Durchblutung verbessern - 10 effektive Möglichkeiten für Zuhause
Medizinische Expertise: Dr. med. NonnenmacherQualitätssicherung: Dipl.-Biol. Elke Löbel, Dr. rer nat. Frank Meyer
Letzte Aktualisierung am: 21. August 2023Dieser Artikel wurde unter Maßgabe medizinischer Fachliteratur und wissenschaftlicher Quellen geprüft.
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Arbeit, Kinder, Haushalt, Erledigungen: In unserem oft hektischen Alltag ist es essentiell, auf die Gesundheit unseres Körpers zu achten. Eines der Fundamente dafür bildet eine gute Durchblutung. Ein gesunder Blutfluss versorgt unsere Zellen mit lebenswichtigen Nährstoffen und Sauerstoff, unterstützt die Abwehr von Krankheiten und fördert das allgemeine Wohlbefinden.
Allerdings wird diese wichtige Körperfunktion häufig vernachlässigt. Dabei lässt sich die Blutversorgung sogar in den eigenen vier Wänden ordentlich in Schwung bringen. In diesem Artikel möchten wir Ihnen daher spannende und leicht umsetzbare Methoden vorstellen, mit denen Sie Ihre Durchblutung effektiv in den eigenen vier Wänden fördern können. Lesen Sie weiter, um herauszufinden, wie bereits kleine Veränderungen große Auswirkungen auf Ihr Wohlbefinden haben können.
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So lässt sich die Durchblutung verbessern
© Thomas Söllner – stock.adobe.com
Eine gute Durchblutung ist enorm wichtig für die allgemeine Gesundheit und kann dazu beitragen, das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Gefäßproblemen und anderen Gesundheitsproblemen zu reduzieren. Es gibt verschiedene Möglichkeiten, die Durchblutung zu Hause zu verbessern. Nachfolgend möchten wir einige konkrete Maßnahmen vorstellen, die fast jeder in der Wohnung oder im Wohnumfeld umsetzen kann.
1. Durchblutungs-Stimulator
Durchblutungs-Stimulatoren sind medizinische Geräte, mit denen sich die Durchblutung in verschiedenen Körperbereichen anregen lässt. Die Stimulatoren bieten ähnlich wie Massagepistolen unterschiedliche Intensitätsstufen und Programme. Je nach Gerätetyp lassen sich mit einem Durchblutungs-Stimulator Schmerzen lindern, Schwellungen reduzieren und die Wundheilung unterstützen.
Besonders in der Rehabilitation nach längerer Immobilität oder bei peripheren Kreislaufstörungen können die Devices gute Dienste erweisen. Darüber hinaus können Durchblutungs-Stimulatoren auch bei Krampfadern, Gelenkentzündungen, Diabetes und Muskelschmerzen eingesetzt werden. Nähere Details finden Sie zum Beispiel im ausführlichen Vergleichstest auf Vergleich.org.
Viele Kunden berichten im Netz über positive Ergebnisse, vor allem in Bezug auf Muskelentspannung und Schmerzlinderung. Dennoch lässt sich eine informierte Kaufentscheidung erst nach erfolgter medizinischer Beratung treffen. Es ist daher ratsam, vor der Anwendung einen Arzt aufzusuchen, um die Eignung eines Durchblutungs-Geräts für die Behandlung individuell zu besprechen.
2. Regelmäßige Bewegung an der frischen Luft
Es mag wie eine medizinische Binsenweisheit klingen, aber regelmäßige Bewegung an der frischen Luft kann einen signifikanten Beitrag zur Verbesserung der Durchblutung leisten. Während körperliche Aktivität im Allgemeinen die Herzfrequenz erhöht und die Blutgefäße erweitert, verstärkt der Einfluss der frischen Luft diese positiven Effekte noch weiter.
Durch tieferes Atmen kommt es zu einer vermehrten Sauerstoffzufuhr, was eine effiziente Versorgung der Zellen zur Folge hat und die Ausscheidung von Stoffwechsel-Abfallprodukten fördert. Gleichzeitig regt die Bewegung den Blutfluss in den Extremitäten an, was zu einer besseren Durchblutung in Händen und Füßen führt.
Bewegung heißt nicht, dass sie direkt mit einem Halbmarathon einsteigen müssen. Bereits regelmäßige Spaziergänge, Radfahren oder leichte Übungen im Freien können einen positiven Effekt auf die Durchblutung haben und das allgemeine Wohlbefinden steigern.
