Rückbildungsgymnastik

Medizinische Expertise: Dr. med. Nonnenmacher
Qualitätssicherung: Dipl.-Biol. Elke Löbel, Dr. rer. nat. Frank Meyer

Letzte Aktualisierung am: 4. September 2026

Dieser Artikel wurde unter Maßgabe medizinischer Fachliteratur und wissenschaftlicher Quellen geprüft.

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Die ersten Wochen nach der Ankunft des neuen Erdenbürgers verbringen die meisten Frauen damit, sich um ihr Neugeborenes zu kümmern.

Viele junge Mütter machen sich auch Gedanken darüber, wie sie ihre schöne Figur so schnell wie möglich zurückbekommen. Wichtig ist jedoch, die Rückbildungsgymnastik nicht zu vernachlässigen, da es sonst zu Spätfolgen wie Gebärmuttersenkung sowie Harn- und Stuhlinkontinenz kommen kann.

Was ist die Rückbildungsgymnastik?

Die Übungen in der Rückbildungsgymnastik dienen dazu, die Beckenbodenmuskulatur, die während der Schwangerschaft und des Geburtsvorgangs stark beansprucht und gedehnt wurde, zu stärken.

Die Rückbildungsgymnastik umfasst spezielle Übungen für Frauen, die einige Zeit zuvor entbunden haben. Sie werden meist von Hebammen, Physiotherapeuten und Fitnessstudios durchgeführt. Die Übungen dienen dazu, die Beckenbodenmuskulatur, die während der Schwangerschaft und des Geburtsvorgangs stark beansprucht und gedehnt wurde, zu stärken.

Wann die junge Mutter an einem solchen angeleiteten Kurs teilnehmen kann, hängt von dem Umfang der Verletzung ab, die sie bei der Geburt erlitten hat, und davon, ob sie normal oder per Kaiserschnitt entbunden hat. Welcher der für sie geeignete Zeitpunkt ist, mit der speziellen Gymnastik zum Trainieren des Beckenbodens zu beginnen, kann sie bei ihrer ärztlichen Routineuntersuchung sechs Wochen nach der Entbindung erfragen. Die meisten jungen Mütter fangen 6 bis 8 Wochen nach der Geburt ihres Kindes mit den ersten leichteren Rückbildungs-Übungen an. Bei einem Kaiserschnitt gilt ein anderer Zeitraum.

Der Beckenboden ist dabei keine einzelne Platte, sondern besteht aus mehreren übereinanderliegenden Muskel- und Bindegewebsschichten, die das Becken nach unten abschließen. Er trägt Blase, Gebärmutter und Enddarm, hält die Verschlüsse von Harnröhre und After und muss sich zugleich lösen können, wenn Blase oder Darm entleert werden. Während der Schwangerschaft lastet über Monate ein zunehmendes Gewicht auf diesem Gewebe, und die Schwangerschaftshormone machen Bänder und Bindegewebe weicher, damit das Becken der Geburt nachgeben kann. Bei einer vaginalen Geburt wird die Muskulatur zusätzlich stark gedehnt, mitunter kommen ein Dammriss oder ein Dammschnitt hinzu. Genau diese Struktur soll die Rückbildungsgymnastik wieder wahrnehmbar, kräftig und beweglich machen.

Vom Rückbildungskurs zu unterscheiden ist die Wochenbettgymnastik. Sie beginnt bereits in den Tagen nach der Geburt und besteht aus sehr zurückhaltenden Übungen, die vor allem der Wahrnehmung, der Atmung und dem Kreislauf dienen; angeleitet werden sie im Krankenhaus oder von der nachsorgenden Hebamme. Der eigentliche Rückbildungskurs setzt später ein und trainiert gezielt. Beide Formen betreffen dasselbe Gewebe, unterscheiden sich aber deutlich in der Belastung.

