Vitamin E

Medizinische Expertise: Dr. med. Nonnenmacher
Qualitätssicherung: Dipl.-Biol. Elke Löbel, Dr. rer nat. Frank Meyer

Letzte Aktualisierung am: 6. April 2024

Dieser Artikel wurde unter Maßgabe medizinischer Fachliteratur und wissenschaftlicher Quellen geprüft.

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Als Vitamin E wird eine Gruppe von Substanzen bezeichnet, die in der Fachsprache auch Tocopherole (aus den griechischen Worten für 'Geburt' und 'bringen') heißen.

Wofür braucht der Körper Vitamin E

Vitamin E ist vor allem enthalten in pflanzlichen Ölen auf der Basis ungesättigter Fettsäuren. Auch in Haselnüssen, Mandeln und Gemüse findet sich Vitamin E. Ein Beispiel für tierische Lebensmittel mit Vitamin E-Anteil ist Butter.

Vitamin E, ein fettlösliches Vitamin, spielt eine wesentliche Rolle in zahlreichen Körperfunktionen und bietet eine Reihe von gesundheitlichen Vorteilen. Es besteht aus einer Gruppe von acht Verbindungen, von denen Alpha-Tocopherol am bekanntesten ist und vom menschlichen Körper am effektivsten genutzt wird. Hier sind einige der Schlüsselfunktionen und Vorteile von Vitamin E:

• Antioxidative Wirkung: Vitamin E ist bekannt für seine starke antioxidative Wirkung. Es hilft, die Zellen vor den schädlichen Auswirkungen freier Radikale zu schützen, die beim normalen Stoffwechsel entstehen und zu chronischen Krankheiten sowie zur Alterung beitragen können.

• Unterstützung des Immunsystems: Durch seine antioxidative Wirkung unterstützt Vitamin E auch das Immunsystem, besonders bei älteren Menschen, und verbessert die Abwehr gegen Krankheitserreger und Infektionen.

• Hautgesundheit: Vitamin E trägt zur Erhaltung gesunder Haut bei, indem es die Zellregeneration fördert und zur Feuchtigkeitsspeicherung der Haut beiträgt. Es kann auch helfen, die Haut vor UV-Schäden und den damit verbundenen Alterungsprozessen zu schützen.

• Vorbeugung von Herzkrankheiten: Einige Studien deuten darauf hin, dass Vitamin E zur Vorbeugung von Herzkrankheiten beitragen kann, indem es die Oxidation von LDL-Cholesterin („schlechtes“ Cholesterin) verhindert, was ein Risikofaktor für die Entstehung von Plaques in den Arterien ist.

• Augengesundheit: Vitamin E kann gemeinsam mit anderen Antioxidantien das Risiko altersbedingter Makuladegeneration und Katarakte verringern, beides häufige Ursachen für Sehverlust bei älteren Erwachsenen.

Eine ausgewogene Ernährung, die reich an Vitamin E ist, kann durch den Verzehr von pflanzlichen Ölen, Nüssen, Samen, Vollkornprodukten und grünem Blattgemüse erreicht werden. Angesichts seiner vielfältigen Vorteile ist es klar, dass Vitamin E eine wichtige Rolle für die Gesundheit und das Wohlbefinden spielt.

Wirkungsweise von Vitamin E

Der Begriff Vitamin E umfasst 16 verschiedene fettlösliche Substanzen, von denen besonders vier für den menschlichen Organismus von Bedeutung sind.

Vitamin E hat antioxidative Eigenschaften: Es bindet freie Radikale (aggressive Sauerstoffmoleküle) im Körper, die mit verantwortlich sind für Alterungsprozesse, Mangelerscheinungen und verschiedene Erkrankungen.

Gebildet werden kann natürliches Vitamin E lediglich von photosynthetischen Pflanzen - allerdings ist es durch Nahrungsaufnahme auch in den Membranen der meisten Lebewesen enthalten. Gespeichert wird Vitamin E vor allem in Leber und Fettgewebe - so kann der Körper Depots bilden, die in Zeiten geringer Vitamin E-Zufuhr genutzt werden.

Bedeutung

Die Eigenschaft von Vitamin E, freie Radikale zu binden - welche beispielsweise durch Rauchen, Sonneneinstrahlung oder Stress gebildet werden - kann dazu beitragen, entsprechende Folgeerkrankungen wie Herz- oder Krebserkrankungen zu hemmen. Im gesunden Organismus werden freie Radikale in der Regel durch körpereigene Substanzen unschädlich gemacht. Diese Fähigkeit kann unter anderem bei Vorliegen verschiedener chronischer Erkrankungen eingeschränkt sein.

