Kichererbse
Medizinische Expertise: Dr. med. NonnenmacherQualitätssicherung: Dipl.-Biol. Elke Löbel, Dr. rer nat. Frank Meyer
Letzte Aktualisierung am: 27. Februar 2024Dieser Artikel wurde unter Maßgabe medizinischer Fachliteratur und wissenschaftlicher Quellen geprüft.
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Kichererbsen werden in vielen orientalischen Gerichten gern verwendet, aber sie sind dank ihrer Vielseitigkeit auch in Deutschland sehr beliebt. Am meisten verbreitet ist unter den Hülsenfrüchten die gelb-beige Sorte. Hinsichtlich der Größe und Form erinnert die Kichererbse an eine Haselnuss.
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Das sollten Sie über die Kichererbse wissen
Die Kichererbse gehört zur Familie der Hülsenfrüchtler und stammt vermutlich aus Anatolien, der asiatische Bereich der Türkei. In verschiedenen Teilen der Welt dient sie schon seit langem als eine wichtige Nahrungsquelle.
Die Kichererbse ist zum Beispiel in Indien und Mexiko noch immer ein Grundnahrungsmittel, das im Durchschnitt mehr als einmal wöchentlich auf den Tisch kommt. In diesen Ländern wird sie auf sehr verschiedene Weisen zubereitet. Hierzulande wird die Verwendung der Kichererbse seit dem 16. Jahrhundert etwa dokumentiert. In Deutschland wird sie jedoch kaum angebaut, da sie ein warmes Klima bevorzugt. Indien ist der größte Produzent. Die Kichererbse findet einen weltweiten Absatz und genießt auch in Deutschland eine immer größer werdende Beachtung. Mit der Erbse, die in Mitteleuropa beheimatet ist, ist sie nicht direkt verwandt, auch wenn es der Name vermuten lässt.
Die einjährig krautige Pflanze kann bis zu einen Meter hoch wachsen, wobei die tatsächliche Wuchshöhe von den klimatischen Bedingungen abhängig ist. Die Vorsilbe Kicher stammt vom lateinischen Wort Cicer ab, was übersetzt „Erbse“ heißt. Eine gute Laune stellt sich also durch den Verzehr nicht ein. Getrocknet und in Konserven ist die Kichererbse ganzjährig erhältlich. Sie verfügt über ein sehr mildes und leicht nussiges Eigenaroma.
Bedeutung für die Gesundheit
Vom Verzehr der Kichererbse profitieren insbesondere Veganer und Vegetarier, denn die Hülsenfrucht liefert viel Eiweiß und Eisen. Speziell für Veganer ist auch der Kalziumgehalt erwähnenswert, der mit 125 mg etwa dem der Milch entspricht. Kichererbsen enthalten zwar ziemlich viele Kalorien, sie sättigen jedoch dank ihres hohen Ballaststoffgehalts schnell und lange.
Daher sind sie auch für Figurbewusste geeignet. Die extrem quellfähigen Ballaststoffe tragen außerdem dazu bei, dass der Cholesterinspiegel gesenkt wird. Im Darm binden sie sich an die Fette.
Dadurch gelangen sie nicht in das Blut, sondern werden mit dem Stuhl einfach ausgeschieden. Währenddessen wird die Darmperistaltik angeregt, der Darm gesäubert und ein gesundes Darmmilieu erhalten. Die Ballaststoffe helfen damit außergewöhnlich gut dabei, dass die Darmschleimhaut gesund bleibt, wodurch das Risiko für Dickdarmprobleme einschließlich Darmkrebs deutlich verringert werden kann. Ebenfalls krebsvorbeugend wirken die enthaltenen Antioxidantien.
Die Kichererbse reguliert aufgrund des hohen Gehalts an Ballaststoffen und Proteinen auch den Blutzuckerspiegel, was vor allem für Diabetiker interessant ist. Die Hülsenfrüchte schützen zudem das Herz und den Kreislauf. Wer die Blutfettwerte und somit die Herz- und Gefäßgesundheit verbessern möchte, sollte regelmäßig die Kichererbse verzehren. Sie wirken arteriosklerotischen Veränderungen entgegen und senken damit das Risiko einer koronaren Herzkrankheit.
Inhaltsstoffe & Nährwerte
| Nährwertangaben | Menge pro 100 Gramm |
| Kalorien 364 | Fettgehalt 6 g |
| Cholesterin 0 mg | Natrium 24 mg |
| Kalium 875 mg | Kohlenhydrate 61 g |
| Ballaststoffe 17 g | Eiweiß 19 g |
Die Kichererbse enthält in erster Linie besonders viel Eiweiß und Kohlenhydrate. Die Eiweiße nehmen 20 Prozent der Inhaltsstoffe der Hülsenfrucht ein und die Kohlenhydrate betragen sogar um die 50 Prozent. Die Kichererbse enthält zudem wertvolle Ballaststoffe, Folsäure sowie die Vitamine B1 und B6. Zu den Mineralstoffen gehören beispielsweise viel Magnesium, Zink und Eisen. Auch Aminosäuren sind in der Kichererbse reichhaltig vertreten.
