Gewicht verlieren durch gesunde Ernährung

Medizinische Expertise: Dr. med. Nonnenmacher
Qualitätssicherung: Dipl.-Biol. Elke Löbel, Dr. rer nat. Frank Meyer

Letzte Aktualisierung am: 13. April 2024

Dieser Artikel wurde unter Maßgabe medizinischer Fachliteratur und wissenschaftlicher Quellen geprüft.

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Abnehmen und Gewicht verlieren durch gesunde Ernährung und durch gesundes Essen ist das Thema dieses Ratgebers. Nach einer amerikanischen Statistik ist die vorzeitige Sterblichkeit der um 15 - 20 Kilo Übergewichtigen mehr als 40 % höher als bei Menschen mit normalem Gewicht. Bei noch mehr Übergewicht klettert diese erschreckende Zahl auf über 60 Prozent. Erfahren sie mehr, wie sie mit einer gesunden Ernährung abnehmen können. Diese Diät kann wirklich helfen.

Grundprinzipien gesunder Ernährung

Es ist die gesunde Ernährung, bei der wir dem Körper alles Wichtige an Fett, Kohlenhydraten, Eiweiß, Vitaminen und Mineralstoffen in anregender und geschmackvoller Form anbieten.

Eine gesunde Ernährung ist der Eckpfeiler für langfristigen Gewichtsverlust und allgemeines Wohlbefinden. Dieser Abschnitt beschreibt die Grundprinzipien einer nährstoffreichen Ernährung, die darauf abzielt, den Körper zu nähren und gleichzeitig das Körpergewicht zu regulieren.

Ausgewogenheit

Ein zentrales Prinzip der gesunden Ernährung ist die Ausgewogenheit. Es ist wichtig, eine Vielfalt von Lebensmitteln zu konsumieren, um sicherzustellen, dass der Körper alle notwendigen Makro- und Mikronährstoffe erhält. Eine ausgewogene Ernährung sollte aus einer Kombination von:

• [[[Kohlenhydrate]]n: Vorzugsweise aus Vollkornprodukten, die langsamer verdaut werden, den Blutzuckerspiegel stabil halten und länger sättigen.

• Proteinen: Wählen Sie magere Proteinquellen wie Geflügel, Fisch, Hülsenfrüchte und Tofu, die zur Muskelreparatur und -erhaltung beitragen.

• Fetten: Gesunde Fette, wie sie in Nüssen, Samen, Avocados und bestimmten Ölen wie Olivenöl gefunden werden, sind essentiell für die Herzgesundheit und die Zellfunktion.

Kaloriendefizit

Für Gewichtsverlust ist es entscheidend, mehr Kalorien zu verbrauchen, als man zu sich nimmt. Ein gesundes Kaloriendefizit kann durch eine Kombination aus reduzierter Nahrungsaufnahme und erhöhter körperlicher Aktivität erreicht werden. Es ist jedoch wichtig, dass dieses Defizit nicht zu groß ist, da ein zu schneller Gewichtsverlust oft zu Muskelabbau und anderen gesundheitlichen Problemen führen kann. Eine Reduktion von 500 bis 700 Kalorien pro Tag wird oft empfohlen, um wöchentlich etwa ein halbes bis ein Kilogramm sicher abzunehmen.

Regelmäßigkeit und Portionskontrolle

Essen Sie regelmäßig und in angemessenen Portionen. Dies hilft, den Stoffwechsel anzukurbeln und Heißhungerattacken zu vermeiden. Stellen Sie sicher, dass jede Mahlzeit eine gute Balance aus allen Nährstoffgruppen hat und vermeiden Sie große Portionen, die zu einer übermäßigen Kalorienzufuhr führen können. Die Verwendung kleinerer Teller, das bewusste Kauen und das langsame Essen sind einfache Tricks, um die Portionskontrolle zu verbessern und das Sättigungsgefühl zu erhöhen.

