Entspannungstechniken

Medizinische Expertise: Dr. med. Nonnenmacher
Qualitätssicherung: Dipl.-Biol. Elke Löbel, Dr. rer. nat. Frank Meyer

Letzte Aktualisierung am: 2. September 2026

Dieser Artikel wurde unter Maßgabe medizinischer Fachliteratur und wissenschaftlicher Quellen geprüft.

Sie sind hier: Startseite Behandlungen Entspannungstechniken

In unserer modernen Leistungsgesellschaft ist täglicher Stress ein Dauerbegleiter, der viele Menschen nicht mehr richtig abschalten lässt. Entspannungstechniken können Körper und Seele helfen, wieder in ein Gleichgewicht zu kommen.

Was sind Entspannungstechniken?

Entspannungstechniken sind Methoden zur Reduzierung von körperlicher und seelischer Anspannung durch gezielte Übungen.

Entspannungstechniken sind Methoden zur Reduzierung von körperlicher und seelischer Anspannung durch gezielte Übungen.

Stress ist eigentlich eine natürliche Körperreaktion auf unvorhergesehene Gefahrensituationen. Unsere Vorfahren waren darauf angewiesen, in Gefahrensituationen blitzschnell mit Kampf oder Flucht reagieren zu können. Der Körper mobilisiert dazu sämtliche Kräfte und schüttet kurzfristig die Stresshormone Adrenalin, Noradrenalin und Cortisol aus, die sich durch das körperliche Agieren schnell wieder abbauen.

Heute müssen wir in der Regel nicht mehr vor wilden Tieren flüchten oder unsere Nahrung selbst erjagen und es ist keine körperliche Reaktion mehr notwendig. Stress bleibt so heute im Körper stecken und ist Auslöser für verschiedene Symptome wie Herzrasen, Kopfschmerzen und Anspannung bis hin zu Schlafstörungen. Deshalb müssen Körper und Seele mit Hilfe von Entspannungstechniken lernen, den überschüssigen inneren Stress wieder loszuwerden, damit er nicht krank macht.

Funktion, Wirkung & Ziele

Die einfachste Methode ist, sich bewusst eine Auszeit zu nehmen und wieder einen Gang herunterschalten. Es kann schon ausreichen, in die Sauna zu gehen, einen Spaziergang zu machen oder sich ein Entspannungsbad einzulassen.

Regelmäßige Ausdauersportarten wie Radfahren, Joggen, Schwimmen und Tanzen helfen beim Stressabbau und sind für Menschen, die viel am Schreibtisch arbeiten müssen, ein guter Ausgleich zur geistigen Arbeit.

Mit Yoga verbinden viele Menschen in erster Linie akrobatische Verrenkungen, aber eigentlich ist es eine indische Philosophie, die mit einer Kombination von Körper-, Atem-, Meditations- und Konzentrationsübungen Körper und Seele in Einklang bringen will. Es gibt verschiedene Yoga-Lehren. Beim Hatha-Yoga, welches in den westlichen Ländern vorwiegend praktiziert wird, sind die körperlichen Übungen im Vordergrund.

Beim Tai-Chi (Taijiquan), einer chinesischen Kampfkunst mit zahlreichen Richtungen und Übungen, bleibt der Körper fortwährend in Bewegung und es wird langsam und sanft Spannung auf- und wieder abgebaut. Nach dem Konzept des Tai-Chi stärken die Übungen das Qi (Lebensenergie) und verfeinern die Wahrnehmung.

Qi Gong bedeutet wörtlich "Energie üben" und ist eine ca. 3000 Jahre alte Bewegungskunst, die durch weiche, fließende Bewegungen und ruhiges Atmen die Vitalität und innere Gelassenheit fördern soll.

Die fünf Tibeter sind fünf einfache Übungen, die dem Yoga ähnlich sind; neben der Kräftigung von Muskeln, Sehnen und Knochen wird ihnen nachgesagt, die Ausschüttung von Glückshormonen anzuregen und dadurch Stress abzubauen.

Meditation fördert durch innere Achtsamkeit und Entspannung einen besseren Umgang mit alltäglichen Stresssituationen. Zu den meditativen Übungen gehören auch Achtsamkeitsübungen, bei denen die bewusste Wahrnehmung geschult wird. Es werden Fantasiereisen gemacht, bei denen ein Vorleser einen Text vorliest, der die Fantasie belebt und dadurch eine Entspannung herbeiführt.

Autogenes Training ist eine Form der Selbsthypnose, bei der durch verschiedene Techniken und Suggestivbotschaften ein hypnoseartiger Bewusstseinszustand herbeigeführt wird, der durch eine Rücknahmeübung am Schluss wieder aufgehoben wird. Während der Ruhephase werden dem Unterbewusstsein Botschaften mitgeteilt, die über die Übung hinaus eine Entspannung in Alltagssituationen bewirken sollen.

