Sojamilch

Medizinische Expertise: Dr. med. Nonnenmacher
Qualitätssicherung: Dipl.-Biol. Elke Löbel, Dr. rer nat. Frank Meyer

Letzte Aktualisierung am: 11. April 2024

Dieser Artikel wurde unter Maßgabe medizinischer Fachliteratur und wissenschaftlicher Quellen geprüft.

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Die Sojamilch ist ein Getränk, das aus der Sojapflanze hergestellt wird. Auch die Inhaltsstoffe sind ausschließlich pflanzlichen Ursprungs. Dies hat die Sojamilch vor allem im Bereich der veganen Ernährungsweise sehr beliebt gemacht.

Das sollten Sie über die Sojamilch wissen

Die Sojamilch ist ein Getränk, das aus der Sojapflanze hergestellt wird. Auch die Inhaltsstoffe sind ausschließlich pflanzlichen Ursprungs.

Die Sojamilch stammt ursprünglich aus China. Hier wird sie bereits seit etwa 2.000 Jahren genutzt. In Deutschland gewann sie erst vor einigen Jahren zunehmend an Bekanntheit. Mit der steigenden Popularität der veganen Ernährung wurde auch die Verbreitung der Sojamilch in den westlichen Ländern gefördert.

Im Vergleich zur Kuhmilch stellt sie jedoch noch immer ein Nischenprodukt dar. Der Name Sojamilch ist, obwohl er sich im Sprachgebrauch durchgesetzt hat, keine gültige Bezeichnung, denn die Sojamilch basiert eher auf einem Sojadrink, denn der Begriff Milch wird ausschließlich auf Flüssigkeiten bezogen, die aus Eutern gewonnen werden. Hinsichtlich des Geschmacks ist die Sojamilch für ausgesprochene Milchfans zunächst einmal gewöhnungsbedürftig. Wer sich jedoch erst einmal an den Geschmack gewöhnt hat, der etwas an Getreide erinnert und meist leicht süß ist, weiß ihn oftmals zu schätzen. Die Sojamilch ist leicht sämig, sieht aus wie Milch und lässt sich auch genau so verwenden.

Bedeutung für die Gesundheit

Die Sojamilch weist viele gesundheitliche Vorteile auf. Im Vergleich zur Kuhmilch enthält sie mehr Eiweiß und Eisen sowie insgesamt weniger Fett, Kalorien und gesättigte Fettsäuren. Der Kalziumgehalt ist gegenüber der Kuhmilch um ein Sechstel niedriger.

Bei einigen Produkten wird Kalzium zugegeben, um einen ähnlichen Gehalt wie in der Kuhmilch zu erreichen. Dies kann der Zutatenliste entnommen werden. Die Sojamilch ist cholesterinfrei und purinarm, sodass sie sich besonders zur Ernährung bei einer Fettstoffwechselstörung und Gicht bzw. bei einem erhöhten Harnsäurespiegel eignet. Einen hohen Stellenwert hat die Sojamilch als ein Ersatz für die Kuhmilch bei einer Kuhmilchallergie oder Milchzuckerunverträglichkeit. Viele Menschen fragen sich, ob die Sojamilch gesünder als die Kuhmilch ist. Diese Frage kann bejaht werden, außer es liegt eine allergische Reaktion auf das Sojaeiweiß vor. Die Sojamilch punktet vor allem beim Eiweiß. Sie enthält zwar weniger, als bei der Kuhmilch der Fall ist, doch der Körper kann das Sojaprotein im Vergleich zu den Proteinen aus tierischer Herkunft nahezu 1:1 verwerten.

Dieser Effekt ist vor allem für Veganer und Vegetarier sehr vorteilhaft. In Bezug auf den Fettgehalt liegt die Sojamilch in der Mitte zwischen der Vollmilch mit 3,5 Prozent und der fettarmen Milch mit 1,5 Prozent. Das Fett der Sojamilch besteht allerdings, anders als bei der Kuhmilch, vorwiegend aus gesunden ungesättigten Fettsäuren, die sich auf das Herz und den Kreislauf günstig auswirken. Ein weiterer Vorzug im Vergleich zur Kuhmilch ist der Folsäuregehalt, denn die Sojamilch liefert ungefähr vier Mal so viel. Dies macht sie auch für Schwangere zu einem gesunden Drink. Zudem sind gesunde Pflanzenstoffe wie Flavonoide und Saponine enthalten. Wer hinsichtlich Gentechnik sicher gehen möchte, sollte Sojamilch in Bio-Qualität kaufen.

