Fett

Medizinische Expertise: Dr. med. Nonnenmacher
Qualitätssicherung: Dipl.-Biol. Elke Löbel, Dr. rer nat. Frank Meyer

Letzte Aktualisierung am: 23. Mai 2024

Dieser Artikel wurde unter Maßgabe medizinischer Fachliteratur und wissenschaftlicher Quellen geprüft.

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Fett gehört zu den Hauptbestandteilen unserer Nahrung. Es ist ein wichtiger Energielieferant, intensiviert den Geschmack von Speisen und ist nötig, damit der Körper aufgenommene Vitamine verwerten kann.

Was ist Fett?

Die wichtigste Aufgabe von Fett im Körper ist die des Energielieferanten. Fett hat eine extrem hohe Energiedichte, das heißt, es hat sehr viele Kalorien.
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Doch muss man zwischen verschiedenen Fetten unterscheiden, nicht jedes Fett leistet Gutes im Körper. Und wie bei vielem ist die Menge ausschlaggebend. Ein Zuviel an Fett ist schädlich, kann Krankheiten verursachen und lässt den Körper Fettdepots anlegen, die sich nicht nur als unliebsamer Hüft- oder Bauchspeck zeigen, sondern auch Krankheiten auslösen können.

Fett setzt sich aus Glycerin (Alkohol) und einer oder mehreren Fettsäuren zusammen. Die in der Nahrung am häufigsten vorkommenden Fette sind Triglyceride; sie bestehen aus Glycerin und drei Fettsäuren. Weiterhin kann man Fette nach ihrer Herkunft einteilen in pflanzliche und tierische Fette, sowie nach ihrer Bindungsfähigkeit in gesättigte und ungesättigte Fette.

Letztere sind sehr reaktionsfreudig und können im Körper wichtige Aufgaben übernehmen, während die gesättigten Fette nur als Energiereserven in Fettdepots eingelagert werden. Bestimmte Fettsäuren können vom Körper nicht selbst gebildet werden, sind aber für ihn lebensnotwendig, deswegen nennt man sie essenzielle Fettsäuren. Sie müssen dem Körper zugeführt werden, da er sie für bestimmte Stoffwechsel-Prozesse benötigt.

Wofür braucht der Körper Fett?

Fett ist ein essenzieller Bestandteil der Ernährung und spielt eine Vielzahl wichtiger Rollen im Körper. Eine der Hauptfunktionen von Fett ist die Bereitstellung von Energie. Fett liefert mehr als doppelt so viel Energie pro Gramm (9 Kalorien) wie Kohlenhydrate oder Proteine (jeweils 4 Kalorien). Diese hohe Energiedichte macht Fett zu einer effizienten Energiequelle, insbesondere für langanhaltende, moderate bis intensive Aktivitäten.

Fett dient auch als Speicherform von Energie. Überschüssige Kalorien, die nicht sofort benötigt werden, werden in Form von Fettgewebe gespeichert. Dieses gespeicherte Fett kann in Zeiten von Kalorienmangel oder erhöhter Energieanforderung mobilisiert und genutzt werden, um den Körper mit Energie zu versorgen.

Darüber hinaus spielt Fett eine wichtige Rolle bei der Aufnahme und Verwertung fettlöslicher Vitamine (A, D, E und K). Diese Vitamine benötigen Fett, um im Verdauungstrakt absorbiert und im Körper genutzt zu werden. Ohne ausreichende Fettzufuhr könnten diese essenziellen Vitamine nicht effektiv aufgenommen werden, was zu Mangelerscheinungen führen könnte.

Fette sind auch entscheidend für den Aufbau und die Erhaltung von Zellmembranen. Phospholipide, eine Art von Fett, sind Hauptbestandteile der Zellmembranen und tragen zur Struktur und Funktionalität der Zellen bei.

Fettpolster schützen außerdem die inneren Organe vor mechanischen Schäden, indem sie als Puffer wirken. Sie bieten auch eine Isolationsschicht, die hilft, die Körpertemperatur zu regulieren und Wärmeverlust zu verhindern.