Bei der Progressiven Muskelentspannung nach dem amerikanischen Arzt Jacobson werden durch ein Wechselspiel von Anspannung und Entspannung nach und nach alle Muskelgruppen im Körper gelockert und dadurch Verspannungen gelöst. Sie lässt sich leicht erlernen und fast überall durchführen.

Darüber hinaus gibt es viele Entspannungs- und Wellnessmöglichkeiten wie Sauna, Ayurveda, Fußreflexzonenmassage, Klangschalenmassage, Focusing, Biofeedback und viele mehr.

Risiken, Nebenwirkungen & Gefahren

Die meisten Entspannungstechniken sind risikoarm und gelten als gute Vorbeugung gegen stressbedingte Erkrankungen wie Rückenprobleme, Bluthochdruck, Spannungskopfschmerzen, etc. Bei manchen Techniken wie der Progressiven Muskelentspannung nach Jacobson oder beim Autogenen Training kann eine leichte Benommenheit nach den Übungen auftreten. Daher sollte nach der Entspannungsphase ausreichend Zeit zur Verfügung stehen, um in Ruhe wieder anzukommen.

Autogenes Training kann für Menschen mit Depressionen, Persönlichkeitsstörungen, schweren psychischen Erkrankungen und Angstzuständen nicht empfohlen werden, weil sich diese Probleme durch die Selbstversenkung während der Übungsphase verschlimmern können.

Die Progressive Muskelentspannung kann Angstzustände verschlimmern und unangenehme Körperempfindungen verstärken. Bei Herzerkrankungen, Asthma und Migräne sollte die Anwendung vorher ärztlich abgesprochen werden.

Generell ist es bei allen Techniken wichtig, sie richtig auszuführen. Interessierte Anfänger sollten lieber einen Kurs besuchen, z. B. in einer Volkshochschule, und die Techniken unter fachlicher Anleitung lernen. Für die meisten Entspannungstechniken gibt es auch Bücher und CDs.

Herkunft und Entwicklung

Die heute gebräuchlichen Entspannungstechniken stammen aus sehr verschiedenen Quellen, und ihre Herkunft erklärt einen Teil ihrer Unterschiede.

Das Autogene Training entstand aus der Hypnoseforschung. Der deutsche Psychiater Johannes Heinrich Schultz beobachtete, dass hypnotisierte Menschen regelmäßig von Schwere- und Wärmeempfindungen berichteten, und entwickelte daraus ein Verfahren, mit dem sich derselbe Zustand ohne fremde Anleitung herbeiführen lässt. Das Autogene Training ist damit eine Form der Selbsthypnose und trägt seine Herkunft aus der ärztlichen Hypnose bis heute in seinem Aufbau: feste Formeln, eine feste Reihenfolge und eine ausdrückliche Rücknahme am Ende.

Die Progressive Muskelentspannung geht auf den US-amerikanischen Arzt Edmund Jacobson zurück, der von einer physiologischen Beobachtung ausging: Angst und Anspannung gehen mit erhöhter Muskelspannung einher, und ein Muskel, der zuvor kräftig angespannt wurde, entspannt sich anschließend tiefer als zuvor. Jacobsons ursprüngliches Verfahren umfasste eine sehr große Zahl von Muskelgruppen und ein monatelanges Übungsprogramm; die heute verbreiteten Kurzformen mit wenigen zusammengefassten Gruppen sind spätere Vereinfachungen, die das Erlernen erheblich erleichtert haben.

Yoga, Tai-Chi und Qi Gong entstammen dagegen keinen medizinischen, sondern religiösen und kampfkünstlerischen Traditionen Indiens und Chinas. In den westlichen Ländern wurden vor allem ihre körperlichen Anteile übernommen, während der weltanschauliche Rahmen häufig in den Hintergrund tritt – ein Vorgang, der von Vertretern der Ursprungstraditionen teils kritisch gesehen wird. Ähnlich verhält es sich mit den Achtsamkeitsübungen: Sie stammen aus der buddhistischen Meditationspraxis und wurden für den Einsatz in Kliniken und Gesundheitskursen von ihrem religiösen Hintergrund gelöst und in feste Programme gefasst.

Eine jüngere Entwicklung ist das Biofeedback. Es ist im engeren Sinn keine eigene Entspannungstechnik, sondern ein Hilfsmittel: Geräte messen Körpergrößen wie Muskelspannung, Hauttemperatur, Hautleitwert oder Herzfrequenz und machen sie hörbar oder sichtbar. Der Übende sieht dadurch unmittelbar, ob sich sein Zustand verändert – was besonders denjenigen hilft, die ihre eigene Anspannung schlecht wahrnehmen. Verwandt damit ist der Gedanke, den auch die einfacheren Verfahren verfolgen: Entspannung wird nicht befohlen, sondern über die Wahrnehmung erlernt. Eine allgemeine Darstellung des zugrunde liegenden Zustands bietet der Artikel Entspannung.

