Pak Choi

Medizinische Expertise: Dr. med. Nonnenmacher
Qualitätssicherung: Dipl.-Biol. Elke Löbel, Dr. rer nat. Frank Meyer

Letzte Aktualisierung am: 13. März 2024

Dieser Artikel wurde unter Maßgabe medizinischer Fachliteratur und wissenschaftlicher Quellen geprüft.

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Pak Choi ist ein Verwandter des Chinakohls. Er bildet lockere Köpfe mit mittelgroßen, dunkelgrünen Blättern und ist im asiatischen Raum heimisch, gedeiht aber auch in Europa.

Das sollten Sie über Pak Choi wissen

Pak Choi ist ein Verwandter des Chinakohls. Er bildet lockere Köpfe mit mittelgroßen, dunkelgrünen Blättern.

Wie der Name schon vermuten lässt, ist Pak Choi im asiatischen Raum heimisch. Der mit dem Chinakohl verwandte Kohl gedeiht besonders gut im feuchtwarmen Raum Asiens, lässt sich aber auch in gemäßigten Gebieten Europas gut anbauen. Dann wächst er meist in Gewächshäusern.

Pak Choi wird auch als Paksoi, Bok Choy oder Pok Choi bezeichnet und kommt als Baby-Pak Choi mit kleinen Kolhköpfen sowie als Shanghai Pak Choi vor, dessen Blattrispen grün statt weiß sind. Pak Choi wächst innerhalb von 6 bis 8 Wochen zur erntereifen Größe heran und gilt daher als schnell wachsender Kohl. Während er immer noch größtenteils ganzjährig in Asien angebaut wird, gibt es seit 2004 auch wirtschaftlich relevante Anbaugebiete in den Niederlanden, die ebenfalls das ganze Jahr über Pak Choi produzieren.

Der eher lose Kohlkopf bildet dunkelgrüne Blätter, die optisch dem Mangold ähneln.

Zur Wurzel hin werden sie weiß. Zubereitet wird Pak Choi je nach Größe im Ganzen oder gehackt als Gemüse. Er kann ähnlich wie Spinat, Wirsing oder andere Kohl- und Blattgemüsearten verwendet werden. Beliebt ist er vornehmlich in asiatischen Gerichten, findet aber auch in Pasta Verwendung. Pak Choi enthält neben Vitaminen und Mineralstoffen auch sekundäre Pflanzenstoffe und wird deswegen gerne so schonend wie möglich zubereitet, um diese Inhaltsstoffe zu erhalten.

Bedeutung für die Gesundheit

Pak Choi erfreut sich durch seine wertvollen Inhaltsstoffe großer Beliebtheit als grünes Gemüse. In größeren Mengen enthält er Kalium, Calcium, Vitamin C und mehrere B-Vitamine. Weiterhin taucht Carotin in relevanter Menge im Pak Choi auf.

Zu den sekundären Pflanzenstoffen, an denen Pak Choi reich ist, gehören Flavonoide, Senföle (Glucosinulate) und Phenolsäure. Die sekundären Pflanzenstoffe wirken antioxidierend und beugen der Entwicklung diverser Erkrankungen vor. Weiterhin wird ihnen eine antibakterielle, keimabtötende Wirkung nachgesagt, die sich derzeit aber noch in der Erforschung befindet. Wie bei fast allen pflanzlichen Nahrungsmitteln verbleiben auch bei Pak Choi die meisten Inhaltsstoffe dann in den Blättern, wenn diese so schonend wie möglich zubereitet werden. Kurzes sautieren, dünsten und garen sind deswegen die gängigsten Formen der Zubereitung.

Inhaltsstoffe & Nährwerte

Als Pflanze beinhaltet Pak Choi nur sehr wenig Fett, dafür Ballaststoffe, Kohlenhydrate und etwas Protein. Der Proteingehalt ist allerdings so gering, dass er etwa bei vegetarischer Ernährung nicht das fehlende Fleisch ersetzen kann. Pak Choi ist gleichzeitig sehr kalorienarm.