3. Gymnastik, Yoga und Co.
Gymnastische Übungen können sich in erheblichem Maße positiv auf die Durchblutung auswirken. Dabei ist es prinzipiell egal, ob es sich um Yoga, Pilates oder die klassische Ski-Gymnastik handelt. Aktivitäten dieser Art fördern nicht nur die Stärkung von Muskeln und Gelenken, sondern regen durch die Erhöhung der Herzfrequenz auch das Herz-Kreislauf-System an.
Während Gymnastik und Pilates typischerweise Bewegungen und Dehnungsübungen bieten, die die Durchblutung in verschiedenen Körperbereichen verbessern, betont Yoga eine bewusste Atmung und Körperhaltung. Alle diese Effekte verstärken die Sauerstoffversorgung des Blutes und optimieren den Blutfluss zu den Extremitäten.
Regelmäßig durchgeführt, können gymnastische Übungen die Blutgefäße dauerhaft weiten und somit den Widerstand für den Blutfluss reduzieren. Dadurch kann das Blut effizienter durch den Körper zirkulieren und Gewebe und Organe optimal versorgen. Darüber hinaus kann der durch Bewegung hervorgerufene Anstieg der Stickstoffmonoxid-Produktion die Blutgefäße entspannen, was die Durchblutung weiter verbessert. Das Erreichen der gewünschten Effekte erfordert jedoch Kontinuität und Achtsamkeit bei der Ausführung der Übungen.
4. Gesund und ausgewogen ernähren
Eine gesunde und ausgewogene Ernährungsweise sollte selbstverständlich so oder so angestrebt werden. Die Durchblutung kann davon allerdings besonders profitieren. Durch den Verzehr von nährstoffreichen Lebensmitteln wie Obst, Gemüse, Vollkornprodukten, magerem Eiweiß und gesunden Fetten werden die Bausteine für eine optimale Funktion des Herz-Kreislauf-Systems geliefert. Antioxidantien, die in vielen Obst- und Gemüsesorten enthalten sind, schützen die Blutgefäße und erhalten die Flexibilität der Gefäßwände.
Lebensmittel wie Fisch, Leinsamen und Nüsse zeichnen sich durch einen hohen Gehalt an Omega-3-Fettsäuren. Diese Verbindungen haben oft eine entzündungshemmende Wirkung. Zudem können sie die Durchblutung fördern, indem sie die Blutgefäße erweitern und die Bildung von Blutgerinnseln reduzieren. Die Kontrolle von Salz- und Natriumaufnahme kann außerdem dazu beitragen, den Blutdruck zu regulieren und somit eine bessere Durchblutung zu unterstützen.
Darüber hinaus spielt eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr eine entscheidende Rolle, um das Blut dünnflüssig zu halten und eine reibungslose Zirkulation zu gewährleisten. Der konsequente Genuss von Wasser oder ungesüßten Tees kann dazu beitragen, die Viskosität des Blutes zu reduzieren und das Risiko von Blutgerinnseln zu minimieren.
5. Wechselduschen und -bäder
Warm-kalte Wechselbäder und -duschen sind eine seit langem bewährte Methode zur Förderung der Durchblutung. Der Wechsel zwischen warmem und kaltem Wasser bewirkt eine Reaktion des Körpers, die als "Vasodilatation" und "Vasokonstriktion" bekannt ist.
Während des warmen Abschnitts erweitern sich die Adern, was den Blutfluss und den Sauerstofftransport zu den Geweben erhöht. Wenn das kalte Wasser einsetzt, möchte der Körper Wärme bewahren. Die Blutgefäße ziehen sich deshalb zusammen, was den Blutfluss in den Körperkern leitet.
Die abwechselnden Gefäßverengungen und Gefäßerweiterungen trainieren die Adern, sich flexibel anzupassen. Dieser Effekt trägt nicht nur zur besseren Durchblutung bei, sondern kann auch helfen, die Elastizität der Blutgefäße zu erhalten.
Warm-kalte Wechselbäder können zudem Entzündungen verringern und den Abtransport von Stoffwechselprodukten fördern, wodurch die Durchblutung insgesamt verbessert wird. Es ist jedoch wichtig, vorherige Gesundheitszustände zu berücksichtigen und auf Kälteschocks zu achten. Das gilt insbesondere bei Personen mit bekannten Herz-Kreislauf-Problemen.
6. Massagen
Durch sanfte Druck- und Bewegungstechniken auf der Haut und den darunterliegenden Geweben wird der Blutfluss zuverlässig angeregt. Dies fördert die Erweiterung der Blutgefäße und erhöht den Blutfluss zu den behandelten Bereichen. Massagen sind daher eine angenehme und sinnliche Möglichkeit, die Durchblutung positiv zu beeinflussen.
