Laktose

Medizinische Expertise: Dr. med. Nonnenmacher
Qualitätssicherung: Dipl.-Biol. Elke Löbel, Dr. rer nat. Frank Meyer

Letzte Aktualisierung am: 5. Juni 2024

Dieser Artikel wurde unter Maßgabe medizinischer Fachliteratur und wissenschaftlicher Quellen geprüft.

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Laktose (auch: Lactose) ist eine Zuckerart, die in der Milch aller Säugetiere enthalten ist. Sie ist von großer Bedeutung für die Ernährung von Säuglingen und wird im Körper mit Hilfe des Enzyms Laktase abgebaut. Bei einem Mangel an Laktase, der nach der frühen Kindheit auftreten kann, kommt es bei Aufnahme von Laktose in Milch oder Milchprodukten zu schweren Verdauungsstörungen.

Was ist Laktose?

Laktose ist einer der Hauptbestandteile von Milch und als solcher unerlässlich für die Ernährung der Jungen aller Säugetierarten.
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Der Begriff Laktose ist abgeleitet von „lac“, dem lateinischen Wort für Milch, und bezeichnet einen Zucker, der von Natur aus in Milch enthalten ist.

Es handelt sich dabei um einen Zweifachzucker, der während des Verdauungsprozesses von dem körpereigenen Enzym Laktase in die Einfachzucker Galaktose und Glukose aufgespalten wird. Wegen einer vergleichsweise schlechten Wasserlöslichkeit liegt die farblose Laktose in Milch in kristalliner Form vor.

Medizinische & gesundheitliche Funktionen, Aufgaben & Bedeutungen

Laktose ist einer der Hauptbestandteile von Milch und als solcher unerlässlich für die Ernährung der Jungen aller Säugetierarten. Als Zuckerart liefert sie dem Körper rasch Energie und regt durch ihren süßlichen Geschmack auch den Appetit an.

Dabei fördert sie gleichzeitig die Aufnahme von Kalzium und dadurch das Knochenwachstum. Außerdem unterstützt Laktose die Bildung einer gesunden Flora im Darm von Säuglingen, indem sie die Vermehrung von Fäulnisbakterien hemmt und gleichzeitig die Ansiedlung von gesunden Bifidus-Kulturen fördert. In größeren Mengen wirkt Laktose allerdings abführend.

Um Laktose verdauen zu können, ist das Enzym Laktase notwendig. Dieses spaltet den Zweifachzucker in die Einfachzucker Galaktose und Glukose auf, die dann vom Dünndarm aufgenommen werden können. Während der Stillzeit produziert der Körper gesunder Säuglinge dieses Enzym stets in ausreichender Menge, so dass die Aufnahme von Laktose zu keinerlei Verdauungsproblemen führt.

Mit dem Abstillen kann sich die Laktaseproduktion auf bis zu fünf Prozent der ursprünglichen Menge reduzieren. Dies hat zur Folge, dass der Körper die mit der Nahrung zugeführte Laktose nicht mehr verwerten kann.

Wofür braucht der Körper Laktose?

Laktose, auch Milchzucker genannt, ist ein Disaccharid, das in der Milch von Säugetieren vorkommt. Der Körper benötigt Laktose hauptsächlich als Energiequelle, insbesondere in den ersten Lebensmonaten. Im Verdauungstrakt wird Laktose durch das Enzym Laktase in ihre beiden Monosaccharid-Bestandteile, Glukose und Galaktose, gespalten. Diese beiden Einfachzucker werden dann ins Blut aufgenommen und vom Körper für verschiedene Stoffwechselprozesse genutzt.

Glukose ist ein wichtiger Energielieferant für alle Zellen im Körper, insbesondere für das Gehirn, das etwa 20% des gesamten Glukosebedarfs des Körpers ausmacht. Galaktose, der zweite Bestandteil der Laktose, wird in der Leber in Glukose umgewandelt oder zur Synthese von Glykolipiden und Glykoproteinen verwendet, die essenziell für die Struktur und Funktion von Zellmembranen sind.

Für Säuglinge ist Laktose besonders wichtig, da sie eine der Hauptquellen für Kohlenhydrate in der Muttermilch darstellt. Diese Kohlenhydrate sind entscheidend für das schnelle Wachstum und die Entwicklung des Kindes. Außerdem fördert Laktose die Aufnahme von Kalzium und anderen Mineralstoffen im Darm, was für die Entwicklung starker Knochen und Zähne essenziell ist.

Zusätzlich spielt Laktose eine Rolle bei der Entwicklung einer gesunden Darmflora. Sie dient als Substrat für bestimmte probiotische Bakterien im Darm, die bei der Verdauung und der Aufrechterhaltung eines gesunden Darmmilieus eine wichtige Rolle spielen. Dies trägt zur allgemeinen Gesundheit des Verdauungssystems bei und unterstützt das Immunsystem.

Wie hoch sind normale Referenzwerte

Es gibt keine spezifischen Referenzwerte für die Zufuhr von Laktose, da Laktose nicht als essentieller Nährstoff betrachtet wird und der Bedarf an Kohlenhydraten, einschließlich Laktose, durch eine vielfältige Ernährung gedeckt werden kann. Jedoch wird der Konsum von Milch und Milchprodukten häufig empfohlen, um den Bedarf an wichtigen Nährstoffen wie Kalzium, Vitamin D und Proteinen zu decken.

