Sorgenfrei leben: Wie Sie sich von ständigem Grübeln freimachen
Medizinische Expertise: Dr. med. NonnenmacherQualitätssicherung: Dipl.-Biol. Elke Löbel, Dr. rer nat. Frank Meyer
Letzte Aktualisierung am: 25. März 2024Dieser Artikel wurde unter Maßgabe medizinischer Fachliteratur und wissenschaftlicher Quellen geprüft.
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Ständiges Grübeln belastet die Seele und die Körperfunktionen. Der Körper und die Seele stehen über das Gehirn in ständigem Kontakt miteinander. Positive und negative Stimmungen werden in Körpersignale übersetzt. Negative Gedanken führen dazu, dass Stress entsteht und mehr von den Hormonen Adrenalin und Kortisol ausgeschüttet wird. Kurzzeitig führt dies zu mehr Kraft, langfristig bedeutet das eine Belastung für das Immunsystem und die Organe des Körpers. Muskelverspannungen und eine Verminderung der Abwehrkräfte lassen dann Krankheiten entstehen. Dabei gibt es einfache Methoden, um sich von dem ständigen Grübeln dauerhaft freizumachen.
Negative Gedanken in einer Endlosspirale
© tonktiti – stock.adobe.com
Grübeln hat nichts mit Nachdenken über einen Sachverhalt und kreativer Lösungssuche zu tun. Menschen, die grübeln, befassen sich mit Fragen, auf die es keine konkreten Antworten gibt. Die Gedanken kreisen ohne Ziel und ohne dass eine Lösung in Sicht ist. Wie in einem Karussell ziehen die negativen Gedanken ihre Runden und das Grübeln verstärkt sich.
Hat ein Nachbar nicht gegrüßt, dann werden keine einfachen Erklärungen akzeptiert wie ‚der Nachbar hat mich in der Eile gar nicht gesehen‘ oder ‚mein Nachbar ist einfach ein unhöflicher Mensch‘. Es werden immer mehr negative Möglichkeiten in Betracht gezogen und diese ziehen immer größere Kreise. ‘Warum können mich andere Leute nicht leiden‘ oder ‚warum bin ich jemand, der von niemandem beachtet wird‘.
Die Grübeleien schaukeln sich auf und bereiten den Boden für depressive Stimmungen. Grübeln kann nur in einem Zustand erfolgen, in dem die Aufmerksamkeit in stark erhöhtem Maße auf sich selbst gerichtet ist. Den negativen Gedanken muss niemand dauerhaft ausgeliefert sein. Es ist möglich, die Kontrolle über die eigenen Gedanken wiederzubekommen und das Grübeln abzuschalten.
5 Methoden, um das sorgenvolle Denke abzustellen
1. Seine Sorgen erkennen
Für viele Menschen ist es hilfreich, aufzuschreiben, was ihnen Kummer bereitet. Wer kein Tagebuch schreiben möchte, kann für einige Tage die Schreibtechnik nach James W. Pennebaker ausprobieren. Über einen Zeitraum von drei bis vier Tagen wird jeweils 15-20 Minuten lang geschrieben.
Mit der Hand schreiben die Betroffenen alles auf, ohne dabei auf eine schöne Handschrift, auf Grammatik oder den Sinn des Geschriebenen nachzudenken. Das Aufgeschriebene wird niemandem gezeigt und auch nicht analysiert. Diese Technik ist besonders bei traumatischen Erlebnissen befreiend. Ärger und Aggressionen werden reduziert.
2. Seine Sorgen mitteilen
Eine weitere Möglichkeit ist das Schreiben eines Tagebuches und das Sprechen über den Kummer. Um mit jemanden zu reden, muss Vertrauen entwickelt und die Scham überwunden werden, sich mitzuteilen. Durch das Gespräch mit einer Person oder durch das Tagebuch schreiben werden die Sorgenthemen strukturiert und die Gefühle besser verarbeitet.
Ein Gespräch mit Freunden oder einer psychologisch geschulten Person eröffnet die Möglichkeit, dass neue Informationen gewonnen und die Sorgen relativiert werden. Die Gedanken verlieren dadurch ihre oft unklare Natur. Müssen die grüblerischen Gedanken exakt formuliert werden, erfordert dies klare Gedankengänge, die einer Struktur folgen.
Vielen Ängsten und Kümmernissen wird dadurch die Grundlage entzogen. Zudem werden sie durch das Aufschreiben und Aussprechen vom inneren Gedankenkreis des Gehirns losgelöst. Der Kopf und das Gehirn sind wieder frei und können sich auf etwas Neues konzentrieren.
3. Sich von den Sorgen befreien
Negative Gedanken können anhand von Techniken abgestellt werden. Grübeln ist eine Angewohnheit. Angewohnheiten sind erlernt worden. Demzufolge können sie wieder verlernt oder zumindest gestoppt werden. Beginnt sich das Gedankenkarussell zu drehen, kann jeder zu sich selbst ‚Stopp‘ sagen oder sich ein Stopp Schild vorstellen.
Dadurch werden die grüblerischen Gedanken unterbrochen. Es gibt Übungen, mit denen die Aufmerksamkeit von der eigenen Person auf etwas anderes gerichtet wird. Durch das Lenken der Aufmerksamkeit auf Gerüche und Geräusche wird das Grübeln unterbunden.
Dies kann auch während eines Spazierganges erfolgen, bei dem der Betroffene auf so viele Details wie möglich achtet. Negative Gedanken können durch eine Übung, bei der sie imaginär auf Blätter gesetzt werden, die langsam auf dem Wasser davon schwimmen, aufgelöst werden.
4. Sich mehr um sich selbst kümmern
Um den negativen Gedanken zu entkommen, sollte sich jeder Betroffene um sich selbst kümmern. Das Zentrum im Gehirn, das für positive Gefühle und Gedanken zuständig ist, kann trainiert werden. Dazu reichen wenige Minuten täglich, in denen sich jeder ganz bewusst an positive Dinge erinnert. Ebenso haben gesunde Ernährung und Sport einen positiven Effekt auf die Gedanken.
Eine vitaminreiche ausgewogene Ernährung steigert die Fitness. Zusätzlich wird jeden Tag eine halbe Stunde Sport empfohlen. Wer sich für keine Sportart begeistern kann, erzielt mit Radfahren und Waldspaziergängen ebenfalls gute Erfolge. Durch die Bewegung wird Stress abgebaut und Herzfrequenz und Blutdruck normalisiert.
5. Entspannungsübungen fürs innere Gleichgewicht
Das innere Gleichgewicht kann durch Meditation und Yoga gefestigt werden. Während der Übungen wird die Kontrolle über den Atem zurückgeholt. Da der Atem die Verbindung zwischen dem Menschen und der Welt darstellt, macht er den Meditierenden empfindsam für seine Umgebung.
Meditation und Yoga befreien das innere Bild von den negativen Gedanken und schaffen Raum, in dem sich die positiven Gedanken entfalten können. Ein zweimaliges Training pro Woche reicht aus, um nach zwei Monaten signifikante Verbesserungen gegen ständiges Grübeln zu erreichen.
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