Vitamin A

Medizinische Expertise: Dr. med. Nonnenmacher
Qualitätssicherung: Dipl.-Biol. Elke Löbel, Dr. rer nat. Frank Meyer

Letzte Aktualisierung am: 6. April 2024

Dieser Artikel wurde unter Maßgabe medizinischer Fachliteratur und wissenschaftlicher Quellen geprüft.

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Vitamin A (Retinsäuren, Retinal, Retinol) ist ein fettlöslicher Vitalstoff, der in einigen Abwandlungen vorkommt. Der photosensible Stoff dient in der Netzhaut des Auges zur Wahrnehmung des Lichtes.

Wofür braucht der Körper Vitamin A

Typischerweise ist der Gehalt an Vitamin A in roten oder rötlichen Früchten am höchsten. Daher kommen auch rote Paprika oder Obstsorten wie Mango als gute Lieferanten von Vitamin A in Frage.

Vitamin A ist ein essenzieller Nährstoff, der eine Schlüsselrolle in mehreren kritischen Funktionen des menschlichen Körpers spielt. Es ist von entscheidender Bedeutung für die Erhaltung einer gesunden Sehkraft, da es ein integraler Bestandteil des Rhodopsins ist, eines Proteins, das es den Augen ermöglicht, in schwachem Licht zu sehen. Vitamin A trägt auch zur Vorbeugung von Nachtblindheit und zur Erhaltung einer gesunden, feuchtigkeitsspendenden Beschichtung der Augenoberflächen bei.

Über seine Rolle für die Augengesundheit hinaus ist Vitamin A unerlässlich für das Immunsystem. Es hilft, die natürlichen Abwehrmechanismen des Körpers zu stärken, indem es die Funktion von weißen Blutkörperchen fördert und als Barriere gegen Infektionen an den Körperoberflächen dient. Vitamin A unterstützt ebenso die Gesundheit der Haut und Schleimhäute, was sie widerstandsfähiger gegen Schäden und Krankheitserreger macht.

Darüber hinaus ist Vitamin A wichtig für die Zellteilung und das Wachstum, was es zu einem unverzichtbaren Nährstoff für die embryonale Entwicklung macht. Es spielt eine Rolle in der Genexpression und unterstützt die Gesundheit der Knochen, die Reproduktion sowie die Gesundheit von Herz, Lungen und Nieren.

Trotz seiner lebenswichtigen Funktionen kann eine Überdosierung von Vitamin A toxisch sein, insbesondere in Form von Ergänzungsmitteln, was die Bedeutung einer ausgewogenen Zufuhr betont. Vitamin A ist in tierischen Produkten wie Leber, Fischölen sowie in einigen pflanzlichen Quellen als Beta-Carotin vorhanden, das im Körper in Vitamin A umgewandelt wird.

Wirkungsweise von Vitamin A

Wichtig ist Vitamin A auch für einen reibungslosen Eiweißstoffwechsel und die Nervenfunktionen. Eine entscheidende Rolle spielt Vitamin A für die Eisenverwertung und die Bildung der roten Blutkörperchen.

Doch auch für die Produktion der weißen Blutkörperchen, die eine tragende Säule des Immunsystems darstellen, ist Vitamin A notwendig. Vitamin A stärkt auch die Schleimhäute, wodurch ebenfalls die Abwehrkräfte des Körpers gegen Infektionskrankheiten wie Erkältungen gestärkt werden. Das Wachstum der Knochen und deren Heilung nach Frakturen sind maßgeblich von Vitamin A abhängig.

Eine zweifache Bedeutung kommt Vitamin A in der Fortpflanzung zu: Erstens wirkt Vitamin A an der Produktion der Sexualhormone mit, zweitens dient der Vitalstoff als Regulator in der frühen Embryonal-Entwicklung. Zu diesen speziellen Aufgaben kommt die Funktion von Vitamin A als sogenannter „Radikalfänger“ hinzu: Das bedeutet, Vitamin A wandelt schädliche Abfallprodukte des Stoffwechsels in ungefährliche Substanzen um.

Bedeutung

Die zentralen Funktionen des Stoffwechsels und der Abwehrkräfte machen Vitamin A zu einem der wichtigsten Faktoren für die Erhaltung der Leistungsfähigkeit. Unter Sportlern ist gerade die Bedeutung für die Blutbildung bekannt. Deswegen achten sportlich aktive Menschen auf eine ausreichende Versorgung mit Vitamin A. Denn eine optimale Sauerstoffausnutzung ist die Grundvoraussetzung für eine gute Kondition. Wer intensiv Sport treibt, kann mit Vitamin A die Abwehrkräfte gut unterstützen.

