin) ist entscheidend für die Energieproduktion und das Nervensystem. Es hilft bei der Umwandlung von Kohlenhydraten in Energie und unterstützt die Funktion von Herz, Muskeln und Nerven.

Vitamin B2 (Riboflavin) unterstützt das Zellwachstum, die Energieproduktion und den Stoffwechsel von Fetten, Drogen und Steroiden. Es wirkt auch als Antioxidans, das Zellen vor oxidativen Schäden schützt.

Vitamin B3 (Niacin) ist wichtig für die DNA-Reparatur und die Produktion von Steroidhormonen in den Nebennieren. Es spielt eine Schlüsselrolle im Energiestoffwechsel und bei der Reparatur der DNA.

Vitamin B5 (Pantothensäure) ist notwendig für die Synthese von Coenzym A, das für den Abbau von Fettsäuren und Kohlenhydraten zur Energiegewinnung notwendig ist. Es ist auch für die Herstellung von Hormonen und Cholesterin wichtig.

Vitamin B6 (Pyridoxin) ist entscheidend für den Proteinstoffwechsel, die Bildung von Neurotransmittern und die Produktion von Hämoglobin im Blut. Es unterstützt auch das Immunsystem und die Gehirnfunktion.

Vitamin B7 (Biotin) spielt eine Rolle im Stoffwechsel von Fettsäuren, Aminosäuren und Glukose. Es ist auch wichtig für die Gesundheit von Haaren, Haut und Nägeln.

Vitamin B9 (Folat) und seine synthetische Form, Folsäure, sind notwendig für die DNA-Synthese und Reparatur sowie für die Zellteilung und das Wachstum. Es ist besonders wichtig während der Schwangerschaft zur Vermeidung von Neuralrohrdefekten beim Fötus.

Vitamin B12 (Cobalamin) ist wesentlich für die Bildung roter Blutkörperchen, die DNA-Synthese und die Funktion des Nervensystems. Es unterstützt auch den Stoffwechsel jeder Zelle im Körper, insbesondere in Bezug auf die Synthese und den Abbau von Fettsäuren und Aminosäuren.

Diese B-Vitamine arbeiten oft zusammen, um die Gesundheit des Stoffwechsels zu unterstützen, Energie zu liefern und die Funktion des Nervensystems zu gewährleisten. Ein Mangel an einem oder mehreren dieser Vitamine kann zu erheblichen gesundheitlichen Problemen führen, weshalb eine ausreichende Zufuhr über die Ernährung oder Nahrungsergänzungsmittel wichtig ist​.

Wie hoch sind normale Referenzwerte

Die Referenzwerte für die Zufuhr von Vitamin B sind essenziell, um die optimale Gesundheit zu gewährleisten. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) gibt die folgenden Empfehlungen für die tägliche Zufuhr an:

Vitamin B1 (Thiamin): Erwachsene Männer benötigen etwa 1,2-1,4 mg pro Tag, Frauen etwa 1,0-1,1 mg.

Vitamin B2 (Riboflavin): Männer sollten etwa 1,3-1,6 mg täglich zu sich nehmen, Frauen etwa 1,0-1,3 mg.

Vitamin B3 (Niacin): Die empfohlene tägliche Zufuhr beträgt für Männer 14-18 mg und für Frauen 11-14 mg.

Vitamin B5 (Pantothensäure): Der Bedarf liegt bei etwa 6 mg pro Tag für Erwachsene.

Vitamin B6 (Pyridoxin): Männer sollten 1,4-1,8 mg täglich zu sich nehmen, Frauen etwa 1,2-1,4 mg.

Vitamin B7 (Biotin): Erwachsene benötigen etwa 30-60 µg pro Tag.

Vitamin B9 (Folat): Die empfohlene Zufuhr beträgt 300-400 µg pro Tag, für schwangere Frauen etwa 550 µg.

Vitamin B12 (Cobalamin): Der tägliche Bedarf liegt bei etwa 4,0 µg.

Diese Werte basieren auf den Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) und anderen ernährungswissenschaftlichen Instituten und berücksichtigen verschiedene Faktoren wie Alter, Geschlecht und besondere Lebensumstände wie Schwangerschaft und Stillzeit.

Kann zu viel Vitamin B schaden?

Eine übermäßige Zufuhr von Vitamin B kann tatsächlich schädlich sein, obwohl die meisten B-Vitamine wasserlöslich sind und überschüssige Mengen normalerweise über den Urin ausgeschieden werden. Dennoch gibt es einige Ausnahmen und mögliche Nebenwirkungen bei sehr hohen Dosen.