Ein angeleiteter Kurs findet meist in einer kleinen Gruppe statt, je nach Angebot mit oder ohne die Kinder. Er verbindet Übungen zur Wahrnehmung und Kräftigung des Beckenbodens mit Übungen für Bauch, Rücken und Haltung, mit Atem- und Entspannungsanteilen und mit Hinweisen zum beckenbodenschonenden Verhalten im Alltag. Für viele Teilnehmerinnen ist der Austausch mit anderen Müttern in derselben Lebenslage ebenso wichtig wie das Training selbst. Wer keinen Kursplatz findet, auf dem Land wohnt oder mit einem Neugeborenen keine festen Termine einhalten kann, weicht auf eine Einzelbehandlung in der Physiotherapie oder auf angeleitete Programme für zu Hause aus. In beiden Fällen ist eine fachliche Einschätzung zu Beginn hilfreich, weil sich die richtige Anspannung des Beckenbodens ohne Rückmeldung von außen nur schwer erlernen lässt.

In Deutschland tragen die gesetzlichen Krankenkassen die Kosten eines Rückbildungskurses, wenn ihn eine Hebamme oder eine entsprechend qualifizierte Fachkraft leitet. Grundlage ist der Vertrag über die Versorgung mit Hebammenhilfe; übernommen werden bis zu zehn Kursstunden, und der Kurs muss bis zum Ende des neunten Monats nach der Geburt abgeschlossen sein. Abgerechnet wird in der Regel unmittelbar zwischen Kursleitung und Kasse, sodass die Mutter nicht in Vorleistung treten muss. Wer diesen Zeitraum versäumt oder ein Angebot außerhalb dieses Rahmens wahrnehmen möchte, zahlt selbst; manche Kassen beteiligen sich dann im Rahmen ihrer Präventionsangebote an den Gebühren.

Funktion, Wirkung & Ziele

Beckenboden-Muskeln, Bauchdecke, Gebärmutter, Vaginal-Kanal und Hormonhaushalt werden innerhalb der auf die Entbindung folgenden neun Monate so umgestellt, dass der Beckenboden Rückenmuskulatur, Organe, Arme und Schultern in ihrer Funktion wieder optimal unterstützt: Die Bauchmuskeln verkürzen sich, die Gebärmutter bildet sich auf ihre normale Größe zurück und das Gewebe wird wieder fester, da keine Schwangerschaftshormone mehr ausgeschüttet werden. Normalerweise dauert dieser Prozess etwa 9 Monate. Er ist jedoch von individuellen Faktoren wie Lebensalter, Knochen-, Muskel- und Bindegewebe-Struktur abhängig.

Die Rückbildungsgymnastik kann bei diesem natürlichen Vorgang helfen und ihn wirkungsvoll unterstützen. Sie kann dazu beitragen, dass es beim Heben, Husten und Niesen seltener zu unwillkürlichem Urinverlust kommt und der Harndrang nachlässt.

Rückbildungsgymnastik reduziert außerdem Schmerzen in Unterleib, Rücken, Nacken und der Schulter und macht den Beckenboden beweglicher. Das Gefühl, körperlich schlapp zu sein, geht zurück. Je nachdem, welche Übungen bereits erlaubt sind, wird zwischen ganz leichten Übungen unterschieden, die bereits im Wochenbett durchgeführt werden können, und anstrengenderen.

Kurz nach der Geburt reicht es schon aus, wenn sich die Betroffene ganz gerade hinsetzt, gerade steht oder gerade läuft - was den Rücken in eine normale Position bringt und die Körperhaltung stabilisiert. Wichtig ist, dass keine Bewegungen gemacht werden, die Schmerzen oder Überanstrengung verursachen. Hat der behandelnde Frauenarzt sein Einverständnis gegeben, kann mit der eigentlichen Rückbildungsgymnastik begonnen werden. Für den Anfang empfiehlt es sich, nicht mehr als 2 bis 3-mal wöchentlich höchstens 10 Minuten zu trainieren. Eine der Basis-Übungen sieht folgendermaßen aus: Die junge Mutter zieht vorsichtig ihren Bauch ein, zählt langsam bis fünf und lässt die Bauchmuskeln dann langsam wieder los.

