Pilates
Medizinische Expertise: Dr. med. NonnenmacherQualitätssicherung: Dipl.-Biol. Elke Löbel, Dr. rer. nat. Frank Meyer
Letzte Aktualisierung am: 4. September 2026Dieser Artikel wurde unter Maßgabe medizinischer Fachliteratur und wissenschaftlicher Quellen geprüft.
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Pilates ist ein Fitnesstraining für den ganzen Körper, das vorrangig die tiefliegenden Muskeln kräftigt. Dem Pilates liegen einige Prinzipien zugrunde, zu denen unter anderem eine bewusste Atmung gehört. Neben dem körperlichen Training soll Pilates auch einen Zustand der tiefen Entspannung und Ausgeglichenheit hervorrufen.
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Was ist Pilates?
Bei Pilates handelt es sich um ein Fitnesstraining, das den ganzen Körper mit einbezieht. Neben Kraftübungen werden auch Stretching-Einheiten in das Training eingebaut. Das vorrangige Ziel ist eine tiefe Kräftigung der Muskeln, insbesondere der Muskulatur des Rückens, des Bauches und des Beckens. Gleichzeitig erhöht das Training die Beweglichkeit und soll eine tiefe Entspannung und Ausgeglichenheit hervorrufen.
Häufig wird auch von der "Pilates-Methode" gesprochen, die dasselbe Training meint. Als Säulen des Pilates gelten Konzentration (concentration), die Zentrierung der Kräfte (centering), die Kontrolle über die Bewegungen (control) und die Präzision der Ausführungen (precision), fließende Abläufe der Übungen (flowing movement) sowie eine bewusste Atmung (breathing). Diese Prinzipien wurden erstmals 1980 veröffentlicht und gehen nicht direkt auf den Gründer dieses Fitnesstrainings, Joseph Pilates, zurück, sondern stellen vielmehr einen Extrakt aus seinen Methoden dar.
Joseph Pilates stammte aus Deutschland und entwickelte sein Übungssystem in der ersten Hälfte des 20. Jahrhunderts. Er selbst sprach nicht von Pilates, sondern von „Contrology“ — einer Lehre von der bewussten Kontrolle des Körpers durch den Geist. Nach seiner Auswanderung in die Vereinigten Staaten arbeitete er in New York; dort waren es zunächst Tänzerinnen und Tänzer, die das Training für sich entdeckten, weil es Kraft im Rumpf aufbaute, ohne die Beweglichkeit einzuschränken. Aus diesem Umfeld heraus verbreitete sich die Methode später in den allgemeinen Fitnessbereich, wo sie heute in Studios, Volkshochschulen und Vereinen angeboten wird.
Unterschieden wird zwischen dem Mattentraining und dem Training an eigens entwickelten Geräten. Die Geräte arbeiten mit Federzügen, verschiebbaren Schlitten, Gurten und Riemen; sie nehmen einen Teil des Körpergewichts ab und führen die Bewegung in einer festgelegten Bahn. Dadurch lassen sich Übungen erleichtern, aber auch erschweren, und der Widerstand lässt sich abstufen. Im deutschsprachigen Raum überwiegt das Mattentraining, weil es ohne größere Anschaffungen auskommt; Gerätetraining findet sich vor allem in spezialisierten Studios und in der Einzelbetreuung.
Die Geräte tragen bis heute die Namen, die ihr Erfinder ihnen gab. Am verbreitetsten ist der Reformer, ein flacher Schlitten, der auf Schienen läuft und über auswechselbare Federn unterschiedlich stark gebremst wird; an ihm lassen sich Übungen im Liegen, Sitzen, Knien und Stehen ausführen. Der Cadillac ist ein Rahmen über einer Liegefläche, an dem Federn, Stangen und Schlaufen eingehängt werden. Hinzu kommen ein Übungsstuhl mit gefederten Trittflächen und tonnenförmige Bögen, über die der Rumpf gedehnt und aufgerichtet wird. Ergänzend werden im Mattentraining Kleingeräte eingesetzt — Ringe, die zwischen den Knien oder Händen zusammengedrückt werden, weiche Bälle, Rollen und elastische Bänder.
Pilates versteht sich als Bewegungs- und Trainingskonzept, nicht als Heilverfahren. Es wird nicht als Heilmittel ärztlich verordnet, sondern als Kurs gebucht; Krankenkassen führen entsprechende Angebote gelegentlich im Bereich der Prävention. Auch die Bezeichnung „Pilates-Trainer“ ist kein geschützter Titel: Ausbildungen werden von privaten Verbänden und Schulen vergeben, deren Umfang und Anforderungen sich erheblich unterscheiden. Wer einen Kurs sucht, ist deshalb darauf angewiesen, nach der Ausbildung des Anbieters zu fragen.
