Magnesium

Medizinische Expertise: Dr. med. Nonnenmacher
Qualitätssicherung: Dipl.-Biol. Elke Löbel, Dr. rer nat. Frank Meyer

Letzte Aktualisierung am: 12. April 2024

Dieser Artikel wurde unter Maßgabe medizinischer Fachliteratur und wissenschaftlicher Quellen geprüft.

Sie sind hier: Startseite Laborwerte Magnesium

Magnesium gehört zu den essentiellen Stoffen. Für den Körper ist es ein unentbehrlicher Mineralstoff, welcher täglich dem Körper zugeführt werden muss, um einer Mangelerkrankung vorzubeugen.

Wofür braucht der Körper Magnesium?

Eine Blutuntersuchung der Magnesiumwerte dient dem Arzt zur weiteren Diagnose von verschiedenen Krankheiten.

Magnesium ist ein essentielles Mineral, das für zahlreiche biologische Funktionen im menschlichen Körper unentbehrlich ist. Es spielt eine zentrale Rolle in über 300 enzymatischen Reaktionen und ist entscheidend für die Gesundheit von Muskeln, Nerven und Knochen. Hier sind einige der wichtigsten Funktionen von Magnesium:

• Energiestoffwechsel: Magnesium ist entscheidend für die Umwandlung von Nahrung in Energie. Es aktiviert ATP, die Energiequelle der Zellen, was bedeutet, dass ein Mangel an Magnesium zu verminderter Energie und allgemeiner Erschöpfung führen kann.

• Proteinsynthese: Als Kofaktor in enzymatischen Prozessen unterstützt Magnesium die Synthese von Proteinen im Körper. Eine angemessene Magnesiumversorgung ist somit für das Wachstum und die Reparatur von Körpergewebe unerlässlich.

• Muskel- und Nervenfunktion: Magnesium hilft bei der Regulierung der Muskelkontraktionen, indem es als natürlicher Kalziumblocker wirkt. Dies ist entscheidend, um unwillkürliche Muskelkrämpfe und Spannungen zu verhindern. Außerdem ist Magnesium wichtig für die korrekte Übertragung von Nervensignalen im Körper.

• Herzgesundheit: Magnesium trägt zur Gesunderhaltung des Herz-Kreislauf-Systems bei, indem es zur normalen Herzschlagrhythmus beiträgt und dabei hilft, den Blutdruck zu regulieren.

• Knochengesundheit: Magnesium arbeitet eng mit Kalzium zusammen, um starke Knochen zu unterstützen. Es beeinflusst die Aktivität der Osteoblasten und Osteoklasten, die am Aufbau und Abbau von Knochengewebe beteiligt sind.

• Regulierung des Elektrolytgleichgewichts: Magnesium ist wichtig für das Gleichgewicht der Elektrolyte im Körper, einschließlich Kalium und Kalzium, was wiederum eine wichtige Rolle für die Hydratation und den gesamten Elektrolythaushalt spielt.

Ein Mangel an Magnesium kann zu einer Vielzahl von gesundheitlichen Problemen führen, darunter Muskelkrämpfe, mentale Desorientierung, unregelmäßiger Herzschlag und erhöhte Reizbarkeit der Nerven. Daher ist es wichtig, durch eine ausgewogene Ernährung mit magnesiumreichen Lebensmitteln wie Nüssen, Samen, Vollkornprodukten, dunkelgrünem Blattgemüse und Bananen eine angemessene Zufuhr dieses wichtigen Minerals sicherzustellen.

Wirkungsweise von Magnesium

Da Magnesium in fast allen Lebensmitteln vorkommt, haben die meisten Menschen kein Problem Magnesium in ausreichender Menge zu sich zu nehmen.

Die Aufnahme von Magnesium erfolgt im oberen Bereich des Dünndarms. Der Körper eines Erwachsenen enthält etwa 20 g Magnesium, wobei dies fast zu 50% im Skelett eingelagert ist. Der Rest wird vorwiegend in Körpergeweben gespeichert, zu 30% in der Muskulatur.

Magnesium erfüllt viele wichtige Aufgaben im Stoffwechsel. So ist es an über 300 verschiedenen Enzymreaktionen als Enzymbestandteil beteiligt. Auch für die Muskeln und Nerven ist es ein unersetzbarer Stoff.

Der durchschnittliche Bedarf liegt bei einem Erwachsenen bei 300-400 mg täglich.

Bedeutung

Magnesium wird vom Körper zur Energiegewinnung benötigt sowie zur Herstellung bestimmter Proteine. Es ist zudem an der Regulierung des pH-Wertes beteiligt. Magnesium ist unter anderem auch für die Erregungsleitung des Nervensystems enorm wichtig. Damit verbunden spielt es auch bei der Muskelarbeit eine zentrale Rolle.