Diese Grundprinzipien bilden das Fundament für eine gesunde Ernährung, die den Körper nicht nur mit essentiellen Nährstoffen versorgt, sondern auch dabei hilft, ein gesundes Gewicht zu erreichen und zu halten.

Abnehmen durch gesunde Ernährung

Man kann auf viele Weise Gewicht verlieren. Es geht auf angenehme und auf unangenehme, auf undschädliche und auf bedenkliche Art, dauerhaft und nur vorübergehend. Die angewandten Methoden gehen vom Appetitzügler über Saft- und Fastkuren, Obst- und Milchtage etc. bis zum intelligenten Essen.

Das letztere soll uns hier interessieren, zumal dieses auch der angenehmste Weg ist, weil er ohne Hungern vor sich geht und letzten Endes dauerhaften Erfolg bringen kann.

Was versteht man unter intelligentem Essen? Es ist die gesunde Ernährung, bei der wir dem Körper alles Wichtige an Fett, Kohlenhydraten, Eiweiß, Vitaminen und Mineralstoffen in anregender und geschmackvoller Form anbieten, ohne dass er zu hungern braucht. Der Mensch wird dabei satt und nimmt außerdem noch an Übergewicht langsam, aber sicher ab.

Wie kommt das? Bei der Nahrungsaufnahme liefern 1g Eiweiß 4,1 Kalorien, 1g Kohlenhydrate 4,1 Kalorien, dagegen 1g Fett 9,3 Kalorien. Da der Körper aus Fett und Kohlenhydraten Fettdepots ansetzen kann, Eiweiß dagegen keine Gewichtszunahme bringt, ist die Nahrung, besonders bei nicht mehr jungen Menschen, überwiegen eiweißhaltig zu gestalten. Die Reduzierung der Nahrungsmittel von Kohlenhydraten ist ebenso wichtig wie die des Fettes, da der Körper auch aus angebotenen Kohlenhydraten Fett erzeugen und dadurch Übergewicht bringen kann.

Mit Überlegung können wir so dem Körper genügend Nahrung anbieten, ohne dass es zu überhöhten Kalorienmengen kommt. Es muss in der Nahrung ein Defizit an Fett und Kohlenhydraten vorhanden sein, so dass er gezwungen wird, dieses Defizit aus dem Arsenal seiner Fettpolster zu entnehmen und damit auszugleichen.

Beispiele für das Abnehmen durch gesunde Ernährung

Es seien hier einige Anregungen gegeben: Nehmen Sie z.B. vor dem Mittag- oder Abendessen eine grössere Schüssel mit rohen Salaten, ohne Öl, aber mit Zitrone, viel Kräutern, Dickmilch oder Yoghurt zu sich. Alles wird gut gekauft, nicht heruntergeschlungen. Erst dann wird mit der Hauptmahlzeit begonnen. Da der Magen nun bereits schon eine Füllung an kalorienarmer, aber vitaminreicher roher Nahrung aufgenommen hat, kann man die Menge des Hauptgerichtes mühelos verringern, ohne hungern zu müssen.

Ein besonderer Vorteil liegt noch darin, dass für die Verdauung der rohen Vorspeise, die praktisch schon ein wesentlicher Bestandteil ist, oft mehr Kalorien verbraucht werden müssen, als beispielsweise der rohe Salat hatte. Trinken Sie auch vor dem Essen und auch zwischendruch reichlich kühles frisches Wasser.

Es füllt nicht nur den Magen und reduziert das Hungergefühl, es verbraucht auch Kalorien, da das kalte Wasser in den Verdauungsorganen auf Körpertemperatur gebraucht werden muss, wozu wieder Kalorien zur Wärmebildung benötigt werden. Wasser selbst hat keine Kalorien, kann also nie dick machen, ganz im Gegenteil hat es noch günstige Eigenschaften, denn es schwemmt Schlacken und Rückstände besser aus. Mensche mit Neigung zu Nierengrieß oder Nierensteinen wissen das.

