Vitamin C

Medizinische Expertise: Dr. med. Nonnenmacher
Qualitätssicherung: Dipl.-Biol. Elke Löbel, Dr. rer nat. Frank Meyer

Letzte Aktualisierung am: 4. April 2024

Dieser Artikel wurde unter Maßgabe medizinischer Fachliteratur und wissenschaftlicher Quellen geprüft.

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Vitamin C, auch als Ascorbinsäure bekannt, ist eines der bedeutendsten und wichtigsten Vitamine überhaupt. Dieses kann vom Körper nicht selbst gebildet werden, muss also mit der Nahrung aufgenommen werden.

Wofür braucht der Körper Vitamin C

Vitamin C kann vom Körper nicht selbst gebildet werden, muss also mit der Nahrung aufgenommen werden. In der Abbildung sind Lebensmittel reich an Vitamin C aufgelistet.

Vitamin C, auch bekannt als Ascorbinsäure, ist ein essentielles Vitamin, das für verschiedene Körperfunktionen unverzichtbar ist. Es ist ein starkes Antioxidans, das den Körper vor den schädlichen Auswirkungen freier Radikale schützt, die Zellen schädigen und zum Alterungsprozess sowie zur Entwicklung von Krankheiten wie Herz-Kreislauferkrankungen und Krebs beitragen können.

Darüber hinaus spielt Vitamin C eine entscheidende Rolle bei der Bildung von Kollagen, einem wichtigen Protein, das zur Wundheilung benötigt wird und für die Gesundheit der Haut, der Sehnen, der Bänder und der Blutgefäße wichtig ist.

Vitamin C ist auch an der Funktion des Immunsystems beteiligt, indem es die Bildung von weißen Blutkörperchen unterstützt und deren Wirksamkeit verbessert, was den Körper besser gegen Infektionen schützt. Zudem fördert es die Eisenaufnahme aus pflanzlichen Lebensmitteln, wodurch es zur Vorbeugung von Eisenmangelanämie beiträgt. Weiterhin ist Vitamin C wichtig für die Erhaltung gesunder Zähne, Knochen und Knorpel.

Da der menschliche Körper Vitamin C nicht selbst herstellen kann, ist es notwendig, dieses Vitamin über die Nahrung aufzunehmen. Reichhaltige Quellen sind unter anderem Zitrusfrüchte, Beeren, Kiwis, Paprika und grünes Blattgemüse. Eine ausreichende Versorgung mit Vitamin C ist entscheidend für die allgemeine Gesundheit und das Wohlbefinden, da es eine Vielzahl von lebenswichtigen Funktionen unterstützt und zur Prävention von Krankheiten beiträgt.

Wirkungsweise von Vitamin C

Einen speziellen Speicherort für Vitamin C im menschlichen Körper gibt es nicht - besonders viel Vitamin C aber befindet sich in der Hypophyse, der Hirnanhangdrüse. Auch in Leber und Milz aber ist nachweislich sehr viel dieses Vitamins vorhanden.

Da das Vitamin C im Körper aber auch nicht gespeichert werden kann, muss es diesem ständig neu zugeführt werden. Ein gesunder Erwachsener benötigt pro Tag etwa 100 Milligramm Vitamin C. Diese Menge nimmt man bei einer ausgewogenen Ernährung durchaus mit der Nahrung auf.

Die zusätzliche Einnahme von Vitamin-C Tabletten ist nicht nötig. Lediglich Schwangere sollten sich besonders vitaminreich ernähren und besonders viel Obst und Gemüse zu sich nehmen, denn sie haben einen etwas erhöhten Bedarf an diesem Vitamin.

Gleiches gilt übrigens auch für starke Raucher. Sportler sollten ebenso viel Vitamin C zu sich nehmen und diesen erhöhten Bedarf durch den regelmäßigen Genuss von Obst und Gemüse abdecken.

Bedeutung

Im menschlichen Körper erfüllt das Vitamin C eine Vielzahl an wichtigen Funktionen. Herausragend ist dabei die Bedeutung für die Bildung von Knochen, Zähnen, Zahnfleisch und Bindegewebe. Vor allem für die Gesunderhaltung der Zähne spielt Vitamin C eine entscheidende Rolle - nicht umsonst litten früher die Seefahrer bekanntlicherweise unter Skorbut und verloren ihre Zähne aufgrund einer mangelhaften Ernährung.

Auch spielt das Vitamin C eine ganz entscheidende Rolle für die Stärkung des Immunsystems. Wer ausreichend mit Vitamin C versorgt ist, wird nachweislich weitaus seltener krank und ist weniger anfällig gegenüber Bakterien und Viren.