Schließlich sind Fette auch Vorläufer von wichtigen biologischen Molekülen wie Hormonen. Cholesterin, eine Art Fett, ist notwendig für die Synthese von Steroidhormonen wie Östrogen, Testosteron und Kortisol, die eine Vielzahl von physiologischen Funktionen regulieren.

Insgesamt ist Fett unerlässlich für Energieversorgung, Nährstoffaufnahme, Zellstruktur, Schutz und hormonelle Funktionen.

Wie hoch sind normale Referenzwerte

Die Referenzwerte für die Zufuhr von Fett variieren je nach Alter, Geschlecht und individuellem Energiebedarf. Generell empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE), dass Fett etwa 30% der täglichen Gesamtenergiezufuhr ausmachen sollte. Für Erwachsene entspricht dies etwa 60 bis 80 Gramm Fett pro Tag bei einer durchschnittlichen Kalorienzufuhr von 2000 bis 2500 Kalorien.

Die Art des verzehrten Fetts ist ebenso wichtig wie die Menge. Gesättigte Fettsäuren sollten weniger als 10% der täglichen Energiezufuhr ausmachen, was ungefähr 20 bis 25 Gramm pro Tag entspricht. Diese finden sich vor allem in tierischen Produkten wie Butter, Fleisch und Käse sowie in einigen pflanzlichen Ölen wie Kokos- und Palmöl.

Mehrfach ungesättigte Fettsäuren, einschließlich Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren, sollten etwa 7 bis 10% der täglichen Energiezufuhr ausmachen. Omega-3-Fettsäuren, die in fettem Fisch, Leinsamen und Walnüssen enthalten sind, haben entzündungshemmende Eigenschaften und sind wichtig für die Herzgesundheit. Omega-6-Fettsäuren, die in Pflanzenölen wie Sonnenblumen- und Maisöl vorkommen, sind ebenfalls essenziell, sollten jedoch im Verhältnis zu Omega-3-Fettsäuren ausgewogen konsumiert werden.

Einfach ungesättigte Fettsäuren sollten etwa 10 bis 15% der täglichen Energiezufuhr ausmachen. Diese Fette finden sich in Olivenöl, Avocados und Nüssen und sind vorteilhaft für die Herzgesundheit.

Transfettsäuren sollten so gering wie möglich gehalten werden, idealerweise weniger als 1% der täglichen Energiezufuhr, da sie das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöhen. Diese Fette kommen hauptsächlich in industriell hergestellten Lebensmitteln wie Backwaren, Margarine und frittierten Produkten vor.

Durch die Einhaltung dieser Empfehlungen kann eine ausgewogene Fettzufuhr gewährleistet werden, die zur allgemeinen Gesundheit und zum Wohlbefinden beiträgt.

Kann zu viel Fett schaden?

Ja, zu viel Fett kann dem Körper schaden. Eine übermäßige Fettaufnahme, insbesondere von ungesunden Fettarten, kann zu verschiedenen gesundheitlichen Problemen führen. Eine der Hauptfolgen einer hohen Fettzufuhr ist Fettleibigkeit. Da Fett eine hohe Energiedichte hat, kann eine Ernährung reich an Fett zu einem Kalorienüberschuss und damit zu Gewichtszunahme führen. Übergewicht und Adipositas sind mit einem erhöhten Risiko für zahlreiche gesundheitliche Probleme wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Typ-2-Diabetes, Bluthochdruck und bestimmte Krebsarten verbunden.

Insbesondere gesättigte Fettsäuren und Transfettsäuren sind problematisch. Ein hoher Konsum gesättigter Fettsäuren, die in tierischen Produkten und einigen pflanzlichen Ölen vorkommen, kann den Cholesterinspiegel im Blut erhöhen. Dies führt zu einer Erhöhung des LDL-Cholesterins („schlechtes“ Cholesterin), was das Risiko für die Entwicklung von Atherosklerose und Herzkrankheiten erhöht. Transfettsäuren, die in vielen verarbeiteten Lebensmitteln enthalten sind, haben ähnliche negative Auswirkungen auf die Herzgesundheit und erhöhen zusätzlich das Risiko für Entzündungen und Insulinresistenz.