Kalium, Kalzium, Natrium und Folsäure sind in größter Menge auf der Seite der Mineralstoffe vertreten. Der Vitamin C-Gehalt genügt fast, um den Tagesbedarf zu decken. Weiterhin sind viele B-Vitamine, Vitamin A (Carotin) ist auch Vitamin K in Pak Choi zu finden. Ebenfalls erwähnenswert sind die sekundären Pflanzenstoffe, die dem Pak Choi als natürliche Abwehr gegen Fressfeinde dienen, für den Menschen aber mit diversen schützenden Eigenschaften gegen Krankheiten in Verbindung gebracht werden.

Unverträglichkeiten & Allergien

Pak Choi wird hierzulande zwar noch nicht allzu lange gegessen, dennoch hat er sich bereits als Lebensmittel für Allergiker etablieren können. Er gilt als relativ gut verträglich und löst nur sehr selten eine Reaktion aus. Wenn eine allergische Reaktion auf Pak Choi auftritt, dann häufig in Zusammenhang mit schon bekannter Allergie gegen verschiedene Kohlarten.

Gern wird Pak Choi in Babynahrung als Ersatz für Spinat verwendet - es kann sein, dass Babys noch empfindlich darauf reagieren. Das liegt dann aber meistens nicht an einer Allergie, sondern daran, dass das Gemüse für den jungen, unausgereiften Stoffwechsel neu und ungewohnt ist. Pak Choi kann dem Baby nach einiger Zeit erneut angeboten werden und wird wahrscheinlich besser vertragen, da sich der junge Stoffwechsel erst daran gewöhnen musste.

Einkaufs- & Küchentipps

Beim Kauf sollte man auf unverletzte, dunkelgrüne Blätter achten, deren Farbe etwa denen von Rucola oder Spinat gleicht. Hängende, verfärbte oder sehr dünn und schlaff wirkende Kohlblätter signalisieren dagegen eher, dass der Pak Choi nicht mehr frisch ist. Unproblematisch wäre das höchstens bei sautierten Gerichten, da er dabei ohnehin welk wird. Geschmacklich ist Pak Choi allerdings frisch am angenehmsten. Er kann nach dem Kauf in der Regel einige Tage gelagert werden, sollte allerdings eher schnell verbraucht werden. Bis zu zwei Wochen lagern kann man ihn in ein feuchtes Tuch eingewickelt bei kühlen Temperaturen.

Diese Luftfeuchtigkeit ist er aus seiner asiatischen Heimat gewohnt und bleibt dann etwas länger frisch. Zimmertemperatur macht dem Pak Choi zwar auch nicht viel aus, allerdings hält er sich dann nicht so lange. Da es sein kann, dass Pak Choi beim Anbau mit Insektenschutzmitteln in Berührung kam, sollte er vor der Verwendung immer gründlich abgewaschen werden. Es spricht auch nichts gegen blanchieren - vor allem für Salate empfiehlt sich diese Art der Vorbereitung des Kohls.

Zubereitungstipps

Roh oder blanchiert wird Pak Choi als Salatgemüse gegessen. Er kann entweder im ganzen Blatt belassen oder grob gehackt werden. Das Hacken macht ihm dabei nichts aus, sodass der Salat auch gut vorbereitet werden kann. In seiner asiatischen Heimat wird Pak Choi gerne für Wokgerichte verwendet. Er wird dafür grob gehackt, wobei der ganze Kohl verwendet werden kann - inklusive seiner weißen Bestandteile. Er wird dabei nur wenige Minuten im Wok sautiert.

Diese Art der Zubereitung hat sich auch bei anderen Gerichten bewährt, die mit Pak Choi zubereitet werden. In der westlichen Küche wird der Kohl zur Abwechslung anstelle von anderen Kohlarten, Spinat, Rucola oder ähnlichem grünem Blattgemüse verwendet. Gut geeignet ist er auch zur Zubereitung von Pastasaucen, die häufig auch neu kreiert sind. Er wird in jedem Fall so schonend wie möglich zubereitet, also entweder roh gegessen, sehr kurz sautiert oder schonend gegart. Pak Choi wird durch Hitzeeinwirkung bereits nach wenigen Minuten welk, wodurch der weiße Teil des Kohlkopfs weicher und die Blätter noch geschmacksintensiver werden.

Bei Eigenkreationen sollte man den intensiven Eigengeschmack des Pak Choi mit berücksichtigen, der auch nicht durch schonende Zubereitung schwächer wird. Um die wertvollen Inhaltsstoffe möglichst zu erhalten, sollte Pak Choi nie zu hoch erhitzt werden.

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