Unverträglichkeiten & Allergien
Die ungekochte Kichererbse enthält, genau wie auch die anderen Hülsenfrüchte, das Gift Phasin, das unverdaulich ist. Leichte Vergiftungsfälle führen zu einer Übelkeit, einem Erbrechen und Durchfall bis hin zu Blutungen im Magen-Darm-Bereich.
Phasin wird durch ein Kochen chemisch verändert und damit unschädlich gemacht. Die trockenen Kichererbsen müssen daher etwa zwölf Stunden lang eingeweicht und das Wasser mehrmals gewechselt werden. Die Kochzeit beträgt etwa zwei Stunden. Hierfür sollte jedoch sauberes Wasser und nicht das Einweichwasser verwendet werden.
Richtig zubereitet ist die Kichererbse allerdings sehr nahrhaft. Wer bemerkt, dass er nach dem Verzehr jedes Mal einen Ausschlag bekommt, reagiert auf die Kichererbse wahrscheinlich allergisch. Hautreaktionen oder Atembeschwerden gehören zu den häufigsten Symptomen bei einer Allergie, die nach dem Verzehr der Kichererbse auftritt.
Der enthaltene Dreifachzucker in der Kichererbse kann im Darm zu einer Gasbildung führen. Daher reagieren empfindliche Menschen nach dem Verzehr häufig mit Blähungen.
Einkaufs- & Küchentipps
Am besten bekommt die Kichererbse in dieser Form ebenfalls ein dunkler und kühler Aufbewahrungsort. Die Flüssigkeit, welche die Erbsen umgibt, eignet sich aufgrund des enthaltenen Giftstoffes Phasin und des Bitterstoffs Saponin nicht zum Verzehr und sollte daher vor der weiteren Zubereitung weggeschüttet werden. Kichererbsen sind in allen Supermärkten, in Bio- und Naturkostläden, Asia-Shops und Reformhäusern erhältlich. Getrocknete Kichererbsen und Hülsenfrüchte in Konserven halten in verschlossener Verpackung sowie bei einer kühlen und trockenen Lagerung nahezu unbegrenzt.
Optimaler Weise sollten die Kichererbsen jedoch gelegentlich gelüftet werden. Ist die Verpackung einmal geöffnet, sollte das Mindesthaltbarkeitsdatum der Kichererbse beachtet werden. Im Übrigen sind von der Kichererbse auch die Blüten zum Verzehr geeignet. Dieser Bestandteil der Pflanze ist jedoch in Deutschland nicht erhältlich. Mit der Kichererbse selber sind viele leckere Gerichte möglich.
Zubereitungstipps
Die Kichererbse findet in der Küche vielfältige Anwendungen. Die Hülsenfrucht vereint sich gern mit kräftigen Aromen, wodurch sie auch bekömmlicher wird. Dieser positive Effekt wird insbesondere im Orient, Mittelmeerraum und in Indien geschätzt. Die Kichererbse steckt in vielen verschiedenen Speisen, zum Beispiel in Humus, Falafel, Tahini, Panelle, Panizza (gebackene Teigfladen) und Panisse. Kichererbsen sind ein sehr wichtiger Bestandteil für zahlreiche internationale Gerichte.
In den spanischen, italienischen und nordafrikanischen Eintöpfen beispielsweise werden sie sehr gern verwendet. Sie sind außerdem eine sehr beliebte Zutat für die indischen Currys. Für die indische Pakora dient die Kichererbse zudem als Mehl im Ausbackteig. Mit dem Kichererbsenmehl kann auch wunderbar Süßes gebacken werden, beispielsweise leckere Kuchenböden mit köstlichem Nussaroma oder ein Schokoladenkuchen. In der herzhaften Küche gehören zur Kichererbse kräftige Gewürze und Kräuter, zum Beispiel Paprika, [[Kreuzkümmel], Koriander, Knoblauch und Liebstöckel.
Ein Klassiker sind auch die knackigen Kichererbsen-Keimlinge. Hierfür werden die Sprossen kurz blanchiert und wie Gemüse gegessen. Alternativ kann ein Salat damit verfeinert werden. Gekochte Kichererbsen eignen sich auch gut für die Zubereitung eines Breis, der ganz nach Bedarf gewürzt werden kann. Letzten Endes sind der eigenen Kreativität hinsichtlich der Verwendung der Kichererbse kaum Grenzen gesetzt. Erlaubt ist, was schmeckt. Daher darf mit der Hülsenfrucht ruhig experimentiert werden.