Zu viel Vitamin B3 (Niacin) kann Hautrötungen, Juckreiz und Magen-Darm-Beschwerden verursachen. In sehr hohen Dosen kann es zu Leberschäden und Glukoseintoleranz führen.

Eine Überdosierung von Vitamin B6 (Pyridoxin) kann neurologische Probleme verursachen, einschließlich Nervenschäden, die zu Taubheit und Kribbeln in den Extremitäten führen können. Diese Symptome sind meist reversibel, wenn die Einnahme gestoppt wird.

Übermäßige Mengen an Vitamin B9 (Folat) können die Symptome eines Vitamin B12-Mangels verschleiern und zu neurologischen Schäden führen, da Folat die Blutbildung anregt, aber die zugrunde liegende B12-defiziente Anämie nicht korrigiert.

Zu hohe Dosen von Vitamin B12 (Cobalamin) gelten im Allgemeinen als sicher, da keine obere Grenzwerte festgelegt sind. Allerdings können extrem hohe Dosen bei bestimmten Menschen, insbesondere bei denen mit Nierenproblemen, unerwünschte Wirkungen haben.

Vitamin B5 (Pantothensäure) und Vitamin B7 (Biotin) haben keine bekannten toxischen Wirkungen bei hoher Zufuhr, aber extrem hohe Dosen können theoretisch zu Magen-Darm-Beschwerden führen.

Es ist wichtig, Nahrungsergänzungsmittel gemäß den empfohlenen Dosierungen zu nehmen und bei Bedarf einen Arzt oder Ernährungsberater zu konsultieren, um mögliche Risiken zu vermeiden.

Bedeutung

Der Vitamin B-Komplex erfüllt essenzielle Aufgaben im menschlichen Körper und sollte daher für ein problemloses Funktionieren in ausreichender Menge zur Verfügung stehen. Vitamin B1 (Thiamin) beispielsweise wird benötigt, um die Nahrung optimal zu verwerten und die Funktion des Nervensystems beizubehalten.

Es wird umgangssprachlich auch als "Stimmungsvitamin" bezeichnet. Ein ausgeprägter Mangel kann etwa zu Verstopfung, Magenschmerzen, neurologischen Ausfällen oder Gedächtnisverlust führen. In der Schwangerschaft etwa kommt es zu einem erhöhten Bedarf an Vitamin B1, der unbedingt angemessen gedeckt werden sollte.

Vitamin B2 (Riboflavin) ist für den Fett- und Eiweißabbau zuständig. Alternativ kennen viele Menschen es auch unter dem Namen "Wachstumsvitamin". Fehlt diese Substanz im Körper, kommt es zu rissiger und trockener Haut, brennenden Augen und eingerissenen Mundwinkeln.

Vitamin B6 (Pyridoxin) ist direkt am Eiweißstoffwechsel beteiligt. Fehlt die Substanz im Organismus, macht sich dieser Mangel durch Übelkeit, Erbrechen, trockene Haut und Entzündungen der Mundschleimhaut bemerkbar. Vitamin B12 ist maßgeblich an Blutbildung und Zellteilung sowie ebenfalls an der Funktion des Nervensystems beteiligt. Ein geringer Teil B12 kann zwar im menschlichen Dickdarm gebildet werden; allerdings kann die Substanz an dieser Stelle nicht mehr in ausreichendem Maße vom Körper verwertet werden.

Eine zu geringe Vitamin B12-Zufuhr führt in der Folge zu Anämie, Konzentrationsstörungen oder psychotischen Zuständen. Abgesehen von den eigentlichen Funktionen, welche Vitamin B im Körper erfüllen, werden die Substanzen auch als Arzneimittel eingesetzt. So findet Vitamin B6 beispielsweise Anwendung bei Menstruationsbeschwerden. Präparate, die ausgewählte Vitamine aus dem Vitamin B-Komplex enthalten, kommen etwa bei Nervenentzündungen zum Einsatz.

Vorkommen in Lebensmitteln

Über eine gesunde Ernährungsweise kann dem Körper eine ausreichende Menge an Vitamin B zugeführt werden. Die Vitamine B1, B2, B7 und B12 etwa sind in Milchprodukten enthalten, aber auch in Leber und Getreide (besonders Vollkorngetreide ist meist sehr Vitamin B-haltig). Fisch enthält die Vitamine B2, B3, B5 und B12.

