Vitamin B7 (Biotin)

Medizinische Expertise: Dr. med. Nonnenmacher
Qualitätssicherung: Dipl.-Biol. Elke Löbel, Dr. rer nat. Frank Meyer

Letzte Aktualisierung am: 3. April 2024

Dieser Artikel wurde unter Maßgabe medizinischer Fachliteratur und wissenschaftlicher Quellen geprüft.

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Vitamin B7 oder Biotin, auch gerne als Vitamin H bezeichnet, wird den sogenannten B-Vitaminen zugeordnet und kommt sowohl in tierischen Nahrungsmitteln wie Fleisch als auch in pflanzlichen Lebensmitteln vor.

Wofür braucht der Körper Vitamin B7

Als sehr gute Vitaminspender gelten Eier und Milch, aber auch in Bananen ist reichlich Biotin enthalten.

Vitamin B7, auch bekannt als Biotin, ist ein wasserlösliches Vitamin, das eine wesentliche Rolle in einer Vielzahl von Stoffwechselprozessen im Körper spielt. Es ist insbesondere für seinen Beitrag zum Metabolismus von Fetten, Proteinen und Kohlenhydraten bekannt, indem es als Coenzym für eine Reihe von Carboxylase-Enzymen fungiert, die notwendig sind, um diese Makronährstoffe in Energie umzuwandeln.

Biotin ist auch für die Gesundheit von Haaren, Haut und Nägeln wichtig. Es unterstützt die Produktion von Keratin, einem Protein, das eine Schlüsselkomponente dieser Gewebe ist. Ein Mangel an Biotin kann zu Haarausfall, brüchigen Nägeln und Hautproblemen führen.

Darüber hinaus spielt Vitamin B7 eine Rolle bei der Genregulation und der Zellsignalisierung und unterstützt somit die Funktion von Zellen auf genetischer Ebene. Es beeinflusst die Expression bestimmter Gene, die für die Entwicklung und Funktion von Zellen wichtig sind.

Schwangerschaft und Stillzeit erhöhen den Bedarf an Biotin, da es essentiell für embryonales Wachstum ist. Ein Mangel in dieser Zeit kann zu gesundheitlichen Problemen für das Kind führen.

Eine ausgewogene Ernährung, die reich an biotinhaltigen Lebensmitteln wie Eigelb, Nüssen, Samen, Vollkornprodukten und einigen Fleischsorten ist, hilft in der Regel, eine ausreichende Versorgung mit Vitamin B7 sicherzustellen. Supplements sollten nur nach Rücksprache mit einem Gesundheitsdienstleister eingenommen werden.

Wirkungsweise von Vitamin B7 (Biotin)

Dieses lebenswichtige Vitamin B7 (Biotin) muss dem Körper über die Nahrung zugeführt, kann also von ihm selbst nicht gebildet werden.

Insbesondere schwangere und stillende Frauen haben einen erhöhten Bedarf an dem Vitamin B7 Biotin. Wer viel raucht oder aber übermäßig viel Alkohol zu sich nimmt, sollte ebenfalls auf eine ausreichende Versorgung mit Biotin achten.

Darüber hinaus haben ebenso ältere Personen und sportlich besonders aktive Menschen einen höheren Bedarf an Biotin. Wer ständig Stress ausgesetzt ist, muss auch auf eine ausreichende Biotinzufuhr achten und benötigt eventuell eine höhere Dosis.

Bedeutung

Das Vitamin B7 (Biotin) ist an mehreren wichtigen Körperfunktionen beteiligt. Die Bezeichnung Vitamin H rührt daher, dass Biotin besonders gut für Haut und Haare ist. Nicht umsonst preist die Werbung zahlreiche Schönheitskapseln an, in welchen angeblich Biotin enthalten ist. Biotin wird auch gerne als das "Schönheitsvitamin" bezeichnet.

Tatsächlich ist Biotin wichtig für das gesunde Wachstum sowohl von Haaren als auch von Nägeln. Auch für eine gesunde und reine Haut ist Biotin verantwortlich. Wer beispielsweise unter Akne oder Pickel leidet, sollte Präparate mit dem Zusatz Biotin einnehmen - oft werden diese auch vom Hautarzt verordnet.