Inhaltsstoffe & Nährwerte

Die Sojamilch kann hinsichtlich der Nährstoffe zum Teil mit der Kuhmilch verglichen werden. Sie enthält ähnliche Mengen an Proteinen, Kalorien und Fetten. Sie liefert dem Körper jedoch, anders als die Kuhmilch, die wichtigen ungesättigten Fettsäuren, die er nicht selber herstellen kann. Für eine gesunde Ernährung sind sie essentiell.

Der Vitamin-E-Gehalt ist ebenso in der Sojamilch höher. Sie enthält allerdings im Vergleich zur Kuhmilch kein Vitamin B12. Sojamilch besitzt zudem sehr geringe Mengen an Kalzium. Hier sollte auf einen Ausgleich geachtet werden. Anders verhält es sich, wenn die Sojamilch mit zusätzlichem Kalzium angereichert ist. Der große Vorteil der Sojamilch ist, dass Menschen, die unter einer Laktoseunverträglichkeit leiden, ein milchähnliches Getränk verzehren können.

Unverträglichkeiten & Allergien

Die Sojamilch kann Allergien auslösen. Der Grund hierfür ist das enthaltene Sojaeiweiß, das gelegentlich für Nahrungsmittelallergien verantwortlich ist. Vor allem bei einer Allergie gegenüber Birkenpollen kann es mit dem Verzehr der Sojamilch zu einer Kreuzallergie kommen.

Die Symptome bei einer Sojaallergie sind vielfältig, beispielsweise Magen-Darmbeschwerden, Übelkeit, Erbrechen, Durchfall, Neurodermitisschübe, Probleme der Haut oder Atemwege bis hin zum anaphylaktischen Schock. Bei einer Allergie sollte keine Sojamilch verzehrt werden.

Einkaufs- & Küchentipps

Daher ist stets ein genauer Blick auf die Zutatenliste empfehlenswert. Hinsichtlich der Lagerung ist zu sagen, dass ultrahoch erhitzte Sojamilch ohne eine Kühlung bis zu einem Jahr gelagert werden kann. Dabei ist natürlich stets das Mindesthaltbarkeitsdatum zu beachten. Ist die Sojamilch einmal geöffnet, muss sie, genau wie es bei der echten H-Milch der Fall ist, im Kühlschrank aufbewahrt werden. Hier bleibt sie etwa zwei bis drei Tage lang frisch.

Zubereitungstipps

Die Sojamilch kann in der Küche vielfältig verwendet werden. Vom Prinzip her kann sie ähnlich wie die Milch genutzt werden. Die Sojamilch ist zum Kochen, Backen und der Zubereitung von Milchreis, Puddings, Grießspeisen, Desserts, Müsli und Mixgetränken wie Smoothies oder heiße Schokolade geeignet. Auch zum Verfeinern von Suppen, Tee oder Kaffee kann die Sojamilch verwendet werden.

Sie kann zudem Creme fraiche, saure Sahne oder Quark in den verschiedensten Speisen wie Desserts oder Soßen ersetzen. In diesem Fall ist es jedoch wichtig, dass die Sojamilch keine geschmackgebenden Zutaten enthält. Die Sojamilch findet vorwiegend in der veganen und vegetarischen Ernährung Verwendung, um Speisen ohne tierische Inhaltsstoffe zuzubereiten. Speziell in der asiatischen, chinesischen und japanischen Küche gibt es eine Vielzahl an Rezepten, in denen die Sojamilch Verwendung findet. Die Sojamilch kann auch ganz einfach selber gemacht werden: 100 Gramm Sojabohnen werden hierfür über Nacht in Wasser eingeweicht. Dieses wird anschließend abgegossen und mit 320 ml frischem Wasser zum feinen Brei püriert.

In einem großen Topf werden nun 660 ml Wasser zum Kochen gebracht und unter den Brei gerührt. Bei kleiner Hitze wird dies 10 Minuten lang geköchelt, vom Herd genommen und abkühlen gelassen. Im Anschluss wird ein Sieb mit einem Küchentuch ausgelegt und über eine Schüssel gehängt. Die Bohnen werden mit der Flüssigkeit hineingegeben und abtropfen gelassen. Zum Schluss werden noch 260 ml Wasser in das Sieb gegeben. Das Tuch wird über der Schüssel gut ausgewrungen. Die dabei entstandene Sojamilch wird abgedeckt kalt gestellt und je nach Rezept verwendet.

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