Mineralien (Mineralstoffe)

Medizinische Expertise: Dr. med. Nonnenmacher
Qualitätssicherung: Dipl.-Biol. Elke Löbel, Dr. rer nat. Frank Meyer

Letzte Aktualisierung am: 17. April 2024

Dieser Artikel wurde unter Maßgabe medizinischer Fachliteratur und wissenschaftlicher Quellen geprüft.

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Mineralien, Mineralsalze und Mineralstoffe sind salzartigen Stoffe der Erdkruste. Sie bestehen stets aus einer Verbindung zwischen einem Metall und einem Nichtmetall. Im Spannungsfeld dieses Gegensatzes entstehen die typischen Merkmale der Mineralien: Alle Mineralien sind Kristalle und lösen sich im Wasser als sogenannte Ionen, die elektrische Eigenschaften besitzen.

Wofür braucht der Körper Mineralien

Mineralien sind im Körper als Elektrolyte im Blut, Lymphe, Gewebsflüssigkeit und in den Zellen gelöst.
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Mineralien sind essentielle Nährstoffe, die der Körper benötigt, um eine Vielzahl von lebenswichtigen Funktionen zu erfüllen. Sie spielen eine zentrale Rolle in der Gesunderhaltung von Knochen, Zähnen, Haut, Muskeln, Blut und Nervensystem. Außerdem sind sie entscheidend für die Aufrechterhaltung des Stoffwechsels und verschiedener biochemischer Prozesse.

Eines der bekanntesten Mineralien ist Kalzium, das hauptsächlich für die Stärkung von Knochen und Zähnen benötigt wird. Kalzium unterstützt zudem die Blutgerinnung und hilft bei der Signalübertragung zwischen den Nervenzellen. Ein weiteres wichtiges Mineral ist Eisen, das für den Transport von Sauerstoff im Blut zuständig ist. Eisen ist ein Bestandteil des Hämoglobins, eines Proteins in den roten Blutkörperchen, das Sauerstoff von der Lunge zu den anderen Geweben transportiert.

Magnesium ist ein weiteres essentielles Mineral, das bei der Proteinbildung, der Muskel- und Nervenfunktion sowie bei der Energieerzeugung eine Rolle spielt. Zink ist wichtig für das Immunsystem, die Wundheilung und die Zellteilung. Kalium reguliert den Blutdruck, unterstützt die Herzfunktion und ist wichtig für die normale Muskelfunktion.

Darüber hinaus benötigt der Körper kleinere Mengen anderer Mineralien wie Kupfer, Jod, Selen und Mangan, die als Kofaktoren für Enzyme dienen, die chemische Reaktionen im Körper katalysieren.

Die ausreichende Zufuhr dieser Mineralien durch eine ausgewogene Ernährung ist entscheidend, um Mangelerscheinungen zu vermeiden, die zu gesundheitlichen Problemen wie Anämie, Osteoporose oder Herzrhythmusstörungen führen können.

Was sind Mineralien (Mineralstoffe)?

Die einzelnen Mineralstoffe und Mineralien lösen sich im Wasser allerdings in unterschiedlichem Maße.

Kochsalz ist ein Mineralstoff, der sehr gut löslich ist, während sich Kalk weniger und manche Gesteine nur in Spuren in Wasser auflösen.

Mineralien haben für alle Organismen lebenswichtige Bedeutung.

Der menschliche Körper besteht zu 5% aus Mineralstoffen, die größtenteils in den Körperflüssigkeiten gelöst sind.

Bedeutung für Körper & Gesundheit

Mineralien sind im Körper als Elektrolyte im Blut, Lymphe, Gewebsflüssigkeit und in den Zellen gelöst. In fester Form sind Mineralstoffe ein Bestandteil der Knochen und Zähne. Die Nieren sorgen für die richtige Konzentration der gelösten Mineralien, deren Gehalt nur in engen Grenzen schwanken darf. Kommt es zu starken Abweichungen im Mineralstoffhaushalt, drohen schwere Gesundheitsstörungen.

Kochsalz ist das Mineral, das mengenmäßig die größte Rolle für den Körper spielt. Natrium ist ein Bestandteil des Minerals. Es ist für die Entstehung der Nervenimpulse, die Muskelaktivität und den Wasserhaushalt unabdingbar. Zusammen mit Chlorid, das die zweite Komponente des Kochsalzes ist, hilft es dem Körper bei der Regulierung des Säure-Gleichgewichtes.

Ein Mangel an Natrium kann auf Nierenerkrankungen hindeuten. Gefährlich ist auch ein zu hoher Verlust von Natriumchlorid, wenn das Mineral bei Durchfall oder durch andere Umstände (Wassertabletten) übermäßig ausgeschieden wird. Der Arzt weist in solchen Fällen den Patienten zu verstärkter Aufnahme von Mineralien an.