Zu viel Fett kann auch die Leber belasten und zur Entwicklung einer Fettlebererkrankung führen, insbesondere wenn die Fettaufnahme mit einer hohen Zuckeraufnahme kombiniert wird. Dies kann langfristig zu Leberentzündungen und Leberzirrhose führen.

Darüber hinaus kann eine sehr fettreiche Ernährung zu Verdauungsproblemen wie Fettunverträglichkeit und Durchfall führen. Fett verzögert die Magenentleerung, was bei übermäßigem Konsum zu einem unangenehmen Völlegefühl und Blähungen führen kann.

Insgesamt ist es wichtig, auf eine ausgewogene Fettzufuhr zu achten und den Konsum von gesättigten Fettsäuren und Transfettsäuren zu minimieren, um gesundheitliche Risiken zu reduzieren.

Bedeutung & Funktion

Die wichtigste Aufgabe von Fett im Körper ist die des Energielieferanten. Fett hat eine extrem hohe Energiedichte, das heißt, es hat sehr viele Kalorien. Mit ungefähr 9 kcal oder 37,7 kj pro Gramm liefert es doppelt so viel Energie wie Kohlenhydrate oder Eiweiße (Proteine). Wenn wir uns bewegen oder Sport betreiben, aber auch wenn wir schlafen, benötigen wir Energie. Diese holt sich der Körper von den in Energiedepots liegenden Fetten und Kohlenhydraten.

Fett wird weiterhin benötigt, damit der Körper die in der Nahrung enthaltenen Vitamine aufnehmen kann. Die lebenswichtigen Vitamine A, D, E und K lösen sich nur in Fett und können daher nur über das Fett vom Körper aufgenommen werden. Das in Karotten enthaltene Vitamin A beispielsweise kann vom Körper nur verwertet werden, wenn man es mit Fett zu sich nimmt. Daher soll man Karotten immer mit Öl oder Butter zubereiten, ansonsten gehen die Vitamine ungenutzt verloren.

Abgesehen davon ist Fett Geschmacksträger, das heißt mit etwas Fett zubereitete Speisen schmecken intensiver. Zusätzlich machen fettere Speisen schneller satt und das Sättigungsgefühl hält länger an als bei sehr fettarmen Speisen.

Nicht benötigtes Fett wird vom Körper in Fettdepots unter der Haut eingelagert, welches eine Wärmeschutzfunktion hat. Menschen, die keine Fettreserven haben, frieren und kühlen schneller aus. Fett schützt aber auch die inneren Organe, indem es sie in Form von Fettgewebe polstert und vor äußeren Einwirkungen schützt.

Eine wichtige Rolle spielt Fett außerdem im Aufbau der Zellwände. Es macht sie durchlässig für lebenswichtige Stoffe und erhält sie flexibel.

Gefahren, Störungen, Risiken & Krankheiten

Wie bei so vielem ist auch bei Fett das Maß entscheidend. Zu viel Fett kann, neben Übergewicht und den daraus entstehenden Erkrankungen, auch in Organen und bei Stoffwechselvorgängen massive Störungen verursachen. Aber auch die Art des aufgenommenen Fetts spielt eine Rolle dabei, ob es dem Körper nützt oder schadet.

Wird dem Körper mehr Fett zugeführt als er verwerten kann und bestehen diese Fette in höherem Maße aus reaktionsarmen gesättigten Fettsäuren, so wandern sie direkt und ungenutzt in die Fettdepots. Es entsteht Übergewicht und damit ein erhöhtes Risiko für Herz-Kreislauferkrankungen, Gelenkschäden, Bluthochdruck, Diabetes, Gicht, Gallensteine, Schlaganfall und einige Krankheiten mehr.

Hautekzeme treten häufiger auf, ebenso Potenzstörungen. Organe können regelrecht verfetten. Besonders das Herz, die Leber und die Bauchspeicheldrüse sind dafür anfällig. Die Umbauprozesse in den Zellen werden von zu hohen Blutfettwerten gestört, speziell von den gesättigten Fettsäuren. Sie lagern sich ungenutzt in die Zellmembran und machen sie undurchlässig für wertvolle Vitamine und Nährstoffe. Es sinkt nicht nur die Lebenserwartung, sondern auch die Lebensqualität. Ein zu dicker Mensch fühlt sich unwohl und unbeweglich. Dies kann zusätzlich zu psychischen Problemen wie beispielsweise Depressionen führen.