Die mechanische Stimulation der Haut und Muskulatur während der Massage regt auch die Freisetzung von Stickstoffmonoxid an, einer chemischen Verbindung, die die Adern erweitert und somit die Durchblutung verbessert. Darüber hinaus können Massagen Muskelverspannungen lösen und die Entspannung fördern.
Entspannte Muskeln erleichtern den Blutfluss im Allgemeinen, da sie den Druck auf die Blutgefäße reduzieren und somit den Widerstand verringern. Dadurch wird die gleichmäßige Verteilung von Sauerstoff und Nährstoffen im Körper unterstützt. Massagen können auch den Abtransport von Abfallstoffen und Stoffwechselprodukten fördern, was wiederum zu einer besseren Zirkulation beiträgt.
Es ist wichtig zu beachten, dass Massagen nicht nur die Durchblutung verbessern, sondern auch stressreduzierende Effekte haben können. Stress kann die Durchblutung negativ beeinflussen, daher kann die entspannende Wirkung während einer Massage dazu beitragen, die Blutgefäße zu entspannen und den Blutfluss zu optimieren. Eine Massage kann durch qualifizierte Fachkräfte erfolgen, aber auch Partner oder Partnerin können sich entsprechende Kenntnisse aneignen.
7. Kompressionsstrümpfe
Das Tragen von Kompressionsstrümpfen kann sich positiv auf die Durchblutung auswirken, insbesondere in den unteren Extremitäten. Diese eng anliegenden Strümpfe üben gezielten Druck auf die Beine aus, wodurch die Blutgefäße zusammengepresst werden. Dieses Pressen fördert den Rückfluss des Blutes zum Herzen, was die Venenklappen unterstützt und Blutstauungen entgegenwirkt. Kompressionsstrümpfe können daher bei Problemen wie Krampfadern, Veneninsuffizienz oder Schwellungen aufgrund von Flüssigkeitsansammlungen besonders hilfreich sein.
Beim Tragen von Kompressionsstrümpfen ist es wichtig, die richtige Passform zu wählen. Zu enge Strümpfe können unangenehm sein und die Durchblutung einschränken, während zu lockere Strümpfe nicht die gewünschte Wirkung erzielen. Eine individuelle Anpassung – zum Beispiel in einem Sanitätshaus – ist daher ratsam. Zudem sollten die Strümpfe regelmäßig gewaschen und ausgetauscht werden, um ihre Effektivität aufrechtzuerhalten.
Vor der Verwendung von Kompressionsstrümpfen sollte immer eine ärztliche Beratung erfolgen, um sicherzustellen, dass sie für den jeweiligen Gesundheitszustand geeignet sind. In Kombination mit anderen Maßnahmen wie Bewegung und gesunder Ernährung können Kompressionsstrümpfe dazu beitragen, die Durchblutung zu optimieren und das Risiko von venösen Erkrankungen zu verringern.
8. Verschiedene Entspannungstechniken
Entspannungstechniken wie Meditation, Atemübungen und progressive Muskelentspannung können einen spürbaren Einfluss auf die Durchblutung haben. Während Stress und Anspannung oft zu Engpässen in den Blutgefäßen führen können, wirken sich diese Techniken positiv auf das autonome Nervensystem aus. Durch gezielte Entspannung wird der Parasympathikus aktiviert, welcher die Blutgefäße erweitert und den Blutfluss fördert.
Meditation und spezielle Atemübungen können den Herzschlag verlangsamen und den Blutdruck senken, was wiederum zu einer verbesserten Durchblutung führt. Die progressive Muskelentspannung kann Muskelverspannungen abbauen, was den Druck auf die Blutgefäße reduziert und den Blutfluss erleichtert. Gezielte Entspannungsübungen können auch dazu beitragen, Gefäßverengungen verursachende Stresshormone zu reduzieren.
Bei kontinuierlicher Anwendung können diese Techniken dazu beitragen, die Durchblutung langfristig zu verbessern und das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu reduzieren. Es ist wichtig, Entspannungstechniken auf individuelle Bedürfnisse anzupassen und gegebenenfalls unter Anleitung einer geschulten Person zu erlernen, um ihre volle Wirkung zu entfalten.
9. Nicht einengende Kleidung
Auch die Wahl der richtigen Kleidung kann einen bedeutsamen positiven Einfluss auf die Durchblutung haben. Lockere Kleidungsstücke, die den Körper nicht einschränken, ermöglichen eine uneingeschränkte Bewegungsfreiheit und fördern eine gesunde Durchblutung. Eng anliegende Kleidung, insbesondere an Stellen wie Taille, Bauch oder Gelenken, kann hingegen den Blutfluss behindern und unangenehme Symptome wie Taubheit oder Kribbeln hervorrufen.