Kalzium ist ein Mineral, das zur Bildung der Knochen und Zähne unerlässlich ist. Den Mineralstoff nimmt der Mensch hauptsächlich über den Konsum von Milch Joghurt und Käse auf. Besondere medizinische Bedeutung hat Kalzium in der inneren Medizin. Das Mineral ist an der Blutgerinnung beteiligt und muss manchmal medikamentös gesenkt werden, um Herzinfarkten vorzubeugen.

Wichtige Mineralien sind auch Magnesium und Kalium. Bei verschiedenen Erkrankungen ist der Bedarf an diesen Mineralstoffen erhöht. Patienten mit Bluthochdruck sollten auf Kochsalz verzichten und statt dessen Kaliumsalze zu sich nehmen. Magnesium ist ein Mineral, das die Ärzte bei Muskelkrämpfen empfehlen.

Viele weitere Mineralien haben wichtige biologische und damit auch medizinische Bedeutung. Mineralstoffe enthalten nicht nur die Mengenelemente, auch die in den Mineralien enthaltenen Spurenelemente sind lebenswichtige Nahrungsbestandteile.

Bedeutung für Training & Sport

Ein höherer Bedarf an Mineralien besteht nicht nur bei verschiedenen Krankheiten. So müssen Sportler darauf achten, dass kein kritischer Elektrolytverlust eintritt. Denn durch das Schwitzen bei intensiver Körperaktivität verliert der Mensch Mineralien über die Haut. Kochsalz ist der Mineralstoff, der im Schweiß in der höchsten Konzentration enthalten ist. Getränke mit einem hohen Anteil an Mineralstoffen sind daher bei jedem sportlichen Training unerlässlich.

Oft werden Mineralwässer empfohlen, die einen geringen Gehalt an Natrium aufweisen. Für Sportler gilt das nicht, das Mineral Natrium darf in ihren Getränken ruhig etwas höher sein.

Doch nicht nur auf die Natrium-Bilanz sollten Sportler bedacht sein. Auch andere wichtige Mineralstoffe verliert ein stark belasteter Körper. So wirken sich Magnesium, Kalium und Kalzium positiv auf eine optimale Funktion von Muskeln und Herz aus. Des Guten zu viel kann in dieser Hinsicht nicht getan werden. Denn ein Überschuss ist nicht gefährlich. Gesunde Nieren scheiden die Mineralien aus, die der Körper nicht braucht.

Wie hoch sind normale Referenzwerte

Die Referenzwerte für die Zufuhr von Mineralien variieren je nach Alter, Geschlecht und Lebensphase einer Person. Diese Werte dienen als Richtlinien, um eine ausreichende Aufnahme der essentiellen Mineralien sicherzustellen und um Mangelerscheinungen sowie Überdosierungen zu vermeiden.

Für Kalzium zum Beispiel empfehlen Gesundheitsorganisationen für Erwachsene eine tägliche Zufuhr von etwa 1000 bis 1200 Milligramm, um die Gesundheit von Knochen und Zähnen zu unterstützen. Jugendliche in der Wachstumsphase benötigen aufgrund des schnellen Knochenwachstums sogar bis zu 1300 Milligramm pro Tag.

Eisenbedarf variiert stark: Männer benötigen etwa 8 bis 10 Milligramm pro Tag, während Frauen aufgrund des Eisenverlustes durch Menstruation etwa 15 bis 18 Milligramm benötigen. In der Schwangerschaft steigt der Bedarf sogar auf bis zu 27 Milligramm täglich.

Magnesium ist ein weiteres wichtiges Mineral, wobei Erwachsene je nach Alter und Geschlecht zwischen 300 und 400 Milligramm pro Tag benötigen. Bei Frauen liegt der Bedarf oft etwas niedriger als bei Männern.

Zink wird in kleineren Mengen benötigt, typischerweise zwischen 8 und 11 Milligramm täglich für Erwachsene. Auch hier gibt es Unterschiede zwischen den Geschlechtern, wobei Männer in der Regel mehr Zink benötigen als Frauen.

Diese Referenzwerte sind als allgemeine Richtlinien zu verstehen und können individuell variieren. Sie sind wichtige Marker für eine gesunde Ernährung und sollten, besonders bei speziellen Ernährungsweisen oder Lebensbedingungen, gegebenenfalls angepasst werden. Die regelmäßige Überwachung und gegebenenfalls Anpassung der Mineralstoffzufuhr kann dazu beitragen, gesundheitliche Probleme zu vermeiden und das allgemeine Wohlbefinden zu fördern.

Können zu viele Mineralien schaden?