Beispielsweise kann dies der Fall sein bei Menschen mit Diabetes mellitus oder Fettstoffwechselstörungen, aber auch bei Personen, die chronischem Stress ausgesetzt sind. Hier ist daher eine ausreichende Vitamin E-Versorgung besonders wichtig.

Neben einer schützenden Funktion auf ungesättigte Fettsäuren wird Vitamin E ein positiver Einfluss auf die Funktionen der Keimdrüsen des Körpers zugeschrieben. Darum wird das Vitamin auch als Antisterilitätsvitamin bezeichnet.

Weiterhin hat Vitamin E positive Auswirkungen auf die körpereigenen Abwehrkräfte und kann so dazu beitragen, Risiken für Gefäßablagerungen und einer eventuell folgenden Arteriosklerose zu verringern. Positive Ergebnisse durch Vitamin E-Gaben fanden sich außerdem bei der unterstützenden Behandlung der Hauterkrankung Neurodermitis.

Auch in Hautpflegeprodukten findet sich Vitamin E wieder. Hierbei wird angenommen, dass sich das von der Haut aufgenommene Vitamin schützend auf die Zellmembranen auswirkt.

Schließlich ist auch im Breiten- oder Leistungssport eine ausreichende Vitamin E-Versorgung wichtig: Neben den gesundheitsfördernden Aspekten von Sport können sich während des Sporttreibens im Körper nämlich freie Radikale bilden, die durch Vitamin E sozusagen abgefangen werden können. Aufgrund seiner Eigenschaften wird Vitamin E gelegentlich auch als Fitmacher-Vitamin bezeichnet.

Wie hoch sind normale Referenzwerte

Die empfohlenen Tagesmengen (RDA) für Vitamin E variieren je nach Alter, Geschlecht und anderen individuellen Faktoren wie Schwangerschaft und Stillzeit. Vitamin E wird in Milligramm (mg) Alpha-Tocopherol-Äquivalenten gemessen, da Alpha-Tocopherol die biologisch aktivste Form von Vitamin E ist.

Für Erwachsene Männer und Frauen wird eine tägliche Zufuhr von etwa 15 mg Alpha-Tocopherol empfohlen. Diese Menge soll ausreichend sein, um den Bedarf der meisten gesunden Erwachsenen zu decken.

Schwangere Frauen sollten ebenfalls eine Zufuhr von 15 mg täglich anstreben, während stillende Frauen aufgrund des erhöhten Bedarfs für die Milchproduktion eine höhere Zufuhr von etwa 19 mg pro Tag benötigen.

Für Kinder variiert die empfohlene Zufuhr je nach Alter:

• Kinder von 1 bis 3 Jahren benötigen etwa 6 mg täglich,

• 4 bis 8 Jahre etwa 7 mg,

• und für 9 bis 13 Jahre wird eine Zufuhr von etwa 11 mg empfohlen.

Jugendliche im Alter von 14 bis 18 Jahren sollten wie Erwachsene etwa 15 mg täglich zu sich nehmen.

Es ist wichtig, Vitamin E aus der Ernährung und nicht ausschließlich aus Supplementen zu beziehen, da eine ausgewogene Ernährung auch andere wichtige Nährstoffe liefert. Gute Quellen für Vitamin E sind pflanzliche Öle (wie Weizenkeimöl, Sonnenblumenöl und Olivenöl), Nüsse, Samen und grünes Blattgemüse. Eine übermäßige Supplementierung von Vitamin E kann zu gesundheitlichen Problemen führen und sollte vermieden werden, es sei denn, sie ist aus medizinischen Gründen angezeigt und wird von einem Gesundheitsdienstleister überwacht.

Kann zu viel Vitamin E schaden?

Eine übermäßige Zufuhr von Vitamin E kann gesundheitliche Risiken bergen, insbesondere wenn hohe Dosen über Nahrungsergänzungsmittel eingenommen werden. Als fettlösliches Vitamin kann Vitamin E im Körper gespeichert werden, was bei übermäßiger Zufuhr zu einer Anhäufung und potenziell toxischen Effekten führen kann.

Einige der möglichen Risiken einer übermäßigen Vitamin E-Zufuhr umfassen:

• Blutverdünnung: Vitamin E wirkt als Antikoagulans (Blutverdünner), was das Blutungsrisiko erhöhen kann, besonders in Kombination mit blutverdünnenden Medikamenten wie Warfarin. Dies ist besonders relevant für Personen, die sich chirurgischen Eingriffen unterziehen müssen oder die an Störungen leiden, die das Blutungsrisiko erhöhen.

• Erhöhtes Schlaganfallrisiko: Einige Studien deuten darauf hin, dass sehr hohe Dosen von Vitamin E das Risiko für bestimmte Arten von Schlaganfällen, insbesondere hämorrhagische Schlaganfälle, erhöhen können.

