Vitamin B3

Medizinische Expertise: Dr. med. Nonnenmacher
Qualitätssicherung: Dipl.-Biol. Elke Löbel, Dr. rer nat. Frank Meyer

Letzte Aktualisierung am: 4. April 2024

Dieser Artikel wurde unter Maßgabe medizinischer Fachliteratur und wissenschaftlicher Quellen geprüft.

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Vitamin B3 ist die auch als Niacin bezeichnete Nicotinsäure, die bereits 1867 entdeckt wurde. Seine Wirksamkeit in der Physiologie der Lebewesen wurde erst fast ein Jahrhundert später im Jahre 1934 bekannt.

Wofür braucht der Körper Vitamin C

In der Natur gibt es zahlreiche Vitamin B3 Lieferanten. So z.B. Wild oder Fisch, aber auch Pilze, Erdnüsse, oder Aprikosen.

Vitamin B3, auch bekannt als Niacin, ist ein essenzielles Nährstoff, das eine zentrale Rolle in vielen Körperfunktionen spielt und für die Aufrechterhaltung der allgemeinen Gesundheit unerlässlich ist. Es ist vor allem für seinen Beitrag zum Energiestoffwechsel bekannt, da es hilft, die in der Nahrung enthaltenen Makronährstoffe – Kohlenhydrate, Fette und Proteine – in verwertbare Energie umzuwandeln. Dies ist entscheidend für die Funktion sämtlicher Körpersysteme.

Darüber hinaus hat Vitamin B3 wichtige Funktionen in der DNA-Reparatur und der Zellkommunikation. Es unterstützt die Gesundheit der Haut, indem es zur Erhaltung einer gesunden Hautbarriere beiträgt, was wiederum vor Umwelteinflüssen schützt. Niacin spielt auch eine Rolle bei der Reduzierung von Entzündungen und kann zur Verbesserung der Hautgesundheit beitragen, indem es Hauterkrankungen wie Akne mildert.

Ein weiterer wichtiger Aspekt von Vitamin B3 ist seine Fähigkeit, den Cholesterinspiegel im Blut zu regulieren. Es kann dazu beitragen, das "schlechte" LDL-Cholesterin zu senken und das "gute" HDL-Cholesterin zu erhöhen, was das Risiko von Herzkrankheiten verringern kann.

Da der Körper Vitamin B3 nicht in großen Mengen speichern kann, ist eine regelmäßige Zufuhr dieses Vitamins durch die Ernährung wichtig. Niacin ist in vielen Lebensmitteln wie Fleisch, Fisch, Geflügel, Vollkornprodukten, Nüssen und Hülsenfrüchten enthalten, was eine ausgewogene Ernährung zur Schlüsselkomponente für die ausreichende Versorgung mit diesem lebenswichtigen Nährstoff macht.

Wirkungsweise von Vitamin B3

Von Bedeutung ist das Vitamin B3 dabei insbesondere für den Stoffwechsel von Fetten, Kohlenhydraten und Eiweißen, bildet es doch einen wichtigen Baustein von verschiedenen Coenzymen. Zu finden ist Vitamin B3 in jeder lebenden Zelle, wobei es jedoch vorrangig in der Leber gespeichert wird.

Neben seinen Aufgaben in den unterschiedlichen Abläufen des Stoffwechsels ist Vitamin B3 jedoch auch mit and er Regeneration der Muskeln, Nerven, der Haut und sogar der DNA beteiligt. Da ist es sicherlich von Vorteil, dass Vitamin B3 im Vergleich zu vielen anderen Vitaminen der B-Gruppe weniger empfindlich gegenüber den Einwirkungen von Luftsauerstoff, Licht und Hitze ist.

Bedeutung

Wie viel Vitamin B3 dafür pro Tag aufgenommen werden muss, hängt vom Energiebedarf des Einzelnen ab und kann daher variieren. Im Durchschnitt benötigt ein Erwachsener 6,6 mg Vitamin B3 um damit die etwa 1000 kcal an benötigter Energie zu erzeugen, die von den verschiedenen Organen, den Zellen und dem Gewebe verbraucht werden.

Umgerechnet braucht ein Mann also etwa 15-20 Milligramm und eine Frau etwa 13-15 Milligramm an Vitamin B3 am Tag. Diese Mengen sollten möglichst eingehalten werden, da sowohl ein Mangel an Vitamin B3 als auch eine Überversorgung seine Folgen haben kann. Ein Mangel entsteht allerdings nur eher selten, da das wichtige Vitamin B3 auch aus Tryptophan gewonnen werden kann. Dennoch kann es beispielsweise bei einer eiweißarmen Ernährung zunächst zu Problemen in der Aufnahme von Vitamin B3 kommen.