Für Menschen, die Milchprodukte konsumieren, variiert die Laktosezufuhr erheblich je nach Ernährungsgewohnheiten. Typischerweise enthält ein Glas Milch (250 ml) etwa 12-15 Gramm Laktose. Andere Milchprodukte wie Joghurt und Käse enthalten unterschiedliche Mengen an Laktose, abhängig von der Art der Verarbeitung und dem Reifegrad des Produkts.

Die Verträglichkeit von Laktose ist individuell unterschiedlich. Menschen mit Laktoseintoleranz, die durch einen Mangel an Laktase im Dünndarm verursacht wird, können nur geringe Mengen Laktose konsumieren, ohne Symptome wie Blähungen, Durchfall und Bauchschmerzen zu entwickeln. Die Toleranzschwelle variiert, liegt aber oft bei etwa 10-12 Gramm Laktose pro Tag, was etwa der Menge in einem Glas Milch entspricht. Manche Menschen mit Laktoseintoleranz vertragen fermentierte Milchprodukte wie Joghurt besser, da diese oft weniger Laktose enthalten und die darin enthaltenen Bakterien zur Verdauung der Laktose beitragen.

Für Menschen ohne Laktoseintoleranz gibt es keine Obergrenze für die Laktosezufuhr, solange die Gesamtaufnahme von Zucker und Kalorien im Rahmen einer ausgewogenen Ernährung bleibt. Der Verzehr von Milch und Milchprodukten wird im Allgemeinen als Teil einer gesunden Ernährung empfohlen, um den Bedarf an verschiedenen Nährstoffen zu decken.

Kann zu viel Laktose schaden?

Zu viel Laktose kann bei Menschen, die laktoseintolerant sind, erhebliche Beschwerden verursachen. Laktoseintoleranz entsteht durch einen Mangel an Laktase, dem Enzym, das Laktose im Dünndarm abbaut. Bei laktoseintoleranten Personen führt der Konsum von zu viel Laktose zu Symptomen wie Blähungen, Bauchschmerzen, Durchfall und Übelkeit. Diese Beschwerden resultieren daraus, dass die unverdaute Laktose in den Dickdarm gelangt, wo sie von Bakterien fermentiert wird, was zu Gasbildung und Wassereinlagerungen führt.

Selbst bei Personen ohne Laktoseintoleranz kann der übermäßige Konsum von Laktose unangenehme Nebenwirkungen haben. Sehr hohe Mengen an Laktose können den Verdauungstrakt überfordern und zu vorübergehenden Beschwerden wie Blähungen und Durchfall führen, insbesondere wenn sie nicht an hohe Mengen gewöhnt sind. Zudem kann der übermäßige Konsum von Milch und Milchprodukten zu einer insgesamt hohen Zucker- und Kalorienaufnahme beitragen, was langfristig das Risiko für Übergewicht und damit verbundene Gesundheitsprobleme wie Typ-2-Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöhen kann.

Darüber hinaus gibt es Hinweise darauf, dass bei manchen Menschen ein sehr hoher Milchkonsum zu einem erhöhten Risiko für bestimmte Gesundheitsprobleme wie Akne führen kann. Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass moderate Mengen an Milch und Milchprodukten in der Regel gut vertragen werden und wertvolle Nährstoffe liefern. Ein ausgewogener Konsum von Laktose im Rahmen einer abwechslungsreichen Ernährung ist daher in der Regel unproblematisch.

Krankheiten, Beschwerden & Störungen

Wenn Laktose wegen eines Laktasemangels nicht ordnungsgemäß verdaut werden kann, äußert sich dies mit einer Vielzahl von Krankheitssymptomen. Da die in Milchprodukten und vielen anderen industriell hergestellten Nahrungsmitteln enthaltene Laktose nicht bereits im oberen Bereich der Verdauungsorgane in Einfachzucker aufgespalten wird, gelangt sie unverändert in den Dickdarm.

Dort wird sie von Darmbakterien vergoren, was zu starken Blähungen und Durchfall führen kann. Auch Bauchkrämpfe, Übelkeit und Erbrechen gehören zu den Häufigen Symptomen einer Laktoseunverträglichkeit. Seltener kann es auch zu unspezifischen Krankheitszeichen wie Schlafstörungen, chronische Müdigkeit, Depressionen, Konzentrationsstörungen sowie Kopf- und Gliederschmerzen kommen.

Die Unfähigkeit Laktose zu verdauen ist allerdings keine Erkrankung im eigentlichen Sinne, sondern weltweit betrachtet eigentlich der Normalzustand. In vielen Ländern Afrikas und Asiens verfügen mehr als 90 Prozent der Menschen, die über das Säuglingsalter hinaus sind, nicht über die Fähigkeit Laktase zu bilden und so Laktose aufspalten zu können. Bei der Bildung des für die Laktoseverdauung notwendigen Enzyms bis weit ins Erwachsenalter hinein handelt es sich eigentlich um das Ergebnis einer Mutation, die in der Entwicklungsgeschichte des Menschen noch relativ jung ist.