Man sollte folgende Nahrungsmittel bevorzugen: Magerquark, Hüttenkäse, Yoghurt, Dickmilch, Buttermilch, mageres Hackfleisch, Roastbeef, mageren Schinken, Rauchfleisch, gekochten Fisch, Eier, Wild, Geflügel, Reis, sparsam Kartoffeln, Vollkornbrot, Knäckebrot, gedünstetes Gemüse, auch Paprika.

An Getränken bieten sich an: Kräutertees, schwarzer Tee, Kaffee, alle ohne Zucker, frisches Wasser, ausgeperltes Mineralwasser und bescheidene Mengen Obst, da dieses sehr viel Kohelnhydrate enthalten kann.

Sie können dann mit gutem Gewissen auf die Waage steigen und werden feststellen: Das Körpergewicht fällt, aber das Wohlbefinden steigt. Wir hoffen, ihnen mit diesem Ratgeber geholfen zu haben, ihre Diät bzw. das Abnehmen ihres Gewichtes zu meistern.

Zum Thema "vegane Ernährung", finden Sie in diesem Artikel spannende Informationen: Vegane Ernährung - Wie sie gesund gelingen kann.

Planung gesunder Mahlzeiten

Effektive Mahlzeitenplanung ist entscheidend für den Erfolg einer Diät zur Gewichtsabnahme. Durch die Planung gesunder Mahlzeiten können Sie sicherstellen, dass Sie nahrhafte Lebensmittel zur Verfügung haben, die Ihnen helfen, Ihr Gewichtsziel zu erreichen und aufrechtzuerhalten. Hier sind einige praktische Tipps, wie Sie Ihre Mahlzeiten gesund und gewichtsfreundlich gestalten können:

Grundlagen der Mahlzeitenzusammenstellung

Beginnen Sie jede Mahlzeit mit der Auswahl an hochwertigen Proteinen. Gute Quellen sind mageres Fleisch, Fisch, Eier, Hülsenfrüchte und Tofu. Kombinieren Sie diese mit einer Vielzahl von Gemüsen, um Vitamine, Mineralien und Ballaststoffe zu erhalten, die zur Sättigung beitragen, ohne viele Kalorien hinzuzufügen. Ergänzen Sie Ihre Mahlzeit mit einer angemessenen Portion Vollkornprodukten oder stärkehaltigem Gemüse für lang anhaltende Energie und um den Blutzuckerspiegel stabil zu halten.

Rezeptideen für ausgewogene Mahlzeiten

• Frühstück: Ein Omelett aus zwei Eiern, gefüllt mit Spinat, Tomaten und Fetakäse, dazu eine Scheibe Vollkorntoast.

• Mittagessen: Eine Schüssel Quinoa-Salat mit gemischten Blattsalaten, Kichererbsen, einer Handvoll Nüsse, Avocado und einem Dressing aus Zitronensaft und Olivenöl.

• Abendessen: Gegrillter Lachs mit einer Seite von gedünstetem Brokkoli und einem kleinen Ofenkartoffel.

Planung und Vorbereitung

Planen Sie Ihre Mahlzeiten wöchentlich im Voraus. Das Erstellen eines Speiseplans kann Ihnen helfen, Ihre Lebensmitteleinkäufe zu organisieren und verhindert, dass Sie auf ungesunde Fast-Food-Optionen zurückgreifen. Nutzen Sie die Vorteile des Batch-Cooking, indem Sie Mahlzeiten in größeren Mengen vorbereiten und in Portionen für die Woche einfrieren.

Hilfsmittel zur Mahlzeitenplanung

• Apps und Tools: Nutzen Sie Apps wie MyFitnessPal oder Yazio, um Ihre täglichen Kalorien zu verfolgen und Ernährungstagebuch zu führen.

• Kochbücher und Blogs: Suchen Sie nach Kochbüchern oder Blogs, die sich auf gesunde Ernährung spezialisieren. Oft finden Sie dort neue Ideen und Inspiration für gesunde Rezepte.