Sowohl für den Fett- als auch für den Kohlenhydrat- und Eiweißstoffwechsel ist Biotin unabdingbar. Dabei wirken sie als sogenanntes Coenzym. Darüber hinaus ist Biotin auch verantwortlich für das Wachstum und die Lebensdauer von Blutzellen, Nervengewebe und Talgdrüsen.

Ein Mangel an Biotin ist heutzutage eher selten. Allerdings gibt es eine Erbkrankheit, welche durch einen Gendefekt zu einem Mangel an Biotin führen kann. Dieser Mangel kann auf verschiedene Weise zum Ausdruck kommen.

Entzündungen der Haut können dann ebenso auftreten wie glanzloses und sprödes Haar, Haarausfall und brüchige Nägel. Selbst Blutarmut, Depressionen sowie eine Störung der Herzfunktion sind bei einem Mangel an Biotin durchaus keine Seltenheit. Auch eine allgemeine Unterzuckerung sowie eine Erhöhung der Cholesterinwerte können auf einen Mangel des Vitamins B7 hinweisen.

Besondere Vorsicht walten lassen sollten alle Patienten, die über einen längeren Zeitraum Antibiotika zu sich nehmen. Diese nämlich können die Bildung von Biotin im Körper eindämmen.

Wie hoch sind normale Referenzwerte

Die empfohlene tägliche Zufuhr von Vitamin B7 (Biotin) variiert je nach Alter, Geschlecht und Lebensumständen wie Schwangerschaft und Stillzeit. Biotin ist für eine Vielzahl von Stoffwechselprozessen wichtig, darunter den Metabolismus von Fetten, Proteinen und Kohlenhydraten, sowie für die Gesundheit von Haaren, Haut und Nägeln.

Für Erwachsene wird allgemein eine tägliche Zufuhr von etwa 30 Mikrogramm Biotin empfohlen. Diese Menge ist ausreichend, um den Bedarf der meisten Menschen zu decken und gesundheitliche Probleme, die durch einen Mangel entstehen könnten, zu vermeiden.

Schwangere Frauen sollten darauf achten, täglich etwa 30 Mikrogramm Biotin zu sich zu nehmen, während stillende Frauen einen etwas höheren Bedarf haben, der auf etwa 35 Mikrogramm pro Tag geschätzt wird, um sowohl ihren eigenen Bedarf als auch den ihres Kindes zu decken.

Kinder und Jugendliche haben je nach Alter unterschiedliche Empfehlungen. Säuglinge bis zum Alter von 6 Monaten benötigen etwa 5 Mikrogramm täglich, die Menge steigt schrittweise an, bis Jugendliche die für Erwachsene empfohlene Zufuhr erreichen.

Es ist zu beachten, dass die meisten Menschen ihren Biotinbedarf durch eine ausgewogene Ernährung, die biotinreiche Lebensmittel wie Eigelb, Nüsse und Samen, Vollkornprodukte und Fleisch enthält, decken können. Biotinmangel ist in der Allgemeinbevölkerung selten, da der Körper Biotin sehr effizient recycelt und es in vielen Lebensmitteln in kleinen Mengen vorkommt.

Supplements sind normalerweise nicht notwendig, außer in Fällen von diagnostiziertem Mangel oder spezifischen medizinischen Bedingungen, und sollten immer unter ärztlicher Aufsicht eingenommen werden.

Kann zu viel Biotin schaden?

Vitamin B7 ist für seine Rolle im Stoffwechsel sowie für die Gesundheit von Haaren, Haut und Nägeln bekannt. Im Gegensatz zu einigen anderen Vitaminen und Nährstoffen sind Fälle von Biotin-Toxizität äußerst selten, und es gibt bisher keine gut dokumentierten Berichte über ernsthafte Nebenwirkungen durch eine übermäßige Aufnahme von Biotin aus der Nahrung oder durch Ergänzungsmittel.

Dies liegt daran, dass Biotin ein wasserlösliches Vitamin ist und Überschüsse leicht über den Urin ausgeschieden werden können, wodurch das Risiko einer Akkumulation und damit verbundener gesundheitlicher Probleme minimiert wird.

Dennoch bedeutet dies nicht, dass eine unbegrenzte Zufuhr von Biotin ohne potenzielle Risiken ist. Hohe Dosen von Biotin können die Ergebnisse verschiedener Bluttests beeinflussen, darunter solche, die für die Diagnose von Herzkrankheiten und Schilddrüsenfunktionen verwendet werden. Dies kann zu falsch hohen oder falsch niedrigen Ergebnissen führen, was die Diagnose und Behandlung verschiedener Zustände erschweren kann.