Wer sich ausschließlich vegan ernährt, ist aus diesen Gründen besonders gefährdet, einen Vitamin B12-Mangel zu erleiden. In diesem Fall wird empfohlen, die Substanz mithilfe von Nahrungsergänzungsmitteln zuzuführen, um durch einen Mangel bedingte Schäden zu vermeiden. Allerdings enthalten auch pflanzliche Nahrungsmittel bestimmte B-Vitamine. So enthalten Erbsen beispielsweise Vitamin B1 und B3, Spinat die Vitamine B6 und B9 und Champignons die Vitamine B7 und B9.

Um eine ausreichende Versorgung mit Vitamin B zu gewährleisten, empfehlen Experten einen ausgewogenen und abwechslungsreichen Speiseplan. So kann nicht nur der Bedarf an B-Vitaminen, sondern auch an allen anderen Vitaminen und Mineralien gedeckt werden. Besteht ein erhöhter Bedarf oder findet keine ausreichende Zufuhr über die Nahrung statt, besteht die Möglichkeit, zusätzlich entsprechende Nahrungsergänzungsmittel zu konsumieren und so Mangelerscheinungen vorzubeugen.

Tipps für eine optimale Versorgung mit Vitamin B

Eine optimale Versorgung mit Vitamin B ist entscheidend für zahlreiche Körperfunktionen, darunter die Energieproduktion, die Gehirnfunktion und die Zellstoffwechselprozesse. Hier sind zehn Tipps, wie man sicherstellen kann, dass man ausreichend Vitamin B erhält:

Ausgewogene Ernährung: Eine ausgewogene Ernährung, die reich an Obst, Gemüse, Vollkornprodukten, Fleisch und Milchprodukten ist, stellt sicher, dass der Körper alle notwendigen B-Vitamine erhält. Vollkornprodukte wie brauner Reis und Haferflocken sind gute Quellen für mehrere B-Vitamine.

Regelmäßiger Verzehr von grünem Blattgemüse: Spinat, Grünkohl und Brokkoli sind reich an Folat (Vitamin B9). Diese Gemüse sollten regelmäßig in die Ernährung integriert werden, um eine ausreichende Zufuhr zu gewährleisten.

Integrieren von Nüssen und Samen: Mandeln, Sonnenblumenkerne und Leinsamen sind gute Quellen für Biotin (Vitamin B7) und Niacin (Vitamin B3). Sie können als Snacks oder als Ergänzung zu Salaten und Joghurt gegessen werden.

Fleisch und Fisch konsumieren: Fleisch, insbesondere Leber, sowie Fisch wie Thunfisch und Lachs, sind reich an mehreren B-Vitaminen, darunter B6, B12 und Niacin. Diese sollten regelmäßig in den Speiseplan aufgenommen werden, insbesondere für Menschen, die keine Vegetarier sind.

Milchprodukte einbeziehen: Milch, Käse und Joghurt liefern Riboflavin (Vitamin B2) und B12. Täglicher Verzehr von Milchprodukten kann helfen, den Bedarf zu decken.

Eier essen: Eier sind eine ausgezeichnete Quelle für Biotin, Riboflavin und B12. Ein oder zwei Eier pro Tag können einen wesentlichen Beitrag zur Versorgung mit diesen Vitaminen leisten.

Hülsenfrüchte in die Ernährung aufnehmen: Bohnen, Linsen und Erbsen sind reich an Thiamin (Vitamin B1), Niacin und Folat. Sie sind eine wichtige Vitamin-B-Quelle, besonders für Vegetarier und Veganer.

Nahrungsergänzungsmittel bei Bedarf nutzen: In bestimmten Situationen, wie Schwangerschaft, Stillzeit oder bei speziellen Diäten, kann der Bedarf an B-Vitaminen erhöht sein. Hier können Nahrungsergänzungsmittel hilfreich sein, sollten jedoch nur nach Rücksprache mit einem Arzt eingenommen werden.

Vollkornprodukte bevorzugen: Der Verzehr von Vollkornprodukten anstelle von raffinierten Getreiden kann die Zufuhr von Thiamin, Niacin und anderen B-Vitaminen verbessern. Vollkornbrot, Vollkornnudeln und Naturreis sind gute Optionen.

Auf Alkohol verzichten oder Konsum reduzieren: Übermäßiger Alkoholkonsum kann die Aufnahme und den Stoffwechsel von B-Vitaminen beeinträchtigen. Eine Reduzierung des Alkoholkonsums kann helfen, den Vitamin-B-Spiegel im Körper zu erhalten.

Diese Tipps können helfen, sicherzustellen, dass der Körper ausreichend mit den wichtigen B-Vitaminen versorgt wird, die für die Gesundheit und das Wohlbefinden notwendig sind.

Quellen

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