Leichter Aufstehen – Tipps zum Wecken
Medizinische Expertise: Dr. med. NonnenmacherQualitätssicherung: Dipl.-Biol. Elke Löbel, Dr. rer nat. Frank Meyer
Letzte Aktualisierung am: 22. Dezember 2018Dieser Artikel wurde unter Maßgabe medizinischer Fachliteratur und wissenschaftlicher Quellen geprüft.
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Jeder Mensch besitzt seinen eigenen Schlafrhythmus, der nicht zuletzt mit der individuellen Belastungssituation und Umwelt zusammenhängt. Ausgeprägte Morgenmuffel haben es gerade im Herbst und Winter schwer, denn morgens wird es erst spät hell, dafür ist es abends länger dunkel und hierdurch der eigene Biorhythmus betroffen. Es gibt verschiedene Mittel und Wege, dieses Problem in den Griff zu bekommen. In diesem Beitrag werden die effektivsten Methoden vorgestellt und erläutert.
Energiegeladen in den Tag
Chronische Langschläfer stehen oft vor dem Problem, die nötige Energie am Morgen zu sammeln und zeitig aus dem Bett zu kommen. Dabei ist ein Großteil dessen erblich bedingt, wenn auch im Laufe des Lebens eine Anpassung an die eigene Umwelt stattfindet.
Was zählt sind also Tricks und Methoden, das morgendliche Aufstehritual zu optimieren und der Müdigkeit vorzubeugen. Als eine der bedeutendsten Entwicklungen der letzten Jahre gilt der so genannten Lichtwecker. Dieser imitiert den natürlichen Sonnenaufgang und beschleunigt dadurch den Weckvorgang und das Aufstehen. Das Prinzip besteht aus dem Licht als Element eines biologischen Weckers.
In hellen Räumen wird der Schlaf gestört, weshalb viele Morgenmuffel es auch hinauszögern mit dem Klingeln des Weckers automatisch das Licht anzuschalten, die Fenster oder Türen zu öffnen und konsequent in den Tag zu starten. Anders als herkömmliche Wecker bieten Lichtwecker eine schonende, nicht abrupte Variante des Aufstehens. Das im Schlaf gebildete Hormon Melatonin sorgt dafür, dass der Körper in einen kurzzeitigen Schockzustand gerät, denn das Klingeln des Weckers nimmt keine Rücksicht auf eine eventuell ablaufende Tiefschlafphase.
Lichtwecker beginnen ihre Arbeit bereits vor der eingestellten Zeit. Sie geben kontinuierlich immer neues und helleres Licht in das Schlafzimmer ab. Hierdurch wird der natürliche Sonnenaufgang simuliert. Über einen unterschiedlichen langen Zeitraum wird dem Körper dadurch das Ende der Schlafphase signalisiert. Die im Schlaf gebundene Energie wird beibehalten und der Stress des abrupten Endes vermieden. Launen am Morgen gehören der Vergangenheit an, der unbekümmerte Start in den neuen Tag gelingt. Ständige Müdigkeit am Tag hat ein Ende.
Diese Funktionen sollte der Lichtwecker bieten
Die Unterschiede zwischen den einzelnen Modellen sind enorm, die Preise variieren ebenso in Abhängigkeit zum gewählten Funktionsumfang. Wie der Lichtwecker Test auf vergleich.org zeigt, bieten teure Modelle nicht zwangsläufig einen besseren Funktionsumfang. Vor allem bei der Einstellung an persönliche Präferenzen und Vorlieben gibt es gravierende Qualitätsunterschiede. Die folgenden Merkmale sollten deshalb näher betrachtet werden:
- Wie lässt sich die Dauer des Sonnenaufgangs einstellen? Je nach Tagesrhythmus bedarf es längerer Zeiten.
- Welche Farbstufen werden simuliert und wie wird die Helligkeit bemessen? Als guter Richtwert gilt alles im Bereich um 300 Lux. Je mehr Farbtypen es gibt, desto höher muss der Wert sein.
- Lassen sich Naturklänge einstellen oder sind auch eigene Audiodateien einspielbar? Die meisten Modelle bieten einige Naturklänge und Radiofunktionen, andere ebenso Pieptöne oder das Abspielen eigener MP3-Dateien.
Tricks für ein leichteres Aufwachen & Aufstehen
Der Unterschied zwischen dem Aufwachen und dem Aufstehen ist der, dass für beide Schritte neue Energie getankt werden muss. Denn der Lichtwecker mag die im Schlaf gebundene Energie sichern und das Aufwachen ermöglichen, das Aufstehen hingegen kann mit weiteren „Tricks“ beschleunigt werden.
- Wer frühzeitig aufsteht, hat mehr Zeit für morgendliche Routinen und ein ausgiebiges Frühstück. Hierdurch sinkt das Stresslevel und die Laune hebt sich, da auch Unvorhergesehenes den groben Ablauf nicht stört. Durch ein gesundes Frühstück tankt der Körper die nötigen Kohlenhydrate für den Vormittag. Alternativ hilft ein halber Liter Wasser, um den Kreislauf in Schwung zu bringen.
- Bewegung kann viele Formen annehmen. Es muss nicht der regelmäßige Gang um den Block sein, es können stattdessen auch leichte Atemübungen oder Streckübungen noch im Bett ausreichen.
- Eine kalte Dusche setzt den Körper unter Stress, der sich jedoch schnell wieder legt und äußerst effektiv ist. Wichtig ist, dass nicht sofort das volle Programm gefahren wird. Zuerst werden Füße und Beine mit kaltem Wasser in Berührung gebracht, dann wird sich konsequent nach oben gearbeitet. Dadurch reguliert sich der Herzschlag besser und die Abwehrkräfte für den Tag entwickeln sich.
- Ein frisch gelüftetes, leicht gekühltes Schlafzimmer verschafft einen klaren Kopf. Für ein paar Minuten geöffnet, kann währenddessen die morgendliche Streck- und Dehnübung vollzogen werden, wie diese Beispiele erläutern.
- Um mit dem eigenen Biorhythmus im Einklang zu sein, helfen nicht zuletzt auch neue Rituale. Für die einen ist es die Morgenzigarette, für die anderen der Kaffee oder das Joggen um den Block. Auf jeden Fall etwas, das Abstand zur Schlafperiode schafft und eine Zwischenzeit für den Start in den Tag darstellt. Wichtige Tätigkeiten, die vielleicht vor dem Schlafengehen noch erledigt werden müssten, können auf den Morgen danach geschoben werden.
Mehrere Studien weisen darauf hin, dass eine zu intensive Aufnahme von Daten vor dem Schlafengehen (Bücher, Zeitungen, Filme), den Ablauf des Schlafes und die Gehirnaktivität verändern. Die Aufregung oder Anspannung werden somit in den Schlaf hineingenommen, das Einschlafen selbst kann sich stark verzögern. Ein Abstand von mindestens 30 Minuten, gefüllt mit Routinesachen, schafft Abhilfe.