Vitamin B9 (Folsäure)

Medizinische Expertise: Dr. med. Nonnenmacher
Qualitätssicherung: Dipl.-Biol. Elke Löbel, Dr. rer nat. Frank Meyer

Letzte Aktualisierung am: 4. April 2024

Dieser Artikel wurde unter Maßgabe medizinischer Fachliteratur und wissenschaftlicher Quellen geprüft.

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Vitamin B9 oder Folsäure, auch als Folat bezeichnet, ist ein wasserlösliches Vitamin, welches zu den sogenannten B-Vitaminen gehört.

Wofür braucht der Körper Vitamin B9

Ein erwachsener Mensch sollte täglich etwa 400 Mikrogramm, also 0,4 Milligramm Folsäure zu sich nehmen. Allein durch den täglichen Verzehr von frischem Obst und Gemüse ist dieser Bedarf gut abgedeckt.

Vitamin B9, allgemein bekannt als Folsäure in seiner synthetischen Form und als Folat, wenn es in natürlichen Nahrungsquellen vorkommt, ist ein wesentliches wasserlösliches Vitamin, das zahlreiche kritische Funktionen im menschlichen Körper erfüllt. Es spielt eine zentrale Rolle in der DNA-Synthese, der Zellteilung und dem Wachstum, was es besonders wichtig für Schwangere macht, um das Risiko von Geburtsdefekten im Gehirn und Rückenmark des Babys, bekannt als Neuralrohrdefekte, zu verringern.

Folat ist außerdem entscheidend für die Bildung von roten Blutkörperchen, was hilft, Anämie zu verhindern. Es unterstützt die Homocysteinmetabolisierung, wobei ein Ungleichgewicht dieses Stoffwechselprodukts mit einem erhöhten Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen in Verbindung gebracht wird. Durch die Regulierung des Homocysteinspiegels trägt Vitamin B9 somit zur Vorbeugung von Herzerkrankungen bei.

Die psychische Gesundheit profitiert ebenso von ausreichenden Folatspiegeln, da dieses Vitamin bei der Produktion von Neurotransmittern wie Serotonin und Dopamin beteiligt ist, die für die Stimmungsregulierung wichtig sind. Folglich kann ein Mangel an Vitamin B9 zu Stimmungsschwankungen, Ermüdung und Gedächtnisproblemen führen.

Da der Körper Vitamin B9 nicht in großen Mengen speichern kann, ist eine regelmäßige Zufuhr durch die Ernährung wichtig. Zu den reichen natürlichen Quellen gehören dunkelgrünes Blattgemüse, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen sowie einige angereicherte Getreideprodukte. Schwangeren und Frauen, die schwanger werden könnten, wird oft geraten, Folsäure-Ergänzungsmittel einzunehmen, um den erhöhten Bedarf zu decken und das Risiko von Entwicklungsdefekten beim Fötus zu verringern.

Wirkungsweise von Vitamin B9

Der Körper kann Vitamin B9 (Folsäure) nur bedingt speichern, daher ist es wichtig, dem Körper in regelmäßigen Abständen dieses Vitamin zuzuführen.

Geschieht dies nicht, können Mangelerscheinungen auftreten. Ein Mangel an Folsäure ist in Deutschland weit verbreitet - dem kann mit Hilfe von Folsäurepräparaten entgegengewirkt werden. Alkoholiker, Raucher, schwangere und stillende Frauen sowie Menschen mit Erkrankungen des Magen- und Darmsystems und auch Patienten mit chronischen Blutungen zählen zu den Risikogruppen für Folsäuremangel.

Ein gesunder Erwachsener hat etwa fünf bis zehn Milligramm Folsäure in seinem Körper, wobei der weitaus größte Teil in der Leber gespeichert wird.

Bedeutung

Für den Körper hat Vitamin B9 (Folsäure) mehrere entscheidende Bedeutungen. So wirkt diese zum Beispiel bei der Bildung der Blutkörperchen und der Schleimhautzellen mit. Auch hilft sie beim Aufbau der wichtigen Erbsubstanzen DNA und RNA und auch beim Eiweißstoffwechsel. Darüber hinaus ist Folsäure unentbehrlich für den Fettstoffwechsel.

Wird dem Körper nicht regelmäßig Folsäure über die Nahrung zugeführt, kann sich schon innerhalb weniger Zeit, meist nach vier bis fünf Monaten, eine besondere Form der Blutarmut entwickeln. Diese nennt man auch megaloblastische Anämie. Im Gegensatz zum Biotinmangel, ist ein Mangel an Folsäure in Deutschland weiter verbreitet.