Einkaufslisten erstellen

Erstellen Sie eine Einkaufsliste basierend auf Ihrem Wochenplan. Dies hilft, Impulskäufe zu vermeiden und stellt sicher, dass Sie alle notwendigen Zutaten zu Hause haben, um gesunde Mahlzeiten zuzubereiten. Organisieren Sie Ihre Liste nach den Kategorien des Supermarkts, um Ihren Einkauf effizient zu gestalten.

Durch die Planung und Vorbereitung gesunder Mahlzeiten können Sie nicht nur Ihre Ernährungsziele erreichen, sondern auch Zeit und Geld sparen und Ihre allgemeine Gesundheit verbessern.

Mythen und Missverständnisse

Um erfolgreich und nachhaltig Gewicht zu verlieren, ist es wichtig, sich von weit verbreiteten Mythen und Missverständnissen über Ernährung und Diäten zu befreien. Dieser Abschnitt behandelt einige gängige Fehlannahmen und stellt die wissenschaftlichen Fakten klar, um eine gesunde und informierte Herangehensweise an Gewichtsverlust zu fördern.

Mythos 1: Extreme Diäten sind effektiv für langfristigen Gewichtsverlust

Viele Menschen glauben, dass Crash-Diäten oder extreme Kalorienbeschränkungen eine schnelle Lösung für Übergewicht darstellen. Studien zeigen jedoch, dass solche Diäten selten zu nachhaltigem Gewichtsverlust führen und oft zu einem sogenannten "Jo-Jo-Effekt" führen, bei dem das verlorene Gewicht schnell wieder zugenommen wird. Langfristig erfolgreicher ist eine moderate Kalorienreduktion kombiniert mit regelmäßiger körperlicher Aktivität.

Mythos 2: Bestimmte Lebensmittel können den Stoffwechsel "anzünden"

Es gibt viele Behauptungen über "superfoods" oder Supplements, die den Stoffwechsel steigern und so das Abnehmen erleichtern sollen. Während einige Lebensmittel, wie Kaffee oder scharfe Gewürze, kurzfristig den Stoffwechsel leicht erhöhen können, ist der Effekt oft minimal und nicht ausreichend, um signifikanten Gewichtsverlust zu unterstützen. Ein gesunder Stoffwechsel wird am besten durch eine ausgewogene Ernährung und regelmäßige Bewegung gefördert.

Mythos 3: Fettarme Produkte sind immer eine bessere Wahl

Fettarme oder "light" Produkte werden oft als gesunde Optionen für Gewichtsverlust vermarktet. Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass viele dieser Produkte zusätzlichen Zucker oder künstliche Süßstoffe enthalten, um den Geschmack zu verbessern, was sie nicht unbedingt gesünder macht. Der Schlüssel liegt in der Ausgewogenheit der Nährstoffe und nicht nur in der Reduzierung eines bestimmten Makronährstoffs wie Fett.

Mythos 4: Verzicht auf Kohlenhydrate ist essentiell für Gewichtsverlust

Kohlenhydrate sind oft als Hauptursache für Übergewicht dargestellt worden, was zu einer Popularität von kohlenhydratarmen Diäten wie Keto und Atkins geführt hat. Obwohl diese Diäten kurzfristig effektiv sein können, sind Kohlenhydrate eine wichtige Energiequelle, besonders für das Gehirn und während des Trainings. Eine ausgewogene Zufuhr von Kohlenhydraten, insbesondere aus Vollkornprodukten, Obst und Gemüse, ist für eine gesunde Ernährung wichtig.

Mythos 5: Abnehmen ist ein linearer Prozess

Der Gewichtsverlustprozess ist individuell sehr unterschiedlich und oft alles andere als linear. Gewichtsschwankungen sind normal und können durch Wassereinlagerungen, Muskelzuwachs oder hormonelle Veränderungen beeinflusst werden. Konzentrieren Sie sich auf langfristige Trends statt auf tägliche Schwankungen und messen Sie Fortschritte auch anhand von Gesundheitsverbesserungen und Wohlbefinden, nicht nur anhand der Waage.