Ein Magnesiummangel führt deshalb oft zu Muskelkrämpfen, Herzrhythmusstörungen und Reizbarkeit. Aber auch Ruhelosigkeit, Nervosität, Konzentrationsmangel und Kopfschmerzen können typische Symptome eines Mangels an Magnesium sein. Bei schweren Mangelerscheinungen kann es bis zum Herzinfarkt führen. Derartige Mangelzustände sind in der Regel auf bestimmte Erkrankungen zurückzuführen. Insbesondere bei schwerem Durchfall und Erbrechen, Darmentzündungen, Nierenfunktionsstörungen und Alkoholismus kommt es häufig zu einem Magnesiummangel.

Bestimmte Medikamente wie Diuretika, Abführmittel oder orale Verhütungsmittel erhöhen ebenfalls den Bedarf. Zuviel aufgenommenes Magnesium wird bei gesunden Menschen über die Nieren ausgeschieden. Arbeiten diese jedoch nicht richtig, zum Beispiel bei einer herabgesetzten oder gestörten Nierenfunktion, kann es durchaus zu einem Überschuss an Magnesium kommen. Das kann zu Herzrhythmusstörungen, Lähmungserscheinungen, Übelkeit und Blutdruckabfall führen.

Bestimmte Personengruppen haben einen erhöhten Magnesiumbedarf. Darunter fallen insbesondere Sportler, Diabetiker, Schwangere im dritten Trimester und ältere Menschen. Bei Schwangeren wird versucht, durch Magnesiumgaben vorzeitigen Wehen vorzubeugen. Ältere Menschen neigen dazu, zu wenig zu trinken, weshalb sie oft zu wenig Magnesium aufnehmen.

Bei Sportlern ergibt sich der erhöhte Bedarf durch die vermehrte Ausscheidung durch das Schwitzen. Besonders Ausdauersportler benötigen mehr Magnesium, da durch die ausdauernde Beanspruchung der Muskeln die Stoffwechselrate wesentlich erhöht ist. Da Magnesium an diesen Prozessen maßgeblich beteiligt ist, entsteht ein erhöhter Bedarf. Gleichzeitig scheiden sie durch das Schwitzen mehr des Stoffes aus.

Um einem Mangel und somit einem Leistungseinbruch, sowie ernsthaften Folgen wie Herzerkrankungen und Muskelfunktionsstörungen vorzubeugen, sollten Sportler daher auf eine ausgewogene und magnesiumreiche Ernährung achten. Zusätzlich können entsprechende Präperate zur Unterstützung eingenommen werden.

Wie hoch sind normale Referenzwerte

Die Referenzwerte für die tägliche Zufuhr von Magnesium variieren je nach Alter, Geschlecht und Lebensphase. Diese Werte sind wichtig, um Mangelzustände zu vermeiden und die vielen biochemischen Funktionen, für die Magnesium benötigt wird, zu unterstützen. Hier sind die empfohlenen Tagesdosen (RDA - Recommended Dietary Allowances) für verschiedene Altersgruppen und Geschlechter laut den National Institutes of Health (NIH) in den USA:

Kinder:

• 1-3 Jahre: 80 mg
• 4-8 Jahre: 130 mg
• 9-13 Jahre: 240 mg

Jugendliche und Erwachsene:

• Männer, 14-18 Jahre: 410 mg
• Männer, 19-30 Jahre: 400 mg
• Männer, 31 Jahre und älter: 420 mg
• Frauen, 14-18 Jahre: 360 mg
• Frauen, 19-30 Jahre: 310 mg
• Frauen, 31 Jahre und älter: 320 mg

Schwangere Frauen:

• 14-18 Jahre: 400 mg
• 19-30 Jahre: 350 mg
• 31-50 Jahre: 360 mg

Stillende Frauen:

• 14-18 Jahre: 360 mg
• 19-30 Jahre: 310 mg
• 31-50 Jahre: 320 mg

Diese Empfehlungen reflektieren die tägliche Aufnahme von Magnesium, die als ausreichend angesehen wird, um die Bedürfnisse fast aller (97-98%) gesunden Menschen in den jeweiligen Alters- und Geschlechtsgruppen zu decken. Es ist wichtig zu beachten, dass bestimmte Bedingungen oder Lebensumstände, wie intensiver Sport, bestimmte Krankheiten oder die Einnahme bestimmter Medikamente, den Magnesiumbedarf eines Individuums erhöhen können. In solchen Fällen sollte die Einnahme von Magnesium unter ärztlicher Aufsicht angepasst werden.

Kann zu viel Magnesium schaden?

Zu viel Magnesium aus der Nahrung aufzunehmen, ist selten schädlich, da der Körper überschüssiges Magnesium normalerweise über die Nieren ausscheidet. Allerdings kann eine übermäßige Zufuhr von Magnesium durch Supplemente gesundheitliche Probleme verursachen, insbesondere wenn die Nierenfunktion eingeschränkt ist und somit die Fähigkeit des Körpers, überschüssiges Magnesium zu eliminieren, beeinträchtigt ist.

