Sojabohne

Medizinische Expertise: Dr. med. Nonnenmacher
Qualitätssicherung: Dipl.-Biol. Elke Löbel, Dr. rer nat. Frank Meyer

Letzte Aktualisierung am: 14. November 2021

Dieser Artikel wurde unter Maßgabe medizinischer Fachliteratur und wissenschaftlicher Quellen geprüft.

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Die Sojabohne ist eine Hülsenfrucht und gehört zu den sogenannten Leguminosen, der Botanikfamilie der Schmetterlingsblütler. Als Gemüse dienen Sojabohnen schon sehr lange als Kulturpflanze, mittlerweile sind die Anbaugebiete über die ganze Welt verteilt.

Es handelt sich um ein hochwertiges, da eiweißreiches, pflanzliches Lebensmittel, dessen Stellenwert durch die weiter zunehmende Weltbevölkerung in Zukunft noch steigen wird.

Das sollten Sie über die Sojabohne wissen

Sojabohnen enthalten je nach Sorte bis zu 36 % hochwertiges pflanzliches Protein. Besonders für Vegetarier oder Allergiker kann Soja ein vollwertiger Ersatz für tierisches Eiweiß sein.

Sojabohnen sind ein schmackhaftes Gemüse, das ganz unterschiedlich zubereitet und verzehrt werden kann. Historisch lässt sich zurückverfolgen, dass die Sojabohne als Gemüse und Kulturpflanze bereits etwa 2800 Jahre vor Christus eine Rolle gespielt hat.

Es gilt als gesichert, dass die Sojabohne ursprünglich aus China stammt. Heute gilt sie zu Recht als das wirtschaftlich bedeutendste Gemüse der Welt. Erst gegen Ende des 18. Jahrhunderts gelangten Sojabohnen auch nach Amerika und Europa, bevor sie ihren weiteren Siegeszug um den Globus antrat. Eine Kultivierung erfolgt mittlerweile überall auf der Welt, es haben sich jedoch einige Hauptanbaugebiete etabliert, darunter die Inselgruppe der Philippinen, Russland, Mittel- und Südamerika, Afrika, Indonesien, China und Indien.

Dass die Sojabohne zur wichtigsten Wirtschaftspflanze weltweit geworden ist, verdankt sie unter anderem ihren äußerst vielfältigen Verwendungs- und Einsatzmöglichkeiten. Die Sojabohnenpflanze weist eine buschige Form auf und kann bis zu 1 m hoch werden. Je nach Züchtung und Sorte können die Bohnen verschiedenfarbig sein, nämlich schwarz, braun, grau oder auch gelb.

Die Hülsen der Sojabohne weisen eine Behaarung auf und in ihnen können bis zu fünf Samen enthalten sein. Auch die Samenkörner können in Farbe, Größe und Gestalt je nach Sorte der Sojabohne variieren. In der Regel sind die Samen jedoch von cremefarbenem Aussehen. Auf dem freien Weltmarkt werden auch schwarze, grüne oder rote Sojasamen angeboten, allerdings weit seltener. Auf dem europäischen Kontinent ist die Sojabohne den meisten Verbrauchern nur als Trockenfrucht bekannt.

In Amerika oder Asien wird die Bohne jedoch zumeist frisch verarbeitet. Die Verarbeitung der frischen Sojabohnen geschieht ähnlich, wie das bei den Erbsen der Fall ist, indem einfach die Samen aus den Hülsen gepresst werden. Die Sojabohnen sollen in möglichst reifen Zustand geerntet werden, der Reifegrad kann am besten daran abgelesen werden, dass die Hülsen sich kurz vor dem Aufplatzen befinden. Bei sachgerechter Lagerung sind Sojabohnen nahezu unbegrenzt haltbar. Mittlerweile existieren weltweit auch zahlreiche genmanipulierte Varianten der Sojabohne.

Bedeutung für die Gesundheit

Die Bedeutung für die Gesundheit der Sojabohnen wird von Ernährungsexperten als außerordentlich hoch eingeschätzt. Das trägt der Tatsache Rechnung, dass es sich bei der Sojabohne nicht nur um ein hochwertiges Lebensmittel, reich an pflanzlichen Proteinen, handelt, sondern auch um ein Phytopharmakon zur Prophylaxe und Therapie verschiedener Krankheiten.

In den sogenannten Entwicklungsländern dient die Sojabohne in allererster Linie auch heute noch als reine Nahrungsquelle. In Amerika, Asien und Europa sind Nahrungsmittelzubereitungen aus der Sojabohne besonders bei Vegetarier und Veganern überaus beliebt.