Indem man sich von diesen Mythen löst und sich auf wissenschaftlich fundierte Ernährungsrichtlinien stützt, kann man eine gesündere Einstellung zum Gewichtsverlust entwickeln und realistische, nachhaltige Ergebnisse erzielen.

Langfristige Ernährungsumstellung statt kurzfristige Diäten

Eine dauerhafte Gewichtsreduktion und der Erhalt eines gesunden Lebensstils sind oft das Ergebnis langfristiger Ernährungsumstellungen, nicht kurzfristiger Diäten. Dieser Abschnitt erklärt, warum eine kontinuierliche Anpassung der Ernährungsgewohnheiten wesentlich effektiver ist als temporäre Diätansätze und wie man diese Änderungen erfolgreich implementieren kann.

Bedeutung der Nachhaltigkeit in der Ernährung

Langfristige Ernährungsumstellungen sind darauf ausgelegt, dauerhaft beibehalten zu werden, im Gegensatz zu Diäten, die oft restriktiv sind und schwierig langfristig durchzuführen. Ein nachhaltiger Ansatz beinhaltet eine ausgewogene Zufuhr aller Nährstoffgruppen, die Förderung der allgemeinen Gesundheit und das Erreichen eines realistischen Körpergewichts ohne die Notwendigkeit, Lebensmittelgruppen vollständig auszuschließen oder sich extremen Essensregeln zu unterwerfen.

Entwicklung von gesunden Essgewohnheiten

Um eine langfristige Ernährungsumstellung erfolgreich zu gestalten, ist es wichtig, gesunde Essgewohnheiten zu entwickeln, die in den Alltag integriert werden können:

• Regelmäßige Mahlzeiten: Essen Sie zu regelmäßigen Zeiten, um Heißhunger zu vermeiden und den Stoffwechsel anzukurbeln.

• Planvolles Essen: Vermeiden Sie spontane Essentscheidungen durch geplante Mahlzeiten und gesunde Snacks.

• Bewusste Nahrungsaufnahme: Achten Sie darauf, langsam zu essen und genießen Sie jede Mahlzeit, was das Sättigungsgefühl verbessern kann.

Vermeidung von Diätmentalität

Eine der größten Herausforderungen bei der Umstellung auf eine gesunde Ernährung ist das Überwinden der Diätmentalität – der Idee, dass bestimmte Lebensmittel "verboten" sind oder dass Kalorienzählen der einzige Weg ist, um Gewicht zu verlieren. Stattdessen sollte der Fokus auf der Qualität der Nahrung und der Förderung eines positiven Verhältnisses zu allen Lebensmitteln liegen.

Einbeziehung von Experten

Zögern Sie nicht, Fachleute wie Ernährungsberater oder Diätassistenten zu konsultieren, die Ihnen helfen können, einen individuellen Ernährungsplan zu erstellen, der auf Ihre spezifischen Bedürfnisse, Vorlieben und Gesundheitsziele zugeschnitten ist. Diese Experten können wertvolle Ressourcen und Unterstützung bieten, um sicherzustellen, dass die Ernährungsumstellung nachhaltig und gesund ist.

Anpassungen nach Bedarf

Seien Sie offen für Anpassungen in Ihrem Ernährungsplan, da sich Ihr Körper, Ihr Lebensstil und Ihre Bedürfnisse im Laufe der Zeit ändern können. Flexibilität ist der Schlüssel zu einer dauerhaften Anpassung und hilft Ihnen, motiviert und engagiert zu bleiben.

Indem man diese Prinzipien einer langfristigen Ernährungsumstellung versteht und anwendet, kann man nicht nur erfolgreich Gewicht verlieren, sondern auch eine tiefgreifende und dauerhafte Verbesserung des allgemeinen Wohlbefindens erreichen.

Quellen

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