Häufig wird Pilates mit Yoga in einem Atemzug genannt, und beide Konzepte teilen die Betonung von Atmung, Konzentration und genauer Ausführung. Sie stammen jedoch aus ganz verschiedenen Zusammenhängen. Yoga geht auf eine jahrhundertealte indische Tradition zurück und arbeitet stark mit dem Halten von Positionen; Pilates entstand im westlichen Turn- und Gymnastikumfeld des 20. Jahrhunderts und arbeitet mit Wiederholungen fließender Bewegungen gegen den Widerstand des eigenen Körpergewichts oder einer Feder. Wer ein ruhiges, kraftbetontes Rumpftraining sucht, findet es eher im Pilates; wer Dehnung und meditative Anteile in den Vordergrund stellen möchte, eher im Yoga.
Innerhalb der Methode haben sich im Lauf der Zeit verschiedene Richtungen herausgebildet. Die eine hält sich eng an die von Joseph Pilates überlieferte Übungsfolge und deren Reihenfolge und versteht sich als klassische Schule. Die andere greift die Grundprinzipien auf, verändert aber einzelne Übungen und ergänzt Elemente aus Gymnastik, Tanz und Bewegungslehre; sie wird meist als moderne oder zeitgenössische Richtung bezeichnet. Der Name „Pilates“ selbst ist im deutschsprachigen Raum kein geschützter Begriff, sodass unter dieser Bezeichnung sehr unterschiedlich ausgerichtete Kurse angeboten werden. Für Teilnehmer ist das vor allem dann von Bedeutung, wenn sie den Anbieter wechseln und dort auf einen anderen Aufbau und andere Übungsnamen treffen.
Funktion, Wirkung & Ziele
Das oberste Ziel der Pilates-Methode ist die Kräftigung der Muskulatur im gesamten Körper. Dabei wird vor allem Wert auf die tiefliegenden, kleinen und eher schwachen Muskeln gelegt, die bei vielen anderen Sportarten weniger stark beansprucht werden. Die Übungen, die im Pilates durchgeführt werden, regen zudem den Kreislauf an.
Das gewünschte Resultat des regelmäßigen Pilates-Trainings, das optisch am meisten hervorsticht, ist eine aufrechte und gesunde Körperhaltung. Langfristig kann auf diese Weise Schmerzen, die aus Haltungsschäden resultieren, vorgebeugt werden. Auch auf die körperliche Erscheinung soll sich Pilates auswirken: Es soll den gesamten Körper formen und straffen und die Silhouette fit und schlank erscheinen lassen.
Die Pilates-Methode verfügt über rund 500 verschiedene Übungen. Die Grundlage jeder Übung ist das Training der Stützmuskulatur für die Wirbelsäule. Diese Muskeln, die rund um die Wirbelsäule in der Körpermitte liegen, werden im Pilates als "Powerhouse" bezeichnet. Das Powerhouse muss bei allen Übungen aktiviert sein, damit diese insbesondere für die betroffenen, für die Haltung verantwortlichen Muskeln im Bauch und im Rücken gesundheitsförderlich und effektiv sind.
Eine Pilates-Stunde folgt meist einem wiederkehrenden Aufbau. Nach einer ruhigen Einstimmung, in der die Atmung gefunden und das Powerhouse bewusst angespannt wird, folgt eine Reihe von Übungen, die vom Liegen über den Vierfüßlerstand bis in den Sitz und den Stand führen kann. Zum Abschluss stehen dehnende und lösende Bewegungen. Die Zahl der Wiederholungen bleibt dabei bewusst niedrig: Eine Übung gilt erst dann als gelungen, wenn sie in der vorgesehenen Form ausgeführt wird — nicht, wenn sie oft ausgeführt wird. Bricht die Form zusammen, wird abgebrochen und nicht weitergezählt.
Viele Übungen tragen eigene Namen, die im Unterricht auch im deutschsprachigen Raum meist englisch gebraucht werden. Bekannt sind etwa „The Hundred“, bei dem in Rückenlage mit angehobenen Beinen und pumpenden Armen eine feste Atemfolge eingehalten wird, das „Roll-up“ als langsames Abrollen und Aufrichten der Wirbelsäule Wirbel für Wirbel, der „Swan“ als Streckbewegung aus der Bauchlage, die „Side Kicks“ in Seitenlage für Becken und Hüfte sowie die „Leg Circles“ für die kontrollierte Führung des Beins im Hüftgelenk. Von den meisten Übungen bestehen abgestufte Fassungen, sodass dieselbe Bewegung Anfängern und Geübten zugänglich ist.
