Rückbildungsgymnastik

Medizinische Expertise: Dr. med. Nonnenmacher
Qualitätssicherung: Dipl.-Biol. Elke Löbel, Dr. rer nat. Frank Meyer

Letzte Aktualisierung am: 10. April 2024

Dieser Artikel wurde unter Maßgabe medizinischer Fachliteratur und wissenschaftlicher Quellen geprüft.

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Die ersten Wochen nach der Ankunft des neuen Erdenbürgers verbringen die meisten Frauen damit, sich um ihr Neugeborenes zu kümmern.

Viele junge Mütter machen sich auch Gedanken darüber, wie sie ihre schöne Figur so schnell wie möglich zurückbekommen. Wichtig ist jedoch, die Rückbildungsgymnastik nicht zu vernachlässigen, da es sonst zu Spätfolgen wie Gebärmuttersenkung und Harn und Stuhlinkontinenz kommen kann.

Was ist die Rückbildungsgymnastik?

Die Übungen in der Rückbildungsgymnastik dienen dazu, die Beckenbodenmuskulatur, die während der Schwangerschaft und des Geburtsvorgangs stark beansprucht und gedehnt wurde, zu stärken.

Die Rückbildungsgymnastik umfasst spezielle Übungen für Frauen, die einige Zeit zuvor entbunden haben. Sie werden meist von Hebammen, Krankengymnasten und Fitnessstudios durchgeführt. Die Übungen dienen dazu, die Beckenbodenmuskulatur, die während der Schwangerschaft und des Geburtsvorgangs stark beansprucht und gedehnt wurde, zu stärken.

Wann die junge Mutter an einem solchen angeleiteten Kurs teilnehmen kann, hängt von dem Umfang der Verletzung ab, die sie bei der Geburt erlitten hat und ob sie normal oder per Kaiserschnitt entbunden hat. Welcher der für sie geeignete Zeitpunkt ist, mit der speziellen Gymnastik zum Trainieren des Beckenbodens zu beginnen, kann sie bei ihrer ärztlichen Routineuntersuchung sechs Wochen nach der Entbindung erfragen. Die meisten jungen Mütter fangen 6 bis 8 Wochen nach der Geburt ihres Kindes mit den ersten leichteren Rückbildungs-Übungen an. Bei einem Kaiserschnitt gilt ein anderer Zeitraum.

Funktion, Wirkung & Ziele

Beckenboden-Muskeln, Bauchdecke, Gebärmutter, Vaginal-Kanal und Hormonhaushalt werden innerhalb der auf die Entbindung folgenden neun Monate so umgestellt, dass der Beckenboden Rückenmuskulatur, Organe, Arme und Schultern in ihrer Funktion wieder optimal unterstützt: Die Bauchmuskeln verkürzen sich, die Gebärmutter bildet sich auf ihre normale Größe zurück und das Gewebe wird wieder fester, da keine Schwangerschaftshormone mehr ausgeschüttet werden. Normalerweise dauert dieser Prozess etwa 9 Monate. Er ist jedoch von individuellen Faktoren wie Lebensalter, Knochen, Muskel und Bindegewebe-Struktur abhängig.

Die Rückbildungsgymnastik kann bei diesem natürlichen Vorgang helfen und ihn wirkungsvoll unterstützen. Sie sorgt dafür, dass es beim Heben, Husten und Niesen nicht mehr zu versehentlichem Urin-Verlust kommt und die Frau nicht mehr so häufig ihre Blase entleeren muss.

Rückbildungsgymnastik reduziert außerdem Schmerzen in Unterleib, Rücken, Nacken und der Schulter und macht den Beckenboden beweglicher. Das Gefühl, körperlich schlapp zu sein, geht zurück. Je nachdem, welche Übungen bereits erlaubt sind, wird zwischen ganz leichten Übungen unterschieden, die bereits im Wochenbett durchgeführt werden können und anstrengenderen.

Kurz nach der Geburt reicht es schon aus, wenn sich die Betroffene ganz gerade hinsetzt, gerade steht oder gerade läuft - was den Rücken in eine normale Position bringt und die Körperhaltung stabilisiert. Wichtig ist, dass keine Bewegungen gemacht werden, die Schmerzen oder Überanstrengung verursachen. Hat der behandelnde Frauenarzt sein Einverständnis gegeben, kann mit der eigentlichen Rückbildungsgymnastik begonnen werden. Für den Anfang empfiehlt es sich, nicht mehr als 2 bis 3-mal wöchentlich höchstens 10 Minuten zu trainieren. Eine der Basis-Übungen sieht folgendermaßen aus: Die junge Mutter zieht vorsichtig ihren Bauch ein, zählt langsam bis fünf und lässt die Bauchmuskeln dann langsam wieder los.

Das leichte Bauch-Training kann immer wieder zwischendurch gemacht werden, sogar beim Stehen in der Schlange im Supermarkt. Es empfiehlt sich, es etwa 100-mal täglich zu machen und sich nach und nach auf 300 Übungen zu steigern. Werden die Bauchmuskeln müde oder fangen sie an zu schmerzen, sollte eine Pause eingelegt werden. Etwa zweieinhalb Monate nach der Geburt des Kindes kann die Frau dann täglich 30 Minuten Rückbildungsgymnastik machen und noch zusätzlich Sportarten wie Walking, Joggen und Schwimmen ausüben. Die Rückbildung unterstützend wirken auch Herz-Kreislauf-Trainings wie beispielsweise schnelles Gehen und Inline-Skaten.

Aber auch dann gilt noch, dass sie sich keinesfalls überanstrengen darf. Rückbildungsübungen trainieren die Beckenbodenmuskulatur und fördern die Durchblutung des Unterleibs. Auf diese Weise werden Komplikationen wie verzögerte Heilung oder Vernarbung des Dammschnitts verhindert.

Risiken, Nebenwirkungen & Gefahren

Frauen, die mithilfe eines Kaiserschnitts entbunden haben, dürfen ohnehin im ersten halben Jahr noch keine Übungen machen, bei denen die Bauchmuskeln stark beansprucht werden. Außerdem sollte die junge Mutter alle Sportarten vermeiden, die mit ruckartigen Bewegungen verbunden sind. Erlaubt ist lediglich das Schwimmen (nach vorheriger Erlaubnis durch den behandelnden Arzt!). Aber auch bei dieser Sportart gilt, dass es zu keiner Überanstrengung kommen darf. Bei einem Kaiserschnitt wird zwar der Geburtskanal nicht so stark gedehnt wie bei einer natürlichen Geburt.

Das gilt jedoch nicht für die Bauchmuskeln: Sie werden während der Schwangerschaft stark auseinander gezogen, sodass das Kind im Mutterleib wachsen kann. Nach Kaiserschnitt Geburten kann es durch die Bauch-Narbe in der ersten Zeit außerdem zu starken Bewegungseinschränkungen kommen. Mitunter kann sich die junge Mutter nach der Geburt nicht einmal ohne fremde Hilfe aufrichten. Fängt sie zu früh mit der Rückbildungsgymnastik an, kann es zu Narbenbrüchen und zu Mikrorissen an den Bauchmuskeln kommen, die später erhebliche körperliche Probleme bereiten können.

Quellen

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