Ernährung in der Schwangerschaft
Medizinische Expertise: Dr. med. NonnenmacherQualitätssicherung: Dipl.-Biol. Elke Löbel, Dr. rer nat. Frank Meyer
Letzte Aktualisierung am: 14. November 2021Dieser Artikel wurde unter Maßgabe medizinischer Fachliteratur und wissenschaftlicher Quellen geprüft.
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Auch wenn es angesichts der vielen Ratgeber auf dem Markt manchmal so scheint, eine Schwangerschaft ist keine Krankheit. Grundsätzlich gilt für die Ernährung in der Schwangerschaft deshalb: Erlaubt ist, was schmeckt. Normalerweise weiß eine Frau in der Schwangerschaft sehr gut, was richtig und wichtig für sie ist. Doch natürlich gibt es auch einige Dinge, die Schwangere bei ihrer Ernährung beachten sollten.
Wie viele Kalorien benötigen Schwangere?
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Schwanger zu sein, bedeutet nicht, dass die Schwangere nun für zwei Essen muss. Der Kalorienbedarf verändert sich während der ersten zwei Dritteln der Schwangerschaft nämlich kaum. Schwangere müssen in den ersten sechs Monaten der Schwangerschaft also nicht mehr essen. Je nach Alter, Größe, Gewicht und Aktivität liegt der Bedarf ungefähr bei 2000 Kilokalorien pro Tag.
Im letzten Trimester der Schwangerschaft sollte die Kalorienzufuhr jedoch um circa 200 Kilokalorien pro Tag gesteigert werden. Die Kalorienzufuhr sollte ebenfalls angepasst werden, wenn Zwillinge oder Mehrlinge erwartet werden. Auch wenn der BMI vor der Schwangerschaft unter 19 lag, ist eine erhöhte Kalorienzufuhr erforderlich. Übergewichtige und fettleibige Schwangere sollten hingegen darauf achten, nicht zu viele Kalorien zuzuführen.
Der Körper braucht mehr Vitamine
Das brauchen sie jetzt: Folsäure, Jod, Eisen
Von besonderer Bedeutung während der Schwangerschaft ist das Vitamin Folsäure. Auch Jod und Eisen spielen eine wichtige Rolle. Schon vor einer Schwangerschaft sollten Frauen bei Kinderwunsch die Folsäurezufuhr möglichst verdoppeln. Falls über die Ernährung nicht ausreichend Folsäure aufgenommen werden kann, sollte die Einnahme eines Nahrungsergänzungsmittels in Betracht gezogen werden.
Folsäure kann den gefürchteten Neuralrohrdefekten (offener Rücken) bei Kindern vorbeugen. Die empfohlene Tagesdosis liegt bei mindestens 600 µg (=0,6 mg). Eisenmangel ist während der Schwangerschaft weit verbreitet. Ein Mangel an Eisen steigert jedoch die Wahrscheinlichkeit dafür, dass das Kind bei der Geburt ein zu geringes Geburtsgewicht aufweist.
Mit niedrigeren Eisenspiegeln steigt zudem das Infektionsrisiko für Mutter und Kind. Während der Schwangerschaft ist das Ungeborene von der Jodversorgung der Mutter abhängig. Werdende Mütter benötigen deshalb mehr Jod als vor der Schwangerschaft. Dieser gesteigerte Bedarf kann nur noch schwer über die normale Nahrung gedeckt werden, sodass Schwangeren eine Jodzufuhr in Tablettenform empfohlen wird.
Worauf Vegetarier achten sollten
Mit einer ausgewogenen vegetarischen Ernährung kann die Nährstoffversorgung auch während der Schwangerschaft sichergestellt werden. Um jedoch eine ausreichende Eisenversorgung sicherzustellen, sollten vegetarisch lebende Schwangere ihre Eisenwerte regelmäßig kontrollieren lassen.
Liegt dieser unter den erforderlichen Werten, sollten sie bei Bedarf Eisen supplementieren. Bei Verzicht auf Meeresfisch sollten zudem Omega-3-Fettsäuren über Nahrungsergänzungsmittel zugeführt werden. Diese sind wichtig für die Entwicklung des Kindes.
Worauf Veganer achten sollten
Eine vegane Ernährung während der Schwangerschaft empfiehlt sich nur für Frauen, die auch vor der Schwangerschaft schon längere Zeit vegan gelebt haben und sich mit der veganen Ernährungs- und Lebensweise auskennen. Vegane schwangere Frauen sollten zudem in Absprache mit dem Arzt Folsäure, Vitamin B12 und Eisen supplementieren.
Was dürfen Schwangere nicht essen & trinken?
Es gibt eine Reihe von Produkten, die während der Schwangerschaft unbedingt gemieden werden sollten. Insbesondere rohes oder nicht ganz durchgebratenes Fleisch ist Tabu. Rohe Mettwurst, Teewurst, roher Schinken, Tatar oder Pasteten können Toxoplasmose-Erreger enthalten, die beim Baby schwere Behinderungen hervorrufen können.
Auch kalt geräucherte Schinken und kalt geräucherter Fisch sind nicht empfehlenswert. Fertigsalate und verpackte Feinkostprodukte gehören nicht auf den Speiseplan, da sie verschiedene Bakterien enthalten können. Dasselbe gilt für Rohmilch und Produkte, die aus Rohmilch hergestellt werden. Auch Käse wie Brie, Ricotta, Feta und Gorgonzola sollten eher gemieden werden. Diese Produkte enthalten hin und wieder Listerien.
Diese Erreger können beim Baby zu Hirnschäden führen. Aus demselben Grund sollte auch roher Fisch nicht verzehrt werden. Selbst verständlich sollte auf Alkohol während der Schwangerschaft komplett verzichtet werden. Alkohol in der Schwangerschaft beeinträchtigt die Entwicklung des Kindes in jedem Trimester und führt zu schweren Schäden beim Ungeborenen.
Vorsicht mit Heilkräutern!
Fenchel, Kümmel und Anis können vor allem bei Blähungen sehr wohltuend wirken. Während der Schwangerschaft sind die Heilkräuter allerdings mit Vorsicht zu genießen. Anis und Fenchel stimulieren in größeren Mengen die Gebärmutter. In kleinerer Dosierung sind sie jedoch in der Regel unbedenklich.
Hirtentäschel, Frauenmantel, Blutwurz und Beifuß stimulieren ebenfalls die Gebärmutter und können teilweise Geburtsschäden hervorrufen. Sie sollten nur unter fachkundiger Anleitung genutzt werden. Nelkenöl, Schöllkraut und Traubensilberkerze können ebenfalls Frühwehen auslösen und das Kindeswohl gefährden.
Wie die Ernährung die Allergieentwicklung ihres Kindes beeinflussen kann
Um dem Kind einen gesunden und vitalen Start ins Leben zu ermöglichen, ist eine gesunde und ausgewogene Ernährung mit viel Obst und Gemüse empfehlenswert. Auch der gelegentliche Verzehr von Fisch und hellem Fleisch kann sich positiv auf die Gesundheit des Kindes auswirken.