Passende Schuhe, die ausreichend Platz für die Füße bieten und eine angemessene Unterstützung des Fußgewölbes gewährleisten, sind entscheidend für die Durchblutung in den unteren Extremitäten. Zu enge Schuhe können den Blutfluss in den Füßen beeinträchtigen und zu Problemen wie Schwellungen oder Krämpfen führen. Wenn der Fuß in einer bequemen und natürlichen Position mit ausreichend Zehenfreiheit gehalten wird, tragen hochwertige Schuhe zu einer gesunden Durchblutung bei.
Die bewusste Auswahl von nicht einengender Kleidung und passenden Schuhen kann dafür sorgen, die Durchblutung zu optimieren. Bei der Kleidungswahl ist es wichtig, auf den individuellen Komfort und die Bewegungsfreiheit zu achten, um eine gesunde Blutzirkulation zu unterstützen und das Risiko von Durchblutungsstörungen zu reduzieren. Es kann sich also lohnen, den eigenen Kleiderschrank dementsprechend zu überprüfen.
10. Mit dem Rauchen aufhören
Es klingt sehr simpel, stimmt aber tatsächlich: Wer mit dem Rauchen aufhört, kann auch seiner Durchblutung etwas Gutes tun. Tabakkonsum führt zu einer Verengung der Blutgefäße und erhöht den Gehalt an schädlichen Substanzen im Blut, was zu einer beeinträchtigten Durchblutung führen kann. Das im Zigarettenrauch enthaltene Nikotin bewirkt eine Verengung der Blutgefäße, was den Fluss des Blutes einschränkt und das Risiko von Durchblutungsstörungen und Gefäßerkrankungen erhöht.
Wenn ihm kein Rauch mehr zugeführt wird, beginnt der Körper, sich zu erholen. Schon innerhalb weniger Tage bis Wochen nach dem Rauchstopp erweitern sich die Blutgefäße allmählich wieder. Das führt zu einem verbesserten Blutfluss und einer effizienteren Sauerstoffversorgung. Dadurch kann sich das Risiko von Bluthochdruck, Herzinfarkten und Schlaganfällen deutlich reduzieren. Die Verbesserung der Durchblutung trägt außerdem dazu bei, dass Gewebe und Organe besser mit Nährstoffen versorgt werden.
Darum ist eine gute Durchblutung so wichtig
Eine optimale Durchblutung spielt eine zentrale Rolle für unser körperliches und geistiges Wohlbefinden. Sie gewährleistet nicht nur die effiziente Versorgung unserer Organe und Gewebe mit lebensnotwendigen Substanzen, sondern unterstützt auch den Abtransport von Abfallstoffen und Toxinen aus dem Körper.
Eine verbesserte Durchblutung fördert die Gesundheit des Herz-Kreislauf-Systems und kann das Risiko von Herzerkrankungen, Bluthochdruck und Schlaganfällen reduzieren. Zudem trägt sie zur Erhaltung gesunder Haut bei, indem sie den Nährstofftransport zu den Hautzellen erhöht und die Zellerneuerung stimuliert.
Eine schlechte Durchblutung kann hingegen zu einer Vielzahl von Beschwerden führen. Sie kann auch die Heilungsprozesse im Körper verlangsamen und das allgemeine Energielevel beeinträchtigen. Umso wichtiger ist es, gezielt Maßnahmen zu ergreifen, die die Durchblutung fördern und somit zu einer gesteigerten Lebensqualität beitragen können.
Diese Symptome können auf Durchblutungsprobleme hindeuten
Wenn sie eines oder mehrere dieser Symptome bei sich feststellen, kann das unter Umständen für eine schlechte Durchblutung oder Durchblutungsstörungen sprechen:
- Kalte Hände und Füße
- Taubheitsgefühle oder Kribbeln in Extremitäten
- Blasse oder bläuliche Verfärbungen der Haut
- Muskelschwäche oder -krämpfe
- Langsame Wundheilung
- Geschwollene Beine oder Knöchel
- Müdigkeit und Erschöpfung
- Schmerzen oder Engegefühl in der Brust
- Kurzatmigkeit oder Atemnot
- Bei Männern: Erektionsstörungen
- Haarausfall oder langsames Haarwachstum
- Verlangsamtes Nagelwachstum
- Hautveränderungen wie trockene Haut oder Geschwüre
- Häufiger Schwindel oder Schwindelanfälle
- Gedächtnisprobleme und Konzentrationsschwierigkeiten
Sie sollten allerdings beachten, dass diese Symptome auch auf andere medizinische Zustände hinweisen können. Bei länger anhaltenden oder besorgniserregenden Symptomen sollte immer ein Arzt oder eine Ärztin konsultiert werden. So können Sie eine genaue Diagnose erhalten und angemessene Behandlungsschritte eingeleitet werden.