Wissenschaftlicher Stand

Der Nachweis von Wirkungen ist bei Entspannungsverfahren aus mehreren Gründen schwierig. Eine Scheinbehandlung lässt sich kaum konstruieren, weder Übende noch Kursleitung können verblindet werden, und die Erwartung an den Erfolg ist Teil der Anwendung – der Placeboeffekt lässt sich hier also nicht sauber abtrennen. Hinzu kommt, dass unter demselben Namen sehr unterschiedliche Programme angeboten werden.

Am besten untersucht sind die Progressive Muskelentspannung und das Autogene Training, weil beide standardisiert ablaufen und sich deshalb überhaupt vergleichen lassen. Für sie gibt es Belege einer günstigen Wirkung auf Ein- und Durchschlafstörungen, auf Spannungskopfschmerzen und in der vorbeugenden Behandlung der Migräne; Entspannungsverfahren gehören dort zum nichtmedikamentösen Teil der Behandlung. Auch bei Prüfungsangst und bei chronischen Schmerzzuständen werden sie als ergänzender Baustein eingesetzt. Für Achtsamkeitsprogramme liegen Untersuchungen zum Umgang mit anhaltender Belastung und zur Rückfallvorbeugung bei wiederkehrenden Depressionen vor.

Deutlich dünner ist die Grundlage bei den vielen frei angebotenen Verfahren – Klangschalenanwendungen, Farb- und Duftanwendungen, einzelne Wellnessformate. Für sie stützt sich die Empfehlung überwiegend auf das berichtete Wohlbefinden der Anwender. Das spricht nicht gegen ihre Nutzung, wohl aber gegen die Erwartung, mit ihnen eine Erkrankung behandeln zu können. Insgesamt gilt: Entspannungstechniken sind in der Regel ein ergänzendes Verfahren. Sie werden neben, nicht anstelle einer notwendigen Behandlung eingesetzt.

Wo Entspannungstechniken eingesetzt werden

Der häufigste Rahmen ist der Präventionskurs. Volkshochschulen, Gesundheitszentren, Sportvereine, Physiotherapiepraxen und Krankenkassen bieten Kurse an, die sich an gesunde Menschen mit hoher Alltagsbelastung richten. Gesetzliche Krankenkassen bezuschussen solche Kurse, wenn das Angebot geprüft und zertifiziert ist und regelmäßig daran teilgenommen wurde; die Voraussetzungen unterscheiden sich zwischen den Kassen und werden am besten vor der Anmeldung geklärt.

In der Psychotherapie sind Entspannungsverfahren ein fester Baustein, insbesondere in der Verhaltenstherapie. Dort dient die Progressive Muskelentspannung unter anderem als Grundlage von Verfahren, bei denen angstauslösende Situationen schrittweise angegangen werden, weil Anspannung und Entspannung nicht gleichzeitig bestehen können. In der Schmerztherapie werden sie eingesetzt, um den Kreislauf aus Schmerz, Anspannung und verstärktem Schmerz zu unterbrechen; multimodale Schmerzprogramme enthalten sie regelmäßig.

Weitere Einsatzfelder sind die Rehabilitation nach Herz- und Krebserkrankungen, die Geburtsvorbereitung, wo Atem- und Entspannungsübungen zum Standardprogramm gehören, die Vorbereitung auf belastende Untersuchungen, die Betreuung Schwerkranker in der Palliativmedizin sowie die betriebliche Gesundheitsförderung, in der Kurzformen für den Arbeitsplatz vermittelt werden. Auch in Schulen und Kindergärten haben Stilleübungen und Fantasiereisen einen festen Platz gefunden.

Entspannungstechniken für Kinder und Jugendliche

Kinder entspannen anders als Erwachsene. Lange stille Übungen überfordern sie, weil ihre Aufmerksamkeitsspanne kürzer ist und Stillsitzen für sie selbst eine Anstrengung darstellt. Kindgerechte Formen sind deshalb kürzer, bildhafter und häufig in eine Geschichte eingebettet: Fantasiereisen, Übungen mit Tiervergleichen, bei denen sich das Kind schwer wie ein Bär oder weich wie eine Katze machen soll, oder Bewegungsspiele mit ruhigem Abschluss. Auch die Progressive Muskelentspannung lässt sich in vereinfachter Form vermitteln, weil das abwechselnde Anspannen und Loslassen für Kinder gut nachvollziehbar ist.