Eine übermäßige Zufuhr von Mineralien kann tatsächlich schädlich sein und zu verschiedenen gesundheitlichen Problemen führen. Dieser Zustand wird als Mineralstoff-Toxizität oder Hypermineralämie bezeichnet. Jedes Mineral hat eine obere Grenze der Zufuhr, die nicht überschritten werden sollte, um gesundheitliche Risiken zu vermeiden.

Ein klassisches Beispiel ist Eisen. Obwohl Eisen lebenswichtig für die Bildung von Hämoglobin ist, kann eine übermäßige Zufuhr zu einer Eisenüberladung führen, die Organschäden, insbesondere an Leber und Herz, sowie Diabetes verursachen kann. Symptome einer Eisenvergiftung können Übelkeit, Erbrechen, Durchfall und in schweren Fällen auch Tod sein.

Ähnlich kann eine zu hohe Aufnahme von Kalzium zu Hyperkalzämie führen, die Nierensteine, Nierenversagen und Kalzifizierung von Weichgeweben verursachen kann. Zu viel Kalzium kann auch die Absorption anderer wichtiger Mineralien wie Eisen und Zink stören.

Eine Überdosierung von Magnesium, die häufiger durch Ergänzungsmittel als durch Nahrung auftritt, kann zu Magen-Darm-Störungen, niedrigem Blutdruck, Herzrhythmusstörungen und in extremen Fällen zu einem Herzstillstand führen.

Um eine Überdosierung zu vermeiden, ist es wichtig, Mineralien hauptsächlich durch eine ausgewogene Ernährung aufzunehmen und bei der Verwendung von Nahrungsergänzungsmitteln Vorsicht walten zu lassen. Beratung durch einen Gesundheitsexperten kann sicherstellen, dass die Zufuhr innerhalb der sicheren Grenzen bleibt. Eine ausgewogene Ernährung ist der beste Weg, den Körper mit den notwendigen Mineralien zu versorgen, ohne das Risiko einer Überdosierung.

Tipps für eine optimale Versorgung mit Mineralien

Eine optimale Versorgung mit Mineralien ist entscheidend für die Aufrechterhaltung der Gesundheit und das Wohlbefinden. Hier sind einige praktische Tipps, wie man sicherstellen kann, dass man genügend Mineralien durch die tägliche Ernährung erhält:

Ausgewogene Ernährung: Der Schlüssel zu einer guten Mineralstoffversorgung liegt in einer vielseitigen und ausgewogenen Ernährung. Integrieren Sie eine Vielfalt von Lebensmitteln in Ihren Speiseplan, darunter Gemüse, Früchte, Vollkornprodukte, Milchprodukte, Fleisch und Fisch. Jede Lebensmittelgruppe liefert unterschiedliche, wichtige Mineralien.

Gemüse und Obst: Diese Lebensmittel sind reich an Mineralien wie Kalium, Magnesium und Eisen. Essen Sie täglich mehrere Portionen, idealerweise frisch und saisonal, um den höchsten Nährstoffgehalt zu gewährleisten.

Vollkornprodukte: Tauschen Sie verarbeitete Getreideprodukte gegen Vollkornvarianten aus, da diese mehr Magnesium, Eisen und Zink enthalten.

Nüsse, Samen und Hülsenfrüchte: Diese sind ausgezeichnete Quellen für Eisen, Magnesium und Zink. Sie sind auch reich an anderen Nährstoffen und bieten eine hervorragende Alternative zu tierischen Produkten.

Milchprodukte oder Alternativen: Kalzium, das vor allem in Milchprodukten enthalten ist, kann auch durch kalziumangereicherte pflanzliche Alternativen zugeführt werden, wie z. B. Mandel- oder Sojamilch.

Moderater Konsum von Nahrungsergänzungsmitteln: Falls Sie eine spezifische Ergänzung benötigen (nach Rücksprache mit einem Arzt), wählen Sie hochwertige Produkte, um die erforderlichen Mineralien ohne Überdosierung zu erhalten.

Hydratation: Wasser ist wichtig für den Transport von Mineralien im Körper. Eine ausreichende Flüssigkeitsaufnahme unterstützt die Nierenfunktion und hilft, Mineralien effizient zu nutzen.

Kochen mit weniger Wasser: Beim Kochen von Gemüse in viel Wasser können wasserlösliche Mineralien verloren gehen. Dämpfen oder schnelles Braten kann helfen, mehr Mineralien in den Lebensmitteln zu bewahren.

Durch diese Maßnahmen kann man sicherstellen, dass der Körper die benötigten Mineralien in ausreichender Menge erhält und gleichzeitig ein Gleichgewicht bewahrt wird, das Überdosierungen vermeidet.

Quellen

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