Entspannung (Entspannungsübungen)

Medizinische Expertise: Dr. med. Nonnenmacher
Qualitätssicherung: Dipl.-Biol. Elke Löbel, Dr. rer nat. Frank Meyer

Letzte Aktualisierung am: 2. März 2024

Dieser Artikel wurde unter Maßgabe medizinischer Fachliteratur und wissenschaftlicher Quellen geprüft.

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Als Ausgleich zur Hektik, Stress und Überlastung im Alltag und auf der Arbeit braucht unser Körper ausreichend Entspannung. Schafft der Körper und der Geist nicht von selbst, sich ausreichend zu entspannen, können verschiedene Entspannungsübungen hilfreich sein. Gut ist, was der Seele und dem Körper hilft, Gelassenheit und innere Ruhe zu finden.

Was ist Entspannung?

Die Übungen beim Yoga verfolgen zumeist einen ganzheitlichen Ansatz, der Körper, Geist und Seele in Einklang bringen soll.

Die Entspannung des Körpers steht im Gegensatz zur alltäglichen Anspannung und Verspannung, mit welcher Arbeit und Probleme in Angriff genommen werden. Im entspannten Zustand sind die Muskeln gelöst, die Atmung ist tiefer und der Geist ruht. Der Mensch geht im Zustand der Entspannung in sich. Im Zustand der Anspannung widmet er sich eher Problemen außerhalb von sich selbst, welche auch mit der Vergangenheit oder Zukunft verbunden sein können. Die Entspannung führt ihn in das 'Hier und Jetzt'. Beide Zustände haben jeweils ihren biologischen Sinn.

Jedoch fällt es in der heutigen Zeit vielen Menschen schwer vom Zustand der Anspannung wieder in den Zustand der Entspannung zu wechseln. Deshalb haben sich diverse Methoden herausgebildet, welche über Entspannungsübungen ermöglichen, den Zustand der Entspannung wieder zu erlernen. Auch die Möglichkeit, diesen Entspannungszustand willentlich einleiten zu können, kann durch die Entspannungsübungen trainiert werden. Entspannungsübungen ermöglichen den Übergang vom Zustand der Anspannung in den Zustand der Entspannung mit der Hilfe verschiedenen Methoden, welche mit den Muskeln, der Atmung und/oder dem Geist arbeiten. Das Ziel ist, die Muskeln zu entspannen, die Gedanken zur Ruhe kommen zu lassen und sich zu besinnen.

Die Entspannung macht sich in einer langsameren Herzfrequenz, der vertieften Atmung, einem niedrigeren Blutdruck und einem geringeren Muskeltonus bemerkbar. So kann die Entspannung auch wissenschaftlich nachgewiesen werden.

Formen

Progressive Muskelentspannung, Autogenes Training, Meditation, Yoga, Fantasiereisen, Qi-Gong, Tai Chi – es gibt viele Entspannungsübungen, die den Eintritt in den Entspannungszustand erleichtern können. Aus der Fülle der möglichen Entspannungsübungen sollte man diejenige Methode heraussuchen, welche einem den Übergang von Anspannung in die Entspannung erleichtert und vielleicht auch ein Umschalten in alltäglichen Situationen, bei der Arbeit oder in stressigen Situationen ermöglicht.

Meditation ist eine meist im Sitzen ausgeführte Achtsamkeitsübung. Dabei sind verschiedene Arten der Meditation zu unterscheiden. Viele Meditationstechniken arbeiten mit dem Sitzen im Stillen. Doch es gibt auch Meditationen in Bewegung. Verschiedene Philosophien und Glaubenssysteme sind mit den verschiedenen Mediationstechniken verbunden, wie zum Beispiel Yoga, Zen oder auch der Buddhismus oder Hinduismus.

Yoga beinhaltet diverse Körperübungen, die Asanas, welche den Körper auf die Entspannung und die Meditation vorbereiten sollen. Damit ist eine Philosophie verbunden, die eine ganzheitliche Sicht auf Körper und Geist einnimmt.

Autogenes Training wurde im Westen von H. J. Schultz entwickelt. Es besteht aus verschiedenen Suggestionen, die mit dem bekannten 'Ich bin ruhig und entspannt' beginnen. Über mehrere Stufen kann sich ein Schüler des Autogenen Trainings die Fähigkeit erarbeiten, in stressigen Situationen seinen Körper über die Autosuggestion zu entspannen.

Ein Entspannungsbad ist eine einfache und günstige Wellness-Variente. Jeder, der eine Badewanne zuhause hat, kann ein heißes Bad zum Relaxen und Entspannen nutzen.

Bei der Progressiven Muskelentspannung oder Progressive Muskelrelaxation arbeitet man mit der systematischen leichten Anspannung der verschiedenen Muskelpartien im Körper, die direkt im Anschluss entspannt werden. Auf diese Weise entwickelt sich wieder ein Gefühl für den Zustand der Entspannung.

Tai Chi und Qi-Gong entstammen uralten asiatischen Traditionen. Die Arbeit mit dem Qi, der Lebensenergie, ist mit diesen beiden Entspannungsmethoden verbunden. Die Übungen sind im Gegensatz zu den vielen anderen Entspannungsübungen auf eine Entspannung in der Bewegung ausgerichtet.

Praxis & Anwendung

Viele Kurse zu Entspannungsübungen werden angeboten, insbesondere von Volkshochschulen und Gesundheitszentren. Weiterhin bieten auch die Krankenkassen Entspannungskurse kostenfrei oder kostengünstig an. Hat man eine Methode erlernt, ist es förderlich, diese Entspannungsübungen regelmäßig, am besten täglich, auszuführen. Ruhige Musik kann dabei helfen. Auch die Tageszeit kann zu einem leichteren Übergang in die Entspannung beitragen. So ist es in der Regel einfacher, sich am Morgen zu entspannen. Das Gefühl, welches einem die Entspannungsübungen am Morgen bieten, wird einen den ganzen Tag begleiten. Auch die Entspannung am Abend, nach erledigter Arbeit, ist für viele eine ideale Zeit.

Es gibt spezielle CDs, die mit Anleitungen zu Übungen besprochen sind. Mit diesen Anleitungen kann es leichter fallen, die Übungen alleine zu Hause durchzuführen. In jedem Fall sollte man das Handy oder das Telefon abschalten und die Entspannungsübungen damit beginnen, sich innerlich auf die Entspannung einzustellen. Konkret heißt das, dass man alle Gedanken an Dinge, die noch zu erledigen sind oder Probleme, die gelöst werden müssen, für die Zeit der Entspannungsübung auf die Zeit nach der Entspannungsübung verschiebt.

Entspannungsübungen können bei vielen Krankheiten zu einer Verbesserung beitragen, wie zum Beispiel Rückenschmerzen, Migräne oder anderes. Es gibt jedoch auch Krankheiten, bei denen Entspannungsübungen die Symptome verstärken können, wie zum Beispiel Depressionen oder Hypochondrie. Hier sollte Rücksprache mit dem Arzt gehalten werden.

Doch auch zur Prävention können Entpannungsübungen helfen, indem sie das Immunsystem stärken und das Lebensglück intensivieren. Da die positive Wirkung einiger Entspannungsübungen bereits wissenschaftlich belegt ist, unterstützen viele Krankenversicherungen Entspannungskurse auch finanziell.

Quellen

Federspiel, F., Herbst, V.: Die andere Medizin. Stiftung Warentest, Berlin 2005
Molsberger, A., Böwing, G.: So hilft mir die Akupunktur. Haug, Stuttgart 2006
Wagner, F.: Akupressur. Gräfe & Unzer, München 2008

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