Gründe hierfür sind sowohl eine zu einseitige Ernährung als auch das zu lange Kochen von Gemüse. Dies wird in der Praxis häufig falsch gemacht. Auch der häufige Konsum von Alkohol kann zu einem Mangel am Vitamin B9 Folsäure führen.

Vor allem schwangere Frauen sollten auf eine ausreichende Zufuhr von Folsäure achten. Geschieht dies nicht, kann das Embryo schwere Störungen erleiden; am häufigsten handelt es sich dabei um neurologische Störungen. Der sogenannte offene Rücken ist eine der häufigsten Erkrankungen des Ungeborenen, welche sich aus einem Folsäuremangel der Mutter entwickelt.

Wie hoch sind normale Referenzwerte

Die Referenzwerte für die Zufuhr von Vitamin B9 variieren je nach Alter, Geschlecht und besonderen Lebensumständen wie Schwangerschaft und Stillzeit. Diese Werte dienen dazu, eine ausreichende Aufnahme zu gewährleisten, um Gesundheitsprobleme, die mit einem Mangel verbunden sind, wie z.B. Anämie und Geburtsdefekte, zu verhindern.

Für Erwachsene wird eine tägliche Aufnahme von 400 Mikrogramm (µg) Folatäquivalenten empfohlen. Schwangere haben einen erhöhten Bedarf, um das Risiko von Neuralrohrdefekten beim Neugeborenen zu minimieren; für sie wird eine Zufuhr von 600 µg Folatäquivalenten pro Tag empfohlen. Stillende Frauen sollten täglich 500 µg zu sich nehmen, um sowohl ihren eigenen Bedarf als auch den ihres Kindes zu decken.

Kinder und Jugendliche haben je nach Alter variierende Empfehlungen: von 150 µg für Kinder unter 6 Monaten (basierend auf der durchschnittlichen Zufuhr über die Muttermilch) bis zu 400 µg für Jugendliche ab 14 Jahren und älter, was den Empfehlungen für Erwachsene entspricht.

Diese Referenzwerte beziehen sich auf die Gesamtzufuhr aus allen Quellen, einschließlich der Nahrung und gegebenenfalls der Nahrungsergänzungsmittel. Es ist wichtig zu beachten, dass Folsäure, die synthetische Form von Vitamin B9 in Nahrungsergänzungsmitteln und angereicherten Lebensmitteln, eine höhere Bioverfügbarkeit hat als das natürlich in Lebensmitteln vorkommende Folat.

Daher wird bei der Berechnung der Gesamtzufuhr ein Umrechnungsfaktor verwendet, um die Äquivalenz zwischen Folsäure und Folat zu berücksichtigen.

Kann zu viel Vitamin B9 schaden?

Eine übermäßige Zufuhr von Vitamin B9, besonders in Form von Folsäure, kann potenzielle Gesundheitsrisiken bergen, obwohl Folat selbst bei hoher Aufnahme über die Nahrung in der Regel nicht zu ernsthaften Nebenwirkungen führt. Folsäure, die synthetische Form von Vitamin B9, die in Nahrungsergänzungsmitteln und angereicherten Lebensmitteln zu finden ist, kann bei übermäßiger Einnahme bestimmte Risiken mit sich bringen.

Eine der Hauptbedenken bei einer hohen Aufnahme von Folsäure ist die Möglichkeit, dass sie einen Vitamin B12-Mangel maskieren kann. Ein Mangel an Vitamin B12 führt oft zu Anämie, die durch eine hohe Folsäurezufuhr oberflächlich behandelt werden kann, ohne die zugrunde liegenden neurologischen Schäden zu adressieren, die durch den B12-Mangel verursacht werden. Dies kann besonders bei älteren Menschen problematisch sein, bei denen die Wahrscheinlichkeit eines Vitamin B12-Mangels höher ist.

Darüber hinaus gibt es Bedenken hinsichtlich der langfristigen Sicherheit einer hohen Folsäurezufuhr, einschließlich möglicher Zusammenhänge mit einem erhöhten Risiko für bestimmte Krebsarten bei Menschen mit einem bestehenden Neoplasma. Die Forschung in diesem Bereich ist jedoch nicht abschließend, und die Ergebnisse sind teilweise widersprüchlich.