10 Tipps für eine optimale Versorgung mit Fetten

Eine optimale Versorgung mit Fetten ist entscheidend für eine gesunde Ernährung und allgemeines Wohlbefinden. Hier sind zehn Tipps, um sicherzustellen, dass Sie die richtigen Fette in der richtigen Menge zu sich nehmen:

1. Wählen Sie gesunde Fettquellen: Bevorzugen Sie ungesättigte Fettsäuren aus pflanzlichen Quellen wie Olivenöl, Avocados, Nüssen und Samen. Diese Fette sind herzgesund und helfen, den Cholesterinspiegel zu regulieren.

2. Essen Sie fettreichen Fisch: Fettreiche Fische wie Lachs, Makrele, Hering und Sardinen sind reich an Omega-3-Fettsäuren, die entzündungshemmend wirken und gut für das Herz sind. Versuchen Sie, mindestens zwei Portionen fettreichen Fisch pro Woche zu essen.

3. Vermeiden Sie Transfette: Transfette, die in vielen verarbeiteten Lebensmitteln, Backwaren und Margarinen vorkommen, sind schädlich für die Herzgesundheit. Lesen Sie die Zutatenliste und vermeiden Sie Produkte, die teilweise hydrierte Öle enthalten.

4. Begrenzen Sie gesättigte Fette:' Reduzieren Sie den Konsum von gesättigten Fetten, die in tierischen Produkten wie Fleisch, Butter und Käse vorkommen. Wählen Sie fettarme oder fettfreie Milchprodukte und mageres Fleisch, um die Aufnahme gesättigter Fette zu minimieren.

5. Nutzen Sie pflanzliche Öle: Kochen Sie mit pflanzlichen Ölen wie Olivenöl, Rapsöl oder Leinöl. Diese Öle enthalten eine hohe Menge an ungesättigten Fettsäuren und sind eine gesündere Alternative zu tierischen Fetten.

6. Achten Sie auf Portionsgrößen: Selbst gesunde Fette sind kalorienreich. Achten Sie auf die Portionsgrößen, um eine übermäßige Kalorienaufnahme zu vermeiden. Eine kleine Handvoll Nüsse oder ein Esslöffel Öl pro Mahlzeit reichen oft aus.

7. Integrieren Sie Nüsse und Samen: Nüsse und Samen sind hervorragende Quellen für gesunde Fette, Proteine und Ballaststoffe. Fügen Sie sie zu Salaten, Joghurt oder Müsli hinzu, um Ihre Fettzufuhr auf gesunde Weise zu erhöhen.

8. Vermeiden Sie stark verarbeitete Lebensmittel: Verarbeitete Lebensmittel enthalten oft versteckte ungesunde Fette. Kochen Sie möglichst frisch und greifen Sie auf unverarbeitete Zutaten zurück, um Ihre Fettaufnahme besser kontrollieren zu können.

9. Essen Sie Vollkornprodukte: Vollkornprodukte enthalten kleine Mengen gesunder Fette und viele andere wichtige Nährstoffe. Sie helfen, den Blutzuckerspiegel zu stabilisieren und sorgen für langanhaltende Energie.

10. Lesen Sie Lebensmitteletiketten: Überprüfen Sie die Etiketten auf Fettgehalt und Zusammensetzung. Achten Sie auf den Anteil an gesättigten Fettsäuren und Transfetten und bevorzugen Sie Produkte mit einem höheren Anteil an ungesättigten Fettsäuren.

Durch die Umsetzung dieser Tipps können Sie sicherstellen, dass Sie eine ausgewogene Menge an gesunden Fetten zu sich nehmen, die Ihrem Körper zugutekommen, während Sie ungesunde Fette minimieren. Dies fördert nicht nur die Herzgesundheit, sondern unterstützt auch andere wichtige Körperfunktionen wie die Aufnahme von Vitaminen und die Aufrechterhaltung einer gesunden Zellstruktur.

Quellen

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