Das leichte Bauch-Training kann immer wieder zwischendurch gemacht werden, sogar beim Stehen in der Schlange im Supermarkt. Sinnvoller als eine hohe Zahl an Wiederholungen ist es, die Übung über den Tag verteilt mehrmals bewusst und langsam auszuführen. Werden die Bauchmuskeln müde oder fangen sie an zu schmerzen, sollte eine Pause eingelegt werden. Etwa zweieinhalb Monate nach der Geburt des Kindes lässt sich das Training in der Regel auf täglich rund 30 Minuten ausdehnen. Wann darüber hinaus wieder Sport möglich ist, richtet sich allerdings nicht nach dem Kalender, sondern nach der Belastbarkeit des Beckenbodens. Bewegungsformen, bei denen er nicht stoßartig belastet wird - schnelles Gehen, Walking, Radfahren und, sobald der Wochenfluss abgeklungen und eine Geburtsverletzung verheilt ist, auch Schwimmen - lassen sich früh wieder aufnehmen und unterstützen die Rückbildung. Sportarten mit Stoßbelastung wie Joggen, Sprünge, Ballspiele oder Inline-Skaten kommen erst später an die Reihe. Angebracht sind sie, wenn der Beckenboden bewusst angespannt und wieder losgelassen werden kann und die Belastung ohne Druckgefühl nach unten und ohne unwillkürlichen Urinverlust ausgehalten wird. Bei der einen Frau ist das nach wenigen Monaten so weit, bei der anderen dauert es deutlich länger; wer unsicher ist, lässt sich von der Hebamme oder in der Physiotherapie einschätzen.

Auch bei wieder aufgenommenem Sport gilt, dass die junge Mutter sich keinesfalls überanstrengen darf. Rückbildungsübungen trainieren die Beckenbodenmuskulatur und fördern die Durchblutung des Unterleibs. Auf diese Weise lassen sich Komplikationen wie eine verzögerte Heilung oder eine überschießende Vernarbung des Dammschnitts vermindern.

Nicht jede Frau spürt ihren Beckenboden auf Anhieb. Die Muskulatur liegt tief, sie ist im Alltag kaum bewusst ansteuerbar, und nach einer Geburt ist die Wahrnehmung zusätzlich gedämpft. Deshalb steht am Anfang eines Kurses nicht die Kräftigung, sondern das Auffinden: die Vorstellung, den Damm anzuheben, die Sitzbeinhöcker einander anzunähern oder den Harnstrahl zu unterbrechen, ohne es tatsächlich zu tun. Erst wenn die Anspannung getroffen wird und vor allem das Loslassen danach gelingt, ist Kräftigung sinnvoll. Ein dauerhaft angespannter Beckenboden ist nämlich kein starker Beckenboden; er kann ebenso Beschwerden verursachen wie ein zu schwacher.

Neben dem Beckenboden steht die Bauchwand im Mittelpunkt. Damit das Kind wachsen kann, weichen die beiden geraden Bauchmuskeln während der Schwangerschaft auseinander, und die Bindegewebsnaht zwischen ihnen, die Linea alba, dehnt sich dabei. Bleibt dieser Spalt nach der Geburt bestehen, spricht man von einer Rektusdiastase. Unmittelbar nach der Entbindung ist sie der Normalfall und bildet sich bei den meisten Frauen im Lauf der Rückbildung zurück. Tut sie es nicht, kann die Bauchwand ihre haltende Aufgabe nur eingeschränkt erfüllen, was sich als Rückenbeschwerden, als Instabilitätsgefühl im Rumpf oder als vorgewölbter Bauch bemerkbar macht. Ob eine Rektusdiastase vorliegt und wie ausgeprägt sie ist, lässt sich von der Hebamme oder in der Physiotherapie ertasten. Diese Beurteilung ist vor dem Einstieg in ein forderndes Bauchmuskeltraining sinnvoll, weil Übungen, bei denen sich der Bauch beim Anspannen kegelförmig vorwölbt, den Spalt eher offen halten als schließen.