Laktose verdauen zu können bot mit dem Aufkommen der Viehhaltung einen entscheidenden Vorteil, so dass diese Eigenschaft heute vor allem bei den Nachkommen entsprechender Kulturen zu finden ist. Dies gilt insbesondere für die Einwohner Europas und von Europäern besiedelter Länder sowie für einige Völker Nordasiens und Afrikas. Dennoch leiden in Deutschland schätzungsweise 20 Prozent der Menschen an einer natürlichen Laktoseunverträglichkeit.

Darüber hinaus gibt es noch verschiedene Erkrankungen, die die Verdauung von Laktose hemmen oder nachhaltig stören können. Dazu zählen insbesondere verschiedene Erkrankungen des Magen-Darm-Trakts, wie beispielsweise Gastroenteritis, Zöliakie, der Befall mit Giardien, Duodenaldivertikel, das Kurzdarmsyndrom oder ein intestinales Lymphom. Auch Mangelernährung oder der chronische Missbrauch von Alkohol können die Fähigkeit Laktose zu verdauen deutlich einschränken.

Die operative Entfernung von Teilen des Darms sowie Chemo- und Strahlentherapien im Zusammenhang mit einer Krebsbehandlung wirken sich ebenfalls auf die Verdauung von Laktose aus.

Tipps für eine optimale Versorgung mit Laktose

Regelmäßiger Konsum von Milchprodukten: Integrieren Sie regelmäßig Milchprodukte in Ihre Ernährung. Milch, Joghurt, Käse und Buttermilch sind hervorragende Quellen für Laktose und liefern zudem wichtige Nährstoffe wie Kalzium, Vitamin D und Proteine.

Vielfalt bei Milchprodukten: Verwenden Sie eine Vielfalt an Milchprodukten, um die Laktoseaufnahme zu optimieren. Verschiedene Produkte enthalten unterschiedliche Mengen an Laktose. Beispielsweise hat Joghurt oft eine geringere Laktosekonzentration als Milch, da die Bakterienkulturen einen Teil der Laktose abbauen.

Portionsgrößen beachten: Achten Sie auf die Portionsgrößen, um Ihre Laktosezufuhr besser zu kontrollieren. Kleine Mengen über den Tag verteilt sind oft besser verträglich, besonders für Menschen mit einer leichten Laktoseintoleranz.

Fermentierte Milchprodukte bevorzugen: Fermentierte Milchprodukte wie Joghurt und Kefir enthalten probiotische Bakterien, die helfen können, die Laktoseverdauung zu verbessern. Diese Produkte sind daher oft besser verträglich.

Laktosefreie Alternativen nutzen: Für Personen mit Laktoseintoleranz gibt es zahlreiche laktosefreie Milchprodukte, die ebenso die wichtigen Nährstoffe liefern. Laktosefreie Milch, Käse und Joghurt sind mittlerweile in vielen Supermärkten erhältlich.

Schrittweise Einführung: Führen Sie Milchprodukte schrittweise in Ihre Ernährung ein, um Ihre Toleranz zu testen und zu erhöhen. Beginnen Sie mit kleinen Mengen und steigern Sie diese allmählich, um zu sehen, wie Ihr Körper reagiert.

Enzympräparate verwenden: Laktase-Enzympräparate können helfen, Laktose besser zu verdauen. Diese sind in Tabletten- oder Tropfenform erhältlich und können vor dem Verzehr von Milchprodukten eingenommen werden, um Beschwerden zu minimieren.

Etiketten lesen: Achten Sie auf die Etiketten von Lebensmitteln, da Laktose in vielen verarbeiteten Produkten enthalten sein kann, einschließlich Brot, Salatdressings, und Fertiggerichten. Dies hilft Ihnen, Ihre Laktoseaufnahme besser zu steuern.

Kalziumreiche Alternativen einbeziehen: Für eine optimale Nährstoffversorgung sollten Sie kalziumreiche Alternativen in Ihre Ernährung aufnehmen, wenn Sie laktosefrei essen müssen. Dazu gehören grünes Blattgemüse, Mandeln, Sesamsamen und angereicherte pflanzliche Milchalternativen.

Bewusstsein für Symptome: Seien Sie sich der Symptome einer Laktoseintoleranz bewusst und überwachen Sie, wie Ihr Körper auf verschiedene Mengen und Arten von Milchprodukten reagiert. Dies ermöglicht es Ihnen, Ihre Ernährung entsprechend anzupassen, um Beschwerden zu vermeiden.

Eine optimale Versorgung mit Laktose kann durch eine ausgewogene und bewusste Ernährung erreicht werden. Diese Tipps helfen dabei, die Vorteile von Milchprodukten zu nutzen, während gleichzeitig auf individuelle Verträglichkeiten und Bedürfnisse Rücksicht genommen wird. Für Personen mit Laktoseintoleranz stehen viele Alternativen und Hilfsmittel zur Verfügung, um dennoch von den Nährstoffen in Milchprodukten zu profitieren.

Quellen

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