Linsen

Medizinische Expertise: Dr. med. Nonnenmacher
Qualitätssicherung: Dipl.-Biol. Elke Löbel, Dr. rer nat. Frank Meyer

Letzte Aktualisierung am: 27. Februar 2024

Dieser Artikel wurde unter Maßgabe medizinischer Fachliteratur und wissenschaftlicher Quellen geprüft.

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Die Linse, die kleine Hülsenfrucht, ist längst schon nicht mehr nur in einem Eintopf zu finden, denn auch als Salat oder in der exotischen Küche wird sie immer beliebter. Sie ist dank ihrer Inhaltsstoffe ein wahres Kraftpaket. Je kleiner die Linse ist, desto feiner ist auch das Aroma.

Das sollten Sie über die Linsen wissen

Der Stauch der Linse stammt ursprünglich vermutlich aus dem Mittelraum bzw. Kleinasien. Dank ihrer Inhaltsstoffe ist die Linse ein wahres Kraftpaket.

Der Stauch der Linse stammt ursprünglich vermutlich aus dem Mittelraum bzw. Kleinasien. Heutzutage wird die Hülsenfrucht vorwiegend in Spanien, der Türkei, in Russland, Südamerika, Kanada, China, Indien und Vorderasien angebaut. Die Linse war schon bei den alten Ägyptern ein wichtiges Grundnahrungsmittel.

Es gibt verschiedene Arten von Linsen, die nach der Größe unterschieden werden: Die kleinsten Zuckerlinsen haben einen Durchmesser von etwa 4 bis 5 mm. Die Mittellinsen sind zwischen 5 und 6 mm und die Tellerlinsen, die in Deutschland am häufigsten verwendete Sorte, 6 bis 7 mm groß. Größere Exemplare werden als Riesenlinsen bezeichnet. Auch in Bezug auf die Farbgebung unterscheiden sich die verschiedenen Sorten, denn es gibt grüne, rote, gelbe, braune und lilafarbene Linsen, die jedoch alle flach und rund sind sowie über eine cremigweiche Konsistenz verfügen.

Einige Sorten werden mit Schale angeboten, während andere bereits geschält sind.

Dabei gilt zu beachten, dass sich die meisten der wertvollen Inhaltsstoffe und ebenso ein großer Teil des Aromas in der Schale befindet. Die geschälten Linsen wiederum sind aufgrund des geringeren Anteils an Ballaststoffen leichter bekömmlich. Die Erntezeit der Linse ist von Mai bis zum Herbst. In den Handel kommt das Gemüse jedoch fast nur in der getrockneten Form oder als Konserve, sodass die Linse ganzjährig erhältlich ist.

Bedeutung für die Gesundheit

Die Linse ist ein kleines Powerpaket, das sehr viele positive Wirkungen auf die Gesundheit hat. Die Hülsenfrucht wird insbesondere aufgrund des hohen Gehalts an wertvollen Nährstoffen geschätzt, vor allem der bemerkenswerte Anteil an pflanzlichem Protein, wovon nicht nur Veganer und Vegetarier sehr profitieren.

Die Linse verfügt zudem über viele Ballaststoffe sowie zahlreiche komplexe Kohlenhydrate. Der Blutzuckerspiegel steigt dadurch langsam an, was demzufolge auch nur eine geringe Ausschüttung von Insulin bewirkt. Damit ist die Hülsenfrucht hervorragend für Diabetiker geeignet. Die Ballaststoffe sättigen lang anhaltend, unterstützen die Verdauung sowie das Immunsystem. Sie nehmen Giftstoffe aus dem Darm auf und scheiden sie aus. Möglichst oft sollten gekeimte Linsen genossen werden, da sich die Dichte an Nährstoffen durch den Keimprozess deutlich erhöht.

Die Linse wird besonders leicht verdaulich und auch die beiden fehlenden Aminosäuren sind dadurch vorhanden. Das enthaltene Eiweiß, B-Vitamin Cholin und das Magnesium regen zudem die Fettverbrennung an. Daher ist die Linse optimal für Menschen, die abnehmen möchten. Des Weiteren senken die Linsen einen erhöhten Cholesterinspiegel, sodass das Herz und der Kreislauf vor Erkrankungen geschützt werden.