Was ist der Unterschied zwischen Durchblutung und Blutdruck?
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Die Begriffe Durchblutung und Blutdruck beziehen sich auf zwei verschiedene Aspekte des Kreislaufsystems, die jedoch eng miteinander verbunden sind. Als Durchblutung bezeichnet man den ständigen Fluss von Blut durch das Gefäßsystem des Körpers. Dieser hat den Zweck, Gewebe und Organe mit Sauerstoff und Nährstoffen zu versorgen. Eine optimale Durchblutung ist entscheidend, um die Funktionsfähigkeit des gesamten Körpers aufrechtzuerhalten.
Blutdruck hingegen beschreibt die Kraft, mit der das Blut gegen die Wände der Blutgefäße drückt, während es durch den Körper fließt. Ein Blutdruck im Normalbereich ist wichtig, um die richtige Zirkulation des Blutes und damit die Durchblutung sicherzustellen. Er wird in zwei Werten gemessen:
1. Der höhere Wert zeigt den systolischen Blutdruck an (Druck während der Kontraktion des Herzens)
2. Der niedrigere Wert wird als diastolische Blutdruck bezeichnet (Druck während der Entspannungsphase des Herzens)
Eine schlechte Durchblutung kann zu einem Anstieg des Blutdrucks führen, da das Herz härter arbeiten muss, um das Blut durch die verengten Gefäße zu pumpen. Umgekehrt kann ein zu hoher Blutdruck die Durchblutung beeinträchtigen, indem er die Gefäßwände schädigt und so die Fließfähigkeit des Blutes reduziert. Daher ist es wichtig, sowohl auf eine gesunde Durchblutung als auch auf einen stabilen Blutdruck zu achten, um die Gesundheit des Herz-Kreislauf-Systems zu fördern.
Diese Blutdruckwerte gelten als normal
Die Normalwerte für den Blutdruck liegen in der Regel bei etwa 120/80 mmHg. Die Einheit "mmHg" steht dabei für Millimeter Quecksilbersäule, die zur Messung des Blutdrucks verwendet wird. Ein systolischer Blutdruck von 120 und ein diastolischer Blutdruck von 80 gelten als optimal. Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass individuelle Unterschiede bestehen können und dass Blutdruckwerte je nach Alter, Geschlecht, körperlicher Aktivität und Gesundheitszustand variieren können.
Ein leicht erhöhter Blutdruck wird oft als Prähypertonie bezeichnet und liegt zwischen 120 bis 139 mmHg (systolisch) beziehungsweise 80 bis 89 mmHg (diastolisch). Blutdruckwerte über diesen Bereichen können auf Bluthochdruck (Hypertonie) hinweisen. Hypertonie stellt ein erhöhtes Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen dar und erfordert möglicherweise medizinische Intervention, um das Risiko zu reduzieren.
Regelmäßige Blutdruckmessungen sind wichtig, um Abweichungen von den Normalwerten frühzeitig zu erkennen und geeignete Schritte zur Aufrechterhaltung der Gesundheit zu unternehmen. Eine ausgewogene Ernährung, körperliche Aktivität, Stressbewältigung und gegebenenfalls ärztlich verordnete Maßnahmen können dazu beitragen, den Blutdruck in einem gesunden Bereich zu halten und somit die Durchblutung zu unterstützen.
Fazit: Mehr Durchblutung wagen
Eine optimale Durchblutung gewährleistet die effiziente Versorgung von Geweben und Organen mit Sauerstoff und Nährstoffen, fördert die Entgiftung und unterstützt die Heilung von Wunden. Eine gezielte Verbesserung der Durchblutung kann durch verschiedene Maßnahmen wie Stimulatoren, regelmäßige Bewegung oder Entspannungstechniken angestrebt werden. Auch eine gesunde Ernährung kann einen signifikanten Einfluss auf die Gesundheit haben.
Bereits durch einen bewussteren Lebensstil kann nahezu jeder die Wahrscheinlichkeit einer guten Durchblutung erhöhen und das Risiko von Durchblutungsstörungen und Herz-Kreislauf-Erkrankungen minimieren. Die Kombination verschiedener Ansätze kann zu einem aktiveren und gesünderen Leben führen und das allgemeine Wohlbefinden merklich steigern.