Zu berücksichtigen ist dabei allerdings, dass Vitamin A bei Überdosierungen auch toxisch wirkt. Umgehen kann man das Problem sehr einfach: Die Einnahme von Provitamin A ist völlig unschädlich. Provitamin A ist eine Vorstufe des wirksamen Vitamins. Der Körper wandelt Provitamin A in das eigentliche Vitamin A um. Dieser Prozess wird vom Körper so gesteuert, dass nur die aktuell benötigte Menge Vitamin A aus der Vorstufe produziert wird.

Provitamin A schützt also vor beiden Risiken: Die Über- und die Unterdosierung (Hyper- und Hypovitaminose).

Die minimale Tagesdosis von Vitamin A beträgt 1 mg (1 Tausendstel Gramm). Das ist etwa die Menge, die zum Beispiel in 50 g Karotten oder 300 g Schweinefleisch enthalten ist. Schwangere, stillende Mütter und Heranwachsende haben einen um etwa 50% erhöhten Bedarf an Vitamin A. Zu beachten ist, dass der fettlösliche Vitalstoff optimal nur aufgenommen wird, wenn er zusammen mit Fett in den Dünndarm gelangt.

Wie hoch sind normale Referenzwerte

Die Referenzwerte für die Zufuhr von Vitamin A variieren je nach Alter, Geschlecht und Lebensphase, um den unterschiedlichen Bedürfnissen des Körpers gerecht zu werden. Diese Werte werden in Mikrogramm Retinol-Aktiväquivalenten (µg RAE) pro Tag angegeben, um die unterschiedliche biologische Aktivität von Vitamin A und seinen Provitamin A Carotinoiden widerzuspiegeln.

Für Säuglinge (0-12 Monate) wird eine adäquate Aufnahme (AI) von 400-500 µg RAE empfohlen. Kinder zwischen 1-8 Jahren sollten täglich etwa 300-400 µg RAE zu sich nehmen, während für Kinder und Jugendliche im Alter von 9-13 Jahren die empfohlene Tagesdosis (RDA) bei 600 µg RAE für Jungen und 600 µg RAE für Mädchen liegt.

Erwachsene Männer benötigen etwa 900 µg RAE pro Tag, während für erwachsene Frauen 700 µg RAE empfohlen werden. Während der Schwangerschaft erhöht sich der Bedarf auf etwa 770 µg RAE pro Tag und während der Stillzeit auf 1300 µg RAE, um sowohl die Mutter als auch das Kind mit ausreichend Vitamin A zu versorgen.

Es ist wichtig zu beachten, dass eine übermäßige Zufuhr von Vitamin A, insbesondere aus Supplementen, zu Hypervitaminose A führen kann, einem Zustand, der durch Übelkeit, Schwindel, Kopfschmerzen und in schweren Fällen sogar zu Leberschäden führen kann. Eine ausgewogene Ernährung, die reich an natürlichen Quellen von Vitamin A und Beta-Carotin ist, wie dunkelgrünes Blattgemüse, Karotten, Süßkartoffeln und Fisch, kann dazu beitragen, diese Bedürfnisse zu decken, ohne das Risiko einer Überdosierung.

Kann zu viel Vitamin A schaden?

Eine übermäßige Zufuhr von Vitamin A kann schädlich sein und zu einer Reihe von gesundheitlichen Problemen führen, bekannt als Hypervitaminose A. Dieser Zustand kann sowohl durch eine einmalige Überdosierung als auch durch eine langfristige übermäßige Aufnahme entstehen.

Die Symptome einer akuten Hypervitaminose A können Übelkeit, Erbrechen, verschwommenes Sehen, Schwindel und Kopfschmerzen umfassen. Bei langfristiger Überdosierung können schwerwiegendere Folgen wie Haarausfall, Hauttrockenheit und -rissigkeit, Leberbeschädigungen, erhöhter Hirndruck und sogar Knochenschmerzen oder Knochenbrüchigkeit auftreten.