Eine zentrale Rolle spielt die Atmung. Das Zwerchfell und der Beckenboden bewegen sich beim Atmen gleichsinnig: Beim Einatmen senkt sich das Zwerchfell, der Druck im Bauchraum steigt und der Beckenboden gibt nach unten nach; beim Ausatmen kehrt sich die Bewegung um, das Zwerchfell steigt wieder auf und der Beckenboden folgt ihm. Rückbildungsübungen nutzen dieses Zusammenspiel, indem die Anspannung des Beckenbodens mit dem Ausatmen verbunden wird. Wer dagegen die Luft anhält und presst, erhöht den Druck im Bauchraum und arbeitet gegen das Gewebe, das er kräftigen möchte.

Ebenso wichtig wie die Übungen selbst ist, was zwischen ihnen im Alltag geschieht. Aus dem Liegen über die Seite aufzustehen statt sich gerade aufzurichten, Lasten aus den Beinen statt aus dem Rücken zu heben, den Beckenboden vor dem Husten oder Niesen bewusst anzuspannen und auf der Toilette nicht zu pressen - solche Gewohnheiten entlasten das Gewebe fortlaufend. Weil eine junge Mutter ihr Kind täglich vielfach hochnimmt, trägt und ablegt, summieren sich diese kleinen Bewegungen zu einer erheblichen Belastung, an der sich mehr ändern lässt als an der Zahl der Übungen. Auch die Höhe des Wickeltisches, die Trageweise des Kindes und der Griff zum Kinderwagen gehen in diese Rechnung ein. Das Stillen unterstützt die Rückbildung zusätzlich, weil dabei das Hormon Oxytocin ausgeschüttet wird, das die Gebärmutter zusammenzieht; die vielen Müttern vertrauten Nachwehen in den ersten Tagen sind Ausdruck genau dieses Vorgangs.

Der Beckenboden arbeitet außerdem nicht für sich allein. Er bildet zusammen mit dem Zwerchfell, der tiefen Bauchmuskulatur und den rückennahen Muskeln der Lendenwirbelsäule eine Einheit, die den Rumpf von innen stabilisiert. Fällt ein Teil dieser Einheit aus, übernehmen die anderen, meist zulasten des Rückens. Das erklärt, warum nach einer Geburt so häufig Kreuzschmerzen auftreten, obwohl die Wirbelsäule selbst unversehrt ist, und warum ein Übungsprogramm, das ausschließlich den Beckenboden anspricht, weniger bewirkt als eines, das den ganzen Rumpf einbezieht.

Risiken, Nebenwirkungen & Gefahren

Frauen, die per Kaiserschnitt entbunden haben, beginnen später als nach einer vaginalen Geburt: Nach einem komplikationslosen Kaiserschnitt wird in der Regel empfohlen, etwa acht bis zwölf Wochen nach der Geburt unter fachlicher Anleitung mit gezielter Rückbildungsgymnastik zu beginnen und die Belastung danach schrittweise zu steigern. Übungen, die die Bauchmuskeln stark beanspruchen, und Sportarten mit ruckartigen Bewegungen bleiben in dieser Zeit außen vor. Schwimmen ist möglich, sobald die Wunde verheilt und der Wochenfluss abgeklungen ist und der behandelnde Arzt zugestimmt hat; auch dabei darf es zu keiner Überanstrengung kommen. Ein pauschales Übungs- und Sportverbot über ein halbes Jahr gilt dagegen als überholt. Bei einem Kaiserschnitt wird zwar der Geburtskanal nicht so stark gedehnt wie bei einer natürlichen Geburt.

Das gilt jedoch nicht für die Bauchmuskeln: Sie werden während der Schwangerschaft stark auseinandergezogen, sodass das Kind im Mutterleib wachsen kann. Nach Kaiserschnitt-Geburten kann es durch die Bauch-Narbe in der ersten Zeit außerdem zu starken Bewegungseinschränkungen kommen. Mitunter kann sich die junge Mutter nach der Geburt nicht einmal ohne fremde Hilfe aufrichten. Fängt sie zu früh mit der Rückbildungsgymnastik an, kann es zu Narbenbrüchen und zu Mikrorissen an den Bauchmuskeln kommen, die später erhebliche körperliche Probleme bereiten können.