Bei der Atmung setzt die Methode auf die seitliche Rippenatmung: Die Luft wird so gelenkt, dass sich der Brustkorb zu den Seiten weitet, während die Bauchdecke angespannt bleibt. Das Zwerchfell arbeitet dabei weiter, ohne dass sich der Bauch nach vorn wölbt — was nötig ist, weil das Powerhouse während der ganzen Übung aktiv bleiben soll. Diese Atemform muss in der Regel eigens geübt werden und fällt gerade Anfängern zunächst schwer.
Da sämtliche Bewegungen beim Pilates fließend, langsam und unter hoher Konzentration ausgeführt werden, ist die Sportart äußerst schonend für den gesamten Körper, insbesondere aber für die Gelenke. Aus diesem Grund und weil das Pilates zu einer stetigen Kräftigung aller Muskeln im Körper führt, eignet es sich für viele Personen für die Rehabilitation nach einem Unfall. Die Langsamkeit der Bewegungen und das hohe Bewusstsein, unter dem die Übungen ausgeführt werden müssen, verbessern auch das Koordinationsvermögen und die Balance des Körpers. Zudem erhöhen sie die Wahrnehmung für den eigenen Körper. Nicht zu vernachlässigen ist also auch der positive Effekt des Pilates auf die Psyche.
Insbesondere durch die bewusste Atmung werden eine hohe Konzentration auf den eigenen Körper und eine tiefe Entspannung ausgelöst. Langfristig erhöht das Pilates-Training die allgemeine Ausgeglichenheit, auch im Alltag. Durch die aufrechtere Körperhaltung, die durch regelmäßige Pilates-Übungen erreicht wird, wirkt die jeweilige Person zudem selbstbewusster auf andere Menschen. Ein besonders großes Augenmerk wird beim Pilates auf die bewusste Atmung gelegt.
Auch davon profitieren regelmäßig Trainierende im Alltag. Die richtige und bewusste Atmung spielt zudem eine große Rolle für die Effizienz des Trainings. Der Atem sollte ruhig und gleichmäßig sein und als fließender Strom empfunden werden. Der Körper unterstützt das richtige und bewusste Einatmen: Die Stützmuskulatur der Wirbelsäule sollte aktiviert sein und der Nabel leicht eingezogen werden. Auch auf dem Ausatmen liegt eine Betonung. Es sollte tief und möglichst vollständig sein. Die Atmung sollte bei den Übungen stets selbst kontrolliert werden und harmonisch mit den Bewegungen verlaufen.
Angesprochen fühlen sich von Pilates sehr unterschiedliche Gruppen. Häufig kommen Menschen mit überwiegend sitzender Tätigkeit, die unter Nackenschmerzen, Verspannungen oder einem Rundrücken leiden und ein Gegengewicht zum Bewegungsmangel suchen. Ältere Menschen schätzen, dass sich die Übungen abstufen und im Tempo anpassen lassen. In der Rückbildungsgymnastik und in Kursen rund um die Schwangerschaft werden angepasste Pilates-Übungen eingesetzt, meist in Verbindung mit gezieltem Beckenbodentraining. Sportler und Tänzer nutzen die Methode als Ergänzungstraining neben ihrer eigentlichen Disziplin.
Was das Training nicht leistet, gehört zur Beschreibung dazu. Eine nennenswerte Ausdauerbelastung entsteht beim Pilates nicht; wer das Herz-Kreislauf-System fordern möchte, braucht dafür eine zusätzliche Bewegungsform. Ebenso wenig ersetzt Pilates eine Physiotherapie, die auf einen erhobenen Befund hin verordnet und individuell dosiert wird. Die hier beschriebenen Ziele geben wieder, was die Methode nach ihrem eigenen Selbstverständnis anstrebt und wovon Übende berichten; sie sind keine Aussage darüber, welchen Nutzen das Training bei einer bestimmten Erkrankung hat. Über diese Frage entscheidet der behandelnde Arzt, nicht der Kursanbieter.