Der Schwellenwert für Vitamin A-Toxizität ist nicht exakt definiert, da die Toleranz individuell verschieden sein kann, aber allgemein wird eine tägliche Aufnahme von mehr als 3.000 µg Retinol-Äquivalenten (RAE) für Erwachsene als potenziell schädlich betrachtet. Es ist wichtig zu beachten, dass die Toxizität in der Regel mit der Aufnahme von präformiertem Vitamin A (Retinol), wie es in Ergänzungsmitteln und tierischen Quellen vorkommt, und nicht mit Beta-Carotin, einem Vorläufer von Vitamin A in pflanzlichen Lebensmitteln, in Verbindung gebracht wird.

Um das Risiko einer Hypervitaminose A zu vermeiden, empfehlen Experten, sich auf eine ausgewogene Ernährung zu konzentrieren, die natürliche Quellen von Vitamin A und Beta-Carotin umfasst, und bei der Verwendung von Nahrungsergänzungsmitteln Vorsicht walten zu lassen. Besonders schwangere Frauen sollten auf die Zufuhr von Vitamin A achten, da eine übermäßige Aufnahme zu Geburtsfehlern führen kann.

Vorkommen in Lebensmitteln

Die effektive Form von Vitamin A ist nur in tierischen Lebensmitteln enthalten. In Lebertran ist der Gehalt am höchsten. Daneben ist Leber vom Rind oder Schwein ein sehr guter Lieferant von Vitamin A. Auch Milch und Eigelb sind reich an dem Vitalstoff, daneben enthalten viel Vitamin A auch Meeresfrüchte und Süßwasserfische. Besonders Aal kommt als hervorragender Lieferant von Vitamin A in Betracht.

Provitamin A verwertet der Körper entsprechend dem biologisch wirksamen Vitamin A. Diese Vorstufen von Vitamin A werden auch „Carotinoide“ genannt und sind in vielen Gemüsesorten in ausreichenden Mengen vorhanden. Allen voran sind hier Möhren zu nennen.

Typischerweise ist der Gehalt an Vitamin A in roten oder rötlichen Früchten am höchsten. Daher kommen auch rote Paprika oder Obstsorten wie Mango als gute Lieferanten von Vitamin A in Frage.

Tipps für eine optimale Versorgung mit Vitamin A

Um eine optimale Versorgung mit Vitamin A zu gewährleisten, ist eine ausgewogene Ernährung, die reich an verschiedenen Quellen dieses wichtigen Nährstoffs ist, essenziell. Hier sind einige praktische Tipps, wie Sie Ihren Bedarf an Vitamin A auf natürliche Weise decken können:

• Bunte Ernährung: Integrieren Sie Lebensmittel mit hohem Beta-Carotin-Gehalt in Ihre Ernährung. Gemüse und Obst in leuchtenden Farben wie Karotten, Süßkartoffeln, Kürbis, Spinat, Grünkohl, Paprika und Aprikosen sind hervorragende Quellen für Beta-Carotin, das im Körper zu Vitamin A umgewandelt wird.

• Tierische Produkte: Zu den guten Quellen für präformiertes Vitamin A gehören Leber, Fischleberöle, Eier und Milchprodukte. Da diese Form von Vitamin A effizienter vom Körper aufgenommen wird, sollten Sie diese Lebensmittel maßvoll konsumieren, um eine Überdosierung zu vermeiden.

• Fette für die Aufnahme: Vitamin A ist fettlöslich, was bedeutet, dass die Aufnahme verbessert wird, wenn Sie Vitamin-A-reiche Lebensmittel zusammen mit gesunden Fetten essen. Avocado, Nüsse, Samen oder ein kleiner Löffel Öl zu Ihren Mahlzeiten können die Aufnahme fördern.

• Abwechslungsreich essen: Stellen Sie sicher, dass Ihre Ernährung eine Vielfalt an Nährstoffen bietet, indem Sie eine breite Palette von Lebensmitteln einbeziehen. Dies hilft nicht nur bei der Versorgung mit Vitamin A, sondern auch mit anderen Vitaminen und Mineralstoffen.

• Supplementierung mit Bedacht: Bevor Sie zu Vitamin-A-Supplementen greifen, besprechen Sie dies mit einem Gesundheitsfachmann, insbesondere wenn Sie schwanger sind oder eine Schwangerschaft planen. Eine übermäßige Aufnahme von Vitamin A kann gesundheitsschädlich sein.

Indem Sie diese Tipps befolgen, können Sie dazu beitragen, Ihren Körper auf sichere Weise mit ausreichend Vitamin A zu versorgen und die vielfältigen gesundheitlichen Vorteile dieses essentiellen Nährstoffs zu nutzen.

Quellen

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