Hohe Dosen von Magnesiumsupplementen können zu einer Magnesiumtoxizität führen, die Symptome wie Durchfall, Übelkeit und Bauchkrämpfe umfassen kann. Diese gastrointestinalen Beschwerden sind oft die ersten Anzeichen einer übermäßigen Magnesiumaufnahme und dienen als Warnsignal, die Dosierung zu reduzieren.

Bei deutlich höheren Dosen kann es zu ernsteren Symptomen einer Magnesiumtoxizität kommen, darunter:

• Hypotonie (niedriger Blutdruck)
• Gesichtsrötung
• Muskelschwäche
• Atembeschwerden
• Herzrhythmusstörungen

Im Extremfall kann eine schwere Magnesiumtoxizität zu einem Magnesium-induzierten Herzstillstand führen. Daher ist es wichtig, die Aufnahme von Magnesium durch Ergänzungsmittel zu überwachen, besonders bei Personen mit Nierenerkrankungen, da deren Risiko einer Magnesiumtoxizität höher ist.

Die empfohlene obere Grenze für die Magnesiumsupplementierung für Erwachsene liegt bei etwa 350 mg pro Tag zusätzlich zur Nahrungsaufnahme. Über diesen Wert hinaus ist Vorsicht geboten und eine ärztliche Überwachung ratsam, um mögliche negative Gesundheitseffekte zu vermeiden.

Vorkommen in Lebensmitteln

Magnesium findet sich in nahezu allen Lebensmitteln, auch im Trinkwasser.

In erhöhten Mengen findet es sich in Getreide, insbesondere Vollkornprodukten, Mineralwasser, Nüssen, grünem Gemüse und Sesamprodukten. In niedrigerer Dosierung findet es sich in Obst, Geflügel, Milchprodukten, Fisch, Kartoffeln und Reis.

Nur wenig Magnesium liefern hingegen Alkohol, stark weiter verarbeitete Lebensmittel, Limonade, Salate, Kohl, Eier und Sauerkraut.

Ein Mineralwasser von guter Qualität ist ein hervoragender Magnesiumlieferant. Es liefert bis zu 80mg Magnesium pro Liter.

Eine ausgewogene Ernährung reicht in der Regel um dem Körper genügend Magnesium zur Verfügung zu stellen.

Tipps für eine optimale Versorgung mit Magnesium

Eine optimale Versorgung mit Magnesium ist essentiell für die Gesundheit, da dieses Mineral an vielen wichtigen Körperfunktionen beteiligt ist. Hier sind einige Tipps, um sicherzustellen, dass Sie genügend Magnesium über Ihre Ernährung aufnehmen:

• Magnesiumreiche Lebensmittel integrieren: Konzentrieren Sie sich darauf, magnesiumreiche Lebensmittel in Ihre tägliche Ernährung einzubauen. Gute Quellen für Magnesium sind grünes Blattgemüse wie Spinat, Nüsse und Samen, besonders Kürbiskerne und Mandeln, Vollkornprodukte, Bohnen, Linsen, und Fisch wie Makrele.

• Tägliche Portionen variieren: Stellen Sie sicher, dass Sie täglich mehrere Portionen dieser magnesiumreichen Lebensmittel zu sich nehmen. Zum Beispiel könnten Sie zum Frühstück Haferflocken essen, zum Mittagessen einen Salat mit Spinat und Kernen, und als Snack Nüsse.

• Verarbeitete Lebensmittel minimieren: Verarbeitete und raffinierte Lebensmittel enthalten oft weniger Magnesium. Versuchen Sie, Lebensmittel in ihrer ganzen Form zu essen, um den maximalen Nährstoffgehalt zu erhalten.

• Hydration: Magnesium wird über die Nieren verarbeitet, deshalb ist es wichtig, gut hydratisiert zu bleiben, um die Nierenfunktion zu unterstützen.

• Bewusstsein für Medikamenteninteraktionen: Einige Medikamente können die Magnesiumaufnahme beeinträchtigen oder zu einem erhöhten Ausscheiden von Magnesium führen. Wenn Sie regelmäßig Medikamente einnehmen, sprechen Sie mit Ihrem Arzt über Ihren Magnesiumstatus und ob Sie ein Supplement einnehmen sollten.

• Magnesiumsupplemente: Wenn es schwierig ist, ausreichend Magnesium durch die Ernährung zu erhalten, könnte ein Magnesiumsupplement sinnvoll sein. Dies sollte jedoch unter Aufsicht eines Gesundheitsdienstleisters erfolgen, um Überdosierungen zu vermeiden und sicherzustellen, dass es keine Interaktionen mit anderen Medikamenten gibt.

Durch die Beachtung dieser Tipps können Sie dazu beitragen, Ihre Magnesiumaufnahme zu optimieren und die damit verbundenen gesundheitlichen Vorteile zu maximieren.

Quellen

Das könnte Sie auch interessieren