Obwohl die Einnahme hoher Dosen von Biotin für die meisten Menschen wahrscheinlich sicher ist, wird empfohlen, die Zufuhr auf ein vernünftiges Maß zu beschränken und Ergänzungsmittel nur nach ärztlicher Beratung zu verwenden, besonders wenn bereits andere Medikamente eingenommen werden. Die beste Strategie, um den Bedarf an Biotin zu decken, bleibt eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung.

Vorkommen in Lebensmitteln

Ein gesunder Erwachsener benötigt pro Tag nur etwa zwischen 30 und 60 Mikrogramm Vitamin B7 (Biotin). Grundschulkinder wiederum benötigen nur 30 Mikrogramm und bei Säuglingen reicht die Zufuhr von 15 Mikrogramm Biotin am Tag völlig aus.

Wer sich ausgewogen und gesund ernährt, wird kaum über einen Mangel an Biotin klagen. Dies zu erreichen ist wahrlich nicht schwierig, denn Biotin ist in sehr vielen Lebensmitteln enthalten. Als sehr gute Vitaminspender gelten neben Leber und Niere auch Sojabohnen, Eier und Milch. Doch auch in einigen Obst- und Gemüsearten, wie Bananen oder Tomaten, ist reichlich Biotin vorhanden.

Da Biotin ein wasserlösliches Vitamin ist, sollte man das Gemüse wenn möglich nicht allzu lange kochen. Weizenkeime, Linsen, Champignons und Spinat sind weitere gute Biotinlieferanten.

Während Biotin in pflanzlichen Lebensmitteln in freier Form vorhanden ist, muss dies bei tierischen Lebensmitteln erst umgewandelt werden, um vom Körper verarbeitet werden zu können.

Tipps für eine optimale Versorgung mit Vitamin B7

Eine optimale Versorgung mit Vitamin B7 ist für die Gesundheit des Stoffwechsels, der Haut, der Haare und der Nägel wichtig. Hier sind einige Tipps, wie Sie sicherstellen können, dass Sie genügend Biotin aus Ihrer Ernährung erhalten:

• Vielfältige Ernährung: Eine abwechslungsreiche Ernährung ist der Schlüssel zur Deckung des Biotinbedarfs. Biotin findet sich in einer Reihe von Lebensmitteln, einschließlich Eigelb, Nüssen und Samen, Vollkornprodukten, Fleisch, Fisch, Meeresfrüchten, Avocados, Süßkartoffeln und bestimmten Gemüsesorten wie Blumenkohl. Indem Sie diese Lebensmittel regelmäßig konsumieren, können Sie Ihren Biotinbedarf natürlich decken.

• Rohkost einbeziehen: Obwohl Kochen Lebensmittel sicherer und verdaulicher machen kann, kann es auch einige Nährstoffe, einschließlich Biotin, zerstören. Der Verzehr von rohen oder leicht gegarten Lebensmitteln kann helfen, mehr Biotin zu bewahren.

• Auf eine ausgewogene Ernährung achten: Stellen Sie sicher, dass Ihre Ernährung ausgewogen ist und alle Nährstoffgruppen umfasst, um einen Mangel an Biotin und anderen Vitaminen zu vermeiden. Dies schließt eine ausreichende Aufnahme von Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten aus gesunden Quellen ein.

• Ergänzungsmittel mit Bedacht verwenden: Biotinergänzungen können für einige Personen nützlich sein, insbesondere bei diagnostiziertem Mangel, aber es ist wichtig, sie verantwortungsbewusst zu verwenden. Sprechen Sie mit einem Gesundheitsdienstleister, bevor Sie mit einer Ergänzung beginnen, besonders wenn Sie schwanger sind, stillen oder Medikamente einnehmen.

• Überprüfen Sie Ihre Medikamente: Einige Medikamente können den Biotinstoffwechsel beeinflussen oder die Aufnahme stören. Wenn Sie regelmäßig Medikamente einnehmen, besprechen Sie mit Ihrem Arzt, ob diese Ihren Biotinspiegel beeinflussen könnten.

Indem Sie diese Tipps befolgen, können Sie dazu beitragen, eine ausreichende Biotinversorgung zu gewährleisten und die gesundheitlichen Vorteile dieses wichtigen Vitamins zu nutzen.

Quellen

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