• Weitere gesundheitliche Probleme: Übermäßige Zufuhr kann auch zu Übelkeit, Durchfall, Magenkrämpfen, Müdigkeit, Schwäche, Kopfschmerzen, verschwommenem Sehen, Ausschlag und Blutungen führen.

Die tolerierbare obere Aufnahmemenge (UL) für Erwachsene, einschließlich schwangerer und stillender Frauen, beträgt 1000 mg (oder etwa 1500 IU) natürliches Alpha-Tocopherol pro Tag. Es ist wichtig, sich an diese Grenze zu halten und Vitamin E hauptsächlich aus der Nahrung zu beziehen. Nahrungsergänzungsmittel sollten nur nach Absprache mit einem Gesundheitsdienstleister und aus spezifischen medizinischen Gründen eingenommen werden.

Vorkommen in Lebensmitteln

Vitamin E ist vor allem enthalten in pflanzlichen Ölen auf der Basis ungesättigter Fettsäuren; hierzu zählen beispielsweise Sonnenblumen- oder Maiskernöl, aber auch Margarine. Auch in Haselnüssen, Mandeln und Gemüse findet sich Vitamin E. Ein Beispiel für tierische Lebensmittel mit Vitamin E-Anteil ist Butter.

Vitamin E ist hitzebeständig bis zu Temperaturen von circa 130° Celsius - mit Wasser gekochte Lebensmittel zeigen also keinen Verlust an Vitamin E. Bei Backvorgängen sollte darauf geachtet werden, dass beispielsweise Bratöle die kritische Temperaturgrenze nicht überschreiten. Nach Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) liegt die ausreichende Versorgung eines gesunden Erwachsenen mit Vitamin E bei circa 12 Milligramm täglich; schwangere Frauen zeigen dabei meist einen erhöhten Bedarf.

Bei gesunder Ernährung ist der körpereigene Vitamin E-Bedarf in der Regel ausreichend abgedeckt. Neben natürlichem Vitamin E kann dem Körper auch Vitamin E in Form von Nahrungsergänzungsmitteln zugeführt werden. Statistiken zufolge nehmen nur circa 50 Prozent der Deutschen ausreichend Vitamin E über die Nahrung auf.

Tipps für eine optimale Versorgung mit Vitamin E

Um eine optimale Versorgung mit Vitamin E zu gewährleisten und gleichzeitig die Risiken einer Überdosierung zu minimieren, können die folgenden Tipps hilfreich sein:

• Vielfältige Ernährung: Integrieren Sie Lebensmittel, die reich an Vitamin E sind, in Ihre tägliche Ernährung. Gute Quellen sind pflanzliche Öle (wie Weizenkeimöl, Sonnenblumenöl, Olivenöl), Nüsse und Samen (besonders Mandeln, Haselnüsse und Sonnenblumenkerne), Vollkornprodukte und grünes Blattgemüse wie Spinat und Brokkoli.

• Ganzheitliche Nahrungsmittel bevorzugen: Bevorzugen Sie ganze Nahrungsmittel gegenüber verarbeiteten Produkten. Ganzheitliche Nahrungsmittel bieten nicht nur Vitamin E, sondern auch eine Reihe anderer Nährstoffe und Antioxidantien, die gemeinsam zur Förderung der Gesundheit beitragen.

• Richtige Lagerung und Zubereitung: Vitamin E kann durch lange Lagerung und bei hohen Kochtemperaturen abgebaut werden. Lagern Sie Lebensmittel richtig und bevorzugen Sie schonende Kochmethoden wie Dämpfen oder leichtes Anbraten, um den Vitamin-E-Gehalt zu erhalten.

• Supplementierung mit Bedacht: Bevor Sie zu Vitamin E-Supplementen greifen, besprechen Sie dies mit einem Gesundheitsdienstleister. Supplements sind in der Regel für Personen mit spezifischen Ernährungsbedürfnissen oder Absorptionsstörungen gedacht. Die Dosierung sollte individuell angepasst werden, um eine Überdosierung zu vermeiden.

• Gesamtgesundheit berücksichtigen: Ein gesunder Lebensstil, der eine ausgewogene Ernährung, regelmäßige Bewegung und das Vermeiden von Rauchen und übermäßigem Alkoholkonsum umfasst, kann die Aufnahme und Verwertung von Vitamin E im Körper verbessern.

Durch die Beachtung dieser Tipps können Sie dazu beitragen, eine ausreichende und sichere Versorgung mit Vitamin E sicherzustellen, die für die Erhaltung der Zellgesundheit, des Immunsystems und der allgemeinen Wohlbefindens entscheidend ist.

Quellen

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