Vor Erkältungskrankheiten jedoch schützt das Vitamin C nicht, wohl aber vor Herz- und Kreislauferkrankungen. Eine der Hauptaufgaben von Vitamin C ist zudem der Schutz des Körpers vor freien Radikalen - dies wird in der medizinischen Fachsprache auch als antioxidative Wirkung bezeichnet. Diese kann den Körper sogar vor Krebs schützen. Man sieht also: Vitamin C ist für den Körper und dessen Gesunderhaltung äußerst wichtig.

Wie hoch sind normale Referenzwerte

Die empfohlene tägliche Zufuhr von Vitamin C kann je nach Alter, Geschlecht, körperlicher Verfassung und Lebensphase variieren. Die Referenzwerte dienen als Richtlinien, um eine ausreichende Versorgung zu gewährleisten und Mangelerscheinungen vorzubeugen.

Generell empfehlen Gesundheitsorganisationen für Erwachsene Männer etwa 90 Milligramm und für erwachsene Frauen etwa 75 Milligramm Vitamin C pro Tag. Schwangere und stillende Frauen haben einen höheren Bedarf, wobei für schwangere Frauen etwa 85 Milligramm und für stillende Frauen etwa 120 Milligramm empfohlen werden.

Für Kinder und Jugendliche gelten altersabhängige Empfehlungen: Säuglinge bis zum Alter von einem Jahr benötigen etwa 40 bis 50 Milligramm pro Tag. Mit zunehmendem Alter steigt der Bedarf, wobei für Kinder zwischen 1 und 13 Jahren täglich etwa 15 bis 45 Milligramm empfohlen werden. Jugendliche zwischen 14 und 18 Jahren sollten täglich etwa 65 bis 75 Milligramm zu sich nehmen.

Raucher und Menschen, die regelmäßig Passivrauch ausgesetzt sind, haben einen erhöhten Bedarf an Vitamin C. Für sie wird eine zusätzliche Aufnahme von 35 Milligramm pro Tag über den normalen Bedarf hinaus empfohlen, um den durch die Oxidation verursachten zusätzlichen Stress auf den Körper auszugleichen.

Es ist wichtig zu beachten, dass diese Werte Mindestempfehlungen darstellen, um Mangelerscheinungen zu vermeiden. Eine ausgewogene Ernährung, reich an Obst und Gemüse, kann dazu beitragen, dass diese Referenzwerte leicht erreicht und oft überschritten werden, was für die meisten Menschen gesundheitlich unbedenklich ist.

Jedoch sollte eine extrem hohe Zufuhr von Vitamin C, insbesondere in Form von Nahrungsergänzungsmitteln, vermieden werden, da dies zu Nebenwirkungen wie Magen-Darm-Beschwerden führen kann.

Kann zu viel Vitamin C schaden?

Obwohl Vitamin C für seine vielfältigen gesundheitlichen Vorteile bekannt ist, kann eine übermäßige Zufuhr, insbesondere durch Nahrungsergänzungsmittel, potenziell schädliche Wirkungen haben. Der menschliche Körper ist darauf ausgelegt, überschüssiges Vitamin C über den Urin auszuscheiden, da es wasserlöslich ist.

Dies bedeutet, dass die Risiken einer Überdosierung im Vergleich zu fettlöslichen Vitaminen geringer sind. Dennoch können bei einer Einnahme von sehr hohen Dosen (oft über 2.000 Milligramm pro Tag) Nebenwirkungen auftreten.

Zu den potenziellen Nebenwirkungen einer zu hohen Vitamin-C-Zufuhr gehören Magen-Darm-Beschwerden wie Übelkeit, Durchfall und Magenkrämpfe. Eine langfristige übermäßige Einnahme kann zudem zur Bildung von Nierensteinen beitragen, insbesondere bei Personen mit einer Vorgeschichte von Nierensteinen, da ein Überschuss an Vitamin C in der Form von Oxalat ausgeschieden werden kann, welches zur Steinbildung beitragen kann.

Darüber hinaus kann eine hohe Zufuhr von Vitamin C die Aufnahme von anderen wichtigen Nährstoffen beeinträchtigen. Beispielsweise kann es die Aufnahme von Vitamin B12 erschweren und bei Menschen mit Hämochromatose, einer Erkrankung, die durch eine übermäßige Eisenspeicherung gekennzeichnet ist, zu einer vermehrten Eisenaufnahme führen, was potenziell schädlich ist.