Gesundheitsexperten empfehlen in der Regel, die Aufnahme von Folsäure aus ergänzenden Quellen nicht über die festgelegte obere Zufuhrgrenze von 1000 Mikrogramm pro Tag für Erwachsene zu erhöhen, um das Risiko von Nebenwirkungen zu minimieren. Es ist wichtig, bei der Einnahme von Vitaminpräparaten und der Auswahl von angereicherten Lebensmitteln aufmerksam zu sein und gegebenenfalls einen Gesundheitsdienstleister zu konsultieren.

Vorkommen in Lebensmitteln

Blattgemüse, Getreide und Innereien sind hervorragende Lieferanten für Vitamin B9 (Folsäure). Entgegen der weit verbreiteten Meinung aber ist Fisch wiederum nur ein bedingt guter Lieferant von Folsäure. Achten sollte man vor allem beim Gemüse darauf, dieses nicht zu lange zu kochen, da sonst die wertvolle Folsäure verloren geht. Auch Licht und Sauerstoff schaden übrigens den meisten Gemüsesorten. Neben Gemüse ist überdurchschnittlich viel Folsäure auch in Eiern, Sonnenblumenkernen und Weizenkleie enthalten.

Ein erwachsener Mensch sollte täglich etwa 400 Mikrogramm, also 0,4 Milligramm Folsäure zu sich nehmen. Schwangere und stillende Frauen wiederum sollten mindestens 600 Mikrogramm Folsäure am Tag zu sich nehmen. Allein durch den täglichen Verzehr von frischem Obst und Gemüse ist dieser Bedarf gut abgedeckt.

Jedoch schaffen es die wenigsten Deutschen regelmäßig, Obst und Gemüse zu essen. So ist es nicht weiter verwunderlich, dass etwa 80 bis 90 Prozent der Bevölkerung zumindest an einem geringen Folsäuremangel leiden. In diesen Fällen wird der behandelnde Arzt meist Präparate verschreiben, die Folsäure enthalten.

Eine Überdosierung ist kaum möglich, erst ab einer Menge von 15 Milligramm täglich spricht man von solch einer Überdosierung. Schlaflosigkeit und Nervosität wären die unschönen Folgen einer Überdosierung mit Folsäure. Leidet man zusätzlich an einem Mangel des Vitamins B12, ist eine richtige Aufnahme von Folsäure übrigens nur bedingt möglich.

Tipps für eine optimale Versorgung mit Vitamin B9

Eine optimale Versorgung mit Vitamin B9, bekannt als Folat in seiner natürlichen Form und Folsäure in seiner synthetischen Form, ist für zahlreiche Körperfunktionen unerlässlich. Hier sind einige Tipps, um sicherzustellen, dass Sie genügend Vitamin B9 erhalten:

• Reichhaltige Nahrungsquellen einbeziehen: Integrieren Sie Lebensmittel in Ihre Ernährung, die reich an Folat sind. Zu diesen gehören dunkelgrünes Blattgemüse wie Spinat, Grünkohl und Brokkoli, Hülsenfrüchte wie Linsen und Kichererbsen, Nüsse und Samen, Avocado, bestimmte Früchte wie Orangen und Bananen sowie Vollkornprodukte.

• Berücksichtigen Sie angereicherte Lebensmittel: Viele Länder reichern bestimmte Lebensmittel mit Folsäure an, wie z.B. Brot, Müsli und Pasta. Diese können eine zusätzliche Quelle von Vitamin B9 sein und helfen, den täglichen Bedarf zu decken.

• Nahrungsergänzungsmittel für spezielle Bedürfnisse: Schwangere und Frauen, die eine Schwangerschaft planen, werden oft angehalten, Folsäurepräparate einzunehmen, um das Risiko von Neuralrohrdefekten beim Ungeborenen zu verringern. Ein Gesundheitsdienstleister kann Empfehlungen zur Dosierung geben.

• Gesunde Ernährungsgewohnheiten pflegen: Eine ausgewogene Ernährung, die eine Vielzahl von Vitaminen und Mineralien umfasst, unterstützt die Aufnahme und Nutzung von Folat im Körper.

• Überprüfung des Vitaminstatus: Bei Verdacht auf einen Vitamin B9-Mangel oder bei Vorliegen bestimmter Gesundheitszustände, die die Aufnahme beeinträchtigen könnten, kann eine Blutuntersuchung hilfreich sein, um den Folatspiegel zu überprüfen und gegebenenfalls Anpassungen vorzunehmen.

Indem Sie diese Tipps befolgen, können Sie dazu beitragen, eine angemessene Versorgung mit Vitamin B9 zu gewährleisten, was für die Gesundheit des gesamten Körpers von entscheidender Bedeutung ist.

Quellen

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