Ein zweiter Fehler ist ebenso häufig wie der zu frühe Beginn: gar nicht erst anzufangen. Die Beschwerden, um die es geht, machen sich oft erst Jahre später bemerkbar, wenn das Gewebe zusätzlich durch eine weitere Schwangerschaft oder durch die Wechseljahre beansprucht wird. Wer die Rückbildung auslässt, merkt davon in den ersten Monaten in der Regel nichts, und genau darin liegt die Schwierigkeit, den Aufwand neben einem Neugeborenen zu rechtfertigen.

Bestimmte Beschwerden gehören ärztlich oder physiotherapeutisch abgeklärt, statt sie mit mehr Training beantworten zu wollen. Dazu zählen ein Druck- oder Schweregefühl nach unten, das Gefühl, es liege etwas im Scheideneingang, unwillkürlicher Urin- oder Stuhlabgang, der über die ersten Wochen hinaus anhält, Schmerzen im Bereich einer Damm- oder Bauchnarbe sowie Schmerzen beim Geschlechtsverkehr. Auch anhaltende Beschwerden am Schambein oder am Kreuz-Darmbein-Gelenk, die vom Becken ausgehen, sind ein Grund nachzufragen. Solche Beschwerden sind keine unvermeidlichen Folgen einer Geburt, sondern behandelbar, und je früher sie angegangen werden, desto besser sind die Aussichten.

Für die Rückbildung selbst gilt außerdem, dass sie nicht mit einem Abnehmprogramm zu verwechseln ist. Ihr Gegenstand ist die Funktion von Beckenboden und Bauchwand, nicht der Umfang der Taille. Ein straffes Programm mit dem Ziel, möglichst rasch zur früheren Figur zurückzufinden, kann dem Beckenboden schaden, solange dessen Belastbarkeit nicht wiederhergestellt ist. Bleiben Beschwerden bestehen oder fällt der Wiedereinstieg in gewohnte Bewegung schwer, ist eine physiotherapeutische Anleitung sinnvoller als ein allgemeiner Kurs; Beckenbodentraining unter fachlicher Anleitung kann ärztlich verordnet werden.

Mit dem Ende des Kurses ist die Rückbildung nicht abgeschlossen. Der Beckenboden verhält sich wie jede andere Muskulatur: Was nicht gefordert wird, bildet sich zurück. Wer die im Kurs erlernte Anspannung in den Alltag übernimmt und sie später beim Sport, beim Heben und beim Tragen bewusst einsetzt, erhält den gewonnenen Zustand mit geringem Aufwand. Das zahlt sich vor allem dann aus, wenn eine weitere Schwangerschaft folgt, denn ein trainierter Beckenboden verkraftet die erneute Belastung besser und erholt sich anschließend schneller. Auch Frauen, deren Geburt lange zurückliegt und die die Rückbildung seinerzeit ausgelassen haben, profitieren noch von einem gezielten Training; der richtige Zeitpunkt dafür ist nicht auf die Monate nach der Entbindung beschränkt.

Quellen

• Stiefel, A., Brendel, K., Bauer, N. H. (Hrsg.): Hebammenkunde.
  ISBN: 9783132404502

• Tanzberger, R., Kuhn, A., Baumgartner, U.: Der Beckenboden - Funktion, Anpassung und Therapie.
  ISBN: 9783437451287

• Kaisenberg, C. von, Klaritsch, P., Hösli-Krais, I. (Hrsg.): Die Geburtshilfe.
  ISBN: 9783662635056

• Bossert, F.-P., Müller, P., Vogedes, K. (Hrsg.): Leitfaden Physikalische Therapie.
  ISBN: 9783437481017

• Weyerstahl, T., Stauber, M.: Duale Reihe Gynäkologie und Geburtshilfe.
  ISBN: 9783132411012

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