Die Auswirkungen zeigen sich dann beispielsweise in Appetitlosigkeit, Konzentrationsstörungen, aber auch Depressionen, Durchfall oder Hautveränderungen können eine Mangelerscheinung von Vitamin B3 sein.

Wird zuviel Vitamin B3 aufgenommen, was im Durchschnitt etwa ab 1,5 bis 3 g Vitamin B3 der Fall ist, dann kann es zu einer starken Erweiterung der Gefäße und in Folge dessen zu einem drastischen Abfall des Blutdruckes kommen.

Unabhängig davon sind auch Schwindelanfälle oder ein erhöhter Gehalt an Harnsäure im Blut. Achtet man allerdings auf die Menge, dann lässt sich Vitamin B3 auch in der Medizin zur Behandlung von erhöhtem Fettgehalt des Blutes verwenden.

Insbesondere wenn die Behandlung rein mit Statinen keine ausreichenden Ergebnisse erzielt. Dennoch muss auch hierbei darauf geachtet werden, dass die verschiedenen Erscheinungen einer Überdosierung nicht durch die zusätzliche Zufuhr von Vitamin B3 über Lebensmittel hervorgerufen wird.

Wie hoch sind normale Referenzwerte

Die Referenzwerte für die Zufuhr von Vitamin B3 variieren je nach Alter, Geschlecht und weiteren individuellen Faktoren wie Schwangerschaft und Stillzeit. Diese Empfehlungen dienen dazu, eine ausreichende Aufnahme zu gewährleisten, um Mangelerscheinungen zu vermeiden und die allgemeine Gesundheit zu unterstützen.

Für Erwachsene beträgt die empfohlene tägliche Zufuhr (RDA) von Niacin etwa 14 bis 16 Milligramm Niacinäquivalente (NE) pro Tag, wobei Männer tendenziell einen etwas höheren Bedarf (16 mg/Tag) als Frauen (14 mg/Tag) haben. Schwangere und stillende Frauen haben einen erhöhten Bedarf; schwangere Frauen sollten etwa 18 mg/Tag anstreben, während stillende Frauen etwa 17 mg/Tag benötigen.

Für Kinder und Jugendliche sind die empfohlenen Mengen altersabhängig angepasst. Säuglinge bis zu 6 Monaten benötigen etwa 2 mg/Tag, was in der Regel über die Muttermilch aufgenommen wird. Kinder im Alter von 1 bis 3 Jahren sollten etwa 6 mg/Tag zu sich nehmen, während für Jugendliche zwischen 14 und 18 Jahren die Empfehlung bei 12 bis 16 mg/Tag liegt, abhängig vom Geschlecht.

Es ist wichtig zu beachten, dass Niacin in zwei Formen vorkommt: als Nikotinsäure und als Nikotinamid, wobei beide Formen zur Deckung des Niacinbedarfs beitragen. Eine vielseitige Ernährung, die reich an Vollkornprodukten, Fleisch, Fisch, Geflügel, Nüssen und bestimmten Gemüsesorten ist, kann in der Regel den täglichen Bedarf decken. Niacinmangel ist in Industrieländern selten, kann aber bei einseitiger Ernährung oder bestimmten Gesundheitszuständen auftreten.

Überschreitungen der empfohlenen Tagesdosis, insbesondere durch die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln, sollten vermieden werden, da hohe Dosen von Niacin Nebenwirkungen wie Hautrötungen, Juckreiz oder gastrointestinale Probleme verursachen können.

Kann zu viel Vitamin B3 schaden?

Eine übermäßige Zufuhr von Vitamin B3 kann tatsächlich zu unerwünschten Nebenwirkungen führen, insbesondere wenn hohe Dosen über Nahrungsergänzungsmittel aufgenommen werden. Es gibt zwei Formen von Vitamin B3: Nikotinsäure und Nikotinamid, wobei Nikotinsäure bei hohen Dosen häufiger mit Nebenwirkungen in Verbindung gebracht wird.

Eine der bekanntesten Nebenwirkungen einer hohen Aufnahme von Nikotinsäure ist das „Niacin-Flush“, ein Wärmegefühl begleitet von Rötung, Juckreiz oder Brennen der Haut, besonders im Gesicht und am Oberkörper. Dieses Phänomen wird durch die Erweiterung der Blutgefäße verursacht und kann, obwohl es meist harmlos ist, für die betroffene Person unangenehm sein.