Nicht selten wird Pilates gemeinsam mit anderen ruhigen Verfahren angeboten oder mit ihnen verwechselt. Von einem reinen Entspannungsverfahren wie der progressiven Muskelentspannung oder dem autogenen Training unterscheidet es sich deutlich: Dort geht es allein um das Lösen von Spannung, hier um Kräftigung, bei der die Entspannung als Begleiterscheinung beschrieben wird. Der Nutzen des Trainings zeigt sich nach übereinstimmender Darstellung der Anbieter erst, wenn es regelmäßig und über einen längeren Zeitraum betrieben wird; einzelne Stunden in großen Abständen bringen vor allem Muskelkater. Wie schnell sich Beweglichkeit und Haltungsgefühl verändern, hängt stark von den Voraussetzungen ab, mit denen jemand beginnt.
Risiken, Nebenwirkungen & Gefahren
Manche Teilnehmer an Pilates-Kursen klagen über anschließende Kreuzschmerzen. Die Ursache hierfür liegt darin, dass bei den Betroffenen das Powerhouse, also die Tiefenmuskulatur des Rumpfes, nicht aktiviert war oder dass die Bewegungen schlichtweg falsch oder unpräzise ausgeführt wurden. Insbesondere ein Hohlkreuz sollte beim Ausführen der Übungen unbedingt vermieden werden.
Insgesamt ist Pilates jedoch eine sanfte und gesundheitsfördernde Sportart, die dank langsamer und kontrollierter Bewegungen ein sehr geringes Verletzungsrisiko aufweist. Eine kurze Aufwärm-Einheit sollte zugunsten des Skeletts, der Muskeln, der Gelenke und der Bänder jedoch auch beim Pilates erfolgen.
Vor der Teilnahme lohnt in einigen Situationen die Rücksprache mit dem Arzt. Dazu gehören akute Rückenbeschwerden mit Ausstrahlung in Arm oder Bein, ein bekannter Bandscheibenvorfall, frisch zurückliegende Operationen sowie eine Osteoporose: Bei verminderter Knochendichte wird mit starker Beugung und Verdrehung des Rumpfes zurückhaltend umgegangen, weshalb einzelne Übungen abgewandelt oder weggelassen werden. Bei Bluthochdruck ist bei Übungen mit tief gehaltenem Kopf Vorsicht geboten. In der Schwangerschaft werden längere Rückenlagen und Übungen, die stark auf die gerade Bauchmuskulatur wirken, angepasst; dasselbe gilt in den Monaten nach einer Geburt, solange die geraden Bauchmuskeln noch auseinanderstehen.
Diese Hinweise sind kein Ausschluss. In fast allen genannten Fällen lässt sich weitertrainieren — vorausgesetzt, der Trainer weiß davon. Weil die Berufsbezeichnung nicht geschützt ist, unterscheiden sich Kurse erheblich darin, wie gründlich vorher gefragt und wie genau während der Stunde korrigiert wird. Eine überschaubare Gruppengröße und ein kurzes Vorgespräch sagen darüber mehr aus als die Bezeichnung des Kurses.
Der häufigste Fehler beim Pilates ist nicht die zu schwere Übung, sondern die zu ehrgeizige Ausführung einer eigentlich passenden. Wer eine Bewegung weiterführt, obwohl die Rumpfspannung bereits nachgelassen hat, weicht unwillkürlich aus: Der Nacken zieht sich hoch, die Hüftbeuger übernehmen die Arbeit der Bauchmuskeln, oder der untere Rücken fällt in die Hohlkreuzstellung. Genau daraus entstehen die Beschwerden, über die Teilnehmer im Nachhinein klagen. Aus demselben Grund raten Trainer dazu, lieber weniger Wiederholungen sauber auszuführen als die vorgegebene Zahl zu erreichen. Und wie bei jeder Bewegungsform gilt: Beschwerden, die während oder nach dem Training auftreten und nicht binnen kurzer Zeit wieder verschwinden, gehören ärztlich abgeklärt und nicht wegtrainiert.
Quellen
- Hossner, E.-J., Künzell, S.: Einführung in die Bewegungswissenschaft.
ISBN: 9783785318492
- Joisten, C. (Hrsg.): Lehrbuch Sportmedizin.
ISBN: 9783769106077
- Wonisch, M., Hofmann, P., Förster, H., et al. (Hrsg.): Kompendium der Sportmedizin.
ISBN: 9783662688823
- Crevenna, R. (Hrsg.): Kompendium Physikalische Medizin und Rehabilitation.
ISBN: 9783662490341
- Bossert, F.-P., Müller, P., Vogedes, K. (Hrsg.): Leitfaden Physikalische Therapie.
ISBN: 9783437481017