Die Sojabohne und ihre Bedeutung für die Gesundheit war in der Vergangenheit bereits Gegenstand zahlreicher Studien. Wegen der hormonähnlichen Wirkung einiger Inhaltsstoffe scheint besonders die Gesundheit von Frauen bei regelmäßigem Verzehr von Produkten aus Sojabohnen zu profitieren. Heilkräftige Wirkungen ergeben sich daher vor allem bei Wechseljahresbeschwerden aber auch bei Verdauungsproblemen, wegen des als besonders leicht verdaulich gelten pflanzlichen Proteins. Nachgewiesen werden konnte bei regelmäßigem Verzehr auch eine signifikante Senkung des Cholesterinspiegels sowie eine Reduzierung des Rückfallrisikos bei bestimmten Brustkrebsformen.

Inhaltsstoffe & Nährwerte

Sojabohnen enthalten je nach Sorte bis zu 36 % hochwertiges pflanzliches Protein. Besonders für Vegetarier oder Allergiker kann Soja ein vollwertiger Ersatz für tierisches Eiweiß sein. Die Sojabohne gilt darüber hinaus als besonders ballaststoffreich, denn Ballaststoffe, zum Großteil als Kohlenhydrate, machen etwa 22 % aus. Außerdem enthält jede Sojabohne einen Mix aus verschiedenen Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen, wobei der Mineralstoff Kalium dominiert.

Die erweiterten gesundheitlichen Vorteile gehen aber vor allem auf den erhöhten Anteil an sogenannten sekundären Pflanzenstoffen, wie Isoflavone oder Lecithine, zurück. Pro 100 g Sojabohnen sind etwa 20 g Fett enthalten, was zusammen mit den anderen Inhaltsstoffen einen Nährwert von im Durchschnitt etwa 340 kcal ausmacht.

Unverträglichkeiten & Allergien

Bei empfindlichen Personen mit entsprechender allergischer Disposition kann es durch den Genuss von Sojaeiweiß durchaus zu Unverträglichkeiten und Allergien kommen. Beim Vorliegen einer sogenannten Kreuzallergie werden die allergischen Symptome nicht nur von dem pflanzlichen Eiweiß, sondern von mindestens auch noch einem anderen Inhaltsstoff der Sojabohne ausgelöst. Im Zusammenhang mit Unverträglichkeitsreaktionen von Sojaprodukten berichten Patienten vornehmlich von Hautausschlägen, sogenannten Ekzeme oder Problemen mit den Atemwegen als Asthma.

Bei nachgewiesener Allergie gegen Sojaprodukte müssen diese in der Regel dauerhaft aus der Ernährung entfernt werden. Das kann bei der Auswahl von Lebensmitteln zum Problem werden, denn viele industriell gefertigte Lebensmittel enthalten Fraktionen von Sojaproteinen. Nicht in allen Ländern der EU sind diese auch kennzeichnungspflichtig.

Einkaufs- & Küchentipps

Bei solch idealen Lagerbedingungen gilt die Haltbarkeit nahezu als unbegrenzt, mindestens jedoch ein Jahr. Wer in Deutschland frische Sojabohnen verarbeiten möchte, wendet sich am besten an Asiashops. Die frischen Schoten müssen im Kühlschrank gelagert werden und sind dort nicht länger als 3-5 Tage haltbar.

Wer aus den frischen Sojabohnen nur die Kerne weiterverarbeiten möchte, sollte diese bis zum Zeitpunkt der Verarbeitung aus Hygiene- und Frischegründen in den Hülsen belassen. Denn nur die Kerne der Sojabohne allein verderben recht schnell. Die ganzen Sojabohnen als auch die Samen können einfach in siedendem Wasser so lange gekocht werden, bis sie weich sind. Als sogenannte Edamame werden besonders junge, noch vor der Reife geerntet Sojabohnen bezeichnet, ein besonders gut gesalzener Snack zu Bier. Der Anbau von genmanipulierten Sojasorten erfolgt vor allem in den Vereinigten Staaten, aber nicht nur. Wer sich bei seiner Ernährung davor schützen möchte an genmanipulierte Sojabohnen zu geraten, sollte stets zu zertifizierter Bioware greifen.

Zubereitungstipps

Getrocknete Sojabohnen müssen stets für mehrere Stunden, am besten über Nacht, eingeweicht werden, damit sie weiterverarbeitet werden können. Während dieses Vorgangs gehen wichtige Inhaltsstoffe aus der Sojabohne in das Wasser über, weshalb dieses nicht einfach weggeschüttet werden sollte.

Um ein Überkochen zu verhindern, müssen Sojabohnen unter ständigem Rühren dreimal aufgekocht werden. Nachdem die Temperatur danach herunter geregelt wurde, wird der Topf verschlossen und die weitere Garzeit beträgt dann etwa noch 1 Stunde. Erst wenn der Kochvorgang abgeschlossen ist, werden die Bohnen gesalzen, denn sonst werden sie nicht weich.

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