Inhaltsstoffe & Nährwerte

Die Linse enthält neben einem hohen Eiweißgehalt zahlreiche Ballaststoffe, Mineralien und Spurenelemente wie Eisen, Magnesium, Kalium, Kalzium, Phosphor, Kupfer und Fluor.

An Vitaminen sind die B-Vitamine, welche die Nerven stärken, reichlich vorhanden. Das enthaltene Provitamin A wird vom Körper in das wertvolle Vitamin A umgewandelt, das für die Augen und das Immunsystem wichtig ist. Das Vitamin E in der Linse wirkt zellschützend. Besonders hoch ist außerdem der Anteil an Zink, das zum Beispiel für die Haare und Nägel wichtig ist. Die Linse enthält kein Fett, aber dafür reichlich Ballaststoffe, sodass sie sehr gut und nachhaltig sättigt.

Unverträglichkeiten & Allergien

Die Linse ist nicht so gut für Menschen geeignet, die unter Gicht oder einem erhöhten Harnsäurespiegel leiden. Der Grund hierfür ist der relativ hohe Puringehalt. Wichtig ist es zudem, dass die Linse nicht roh verzehrt wird, denn sie enthält giftige Inhaltsstoffe, die zu Kopfschmerzen] und einer Übelkeit führen können.

Erst beim Kochen gehen die giftigen Stoffe verloren. Des Weiteren enthält die Hülsenfrucht Kohlenhydrate, welche nicht gespalten werden und somit zu Blähungen führen können. Dies kann verhindert werden, wenn dem Kochwasser eine Prise Kümmel oder Fenchel hinzugefügt wird. Die geschälten Linsen sind leichter bekömmlich.

Einkaufs- & Küchentipps

Sie bevorzugen einen kühlen, dunklen Ort und sollten in einer luftdichten Verpackung aufbewahrt werden. So sind sie mindestens ein Jahr haltbar. Die Tellerlinsen werden auch in Konserven angeboten, wobei das Mindesthaltbarkeitsdatum zu beachten ist. Ist die Konserve einmal geöffnet, sollte sie im Kühlschrank gelagert und schnell verbraucht werden. Ältere Linsen büßen im Laufe der Zeit an Geschmack ein und müssen länger kochen. Daher sollten nie neue gekaufte Linsen mit alten Exemplaren vermischt werden. Gegarte Linsen können mindestens ein halbes Jahr lang eingefroren werden.

Zubereitungstipps

Die Linse wird in verschiedenen Sorten angeboten. In Deutschland sind die Tellerlinsen eine typische Zutat für Eintöpfe. Linsen lieben Saures, sodass ein Schuss Essig, der der Suppe nach dem Kochen zugefügt wird, den Geschmack optimal abrundet. Große Sorten sind schneller gar, wenn sie, mit reichlich Wasser bedeckt, drei bis vier Stunden eingeweicht werden. Dann benötigen sie zum Garen nur circa 45 Minuten.

Die rote, aus Indien stammende Linse ist bereits geschält und somit schnell gar. Auch für die gelben Exemplare trifft dies zu. Die kleinere Linse mit Biss ist gut für einen rustikalen Salat oder als Beilage zu Geflügel und Fisch geeignet. Die Puy-Linse, die nussige Sorte aus Frankreich, verfügt über einen knackigen Biss und wird gerne für einen Salat genutzt. Sie gehört neben der Belugalinse zu den edelsten Linsenarten. Auch in der Kombination mit Geräuchertem und Herbstgemüse wie Lauch, Kürbis und Sellerie oder Auberginen, Tomate und Paprika ist die Linse ein Genuss. Dank der cremigweichen Konsistenz eignet sich die Hülsenfrucht auch für Pürees.

Musige Linsen sind die optimale Basis für Aufstriche, Pasten, Saucen und vegetarische Mini-Frikadellen. Kaviarlinsen, die kleinen schwarzen Exemplare, verfügen über einen besonders feinen Geschmack sowie eine feste Konsistenz. In Frankreich wird die Linse gern zusammen mit Speck, Zwiebeln, Petersilie sowie Rotwein zubereitet, in Italien mit Zwiebeln, Knoblauch, Olivenöl und Salbei, in Russland mit Macis und in Spanien werden rohe Zwiebeln kombiniert. Belugalinsen werden in der gehobenen Küche sehr gern eingesetzt.

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