Langfristig kann die Einnahme sehr hoher Dosen von Niacin zu ernsteren Gesundheitsproblemen führen, darunter Leberschädigungen, Magen-Darm-Beschwerden, Glukoseintoleranz und eine Verschlechterung von Sehproblemen. Insbesondere die Lebertoxizität ist eine ernsthafte Bedrohung, die bei langfristiger Einnahme hoher Dosen auftreten kann, und kann zu einer irreversiblen Leberschädigung führen.

Die Empfehlungen für die maximale tägliche Aufnahme, die als sicher gilt (Tolerable Upper Intake Level, UL), liegen für Erwachsene bei 35 mg pro Tag, basierend auf der Vermeidung des „Niacin-Flushs“. Diese Obergrenze gilt nicht für Niacin, das natürlicherweise in Lebensmitteln vorkommt, sondern bezieht sich auf supplementierte Formen.

Es ist wichtig, dass Personen, die Nahrungsergänzungsmittel mit Niacin in Erwägung ziehen, dies unter der Aufsicht eines Gesundheitsdienstleisters tun, besonders wenn sie bereits unter bestimmten Gesundheitszuständen leiden oder andere Medikamente einnehmen.

Vorkommen in Lebensmitteln

In der Natur gibt es zahlreiche Lebensmittel, die über das Vitamin B3 verfügen. Zu diesen natürlichen Lieferanten gehören dabei insbesondere andere Lebewesen wie beispielsweise Wild, Fisch oder Geflügel als Nahrungsmittel für den Menschen.

Natürlich besitzen auch die verschiedenen tierischen Produkte wie Eier oder Milchprodukte eine Teilmenge des Tagesbedarfes an Vitamin B3. Unabhängig davon liefern jedoch auch einige pflanzliche Produkte Vitamin B3: Pilze, Erdnüsse, Bierhefe, Datteln, Weizenkleie, Aprikosen oder verschiedene Hülsenfrüchte.

Die Menge an enthaltenem Vitamin B3 ist jedoch bei einer ausgewogenen Ernährung nicht besorgniserregend, sodass eine mögliche Überdosierung ohne zusätzliche Zufuhr von Vitamin B3 nicht auftreten sollte. Dennoch kann die Einnahme von entsprechenden Medikamenten oder die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln die Wahrscheinlichkeit natürlich erhöhen, wenn die Anweisungen des Arztes oder der Packungsbeilage nicht eingehalten werden.

Tipps für eine optimale Versorgung mit Vitamin B3

Eine optimale Versorgung mit Vitamin B3, auch bekannt als Niacin, ist für die Aufrechterhaltung vieler Körperfunktionen wesentlich. Hier sind einige Tipps, um sicherzustellen, dass Sie genügend Vitamin B3 über Ihre Ernährung aufnehmen:

• Ausgewogene Ernährung: Eine vielfältige und ausgewogene Ernährung ist der Schlüssel zur Deckung des Niacinbedarfs. Integrieren Sie Lebensmittel, die reich an Vitamin B3 sind, wie Hühnchen, Rindfleisch, Fisch (insbesondere Thunfisch und Lachs), Erdnüsse, Linsen, Erbsen, Sonnenblumenkerne und Avocados.

• Vollkornprodukte: Wählen Sie Vollkornprodukte statt verarbeiteter Getreideprodukte, da diese natürlicherweise mehr Niacin enthalten. Vollkornbrot, -pasta und -reis sind gute Niacinquellen.

• Nahrungsergänzungsmittel mit Bedacht einsetzen: Wenn Sie Schwierigkeiten haben, Ihren Niacinbedarf allein durch die Ernährung zu decken, oder aus bestimmten gesundheitlichen Gründen einen erhöhten Bedarf haben, kann ein Nahrungsergänzungsmittel angebracht sein. Es ist jedoch wichtig, dies unter ärztlicher Aufsicht zu tun, um eine Überdosierung und damit verbundene Nebenwirkungen zu vermeiden.

• Lesen Sie Nährwertangaben: Achten Sie auf die Nährwertangaben und Zutatenlisten von verpackten Lebensmitteln, um zu erkennen, welche Produkte zusätzliches Niacin enthalten.

• Berücksichtigen Sie individuelle Bedürfnisse: Schwangere und stillende Frauen, ältere Menschen und Personen mit bestimmten medizinischen Bedingungen benötigen möglicherweise mehr Niacin. Eine individuelle Beratung durch einen Ernährungsberater oder Arzt kann hilfreich sein, um den eigenen Bedarf zu ermitteln.

Indem Sie diese Tipps befolgen, können Sie zur Deckung Ihres täglichen Niacinbedarfs beitragen und somit Ihre Gesundheit und Ihr Wohlbefinden fördern.

Quellen

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