Eingesetzt werden solche Übungen unter anderem bei Ein- und Durchschlafproblemen, bei Unruhe und Konzentrationsschwierigkeiten, im Umfeld von ADHS als ergänzende Maßnahme sowie bei ängstlichen Kindern vor Arzt- oder Zahnarztbesuchen. Der Nutzen hängt stark davon ab, ob das Kind mitmachen möchte; erzwungene Entspannung ist ein Widerspruch in sich und erzeugt eher Widerstand. Bei Jugendlichen tritt an die Stelle der Fantasiereise häufig die Beschäftigung mit dem eigenen Körper und dem eigenen Stresserleben, weil sie in diesem Alter zugänglicher ist als eine angeleitete Vorstellung.

Wie ein Kurs abläuft

Ein typischer Kurs erstreckt sich über mehrere Wochen mit einer wöchentlichen Sitzung in einer kleinen Gruppe. Die erste Stunde dient meist der Einführung: Was geschieht bei Anspannung im Körper, was ist von der Methode zu erwarten, was nicht. Danach folgt in jeder Sitzung eine angeleitete Übung, an die sich ein Austausch über das Erlebte anschließt – dieser Austausch ist kein Beiwerk, sondern klärt die typischen Missverständnisse, etwa die Sorge, es falsch gemacht zu haben, weil die Gedanken abschweiften.

Geübt wird im Liegen oder im Sitzen; für das Sitzen ist eine Haltung mit aufgestützten Unterarmen und vorgeneigtem Oberkörper gebräuchlich, die sich auch am Arbeitsplatz einnehmen lässt. Zwischen den Sitzungen wird selbstständiges Üben erwartet; ohne dieses tägliche Üben bleibt der Kurs weitgehend folgenlos, weil die Verfahren nicht auf einer einmaligen Erfahrung beruhen, sondern auf einer eingeübten Reaktion. Zur Unterstützung werden Tonaufnahmen mitgegeben oder Anwendungen für das Mobiltelefon empfohlen; sie ersetzen die Anleitung nicht, erleichtern aber den Einstieg zu Hause.

Für die Auswahl eines Kurses ist die Qualifikation der Leitung entscheidend. Die Berufsbezeichnungen im Entspannungsbereich sind uneinheitlich und teilweise nicht geschützt; ein Hinweis auf eine geprüfte Ausbildung, auf einen Gesundheitsberuf als Grundberuf oder auf die Anerkennung des Kurses durch die Krankenkassen ist deshalb ein brauchbarer Anhaltspunkt. Wer eine psychische Erkrankung hat, klärt die Teilnahme vorher mit der behandelnden Ärztin oder dem Therapeuten ab.

Was Entspannungstechniken nicht leisten

Entspannungstechniken setzen an der Reaktion auf Belastung an, nicht an der Belastung selbst. Eine dauerhafte Überforderung im Beruf, ein ungelöster Konflikt oder eine Pflegesituation ohne Entlastung bleiben bestehen, auch wenn der Umgang damit besser gelingt. Wo die Ursache veränderbar ist, ersetzt keine Übung diese Veränderung; Entspannungskurse können sogar den Eindruck erwecken, das Problem liege allein bei der belasteten Person – eine Zuschreibung, die etwa bei Arbeitsbelastungen in die Irre führt.

Ebenso wenig ersetzen sie eine Abklärung. Anhaltende Erschöpfung, Schlaflosigkeit, Herzrasen, Schwindel oder Schmerzen können körperliche Ursachen haben, von einer Störung der Schilddrüse über Blutarmut bis zu einer Depression. Wer solche Beschwerden über Wochen bemerkt, lässt sie zuerst untersuchen, bevor er sie als bloße Stressfolge deutet. Ausdrücklich gilt das für Beschwerden im Brustkorb, die zwar häufig mit Anspannung zusammenhängen, aber ebenso ein Warnzeichen des Herzens sein können.

Schließlich stellt sich der Erfolg nicht sofort ein. Die Verfahren beruhen auf einer erlernten Reaktion, und Lernen braucht Wiederholung. Wer nach zwei Übungen aufgibt, weil sich nichts geändert hat, zieht den Schluss zu früh – umgekehrt spricht auch nichts dagegen, eine Methode zu wechseln, wenn sie über längere Zeit unangenehm bleibt.

Quellen

• Petermann, F. (Hrsg.): Entspannungsverfahren – Das Praxishandbuch.
  ISBN: 9783621286893

• Margraf, J., Schneider, S. (Hrsg.): Lehrbuch der Verhaltenstherapie – Grundlagen, Diagnostik, Verfahren und Rahmenbedingungen.
  ISBN: 9783662549100

• Falkai, P. (Hrsg.): Psychiatrie, Psychosomatik und Psychotherapie.
  ISBN: 9783132432659

• Tebartz van Elst, L., Schramm, E., Berger, M. (Hrsg.): Psychische Erkrankungen.
  ISBN: 9783437051746

• Melchart, D., Brenke, R. (Hrsg.): Naturheilverfahren.
  ISBN: 9783794526154

Das könnte Sie auch interessieren