Es ist daher ratsam, die Zufuhr von Vitamin C durch eine ausgewogene Ernährung zu decken und Nahrungsergänzungsmittel nur nach Rücksprache mit einem Gesundheitsdienstleister zu verwenden. Die meisten Menschen können ihren Bedarf problemlos durch die Nahrung decken, und für gesunde Erwachsene wird eine maximale Tagesdosis von 2.000 Milligramm als sicher angesehen, um das Risiko von unerwünschten Nebenwirkungen zu minimieren.

Vorkommen in Lebensmitteln

Obst und Gemüse gelten als die Hauptlieferanten für Vitamin C, daher sollte man jeden Tag frisches Obst und Gemüse zu sich nehmen. Besonders hoch ist die Konzentration an Vitamin C übrigens in Sanddorn- und Johannisbeeren, doch auch Kiwis und Zitrusfrüchte enthalten besonders viel dieses lebenswichtigen Vitamins.

Paprika, Brokkoli, Tomaten und Grünkohl gelten ebenso als gute Vitamin-C Spender und selbst in Kartoffeln ist ausreichend Ascorbinsäure enthalten. Als echter Geheimtipp gilt die Acerola - diese enthält 1.500 Milligramm Vitamin C je 100 Gramm Frucht.

Bei der Zubereitung von Obst und Gemüse allerdings sollte man einiges beachten. Was viele nämlich nicht wissen: das Vitamin C ist licht- und sauerstoffempfindlich. Vor allem bei der Zubereitung von Gemüse sollte man daher auf zu lange Garzeiten verzichten, da dies die Wirkung des Vitamins eindämmt. Auch eine monatelange Lagerung von Vitamin-C Lieferanten ist nicht empfehlenswert.

Obst wiederum sollte man bestenfalls mit Schale zu sich nehmen, denn unter der Schale befindet sich das meiste Vitamin C. Natürlich muss man dieses vor dem Verzehr gut waschen.

Tipps für eine optimale Versorgung mit Vitamin C

Um eine optimale Versorgung mit Vitamin C zu gewährleisten, ist eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung der Schlüssel. Vitamin C findet sich in hoher Konzentration in vielen Obst- und Gemüsesorten. Hier sind einige praktische Tipps, wie Sie sicherstellen können, dass Sie genug Vitamin C durch Ihre tägliche Ernährung erhalten:

• Integrieren Sie vitamin-C-reiche Lebensmittel in jede Mahlzeit: Zitrusfrüchte wie Orangen, Grapefruits und Zitronen sind hervorragende Quellen. Auch Paprika, Brokkoli, Erdbeeren, Kiwis und schwarze Johannisbeeren sind reich an Vitamin C. Versuchen Sie, zu jeder Mahlzeit eine Portion dieser Lebensmittel zu essen.

• Rohverzehr bevorzugen: Vitamin C ist hitzeempfindlich, weshalb rohes Obst und Gemüse oft mehr Vitamin C enthalten als gekochte Varianten. Fügen Sie Ihrem Speiseplan rohe Snacks und Salate hinzu, um den Vitamin-C-Gehalt zu maximieren.

• Kurze Kochzeiten: Wenn Sie Gemüse kochen, versuchen Sie, es zu dämpfen oder kurz anzubraten, um den Verlust von Vitamin C zu minimieren. Lange Kochzeiten und viel Wasser können dazu führen, dass Vitamin C ausgelaugt wird.

• Lagerung beachten: Vitamin C kann beim Lagern von Lebensmitteln abgebaut werden. Frisches Obst und Gemüse sollten kühl und dunkel gelagert und möglichst schnell verzehrt werden, um den Vitamin-C-Gehalt zu bewahren.

• Vielfalt ist wichtig: Eine vielseitige Ernährung stellt nicht nur die Versorgung mit Vitamin C sicher, sondern bietet auch eine breite Palette anderer Vitamine, Mineralien und Nährstoffe, die für die Gesundheit wichtig sind.

Indem Sie diese Tipps befolgen, können Sie dazu beitragen, Ihren Vitamin-C-Bedarf zu decken und gleichzeitig Ihre allgemeine Ernährung zu verbessern. Es ist immer am besten, Nährstoffe aus der Nahrung zu beziehen, aber wenn Sie Bedenken haben, dass Sie nicht genügend Vitamin C erhalten, sprechen Sie mit einem Gesundheitsdienstleister über die Möglichkeit von Ergänzungen.

Quellen

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